В йоге огромное количество направлений. Одно из них — нидра-йога, которая дословно переводится как «йога сна», осознанное расслабление. Расскажем, как правильно ее выполнять.
До какого-то периода «йога сна» приравнивалась к тайному знанию. И только в 60-е гг. прошлого века нидра-йога была популяризована благодаря известному мастеру йоги, автору книг и курса лекций Свами Сатьянанда Сарасвати.В отличие от других видов йоги, нидра-йога подразумевает практику в одной асане — шавасане (позе трупа). Эта асана хорошо знакома тем, кто увлекается йогой: с ее помощью, как правило, заканчивается любая ежедневная практика. Шавасана помогает восстановиться и расслабиться после выполнения сложных балансовых асан, поз, направленных на вытяжение, скруток позвоночника и так далее. Значение шавасаны в практике йоги нельзя недооценивать — именно эта поза является проводником в мир медитаций и осознанного сна, который и практикуют приверженцы нидра-йоги.
Шавасана (Поза трупа) — сознательное расслабление:
- Уберите подальше все лишнее предметы, чтобы энергетически не захламлять пространство. Выключите телевизор, свет и все, что может вас отвлечь от практики. Накройтесь одеялом.
- Лежа на полу/коврике для йоги, растяните позвоночник, расположив его строго по центральной линии — затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
- Выпрямите тело в струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны, расслабьте.
- Те, кто чувствует тревогу лежа на спине, могут расслабляться на боку и на животе.
- Позвольте себе расслабиться.
- Представьте, что ваше тело растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
- Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом примерно 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
- Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно, а если криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется.
- Сканируйте свое тело внутренним вниманием: если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и попытайтесь его отпустить. Не забудьте расслабить шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
- Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.
Оставайтесь в асане на протяжении часа. Считается, что час, проведенный в шавасане, равен 4 часам обычного сна.
Во время медитации в шавасане допустимо включать музыку, в качестве аккомпанемента можно также использовать тибетские чаши. Гораздо эффективнее практиковать нидра-йогу в группе — здесь на первое место выходит голос инструктора, который помогает правильно выполнить асану, визуализировать, уделяя особое внимание расслаблению каждой части тела и переходу в состояние между бодрствованием и сном, находясь в котором человек может не только медитировать, но и делать что-то полезное для самого себя, например, заниматься анализом своих ощущений.
Кому-то может показаться, что нидра-йога — практика для тех, кто любит полениться. Однако на самом деле это не так.
Нидра-йога рекомендуется в первую очередь тем, кто чувствует физическое и эмоциональное опустошение, потерю интереса к жизни, так как это не просто лежание в позе трупа, а определенная работа над собой.
Важные составляющие нидра-йоги — это пранаяма (дыхание) и визуализация, которая подкрепляется намерением (санкальпой). Именно это помогает человеку, практикующему нидра-йогу, избавиться от негативных мыслей, привычек, тревожности, комплексов и достигать поставленных перед собой целей.
Помимо самосовершенствования и развития способностей к визуализации нидра-йога помогает избавиться от проблем со сном и также сократить время, которое человек проводит в этом состоянии ночью.
Исследования подтверждают, что эта практика положительно влияет на творческий потенциал человека, повышает работоспособность, способность к обучению, улучшает память. К тому же нидра-йога — это одна из лучших антистресс-методик, которая направлена на нормализацию деятельности всего организма в целом за счет снятия мышечных зажимов.
Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108
