Возвращаемся в форму вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, укрепляющие мышцы верхней части тела.

Тренер: Гаража Евгений — мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион кубка ДВФО по бодибилдингу, вице-чемпион кубка «Самсон» по бодибилдингу, призер кубка Москвы

Программа: 5 упражнений с мячом на развитие мобильности и скорости с акцентом на верхнюю часть тела.

Отжимания с одной рукой на мяче

1. Примите стандартный упор лежа, поставив одну руку на пол, а другую на мяч. Тело должно образовывать прямую линию, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вниз.

2. Напрягите мышцы и медленно опускайтесь к полу. Задержитесь и сделайте обратный жим, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с пружиной с упором на мяче

1. Примите обычный упор лежа, поставив руки на мяч прямо перед грудью. Большой и указательный палец левой руки должны касаться одноименных пальцев правой руки.

2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от мяча, удерживая локти близко к туловищу, но широко расставляя руки. Вы должны приземлиться так, чтобы мяч оказался под вами ниже груди.

3. Из этого положения нужно вновь «запрыгнуть» на мяч. Напрягая мышцы спины и рук, резко оттолкнитесь вверх. Вы должны приземлиться руками на мяч, как это было в исходном положении.

Бросок мяча об пол

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая. Мяч должен располагаться на полу, немного перед вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.

2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируйтесь в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.

3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.

Если вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Вращение мяча вокруг корпуса

1. Возьмите двумя руками мяч и держите его впереди. Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.

2. Крепко держа мяч двумя руками, поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение.

Движение должно быть плавным и единым. Мяч можно вращать как в правую, так и в левую сторону или чередовать стороны по очереди.
Старайтесь во время движения дышать равномерно, а не задерживать дыхание.

Выпады с мячом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой на уровне груди. Руки держите согнутыми в локтях.

2. Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги коснется пола. При этом корпус во время движения должен быть повернут в сторону ноги, с который был начат шаг вперед. Задержитесь в нижнем положении.

3. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение указанное количество раз, прежде чем поменять положение ног на противоположное.

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 



«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 

Занятия с тренером — хороший способ выстроить оптимальный режим тренировок, а заодно предотвратить возможные травмы. Впрочем, многие воспринимают тренеров как строгих надзирателей, перед которыми ни в коем случае нельзя проявить слабость. В таком случае уточнить, можно ли пропустить тренировку из-за месячных или боли в мышцах, может быть просто неловко. Мы ответили на самые популярные вопросы, ответы на которые вы могли искать.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Можно ли пропускать разминку

Разминка — это залог успеха вашего основного комплекса и будущего результата. Сердечно-сосудистая система хочет быть готовой к нагрузке. Суставы, связки, мышцы тоже. Выделяйте на разогрев не менее 15 минут, а лучше больше. Разделите его на три блока: кардио низкой интенсивности, суставная гимнастика или упражнения на мобильность, активация кора.

Пропуская эти 15 минут, вы увеличиваете риск травм, а также изнашиваете сердце. 

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

Тренеры рекомендуют не пропускать тренировки, даже если вы испытываете сильную крепатуру. Во-первых, пока вы чувствуете боль в одной части тела, можно потренировать другую. Во-вторых, можно заняться расслаблением мышц с помощью роллов и мячей. В-третьих, можно сделать комплекс кардио низкой интенсивности, чтобы ускорить восстановление. При этом не стоит тренировать больную группу мышц, чтобы не истощить ее и не травмировать.

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Крепатура свидетельствует о том, что во время выполнения тех или иных движений был стресс для мышц. Если ее совсем не бывает, значит, вы работаете в зоне комфорта. Это не плохо, если ваша цель — движение в удовольствие, и вы не ставите прогресс на первое место. Если же вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, увеличивайте нагрузки — и крепатура сразу появится. Но заметьте, что она должна быть легкой, не должна создавать сильный дискомфорт.

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Интенсивное потоотделение на тренировке — это нормально. Оно выполняет функцию терморегуляции, также регулирует солевой и водный балансы. Чем более регулярны ваши тренировки, тем меньше будет пота выделяться. Если же вам это очень мешает, обратите внимание на то, не едите ли вы много острого, соленого или пьете очень много воды перед активностью.

Можно ли есть перед тренировкой

Конечно, но стоит выдержать хотя бы полтора часа. К тому же, важно понимать, какие цели вы ставите, и от этого выбирать те или иные продукты.

• Силовые тренировки. Углеводы и жиры не в приоритете, выбирайте белковую пищу.
  

• Интервальные тренировки. Отдайте предпочтение углеводам.

• Кардио. Нужен сбалансированный прием пищи. Из приоритетов: сначала белки, затем жиры и углеводы.

Организму трудно одновременно эффективно заниматься процессом пищеварения и мышечной деятельностью. Но если вы забыли поесть, а уже нужно бежать на тренировку, или у вас очень ранние тренировки, рекомендуем перекусить ягодами или выпить протеиновый коктейль на растительной основе за 30-40 минут до начала активности. Также важно не пропускать прием пищи перед тренировкой, если у вас низкое давление.

Как скоро можно есть после тренировки

• Если тренировка силовая, и есть цель набрать мышцы, можно есть через 30-40 минут.

• Если тренировка интенсивная, интервальная или кардио, стоит отложить прием пищи на один-два часа.

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

Менструация — не время устанавливать новые спортивные рекорды. Но если самочувствие позволяет, не стоит отказывать себе в активности. Подойдет растяжка, йога, плавание, неинтенсивные силовые тренировки с весом не более 50% от максимума.

Если выделения обильные, а первые дни сопровождаются сильной болью, стоит отложить физическую активность на несколько дней, а взамен выбрать прогулку.

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Грудь может обвисать, если не носить спортивный топ с правильной поддержкой. Грудь должна быть зафиксирована, а обычное белье с этой задачей не справляется. Чем интенсивнее и динамичнее тренировки, тем сильнее должна быть поддержка топа.

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Это нормально, когда людям нужно время, чтобы сориентироваться и изучить новые для себя движения. Нейронам нужно выстроить связи, а это не происходит за секунду.

Не стесняйтесь говорить тренеру, просите объяснить еще раз, уделить вам время. Конечно, комфортнее это делать на персональных тренировках или тренировках в минигруппах. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, не идите на тренировку в больших группах.

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Качать пресс беременным не стоит. Лучше делать акцент на подготовку мышц кора до беременности, чем во время нее. Поскольку в процессе развития плода живот увеличивается, продольные мышцы пресса растягиваются, а прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается. Это может вызвать боль внизу спины, усталость и тяжесть во время долгого пребывания стоя.

Если же мышцы были подготовлены к беременности, тогда их силы и тонуса хватит для комфорта на все девять месяцев. Можно делать легкие вариации скручиваний и планок, например, планки с колен или держась за перекладину.

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

Подойдут любые активности, которые позволят гармонично развивать физические качества: силу, выносливость, гибкость. Занимайтесь танцами, силовыми тренировками в тренажерном зале, катайтесь зимой на лыжах, летом на вейкборде, много гуляйте, изучайте акробатические трюки. Выбирайте, что вам по душе и от чего чувствуете себя лучше.

Попытка сохранить равновесие во время прослушивания Napalm Death может показаться странной, но все большее число новообращенных тянутся в йога-клубах под мрачный саундтрек метала. Расскажем, чем полюбился миллениалам этот вид тренировок. 

Что такое дум-йога

Источник здесь и далее: @nude_yogagirl

Любой плейлист для тренировок можно улучшить, добавив немного хэви-метала. Так считают те, кто уже опробовал новый тренд под названием хеви-метал-йога. Адепты метода считают, что кричащая музыка из наушников — верный способ дать толчок серьезному выбросу адреналина. Это имеет смысл и на более глубоком уровне: по своей сути, музыка в стиле метал — это катарсис, и довести свое тело до его потного предела — это одна из самых катарсических вещей, которые вы можете сделать, и вас за это не арестуют.

Дум-йога названа так в честь одного из жанров тяжелого «думового» метала, который, как считается поклонники, изобрела группа Black Sabbath. 

Но что делать тем, кто не приемлет такой стиль и предпочитает расслабляться и замедляться под звуки шума водопада или успокаивающих восточных мелодий? Психологи считают, что стоит попробовать. Звуки, немного раздражающие уши, специально предназначены для тех, кто предпочитает смешивать немного тьмы со своим просветлением. Ведь, согласно исследованию, прослушивание «экстремальной» музыки делает вас спокойнее, а не злее. Звуки блэк-метала и пост-рока можно рассматривать как музыку, которая встряхивает ваши чакры, но определенным образом — как в звуковом, так и в эмоциональном плане.

Почему именно хеви-метал-йога

«Я преподавал йогу в обычных студиях и спортзалах в течение нескольких лет, и мне нужно было включать что-то из музыки на моих занятиях, что подходило бы мне и моей личности (моя собственная коллекция записей в основном состоит из Babes in Toyland и Sepultura). Речь шла не столько о том, чтобы быть металлистом, а естественным образом внедрить в работу то, чем увлекаюсь», — объясняет сертифицированный инструктор RYT, Кайми Мэсси. 

Она начала проводить уроки «черной» йоги еще в октябре 2012 года и заметила, как вокруг ее уникальной практики возникло целое сообщество. Методика фокусируется на создании медитативного пространства, чтобы помочь людям успокоить своих внутренних демонов. На веб-сайте говорится: «Вы не сможете полностью оценить свет, пока не поймете тьму».

Как это может вам помочь

Саския Тоде, родившаяся в Германии бруклинка, основательница Metal Bones, нашла свое собственное призвание более практичным способом. «Все началось во время моей домашней практики», — объясняет она. Ее уроки, которые проходят по всему Нью-Йорку, проходят под слоганом: «Дай волю своему внутреннему зверю».

«Метал-йога начинается с громкого рычания, крика и ударов кулаками по полу, чтобы дать людям шанс освободиться от гнева, стресса и тьмы внутри. Я также призываю людей танцевать: если им нравится песня и ритм, почему бы не двигаться в такт?», — рассказывает она.

Ее описание «типичного» класса для некоторых может показаться скорее адом, чем раем, но Тоде считает, что здесь задействован особый вид эмоционального освобождения, который наиболее глубоко резонирует с теми, кто чувствует себя оторванным от духовности и света традиционной йоги: «Люди слушают определенные виды метала в зависимости от того, какие чувства ощущают, например, воспоминания, меланхолия, радость, гнев — и я думаю, что это причина, по которой мы выбираем такую ​​музыку; это помогает нам преодолеть то, что мы чувствуем, и заставляет нас обретать гармонию».

Практика йоги и занятия бегом — одно из лучших сочетаний физической нагрузки. Расскажем, как правильно их сочетать, и какие асаны помогут расслабиться и восстановиться после пробежки.

На самом деле, йога, направленная на растяжку мышц, улучшение гибкости и выносливости организма, отлично дополняет любую активную нагрузку: работу в тренажерном зале и силовые тренировки. Однако в сочетании с бегом йога — не просто практика, а нагрузка с ярко выраженным терапевтическим эффектом. Йога позволяет ускорить восстановление мышц и расслабить их после интенсивной пробежки.

Как правильно сочетать йогу и занятия бегом

Полноценная полуторачасовая практика йоги является сама по себе хорошей физической нагрузкой на организм, поэтому дополнять ее пробежкой на длинную дистанцию фактически не имеет смысла. Идеальным вариантом является чередование практики йоги и бега, например, через день. Однако после пробежки, чтобы расслабить и растянуть мышцы вполне допустимо прибегнуть к следующим позам:

Уттанасана — суть данной асаны в том, чтобы из положения стоя совершить наклон вперед, опуститься ниже и обхватить руками голени. Сложность заключается в том, что наклон вниз осуществляется на выдохе за счет постепенного скручивания позвоночника. Задача — максимально приблизить грудную клетку к бедрам. Если во время выполнения асаны на первом этапе возникают трудности, допустимо слегка присогнуть ноги в коленях.



Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — одна из лучших асан для растяжки позвоночника и улучшения гибкости тела. Примите «позу стола» — встаньте на четвереньки, проконтролируйте, чтобы ваши руки находились под прямым углом по отношению к плечевым суставам, а бедра под тазобедренными суставами. Вырастайте вверх копчиком, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Старайтесь выпрямить ноги и поставить ступню полностью на пол, если это не получается, допустимо оставить колени присогнутыми и делать упор не на всю ступню, а только на пальцы. При этом макушка должна смотреть в пол, а плечи нужно держать дальше от ушей. В идеале у вас должен получиться красивый треугольник.



Натараджасана (стойка на одной ноге) — данная асана относится к разряду балансовых, задача которых учить сохранять равновесие, контролировать свое тело в разных ситуациях и тренировать выносливость. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу (например, правую), вторую отведите назад, согните в колене и поднимите вверх. Обхватите ногу в районе пальцев левой рукой, правую руку поднимите держите прямо на уровне груди. Закройте глаза. Старайтесь держать баланс и глубоко дышать в этой позе.



Помимо данных поз вы также можете добавить позу бокового вытяжения (Паршвоттанасана), низкий выпад (Анджанеасана), наклон головы к колену (Джану Ширшасана) и позу голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Если лишнего времени на выполнение данного комплекса ваше расписание не предусматривает, достаточно ограничиться позой собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — она поможет восстановиться и убрать все мышечные зажимы.
Практика йоги учит нас не только тому, как дышать правильно, но и помогает развивать дыхательную систему и увеличить объем легких. Все это только на пользу тем, кто занимается бегом, ведь вместе с дыхательной практикой и пранаямой, можно получить массу пользы: избавиться от одышки, повысить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также всего организма в целом. Включение дыхательной гимнастики в список регулярных тренировок сослужит хорошую службу при занятиях бегом.


     

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108