Отдых — это прекрасно, но это вовсе не означает, что нужно целыми днями лежать на пляже, отказавшись от всякого рода активности. Попробуйте совместить приятное с полезным и провести время с пользой для здоровья и фигуры, где бы вы ни отдыхали.
Варианты активного отдыха, советы и предостережения нам дали фитнес-тренеры Никита Иончиков и Руслан Панов.
Тренировки на пляже
Большинство из нас предпочитают отпуск на морских побережьях. Конечно, после трудовых будней, проведенных в офисе или постоянных разъездах по городу, трудно устоять перед соблазном просто позагорать на солнышке, ничего не делая. Не откажите себе в удовольствии, но и не увлекайтесь. Во-первых, чрезмерный загар совсем не полезен, а во-вторых, движение — жизнь, даже на отдыхе!
Пляжный волейбол
«Весь день проводите на пляже? Это надо эффективно использовать! — говорит Никита Иончиков. — Например, от игры в волейбол вы не только приведете свои мышцы в тонус, но и получите красивый равномерный загар. В момент игры работает до 90% всех групп мышц: повышается выносливость, развивается координация. Кроме того, волейбол — прекрасная возможность познакомиться с новыми людьми. Присоединитесь к компании, играющей в волейбол на пляже, и не волнуйтесь за лишние килограммы».
Расход энергии: 550 ккал за час игры.
Силовая гимнастика в воде
«Плавание — уже прекрасная тренировка, но ее можно сделать еще более эффективной, — продолжает Никита Иончиков. — Займитесь гимнастикой в бассейне или в открытой воде. Она сочетает несколько полезных свойств: движения руками и ногами, которые становятся сложнее при сопротивлении воды, способствуют сбросу веса без особых усилий, плюс вы получаете удовольствие от гидромассажа. Занятия в воде можно проводить как самостоятельно, предварительно разучив упражнения в бассейне фитнес-клуба, так и с персональным тренером на месте отдыха. Так вам удастся и отдыхать, и одновременно поддерживать фигуру в отличной форме».
Расход энергии: 400 ккал за час занятий.
Занимайтесь только в утренние или вечерние часы, когда солнце не так активно. И не забывайте о питьевом режиме!
Тренировки на даче
Молодое поколение уверено, что на идеальной даче должны быть только зеленый газон и пара цветочных клумб — все остальное продается в супермаркете. Последнее время многие с этим соглашаются, не желая проводить все выходные дни, трудясь в саду или на овощных грядках. В то же время бум вокруг здорового образа жизни, правильного питания и фермерской еды вызывает желание выращивать свои собственные овощи и фрукты. В любом случае делать что-то лучше, чем не делать ничего. Если не грядка, то пусть это будут подвижные игры или велопрогулки. Кстати, уход за газоном тоже требует немалых усилий.
Игра в бадминтон
«Поскольку дача находится за городом, любая активность на воздухе будет полезна, — утверждает Руслан Панов. — Все будет способствовать обогащению крови кислородом, эффективному расходованию калорий и укреплению иммунитета. И тут неважно, играете ли вы в бадминтон, бросаете фрисби или просто прогуливаетесь по лесу. Важно просто заниматься этой активностью». Если рассматривать игру в бадминтон, то она хорошо развивает координацию, способствует похудению, а кроме того, является отличной гимнастикой для глаз.
Расход энергии: 200 ккал за час игры.
Езда на велосипеде
«Все знают, что такое велосипед, но не все подозревают, насколько велика его польза, — говорит Никита Иончиков. — Это эффективная кардиотренировка, которая не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Новичкам желательно начинать с 40-минутной велопрогулки, в дальнейшем увеличивая ее до 90 минут. Чем чаще проводятся такие тренировки, тем активнее начнется сброс веса. При этом желательно не есть за 60—90 минут до и 30 минут после нее. С собой обязательно нужно взять воду или спортивный напиток, например изотоник, чтобы избежать обезвоживания организма. Продолжите велопрогулки после отпуска — и уже через пару месяцев вы увидите в зеркале совсем другое отражение. Приятно и полезно!»
Расход энергии: 600 ккал за час езды.
Садово-огородные работы
«Этот вид деятельности легко приравнивается к полноценной тренировке open air благодаря повторяющимся движениям с перерывами между подходами на восстановление», — убежден Руслан Панов. Причем нагрузка может быть как малоинтенсивной (например, сбор ягод), так и довольно серьезной (прополка грядки или работа с землей).
Расход энергии: 150–300 ккал за 20 минут труда.
Тренировки в горах
Отдых в горной местности уже подразумевает под собой какую-либо активность. Одни выбирают довольно экстремальные виды занятий: альпинизм, рафтинг, езду на горных велосипедах. Другим по душе неспешные прогулки на лошадях, трекинг или скандинавская ходьба. В любом случае целебный воздух, чистейшая вода горных озер и рек и физическая активность окажут самое положительное воздействие на организм.
Скандинавская ходьба
«Это самый легкий способ похудеть и оздоровить организм, — убежден Никита Иончиков. — Задействуется 90% мышц всего тела — больше, чем при занятиях бегом и велосипедным спортом! При этом по сравнению с обычной ходьбой сжигается больше калорий и без излишнего давления на позвоночник и колени. Скандинавская ходьба укрепляет работу сердца и легких, улучшает чувство координации и равновесия. Идеально подходит тем, кто имеет проблемы с осанкой и позвоночником.
Для достижения ощутимых результатов нужно ходить регулярно и не менее чем по 60 минут. Можно менять интенсивность тренировки, темп и даже добавлять элементы функционального тренинга (приседания, отжимания и прочее)».
Расход энергии: 300–500 ккал за час ходьбы.
9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание
Тренировки в городе
Вопреки мнению большинства, что город — не слишком удачное место для отдыха, здесь можно отлично провести время. Тем более что современные мегаполисы хорошо приспособлены для тренировок на улице. Многие дворы и парки оснащены фитнес-площадками, где есть необходимый минимум для занятий. Проводятся массовые забеги и открытые фитнес-занятия, а многие фитнес-клубы делают летние скидки. Практически во всех странах доступна аренда велосипедов. В конце концов, можно просто заняться джоггингом (пробежка трусцой) под любимые треки.
Outdoor-тренировки
«Обратите внимание на сообщества по outdoor-тренировкам, где квалифицированные тренеры предлагают комплексные занятия в любое удобное для вас время, — советует Руслан Панов. — Это функциональные и интервальные тренировки с использованием особенностей ландшафта: пробежки по пересеченной местности с интервалами на базовые упражнения с собственным весом, кроссфит в парках с профессиональным оборудованием. Единственное, что нужно предварительно сделать, — узнать о репутации той или иной группы (насколько безопасно и эффективно тренироваться у них)».
Расход энергии: до 1000 ккал за час тренировок.
Катание на роликовых коньках
«Регулярные прогулки на роликах помогут быстро похудеть, так как при катании активно работаю ноги, спина, руки и пресс, — говорит Никита Иончиков. — Главное, научиться держать равновесие. Новичкам нужно обязательно приобрести шлем и защиту на локти и колени. Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но для получения эффекта занятия лучше проводить не реже трех раз в неделю, а тем, кто уже освоил ролики, ежедневно по часу. Удобно, что ролики можно взять с собой в путешествие или напрокат на месте отдыха».
Расход энергии: 500–1000 ккал за час тренировок.
Тренировки в любом месте
Главное, иметь желание тренироваться в отпуске, и совершенно неважно, где вы его проводите: заниматься можно в любом месте, например, выполняя упражнения с собственным весом. «Для заметного результата выполняйте базовые упражнения, включающие основные мышечные группы по максимуму: приседания, выпады, планки, отжимания. Если же хотите просто насладиться процессом, идеальные варианты — йога и тай-чи», — советует Руслан Панов.
«Не хочется сильно углубляться? Просто потянитесь и подышите разными техниками: грудью, диафрагмой и животом в разных темпах. — продолжает Руслан Панов. — Если есть желание потренироваться серьезно, нужно выполнять плиометрические движения, прыжки. Это могут быть как базовые упражнения с добавлением прыжков, так и специальные движения — армейские планки, имитация бега на коньках, упражнение «Джампинг Джек» и тому подобные».
Есть много разных упражнений и спортивных увлечений. «Выбирайте то, что нравится именно вам, — советует Никита Иончиков. — Главное, чтобы занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Будьте аккуратны и приятного отдыха!»
