Постоянно ходить в фитнес-клуб, даже любимый, все равно что круглый год носить одно платье. Зиме — дорогу, а девушкам и их спутникам — хорошую лыжню!
Елена Пшеничная, тренер I Love Supersport Skiing
Алексей Хухорев, руководитель направления Outdoor-сети фитнес-клубов World Class
«Все побежали» — под таким девизом уже пару зим подряд живут не только городские парки, но и пафосные горнолыжные курорты. Беговые лыжи стали заметным фитнес-трендом и не собираются откатываться назад. Влиться в модную тему сейчас самое время, тем более что есть масса достойных поводов.
Стройное тело
Мышцы живота и рук многие девушки считают заколдованными: ну не становятся они рельефнее, сколько ни потей в спортзале! Если это как раз ваш случай, лыжные тренировки помогут наконец сдвинуть дело с мертвой точки. В процессе скоординированной работы рук и ног во время скольжения по снегу нагрузку прежде всего получают косые мышцы пресса и бицепсы-трицепсы. Хотя проще сказать, какие мускулы остаются без дела. С точки зрения распределения нагрузки тренировка на беговых лыжах — один из самых гармоничных видов спорта, в нем работает все тело. Поэтому и расход калорий на лыжне заметный: в среднем за час женщина весом 60 кг может потратить 750–1000 ккал в зависимости от интенсивности движения и температуры воздуха.
Здоровье
Зимой любая возможность бывать на свежем воздухе и, если повезет, наслаждаться природой и солнцем – на вес золота. Беговые лыжи помогают проводить больше времени не дома, активно и в удовольствие. «На лыжах вы легко преодолеете большие расстояния за короткое время и при этом не замерзнете. Фактически тренировку можно сделать развлечением: ходить на лыжах в походы, выбираться в новые места, — агитирует Елена Пшеничная. — Плюс лыжи легко заменяют бег, когда погода не способствует таким тренировкам. А сердечно-сосудистая и дыхательная системы прокачиваются так же хорошо».Доступность
Чтобы ехать на лыжах, вам нужно всего две вещи: собственно лыжи и снег. «Наслаждаться катанием может человек любого уровня подготовки, темперамента, возраста и достатка», — хором говорят наши эксперты. «Многие думают, что классная технологичная экипировка стоит дорого. Дорого стоят профессиональные лыжи для выступлений, а чтобы получать удовольствие от бега, достаточно самого бюджетного оборудования. Новичку вообще настоятельно рекомендуется покупать простые лыжи без каких-то наворотов — с ними точно все получится», — объясняет Алексей Хухорев.Комфорт и красота
Если при мысли о беговых лыжах вы с содроганием вспоминаете школьные уроки физкультуры, точнее дубовые ботинки, крепления а-ля медвежий капкан и скучное передвижение гуськом по стадиону, спешим уверить: все давно изменилось. «Все лыжи теперь пластиковые, то есть едут сами, ботинки удобные, крепления технологичные, а вместо знаменитой лыжной мази придумали линейку жидких парафинов, они наносятся как лак для волос, то есть элементарно, — успокаивает Елена Пшеничная. — Про одежду вообще молчу: в любом спортивном магазине вас завалят предложениями легких, непродуваемых и красивых вещей. В таких ехать одно удовольствие».Безопасность
По сравнению с главными конкурентами — каталкой в горах и бегом — тренировки на беговых лыжах выигрывают в категории «безопасность». Нагрузка на суставы минимальна, а экстремальных скоростей и связанных с ними рисков на равнине избежать проще, чем на склонах.
- НАДО ЛИ УЧИТЬСЯ?
Скользить на лыжах по снегу рано или поздно научится любой человек. Но если ваша цель — делать это красиво и с пользой для тела, отточить технику лучше с инструктором. «Неважно, в группе или персонально, тренер всегда учитывает индивидуальные особенности человека и акцентирует внимание на технике движений, — объясняет Алексей. — А тот факт, что зима длится не так долго, как хотелось бы лыжникам, заставил нас искать методики, которые позволяют освоить базовые элементы за короткий срок, чтобы через пару месяцев любой мог в удовольствие стоять и ехать. Тем, кто готовится к забегам и соревнованиям, занятия с тренером нужны прежде всего для развития выносливости».
- СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Поддерживать себя в хорошей физической форме можно с одной-двумя тренировками в неделю. Чтобы успешно доезжать до финиша на любительских соревнованиях и марафонах, как правило, приходится накатывать пять — семь часов в неделю. «Если цели амбициозные, заниматься рекомендуется через день, но тут все зависит от эмоциональной готовности человека, — объясняет Алексей Хухорев. — Первые три-четыре недели обычно самые интенсивные — в это время ставится техника. В среднем на полноценную лыжную тренировку нужно выделить 90 минут: это разминка, техническая работа и динамическое катание».
- КАК ОДЕТЬСЯ?
Главный принцип для зимнего аутдора — многослойность. «Одеваясь на лыжную тренировку, прикиньте интенсивность, с которой будете кататься, — советует Елена Пшеничная. — Нам важно не перегреться и не замерзнуть. Первый слой — всегда термобелье, потом обычно надевают тонкий флис, а сверху — непродуваемый слой. Шапка и перчатки обязательны. Для катания в прогулочном темпе под ветровку придется надеть флис потолще или подумать о мембранной куртке». Еще один совет — дополнить свой спортивный образ поясной сумкой или маленьким рюкзаком с термокружной или термосом. Теплое питье пригодится вам и во время интенсивной тренировки, и на прогулке по заснеженному лесу.
- КАК РАЗМЯТЬСЯ?
Разминка — важная часть тренировки и залог того, что она пройдет качественно и без травм. «В качестве подготовки к основной работе нужно сделать что-то вроде суставной гимнастики, поработать телом в разных плоскостях. Тут помогут вращения, наклоны, маховые движения, приседания и полувыпады с опорой на палки, — объясняет Алексей Хухорев. — Фактически разминка должна имитировать движения, которые вы делаете во время бега на лыжах. Затем — упражнения на баланс: пораскатывайтесь поочередно на одной ноге, стоя на лыжах. Нужно понять, какого качества снег перед вами. Для новичков в разминке важно не перебрать с интенсивностью, подойти к основной части согретым, но не уставшим».
И не забудьте про заминку после катания. Чтобы снять напряжение с мышц стопы и голени, которые проводят много статической работы, можно проехаться в легком темпе уже без лыж. А затем, в тепле, потянуть основные группы мышц: руки, спину, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра.
- ГДЕ КАТАТЬСЯ?
«Везде, где есть снег, есть лыжные трассы, — уверена Елена. — Но в некоторых местах кататься особенно удобно. Например, если вы перейдете российскую границу, вы сможете проехать на лыжах всю Финляндию вдоль и поперек. Подготовленные трассы есть на многих горнолыжных курортах. А вообще для вдохновения можно зайти на сайт www.worldloppet.com и посмотреть, где и когда проходят лыжные старты по всему миру. Участие в таких заездах — это отличный способ и найти мотивацию для тренировок, и увидеть новые места».
