Подпишись на нас в соц. сетях!


Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут



пресс.jpg

Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.

денис головацкий.png


     Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог






Как выполнять

Упражнения выполняются в круговом режиме, поочередно без остановки, на каждое по 30 секунд, планка — от 30 до 60 секунд. Отдых между такими кругами — минута. Новичкам хватит двух кругов, а для тех, кто покрепче — четырех. Расскажем о технике каждого элемента.

Скручивания

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).

3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.

4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.


Скручивания в динамике

1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу

2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Велосипед» в динамике

1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.

2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.

3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.

2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

Планка

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника

2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.






Занимаемся дома: 7 упражнений для упругих ягодиц и бедер
5 упражнений с мячом, которые реально работают
5 причин, по которым вы можете чувствовать тремор после тренировки
19.05.2021
Наши рассылки

Плохой тон: как правильно вести себя спортзале девушкам (и мужчинам тоже)


фитнес этикет.jpg

Приходя впервые в тренажерный зал, вы знакомитесь с инструктором, который рассказывает о назначении снарядов, проводит обзорную экскурсию, объясняет правила техники безопасности. Однако не все тренеры делают акцент на тонкостях поведения во время тренировок. Каких правил стоит придерживаться в тренажерном зале?

мария вентура.png


      Мария Вентура, фитнес-тренер, создательница первого блога
      о фитнесе с психологической поддержкой, @ventura.maria.live



Не разговаривайте по телефону

Если отправляетесь на тренировку, на время забудьте о гаджетах. Разговоры в тренажерном зале отвлекают от упражнений не только вас, но и других посетителей. Поставьте телефон на виброрежим, чтобы громкий звонок не мешал окружающим. Если есть острая необходимость поговорить, выйдите из зала и побеседуйте в холле.

Приходите вовремя на групповые занятия

Если тренируетесь в группе, старайтесь не опаздывать. Уважайте тренера и других участников класса по той же йоге или пилатесу. Мысленно поставьте себя на их место. Будет ли вам приятно, если кто-то войдет в зал в середине занятия, начнет искать коврик и другой необходимый инвентарь и прерывать тренировку? Такое поведение неэтично по отношению к инструктору и другим посетителям.

Не раскладывайте на тренажерах личные вещи

Приходя в спортивный зал, некоторые девушки имеют привычку выкладывать на тренажеры свои вещи: расческу, гаджеты, резинки для волос и так далее. Спортивный снаряд превращается в тумбочку, к которой другие посетители уже опасаются подходить. Чтобы позаниматься, им приходится искать хозяина вещей с просьбой забрать их или переложить на другое место. Не говоря уже о том, что такое использование тренажера не по назначению может быть небезопасным. 
Храните личные вещи в шкафчиках во время тренировок. Даже оставленные на полу, они могут представлять угрозу для других: кто-нибудь из посетителей случайно наступит на них и подвернет ногу.
Если боитесь за сохранность ценных вещей, попросите тренера указать место в зале, куда их можно положить и где они не помешают окружающим.

девушка в зале.jpg

Наберитесь терпения

Если тренажер занят, не стойте над душой у человека, не торопите его. Подождите, пока он завершит свой сет. Уважайте право других на свое пространство и на законное время выполнения того или иного упражнения.

Не пользуйтесь парфюмом

Даже самые легкие духи с ароматом свежести, смешиваясь с запахом пота, превращают тренажерный зал в «газовую камеру». 
Но при этом помните, что дезодорант обязателен. Во время интенсивной тренировки человек сильно потеет.

Убирайте за собой

Завершая тренировку, не забывайте, что после вас пользоваться тренажерами будут другие люди. Протрите личным полотенцем поверхность снаряда от влажных и жирных следов. Поступая таким образом, вы проявляете уважение к окружающим.

Это правило относится и к посещению душа и уборной. Порой, открывая кабинку, хочется воскликнуть: «А вы у себя дома также неопрятны?»

Оставьте привычку делать частые селфи

Недопустимо часто делать селфи, а тем более отвлекать от тренировки кого-то, чтобы вас сфотографировали. Помните, что в зеркале могут отражаться другие посетители фитнес-клуба, которые по своим причинам не хотели бы попадать ни в какой кадр, включая и ваш. Не смущайте их.
Тренажерный зал — такое же общественное место, как театр или магазин. Здесь тоже есть свои правила поведения. Соблюдая спортивный этикет, вы проявляете уважение к другим посетителям и работе тренера.
селфи в тренажерном зале.jpgваа
Фото: Pexels.com/CC
16.06.2021
Теги:
ЗОЖфитнес

Флоатинг: насколько это безопасно и что может произойти во время и после сеанса


флоатинг.jpg

Депривация чувств — звучит страшно, но на деле все гораздо приятнее. Погрузиться в состояние глубокой медитации поможет практика флоатинга. Разбираемся, что это такое.


нина коломийцева.png

 
      Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
      сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance





Флоатинг — это практика депривации чувств. Когда человека помещают в камеру, наполненную соленой водой температуры тела, где ограничен доступ света и звука. В такой атмосфере происходит тотальное расслабление, потому что условия в камере напоминают утробу матери. Также процедура способствует погружению в состояние глубокой медитации, что помогает справиться со стрессом и восполнить силы.

Популярность флоатинг обрел еще в прошлом веке, когда стали появляться первые флоат-капсулы. Конечно же, их сразу сделали коммерческим и очень прибыльным бизнесом. Даже учитывая то, что процедура эта не из дешевых, ее рекомендуют проходить хотя бы раз в пару месяцев. Поверьте, оно действительно того стоит.

Это безопасно?

Да! Капсула абсолютно надежная, и ваше пребывание в капсуле контролирует персонал клиники или СПА-центра. В камере достаточно пространства, чтобы можно было спокойно лежать и не касаться стенок. Вода постоянно проходит несколько ступеней очистки и фильтруется. Поэтому, по большому счету единственное, что создает «опасность» — внутренний страх и тревога человека, который пришел на процедуру.

капсула флоатинг.jpg
Источник: @float_tishina_moscow

Какие ощущения испытывает человек во время флоатинга

Во-первых, напомню о том, что в условия в капсуле максимально приближены к тем, что в материнской утробе. Поэтому, если воспринимать этот опыт как что-то положительное и не испытывать ложных страхов и опасений, то внутри капсулы вас окутывает ощущение тотальной безопасности и комфорта.
После того, как вы оказываетесь в капсуле, ваше сознание начинает постепенно расслабляться, вы отпускаете тревоги, которые беспокоят вас.
Некоторые люди засыпают, но большинство переходит в состояние близкое ко сну, когда вибрации энергии достигают тета-частоты. По сути, это состояние медитативное, вы приходите к тотальному осознанию себя в моменте. Вас ничто не отвлекает от концентрации энергии внутри себя. Таким образом вы самостоятельно можете прорабатывать блоки.

Вся работа происходит на подсознательном уровне, и нарушить процесс можно только если слишком сильно сфокусироваться на тревоге и переживаниях. Именно поэтому изначальный настрой очень важен. Можно сказать, что это ключевой момент для того чтобы получить положительный опыт флоатинга. Когда вы настраиваетесь на то, что это занятие принесет вам удовольствие и поможет расслабиться — так и происходит.

И еще, тут важно понимать, что формирование ожиданий и стремление получить конкретный результат могут негативно сказаться на процедуре. Можно сформировать намерение, но при этом оставаться открытым к тому, чтобы ваше подсознание поработало за вас.

флоатинг капсула.jpg
Источник: @wellcure.float

Какие ощущения после процедуры?

Во-первых, благодаря расслабляющему и медитативному эффекту после флоатинга человек ощущает себя отдохнувшим и спокойным. Повышается концентрация и обостряется ясность ума. Но может появиться желание как можно дольше сохранить это состояние, поэтому есть вероятность, что после процедуры не захочется общаться с большим количеством людей, идти по делам или заниматься другой активной деятельностью.

Во-вторых, после принятия такой «ванны» в магниевой соли, вы ощущаете как каждая клеточка кожи буквально дышит, в тонусе. Разглаживаются все складочки, кожа становится более упругой, увлажненной и нежной.

Часто после флоатинга, как после хорошего расслабляющего массажа, хочется только одного — чтобы это состояние было с вами всегда. Но иногда бывает, что прилив сил настолько активный, что тут же хочется взяться за решение задач, ожидающих своего часа. Оба варианта, как мне кажется, вполне можно назвать положительным результатом флоатинга.
Фото: Pexels.com/CC, Instagram
13.06.2021

И дома, и в зале: пять упражнений для красивых рук


упражнения для рук.jpg

Лето наступило, но погода пока не радует. Зато еще есть время подготовиться к пляжному сезону. Тренеры Black Star Fitness помогут вам в этом. Повторяем и радуемся результатам. 

 денис головацкий.png


    Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог






Проработать мышцы рук лучше в один день с плечами — эти мышечные группы небольшие и участвуют в работе мышц спины. Достаточно по одному упражнению на целевую мышцу, и красивые руки (именно руки, а не раздутый бицепс) обеспечены.

Жим Арнольда

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Руки согнуты в локте, ладони повернуты к себе. Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая ладони, выжимая гантели над головой, после возвращайте гантели в исходное положение по той же траектории.
Важно! Локтевой сустав в верхней точке должен быть «мягким». В исходном положении не завален, передняя дельта всегда под нагрузкой.

 

Махи через стороны стоя

Выполнять в три подхода: во время первого выполнить упражнение 12 раз, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Гантели держите перед собой, ладони расположены друг к другу. Локоть в легком изгибе. Разводите локти через стороны до горизонтальной линии, затем возвращайте в исходное положение и повторите движение.

Отведение гантели на заднюю дельту поочередно

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Возьмите гантель в руку так, как показано на видео, локоть в изгибе, корпус в наклоне, противоположная рука в упоре. Движения начинайте с локтевого сустава, отведите до параллели с полом, возвращайте в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Ноги на ширине плеч, корпус наклонен слегка вперед, локти неподвижны. Сгибайте руки в локте до полного сокращения бицепса, затем возвращайте в исходное положение. В нижней точке полностью локоть не разгибаем, он «мягкий»!

Разгибание локтя поочередно в кроссовере

Выполнять в четыре подхода: во время первого выполнить упражнение 15 раз, затем 12, затем 10 и последний подход — 8 повторений.

Поставьте кроссовер на уровне пояса, наклоните корпус до параллели с полом, возьмитесь за канатную рукоять. Держите локоть по направлению корпуса, выполняйте полное разгибание локтевого сустава, возвращайте в исходное положение под 90°.

Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
11.06.2021

Ретрофитнес по-домашнему: 5 лучших упражнений производственной гимнастики


гимнастика.jpg

В советские времена все сотрудники предприятий в определенное время выполняли упражнения под бодрый голос диктора. Сегодня эти простые упражнения оказались незаслуженно забытыми, но они отлично подойдут для ежедневной домашней зарядки. 

даша жирожабль.png


      Даша Жирожабль, фитнес-блогер, медиакоуч, тренер по умному фитнесу,
      автор книги «Жирожабль семейного счастья», @jirojable




1. Вращения корпуса

Перед началом занятий приоткройте окно и проветрите помещение, чтобы дышалось легко и свободно. Включите ритмичную бодрую музыку. Приступаем!
Установите ноги на ширине плеч. Руки поставьте за голову, локти параллельно полу. Выполняйте повороты верхней частью туловища поочередно вправо и влево (по 7-10 раз в каждую сторону). Будьте внимательны: нижняя часть тела остается неподвижной.
  • Повороты корпуса направлены на проработку косых мышц живота, группы глубоких позвоночных мышц и помогают эффективно бороться с жиром в области талии. Это упражнение очень полезно для офисных работников, людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оно выпрямляет позвоночник, способствует устранению застойных явлений в его поясничном отделе.

2. Наклоны в сторону

Установите ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову, как в предыдущем упражнении. Делайте наклоны в сторону на 45 градусов вправо и влево. Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, не заваливайтесь вперед.
  • Наклоны туловища в стороны укрепляют косые мышцы живота, улучшают подвижность верхнего отдела позвоночника. Они стимулируют кровообращение, тем самым увеличивая доступ кислорода ко всем органам и тканям. Упражнение несложное, но крайне полезное, особенно для людей, вынужденных долгое время проводить в одной позе.

3. Наклоны корпуса вперед

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. В первом случае нужно установить ноги на ширину плеч и наклониться вперед с прямой спиной, прогибаясь в пояснице. Постарайтесь достать руками пол.
Если стоя делать упражнение тяжело, сядьте на стул и слегка разведите стопы. Наклонитесь вперед и ухватитесь руками за ножки стула. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.
  • Наклоны туловища доступны людям с любым телосложением и весом. Они улучшают гибкость позвоночника и повышают подвижность тазобедренного сустава. Упражнение снимает напряжение и укрепляет мышцы спины, живота и ягодиц, нормализует работу ЖКТ, ускоряет кровообращение.
наклоны вперед.jpg
Источник: @sianayoga

4. Махи ногами

  • Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц, устранение застойных явление в органах малого таза. Оно имеет множество вариаций. Если ежедневно делать махи ногами, можно подтянуть мускулатуру, сделать фигуру стройной и привлекательной.
Встаньте возле стула или стены. Hаправьте носок стопы на себя и вытяните рабочую ногу вперед, затем приставьте ее к опорной. Также сделайте махи в сторону и назад. Выполняйте 7-10 раз с каждой ноги.

5. Приседания

  • Это упражнение тоже представлено в различных вариантах. Оно укрепляет мышцы ног, брюшного пресса и спины. Приседания стимулируют кровообращение в области таза. Женщинам они помогают убрать лишний жир на боках и бороться с целлюлитом.
Чтобы правильно сделать самый простой вариант приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Не отрывая пятки, согните колени, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Руки вытяните вперед. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 -15 приседаний.
После окончания гимнастики не забудьте принять контрастный душ, чтобы обрести бодрость и хорошее настроение на весь день!
Производственную гимнастику разрабатывали лучшие специалисты СССР. Стоит обратить внимание на эти простые и доступные упражнения. Если выполнять их ежедневно, уже через неделю вы ощутите прилив сил, станете здоровее и выносливее.
Фото: Instagram, Кадр из фильма
09.06.2021

Випассана: как 10-часовая ежедневная медитация может изменить вашу жизнь


медитация.jpg

Слово «випассана» совсем скоро потеснит йогу и осознанность в рейтинге популярных слов — и его уже начинают трактовать не совсем верно. Многие думают, что это волшебная таблетка, которая решит все проблемы человека за 10 дней. Другие считают випассану развлечением вроде поездки на курорт. Так что же это такое на самом деле?


нина коломийцева.png

       Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
       сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance






Сколько людей, столько и мнений, но мне хотелось бы поделиться правдивой информацией о випассане, о том, как это на самом деле проходит, и какие трансформации могут происходить с человеком. Конечно, в этом случае делиться своим личным опытом не совсем корректно, потому что для каждого он будет уникальным. Выстраивая какие-либо ожидания и формируя свое представление о результате заранее, люди просто лишают себя возможности получить от випассаны 100% впечатлений. Поэтому ниже я просто расскажу о том, как построен ретрит, какие правила прохождения ждут каждого участника и какие практики.

Что такое випассана

Випассана — это медитативная практика, которая непрерывно длится в течение 10 дней. Она подразумевает полное соблюдение инструкций, которые учитель объясняет во время ежедневных медитативных сессий. Это специфический и очень глубокий способ концентрации на внутреннем состоянии с помощью максимального абстрагирования от внешнего мира.

Какие правила пребывания в ретрит-центре

Каждому участнику во время прибытия выдают документ, который он должен подписать, подтверждая свое согласие на соблюдение всех правил, перечисленных в нем.

Среди основных:

1. Полное отсутствие любых гаджетов: все они счастливо отправляются в специальный ящик/мешочек, где и хранятся до конца Випассаны.

2. Соблюдение тишины и запрет на любое взаимодействие с другими участниками или внешним миром: единственные люди, к которым можно обращаться, это менеджмент ретрит-центра и учителя, но даже этот контакт должен сводиться к минимуму, чтобы практикующий проработал самодисциплину как можно глубже.

3. Спорт и даже занятия йогой не приветствуются, потому что они могут отвлекать человека от глубокой работы со своим духовным я. Так что все любители спорта и адепты ЗОЖ должны быть готовы к тому, что единственной допустимой активностью будут пешие прогулки в свободное от медитаций время.

4. Отказ от любых других видов медитации, молитв, церемоний и ритуалов, к которым вы приучили себя за время погружения в духовность и изучения своего внутреннего мира. Даже банальные утренние приветствия солнцу придется отложить до окончания ретрита.

5. Вегетарианское очень простое питание, никаких кулинарных изысков и небольшой выбор продуктов. Это может оказаться сложным испытанием для тех, кто привык есть в ресторанах и рассчитывает на высокую кухню. Но, поверьте, во время медитации вам не нужно отвлекаться даже на такие важные вещи, как вкусная еда.

випассана.jpg

Что ждет на ретрите

Если вы ознакомитесь с графиком, то поймете, что основным занятием у вас-таки будет медитация. Хотя сейчас ретрит-центры заботятся о том, чтобы график был достаточно комфортным и не слишком изнуряющим для участников.
В целом вас ждет около 10-11 часов медитации в течении дня с 4:30 утра и до 21:00, но с небольшими перерывами на приемы пищи, свободное время и беседы с преподавателями, во время которых говорить, конечно же, в основном будет учитель.
Это может звучать очень пугающе, но в современных ретрит-центрах график медитаций достаточно лояльный, и количество перерывов позволяет спокойно перенести этот период аскезы. Кроме того, вы будете использовать несколько разных техник медитации: концентрация на дыхании, на ощущениях в теле и на эмоциональном состоянии. Главный совет, который я дала бы участникам: запаситесь терпением и не стройте ожиданий… А, и не стесняйтесь брать подушки и блоки, чтобы подкладывать под колени и ягодицы во время практики, иначе болезненные ощущения в теле сыграют с вами злую шутку.

практика медитации.jpg

Какой результат ждет после прохождения ретрита

Здесь я буду предельно краткой, потому что, как я уже говорила, випассана для каждого человека — уникальный опыт, который невозможно сравнивать.
Но есть один важный момент, который вы, скорее всего, испытаете как результат этого опыта.
Во время випассаны вы начнете осознавать, что все, что у вас есть — этот момент. Вы начнете куда больше ценить ощущение здесь и сейчас, чем праздные размышления о прошлом и будущем.
В какой-то момент наступает ощущение, что время остановилось — нет телефона, нет бесконечного потока сообщений, новостей и всего того, что так загрязняет наше информационное поле и так сильно влияет на наше энергетическое тело. Это с одной стороны очень вдохновляющее ощущение полного присутствия, а с другой — становится не по себе от того, что настоящее настолько хрупко, что не длится даже секунду, как уже становится прошлым, а будущее, наоборот, приближается с неумолимой скоростью.

Остальные инсайты, которые получает каждый человек после випассаны — это уже очень личный опыт, и его не хочется выносить на публику. И да, я правда рекомендую пройти випассану тем, кого такая мысль посетила хоть раз в жизни и тем, кто не боится столкнуться лицом к лицу со своим настоящим духовным существом.
Фото: Pexels.com/CC
05.06.2021
 

Актуальные статьи

Николь Кидман — 54! Пять лучших фильмов с актрисой в главной роли
Сегодня, 20 июня, актрисе, обладательнице «Оскара» и пяти «Золотых глобусов» Николь Кидман исполняется 54 года. По такому случаю мы решили вспомнить пять ярких фильмов с ее участием.
сегодня
Звездные супруги, которые на экране играли мужа и жену
Они видятся не только дома, но и работают в одном проекте. И как они друг от друга не устают?
сегодня
Шесть книг, которые должен прочитать каждый подросток
Путеводитель по миру бизнеса, пиратские приключения и учебники по soft skills – книги из этой подборки заинтересуют даже тех подростков, кто не любит читать.
19 июня 2021
7 звезд, которых несколько раз звали замуж (а они все отказывались)
Они не спешили под венец не из-за того, что никто не предлагал – просто не встретили нужного человека. Некоторые героини подборки уже обрели свое счастье.
19 июня 2021
Ограниченный тираж: 5 самых красивых коллекций макияжа этого лета

Лето в разгаре! А значит самое время планировать отпуск или хотя бы ближайшие выходные. Скрасить жаркие дни помогут средства из сезонных коллекций макияжа. Поторопитесь: они исчезнут с прилавков раньше, чем выпадут первые листья.



19 июня 2021
Показать еще