Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

 

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.





Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.