Подпишись на нас в соц. сетях!


Самые популярные виды тренировок этой осени



Мода – штука изменчивая, в том числе и мода на фитнес-тренировки. Одно время все танцевальные студии были переполнены желающими научиться красиво двигаться, потом все ходили с ковриками для йоги, а не так давно улицы заполнили самокаты с ездоками всех возрастов… Каждый год одно фитнес-увлечение сменяет другое. Давайте разберемся, какие виды фитнес-тренировок (и не только тренировок) актуальны в этом году.

WK8A0522.jpg

·                  Сайклинг

Сегодня большую популярность набирает сайклинг (сycling) — безопасное и эффективное направление кардиотренировок на велотренажере. Держать равновесие здесь не требуется, поэтому этот вид фитнеса доступен для любого уровня подготовки. Безусловные преимущества сайклинга – минимальная нагрузка на суставы, независимость от климатических условий и удобная одежда. Понадобятся только топ, шорты и легкие велотуфли, которые, как правило, выдают на занятиях. Во время тренировки показатели пульса выводятся на большой экран, и инструктор контролирует темп занятий и индивидуальную нагрузку. А по окончании можно посмотреть, сколько калорий было сожжено всеми участниками.

Станислав Димов, BJ сети сайкл-студий BIKE POINT от PRO TRENER:

«Наша студия — это не только место, где можно привести себя в форму, но и креативное пространство, где проходят веловечеринки с модными диджеями и мастер-классы от звездных BJ’s (Bike Jockey). BJ не просто тренеры, они заряжают хорошим настроением и позитивными эмоциями всех участников! Занятия здесь проходят по трем основным направлениям: Fitness — велотренировки для любителей и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Disco — тематические веловечеринки, когда все крутят педали под любимые треки. В развлекательный формат входит программа Cinema Bike — занятия с просмотром кино. Это тренировка низкой интенсивности, направленная на жиросжигание и раскрутку липидного обмена. Есть также формат Sport — специальные занятия для спортсменов-любителей, готовящихся к международным соревнованиям.

Регулярно тренируясь в cycle-студии, можно обрести тонус, похудеть и эффективно поддерживать результат. Такой вид фитнеса полезен для сердечно-сосудистой системы и положительно влияет на настроение и общее самочувствие, помогает справиться со стрессом. Мы рекомендуем проводить минимум две cycle-тренировки в неделю».

·                  Беби-фитнес

Появление ребенка вносит в жизнь мамы свои коррективы. Нужно успеть сделать все домашние дела, покормить малыша и позаниматься с ним, а на себя времени практически не остается. Как в этом круговороте дел привести собственное тело в порядок после родов? В настоящее время набирают популярность совместные занятия для мам и малышей. Они позволяют провести время с пользой для обоих. Для мамы это возможность укрепить мышцы, ослабленные после родов, и подтянуть фигуру, а для ребенка — увлекательная игра. Большинство таких программ проводится в зале или бассейне. Кстати, заниматься фитнесом можно и с коляской на улице. Для этого появились специальные спортивные модели колясок. Например, компания Thule представила модель Thule Glide со съемной люлькой. В ней можно не только катать новорожденных и грудных детей до шести месяцев, но и использовать ее для активных прогулок и даже для бега с ребенком постарше. Спортивные родители оценят аэродинамическую форму такой коляски, легкую конструкцию, эргономичную ручку, регулируемую по высоте, а также фиксацию переднего колеса, которая дает дополнительную маневренность при беге. Коляска легко управляется одной рукой, а для спокойствия родителей на кисть можно надеть специальную петлю. Разве не замечательно?

Евгений Голубев, мастер-тренер AirFit:

«Мы разработали специальную программу для мам с детьми в колясках — Stroller AirFit™. В ее основе все необходимые для молодой мамы типы упражнений: кардио-, силовые и на растяжку. Мы выполняем выпады, наклоны, приседания, даже упражнения с малышом на руках, прорабатывая те мышечные группы, которые помогут быстро восстановиться после родов. Для этой тренировки идеально подходят трехколесные спортивные коляски, но мы адаптируем упражнения и для любых других моделей. За час таких занятий можно израсходовать до 350 ккал! И вскоре вы почувствуете прилив энергии и уверенность в себе».

Мария Москвина, старший инструктор направления детского фитнес-клуба «X-Fit Фьюжн Premium»:

«В большинстве фитнес-программ ребенок выступает в качестве «отягощения», что повышает эффективность упражнений для мамы, а для малыша является отличной тренировкой вестибулярного аппарата и источником положительных эмоций. Такие занятия не должны включать резкие и быстрые движения. При этом очень важна безопасность — ведь ребенок растет, прибавляет в весе, и для мамы нагрузка постепенно увеличивается. Плюсы совместных тренировок очевидны: продолжается столь необходимое общение матери с ребенком и, занимаясь вдвоем, вы подаете своему малышу отличный пример, приобщая его к спорту и здоровому образу жизни».

·                  Эмс-тренировки

Это популярная индивидуальная тренировка, основанная на электростимуляции мышц во время физических упражнений. Тренер одевает на вас специальный костюм с гибкими электродами и подключает к аппарату. Начинается занятие с разминки на эллипсе. Ориентируясь на ваши ощущения, силу импульса на восемь основных групп мышц постепенно увеличивают. При этом вы чувствуете покалывание или легкое жжение. Основная часть тренировки проводится по тонусной программе — чередуются периоды напряжения и расслабления (четыре секунды — импульс, четыре секунды — отдых). Тренер контролирует ваше состояние, режим дыхания и необходимые действия при напряжении и расслаблении. Затем прорабатываются верхний плечевой пояс, мышцы корпуса, ягодичные мышцы и ноги. Завершается тренировка лимфодренажным массажем, чтобы снизить болевой синдром в мышцах и активизировать вывод из организма вредных веществ.

Дмитрий Ковалев, руководитель сети клубов JustFit Exclusive Club:

«Пять лет назад, во время путешествия по Германии, я заглянул в один фитнес-клуб, где в первый раз испробовал на себе данную методику и сразу же понял, что не просто буду ей заниматься, а хочу запустить ее в Москве. Это была любовь с первой тренировки! Достаточно быстро вместе с немецкими партнерами мы открыли первый клуб в Москве. С 2011 года он работает и постепенно расширяется.

То, что происходит со спиной во время длительного пребывания в сидячем положении, несколькими тренировками возвращается в идеальное состояние. Совершенно по-другому начинает работать и позвоночник, и мышечный корсет, а ведь это основа всего. Махать руками и ногами при нездоровой спине, как мы обычно делаем в фитнес-клубе, чревато травмами. А мы прежде всего приводим в порядок спину, благодаря чему начинают как положено работать сердечно-сосудистая и лимфатическая система, плюс отсутствие нагрузок на суставы и отягощений.

Через два-три месяца системных занятий получаем реальный результат. При этом нужно правильно питаться. Противопоказания к ЭМС-тренировкам четко прописаны: беременность, наличие кардиостимулятора и некоторые другие. А вот при больных суставах и спине ЭМС-тренировки, наоборот, будут полезны. Уникальная методика помогает лечить и купировать даже позвоночные грыжи и протрузии».

shutterstock_170700998.jpgЧто еще популярно в фитнес-моде

·                  Фитнес-гаджеты

Сегодня наличие фитнес-браслета на руке сразу говорит окружающим о том, что вы в тренде! Этот маленький личный тренер каждый день мотивирует больше двигаться и совершать новые фитнес-достижения. Устройство синхронизируется со смартфоном или компьютером и передает на них данные: количество шагов, пройденное расстояние, потраченные калории. Более усовершенствованные трекеры распознают пульс, следят за качеством и длительностью сна, напоминают о том, что пришло время подвигаться. При этом с каждым годом фитнес-гаджеты становятся все умнее и красивее. Например, новые фитнес-часы от Garmin призваны прийти на помощь тем, кто испытывал дискомфорт при ношенииспортивного браслета с деловым офисным костюмом. Модель vivomove – это устройство с классическим аналоговым циферблатом и «начинкой» фитнес-трекера. Последняя новинка компании — GPS-часы Forerunner 735XT — привлекает своей невесомостью, всего 40 граммов! Не менее важная деталь – встроенный пульсометр Garmin Elevate, благодаря которому пользователи будут постоянно получать данные о частоте сердечного ритма. А в ассортименте компании Polar фитнес-браслеты и часы с водонепроницаемыми мониторами, функциями отслеживания активности в режиме 24/7, датчиками сердечного ритма, «умными» часами с сенсорным экраном, функцией GPS, а также разнообразным дизайном — от брутальных спортивных часов до элегантных дамских браслетов.

Олег Луценко, вице-президент по маркетингу компании ONETRAK:

«Наш прибор имеет все необходимые функции для полноценного мониторинга активности пользователя. Учитывая возраст, вес и рост, он выводит индивидуальный индекс массы тела, отслеживает физическую активность (шаги/бег), сигнализирует о недостаточной активности, контролирует водный баланс и потребление калорий, имеет функцию «умный будильник». Особая гордость — дневник питания. В меню более 16 млн продуктов питания и блюд российских производителей, что делает его особенно удобным для отечественного пользователя. Но самое важное то, что наш прибор идеален для превентивной медицины. Он готов работать совместно с другими умными приборами: весами, термометром, тонометром. Благодаря работе в общей системе можно вести своеобразную электронную медицинскую карту, биологический паспорт. Все показатели собираются в статистические данные, заносятся в графики и хранятся в российских интернет-облаках. Тренер или врач могут посмотреть эту карту, где есть перечень собранных параметров (питание, активность, график кровяного давления), что позволит ему получить более точную картину самочувствия человека и дать эффективные рекомендации. Поэтому главная цель нашего прибора — контроль важнейших параметров и здоровый образ жизни. На сегодняшний момент трекер выходит в фирменном белом цвете, с возможностью сменить гипоаллергенный ремешок на другой цвет — бирюзовый, синий, желтый, розовый или черный. Капсулу умного браслета можно поместить в специальную клипсу, которая может крепиться и на одежде, и на обуви пользователя».

·                  Сегвей

Технологии не стоят на месте, и мы уже видим на улицах необычные средства передвижения — сегвей, гироскутер, электроколесо. Не нужно прикладывать никаких усилий: крутить педали или отталкиваться ногой от земли. Легкие движения телом изменяют направление движения этих приспособлений, а также служат тормозом. За счет этой балансировки многие считают езду на них своеобразным легким фитнесом. А что думают об этом профессионалы?

Алексей Хухорев, руководитель Outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class:

«Я бы назвал езду на этих приспособлениях фитнесом для ленивых, да и то с натяжкой! Данное увлечение не требует проявления каких-либо физических качеств, несмотря на то, что не каждый сразу сможет встать и поехать. Некоторая адаптация координации, конечно, нужна, но в результате даже ребенок может достаточно быстро научиться, и езда будет приносить массу положительных эмоций. На мой взгляд, это просто развлечение. Но к сожалению, есть много случаев внезапных поломок этих средств передвижения, что ведет к резким, неожиданным падениям и травмам».

Действительно, производители настоятельно советуют приобретать любые виды сегвея только у официальных дилеров. Тогда вы получите легкое, компактное и инновационное средство передвижения, с помощью которого, например, быстро доберетесь до работы или совершите веселую прогулку в парке.




Поделиться:
Автор:
26.09.2016
Наши рассылки

Дышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнее


Бег3.jpg

Занятия на свежем воздухе — это самый простой и здоровый способ обрести стройную фигуру. Сбрасывать лишний вес легче всего, если заниматься спортом на улице или в парке. Жировые клетки несут в себе огромные запасы энергии, которые быстрее всего тратятся с участием кислорода во время интенсивной ходьбы. Почему так происходит, рассказала тренер, которая круглый год проводит занятия на открытом воздухе.



Дарья_палки_sm.jpg 


Дарья Гойхман, фитнес-тренер 




Чистый воздух и физическая активность неразрывно связаны. Последние исследования говорят о том, что дышать, прыгать и бегать — это самые естественные желания человека, которые заложены природой. Пребывание в лесу или на озере только усиливает активность. Таким образом, можно получить от физических нагрузок гораздо больше эффекта и удовольствия, чем от тяжелого труда в пусть и хорошо кондиционированном, но все же закрытом спортзале. Максимальная польза достигается, если в процессе занятий удастся задействовать наибольшее количество мышц: такой подход способствует более интенсивному похудению.

 

Привычка гулять

Внимательный и немного агрессивный тренер в спортзале часто весьма сурово подбадривает своих подопечных криками: «Работайте!» Однако мало кого можно привлечь таким образом чаще посещать спортзал, мы мало получаем удовольствия от тяжелого труда, даже если видим какие-то результаты. При этом прогулка на природе как раз позволяет почувствовать радость от спорта. Регулярные занятия на природе подарят спортсмену дополнительную мотивацию: свежий воздух помогает укрепить ментальное здоровье и заставляет человека чаще бывать на улице. Тренироваться получается без перерывов, энергия тратится на мышечную работу, и результатом становится заметное улучшение фигуры.


Не быстрее, а эффективнее

Аэробная нагрузка — одно из необходимых условий для снижения жировых запасов в теле. Эффективнее всего быстрая ходьба или бег трусцой. Стремление выиграть марафонский забег слабо повлияет на весовые показатели, зато серьезно скажется на сердце, суставах и дыхании. Кроме того, вы быстро устанете и поэтому, скорее всего, далеко не убежите. Идеальную нагрузку на большую часть мышц дает популярная сегодня скандинавская ходьба. Собственно, она не случайно заинтересовала множество людей по всему миру. Во время такого занятия остаются незадействованными лишь 10% мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировки, стоит научиться правильно шагать и использовать палки. Тренер нужен не только для того, чтобы объяснить правила, он будет следить за ошибками и вовремя их исправлять. Чем выше уровень наставника, тем четче и понятнее будут его замечания и уточнения. Также рекомендации профессионала помогут избежать травм, если при выполнении движений возникнут ошибки.

 

130 ударов в минуту

Пульс — это самый важный контрольный показатель для желающих сбросить вес. Сердце должно работать строго в так называемой аэробной зоне. Спортивные эксперты даже вывели специальную формулу, чтобы легко вычислять идеальное состояние организма во время занятия. Подсчитать необходимо верхнюю и нижнюю границы пульса. Из числа 220 нужно вычесть ваш возраст, а потом полученную цифру умножить на 0,6 — получатся данные для нижней границы. Умножение на 0,8 даст верхнюю границу.  В частности, если вам 30 лет, то во время тренировки необходимо придерживаться значений от 114 до 152 ударов в минуту. Идеальной цифрой будет 130. Есть и более простой способ проверить темп занятия: произнесите вслух предложение из пяти слов. Если проблем не возникло, продолжайте в том же темпе, если говорить трудно, шагайте спокойнее.


Бег4.jpg


Дольше идешь — стройнее будешь

Жир стоит далеко не на первом месте в качестве источника энергии для организма. В первое время после начала тренировки тело использует гликоген — это сложный углевод, накапливающийся в мышцах. Его хватает на 30–40 минут занятий, и только потом в химический процесс вступают жиры. У тренированных спортсменов гликогена хватает на более продолжительное время, новичкам везет больше, они раньше начинают расходовать жировые запасы. Следовательно, чем чаще вы занимаетесь, тем больше придется посвящать времени тренировке.

Формула энергии

Кислород — важный элемент для запускания процессов жиросжигания. Во время занятий спортом легочная вентиляция становится интенсивнее, и, чтобы запустить аэробный механизм, который приведет к потере веса, надо много кислорода. И чем больше, тем лучше. Во время тренировки в помещении, как бы его ни проветривали и ни кондиционировали, вам не удастся получить условия, сопоставимые с открытым пространством.

Также кислород позволяет утилизировать накопившиеся в организме вредные вещества, например углекислый газ и молочную кислоту, заставляющую мышцы болеть после занятий спортом. Улучшаются капиллярное кровообращение и восстановительные процессы в теле. Если заглянуть еще глубже, то речь идет об активности митохондрий: это так называемые энергетические станции клетки. Благодаря работе этих органелл клетки получают энергию из потребленной пищи — жиров, белков и углеводов.  Чем лучше работают митохондрии, тем больше энергии получает тело и быстрее перерабатывает вещества. Для работы внутриклеточных энергетических станций нужно много кислорода. Природа даже разместила больше митохондрий в клетках, где O2 потребляется активнее. Следовательно, занятия на свежем воздухе как нельзя лучше способствуют расщеплению поступивших в организм веществ и получению большего количества энергии. Поэтому после занятий спортом на улице человек не только улучшает форму, но и чувствует прилив бодрости.


Естественная диета

Интересно, что прогулки на улице и тренировки в парке влияют также на пищеварение. Активное кровообращение и работа митохондрий выстраивают правильный кислотно-щелочной баланс, поэтому удается оздоровить весь организм. Особенно это касается пищеварительной системы, ведь при ее нормализации не хочется добавки, тело само стабилизирует потребление калорий, а следовательно, придерживается естественной и безопасной диеты. Значит, и снижение массы тела не заставит себя долго ждать. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
08.09.2022

Через не могу: стоит ли идти на тренировку, если болят мышцы


Через не могу2.jpg

Что делать, если время очередной тренировки подошло, а мышцы все еще болят после предыдущего занятия? Нужно перетерпеть и все равно заниматься или лучше дать телу еще отдохнуть?




Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, — это прежде всего результат напряжения мышц после незнакомой или интенсивной нагрузки. В результате мышечные волокна повреждаются, появляются микроразрывы (это называют крепатурой или отсроченной мышечной болью), либо начинают вырабатываться побочные продукты метаболизма (молочная кислота). В результате боль в мышцах может привести к ограничению диапазона движений и потере силы.


Можно ли заниматься

Если неприятные ощущения, связанные с выделением молочной кислоты, проходят в день тренировки, то крепатура (по сути воспаление мышц) появляется только на следующие сутки и может держаться несколько дней. Надо отметить, что на самом деле, после того, как появляются микроразрывы, начинается активный процесс заживления, который укрепляет и наращивает мышцы. Конечно, это сопровождается определенной болезненностью, однако без микротравм они не станут сильнее, а тренировка не будет эффективной.


Продолжать занятия при болезненности можно, но стоит внимательно прислушиваться к своему телу. Например, если некомфортно выполнять даже обычные повседневные дела, то лучше дать своему телу отдых. А если боль острая или есть отек, скорее всего у вас травма. В таком случае тренироваться нельзя, и вообще стоит показаться травматологу.


В целом при минимальной болезненности мышц тренировки имеют определенные преимущества.


Плюсы тренировок при болях в мышцах

  1. Усиление кровообращения. Основное преимущество упражнений при воспаленных мышцах заключается в том, что они увеличивают приток крови к пораженному участку, и это помогает уменьшить чувство болезненности.

  2. Укрепление и наращивание мышц. В процессе восстановления мышечной ткани начинают вырабатываться гормоны и белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы и укреплению волокон.

  3. Повышение выносливости. Если прекратить заниматься на длительный период времени, то тело станет слабым, и при возвращении к тренировкам риск травмирования возрастет. Регулярные тренировки будут поддерживать тонус и минимизируют вероятность получения травм.



Риски тренировок при боли в мышцах

Конечно, самый большой риск — это получение травмы. Если вы продолжаете тренировки с болезненными мышцами, то измените интенсивность или группу мышц, которую нагружаете.

Имейте в виду, не нужно пытаться поднимать такие же веса или столько же бегать, как раньше, пока мышцы полностью не восстановятся. Меняйте группы мышц, оставайтесь активными, просто уменьшая количество повторений или веса, пока боль не исчезнет.

План тренировок должен быть сбалансированным, это поможет предотвратить травмы от перенапряжения и сделает занятия более эффективными.

Предотвратить боль в мышцах

Как бы ни хотелось попробовать новую программу или упражнения, не стоит переусердствовать. Вводите их медленно, начиная с небольшого объема и продвигаясь к большему количеству подходов. Поможет адаптироваться к новому типу нагрузки и восстановить мышцы активный отдых. Среди его видов: растяжка, йога, плавание. Отличным решением будет профессиональный массаж.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash
30.08.2022

Бег со штангой: как правильно сочетать кардио и силовые тренировки


Кардио и Сила3.jpg

Когда лучше выполнять кардионагрузку — до или после силовых упражнений, а может быть, для большего эффекта их нужно сочетать? Разберемся, в чем особенности каждого типа тренировки и как их адаптировать, чтобы достичь своих целей.



Согласно советам из соцсетей следует делать кардио после упражнений с отягощением или силовых тренировок. Пользователи утверждают, что так можно эффективнее сжечь жир и полностью преобразить тело. Но так ли это на самом деле? И так ли важна здесь очередность?


Прежде всего специалисты действительно могут советовать выполнять кардио и силовые тренировки в один день. Это имеет смысл, если задача заключается в повышении физического здоровья и общей выносливости. Кроме того, такая комбинация позволяет обрести уверенность в себе и укрепить психическое здоровье. Однако, если целью является, например, увеличение мышечной массы, то сочетание таких методов не поможет. Выбор тренировок и их комбинации целиком зависит от ваших целей.


Будьте внимательны

Опасность выполнения кардио и силовых тренировок в рамках одного занятия — слишком сильное напряжение и риск травмы. Когда тренировка особенно усердная, необходимо восстановиться. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между повторениями и подходами, в полной мере получаете белок и необходимое количество воды.



Для похудения

Наличие мышц является ключом к снижению веса. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, что, в свою очередь, поможет вам быстрее похудеть. Однако если вы будете сначала тренироваться на беговой дорожке, а затем приступите к упражнениям с отягощением, то тело уже не сможет справиться с весом, а это снизит количество наращиваемых мышц.


Для наращивания мышечной массы

Выполнять кардио в конце силовой тренировки следует и для наращивания мышц. Вы получите и пользу от сжигания калорий, и от упражнений, способствующих набору массы. Такая последовательность поможет сделать программу силовых тренировок более эффективной.


Для выносливости

Если ваша цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, то следует сначала выполнять кардиотренировку, а затем силовую. Если сделать наоборот, то тело уже будет утомлено и вы не сможете эффективно заниматься, например, на беговой дорожке.


Таким образом, специалисты подтверждают, что в целом лучше выполнять кардио после силовой тренировки. Так как занятия с отягощениями требуют особого внимания и концентрации, тогда как кардионагрузка проводится с меньшими рисками, потому что движения при ней более естественные.  

Однако перед любой силовой тренировкой следует провести разминку, которая включает три-пять минут кардиоупражнений. Это поможет предотвратить травмы при работе с весами.


Периодичность комбинированных тренировок

Комбинация кардио и тренировок с отягощениями может сделать занятия более интересными и эффективными, но вовсе не обязательно делать это каждый раз. Специалисты утверждают, что достаточно уделять 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности раз в неделю и силовым — два дня в неделю. Но если вы настоящий поклонник данной комбинации, сочетайте типы нагрузок в рамках трех тренировок в неделю по 50 минут каждая.


Как построить тренировку

Какие именно занятия выбрать, зависит от ваших предпочтений. Тренировка должна вам нравиться, поэтому выбор за сами. Это может быть беговая дорожка, а затем упражнения с гантелями, бокс и работа с гирями, велотренажер и пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардиокикбоксинг и так далее. Наслаждение своими занятиями будет мотивировать вас на продолжение активного образа жизни.


Готовы начать?

Имейте в виду, что у каждый человек может по своему реагировать на тот или иной тип тренировок. Поэтому ни одна из них не может быть идеальным решением для всех. Попробуйте отвести себе для занятий три месяца и оцените полученный результат. Фитнес-тренеры утверждают, что первые результаты можно заметить не ранее чем через три-шесть месяцев.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
25.08.2022

Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)


диета3.jpg

Почему я не худею – не ем вредную еду, тренируюсь, но результата нет. Чудес не бывает – значит что-то пошло не так.


Даже самые усердные тренировки и жесткие ограничения в еде не гарантируют вам похудение. И если вы действительно прикладываете все усилия, а вес предательски стоит на месте, вот несколько возможных причин такого застоя. 


1. Слишком маленькая калорийность рациона

Вы начали правильно (как вам кажется) питаться, и с начала вес начал уходить, но потом встал и не идет ни туда, ни сюда. Типичная картина. Скорее всего, вы начали употреблять слишком мало калорий. 

Сначала организм стал сжигать собственные жиры, преобразуя их в энергию, но потом понял, что кормить его дальше не собираются, поэтому вместо использования своих запасов, начал копить их и сохранять на «голодные времена». 

Выход

Попробуйте повысить калорийность рациона (не из сладкого, конечно) и посмотрите через несколько дней, как реагирует организм.




2. Слишком усердные тренировки

Вы начали очень упорно заниматься спортом, потому что настроились добиться лучших результатов в короткие сроки, а результатов мало. 

Но у слишком интенсивных или частых тренировок тоже есть негативная сторона – выработка гормона кортизола. Это гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию. Это может касаться и жестких диет, и эмоционального стресса, и интенсивных физических нагрузок. 

Он мобилизирует все защитные функции оргазма и, помимо того что разрушает мышечную массу (за ненадобностью), еще и сохраняет запасы вашего жира. Так что при слишком большом объеме и интенсивности физических нагрузок, объем жировой массы даже может расти.


Выход

Тренируйтесь умеренно и не допускайте переутомления.




диета2.jpg

3. Вам лишь кажется, что вы питаетесь правильно

Вы сели на правильное питание, а результата все нет. Возможно, вам только кажется, что вы начали питаться правильно! В интернете столько противоречивой информации про питание и диеты, что часто непонятно, чему верить. 

Одного отказа от сладкого мало. Правда многие идут очень далеко в своих увлечениях «ПП» и начинают исключать из своего рациона почти все: и хлеб, и макароны, и любые жиры и т.д. В результате скатываются на питание одними салатами и курицей, что, конечно, совсем недостаточно для нашего организма, и он начинает реагировать на это выбросом кортизола. 


Выход

Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и разнообразным. Организм должен получать весь спектр макро- и микронутриентов и аминокислот. 


Хлеб – очень полезный углевод, только если он ржаной, цельнозлаковый. Макароны тоже вполне можно включать в рацион, только не в композиции с животными жирами. Если вы не уверены в необходимом вам количестве калорий и белков/жиров/углеводов, а также не знаете совместимость проектов, лучше обратитесь к специалисту, который составит сбалансированный рацион.


4. Замедление обмена веществ

Вы перепробовали массу диет, но вес всегда возвращался, а теперь вообще встал. Видимо, в погоне за стройным телом вы замедлили себе обмен веществ. Это бывает, когда долго находишься на дефиците калорий, или когда из рациона полностью исключены углеводы. Организм, недополучая необходимую ему энергию, начинает замедлять все обменные процессы в организме, переходя в «спящий» режим.

Выход

Срочно поднять калорийность. Если она была слишком заниженной (до 1000–1200 кал), необходимо постепенно добавлять в рацион калории и медленные углеводы. Когда организм насытится и восстановится, он будет снова готов использовать свои жировые запасы как энергию.




8 самых странных звездных диет


5. Сбой в организме

Вы действительно начали правильно и полноценно питаться и заниматься спортом, а результата все нет, и вы уже близки к отчаянию. Сходите сдайте анализы. Часто причина невозможности сбросить вес кроется именно внутри нашего организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, гормональные расстройства, повышенный кортизол, при котором лишний вес – только верхушка айсберга.

Выход

Сдать полный перечень анализов на женские гормоны, стероидные гормоны, гормоны щитовидной железы, полный анализ крови. Если увидите какие-то отклонения, необходимо срочно обратится к специалисту.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Мария Голодковская
Фото: Pexels.com/CC0
18.08.2022

Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета


pexels-polina-tankilevitch-6516091.jpg

Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.


Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды. Избавиться от жировой ткани с помощью физических упражнений нельзя.


Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря специальным упражнениям, а за счет комплексного подхода.

1. Коррекция питания

Нет, вам не нужно садиться на специальную диету. Рацион должен быть сбалансированым и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже).  

  • Калорийность за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицит калорий.

  • Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем организм способен переварить и не отложить жир.

  • Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. 

  • От сладкого и мучного придется отказаться. Также из меню необходимо убрать все простые сахара, газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо. 

  • В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).


pexels-cottonbro-3737825.jpg

2. Коррекция тренировок

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещать силовых и аэробные тренировки. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. 

Чтобы во время тренировки начал сжигаться именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа, а тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. 


Для чего нужны силовые тренировки
1. Во время них тратиться больше энергии.

2. Мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).

3. Мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше основной обмен веществ. 

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, методик (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. 


Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.


«Очень худая, а ноги спортивные»: как выглядит Джессика Симпсон, каждый день проходя не менее 14 тысяч шагов


Пример правильной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом).
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Разгибание голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз.
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз.
  • Ходьба в горку, 20 минут.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
10.08.2022
 

Актуальные статьи

«Недооценила, насколько это их заденет»: королева Дании извинилась перед внуками, которых лишила титулов
82-летнему монарху пришлось публично объясниться перед своими родственниками. По ее словам Маргрете II, ни о каком конфликте в королевской семье речи не идет. Она действительно посчитала нужным дать наследникам возможность почувствовать себя более свободными гражданами.
51 минуту назад
«Камилла взорвалась!»: жена Карла III отчитала Кейт Миддлтон за неправильное воспитание детей
Все представители британской монархии сейчас переживают непростые времена: король, который меньше месяца назад потерял любимую маму, вынужден, подавляя эмоции и опасения, трудиться на благо Великобритании. Поговаривают, что королева-консорт так переживает за супруга, что уже начала срываться на близких.

2 часа назад
Мясо раздора, или как любимая еда помогает определить, экстраверт человек или интроверт
Многие привыкли думать, что интроверта от экстраверта можно отличить по одному-единственному признаку — тому, как он чувствует себя в коллективе. Однако еще одной, менее очевидной отличительной чертой являются предпочтения в еде.
3 часа назад
Избегает критики или ждет 6 ребенка? Почему пропала Наталья Водянова
40-летняя модель перестала общаться с фанатами в соцсетях, не появляется на светских мероприятиях, а также впервые за всю свою карьеру пропускает парижскую Неделю моды. Поговаривают, что многодетная супермама находится в декрете, но пока вынуждена скрывать свое положение. А может, она скрывает что-то другое?
4 часа назад
Жидкая ринопластика: помогают ли инъекции корректировать форму носа
Если вы хотите попробовать чуть изменить нос, но не готовы действовать кардинально с помощью хирургической операции, есть популярный вариант — жидкая пластика носа.
4 часа назад
Показать еще