Подпишись на нас в соц. сетях!


Самые популярные виды тренировок этой осени





Мода – штука изменчивая, в том числе и мода на фитнес-тренировки. Одно время все танцевальные студии были переполнены желающими научиться красиво двигаться, потом все ходили с ковриками для йоги, а не так давно улицы заполнили самокаты с ездоками всех возрастов… Каждый год одно фитнес-увлечение сменяет другое. Давайте разберемся, какие виды фитнес-тренировок (и не только тренировок) актуальны в этом году.

WK8A0522.jpg

·                  Сайклинг

Сегодня большую популярность набирает сайклинг (сycling) — безопасное и эффективное направление кардиотренировок на велотренажере. Держать равновесие здесь не требуется, поэтому этот вид фитнеса доступен для любого уровня подготовки. Безусловные преимущества сайклинга – минимальная нагрузка на суставы, независимость от климатических условий и удобная одежда. Понадобятся только топ, шорты и легкие велотуфли, которые, как правило, выдают на занятиях. Во время тренировки показатели пульса выводятся на большой экран, и инструктор контролирует темп занятий и индивидуальную нагрузку. А по окончании можно посмотреть, сколько калорий было сожжено всеми участниками.

Станислав Димов, BJ сети сайкл-студий BIKE POINT от PRO TRENER:

«Наша студия — это не только место, где можно привести себя в форму, но и креативное пространство, где проходят веловечеринки с модными диджеями и мастер-классы от звездных BJ’s (Bike Jockey). BJ не просто тренеры, они заряжают хорошим настроением и позитивными эмоциями всех участников! Занятия здесь проходят по трем основным направлениям: Fitness — велотренировки для любителей и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Disco — тематические веловечеринки, когда все крутят педали под любимые треки. В развлекательный формат входит программа Cinema Bike — занятия с просмотром кино. Это тренировка низкой интенсивности, направленная на жиросжигание и раскрутку липидного обмена. Есть также формат Sport — специальные занятия для спортсменов-любителей, готовящихся к международным соревнованиям.

Регулярно тренируясь в cycle-студии, можно обрести тонус, похудеть и эффективно поддерживать результат. Такой вид фитнеса полезен для сердечно-сосудистой системы и положительно влияет на настроение и общее самочувствие, помогает справиться со стрессом. Мы рекомендуем проводить минимум две cycle-тренировки в неделю».

·                  Беби-фитнес

Появление ребенка вносит в жизнь мамы свои коррективы. Нужно успеть сделать все домашние дела, покормить малыша и позаниматься с ним, а на себя времени практически не остается. Как в этом круговороте дел привести собственное тело в порядок после родов? В настоящее время набирают популярность совместные занятия для мам и малышей. Они позволяют провести время с пользой для обоих. Для мамы это возможность укрепить мышцы, ослабленные после родов, и подтянуть фигуру, а для ребенка — увлекательная игра. Большинство таких программ проводится в зале или бассейне. Кстати, заниматься фитнесом можно и с коляской на улице. Для этого появились специальные спортивные модели колясок. Например, компания Thule представила модель Thule Glide со съемной люлькой. В ней можно не только катать новорожденных и грудных детей до шести месяцев, но и использовать ее для активных прогулок и даже для бега с ребенком постарше. Спортивные родители оценят аэродинамическую форму такой коляски, легкую конструкцию, эргономичную ручку, регулируемую по высоте, а также фиксацию переднего колеса, которая дает дополнительную маневренность при беге. Коляска легко управляется одной рукой, а для спокойствия родителей на кисть можно надеть специальную петлю. Разве не замечательно?

Евгений Голубев, мастер-тренер AirFit:

«Мы разработали специальную программу для мам с детьми в колясках — Stroller AirFit™. В ее основе все необходимые для молодой мамы типы упражнений: кардио-, силовые и на растяжку. Мы выполняем выпады, наклоны, приседания, даже упражнения с малышом на руках, прорабатывая те мышечные группы, которые помогут быстро восстановиться после родов. Для этой тренировки идеально подходят трехколесные спортивные коляски, но мы адаптируем упражнения и для любых других моделей. За час таких занятий можно израсходовать до 350 ккал! И вскоре вы почувствуете прилив энергии и уверенность в себе».

Мария Москвина, старший инструктор направления детского фитнес-клуба «X-Fit Фьюжн Premium»:

«В большинстве фитнес-программ ребенок выступает в качестве «отягощения», что повышает эффективность упражнений для мамы, а для малыша является отличной тренировкой вестибулярного аппарата и источником положительных эмоций. Такие занятия не должны включать резкие и быстрые движения. При этом очень важна безопасность — ведь ребенок растет, прибавляет в весе, и для мамы нагрузка постепенно увеличивается. Плюсы совместных тренировок очевидны: продолжается столь необходимое общение матери с ребенком и, занимаясь вдвоем, вы подаете своему малышу отличный пример, приобщая его к спорту и здоровому образу жизни».

·                  Эмс-тренировки

Это популярная индивидуальная тренировка, основанная на электростимуляции мышц во время физических упражнений. Тренер одевает на вас специальный костюм с гибкими электродами и подключает к аппарату. Начинается занятие с разминки на эллипсе. Ориентируясь на ваши ощущения, силу импульса на восемь основных групп мышц постепенно увеличивают. При этом вы чувствуете покалывание или легкое жжение. Основная часть тренировки проводится по тонусной программе — чередуются периоды напряжения и расслабления (четыре секунды — импульс, четыре секунды — отдых). Тренер контролирует ваше состояние, режим дыхания и необходимые действия при напряжении и расслаблении. Затем прорабатываются верхний плечевой пояс, мышцы корпуса, ягодичные мышцы и ноги. Завершается тренировка лимфодренажным массажем, чтобы снизить болевой синдром в мышцах и активизировать вывод из организма вредных веществ.

Дмитрий Ковалев, руководитель сети клубов JustFit Exclusive Club:

«Пять лет назад, во время путешествия по Германии, я заглянул в один фитнес-клуб, где в первый раз испробовал на себе данную методику и сразу же понял, что не просто буду ей заниматься, а хочу запустить ее в Москве. Это была любовь с первой тренировки! Достаточно быстро вместе с немецкими партнерами мы открыли первый клуб в Москве. С 2011 года он работает и постепенно расширяется.

То, что происходит со спиной во время длительного пребывания в сидячем положении, несколькими тренировками возвращается в идеальное состояние. Совершенно по-другому начинает работать и позвоночник, и мышечный корсет, а ведь это основа всего. Махать руками и ногами при нездоровой спине, как мы обычно делаем в фитнес-клубе, чревато травмами. А мы прежде всего приводим в порядок спину, благодаря чему начинают как положено работать сердечно-сосудистая и лимфатическая система, плюс отсутствие нагрузок на суставы и отягощений.

Через два-три месяца системных занятий получаем реальный результат. При этом нужно правильно питаться. Противопоказания к ЭМС-тренировкам четко прописаны: беременность, наличие кардиостимулятора и некоторые другие. А вот при больных суставах и спине ЭМС-тренировки, наоборот, будут полезны. Уникальная методика помогает лечить и купировать даже позвоночные грыжи и протрузии».

shutterstock_170700998.jpgЧто еще популярно в фитнес-моде

·                  Фитнес-гаджеты

Сегодня наличие фитнес-браслета на руке сразу говорит окружающим о том, что вы в тренде! Этот маленький личный тренер каждый день мотивирует больше двигаться и совершать новые фитнес-достижения. Устройство синхронизируется со смартфоном или компьютером и передает на них данные: количество шагов, пройденное расстояние, потраченные калории. Более усовершенствованные трекеры распознают пульс, следят за качеством и длительностью сна, напоминают о том, что пришло время подвигаться. При этом с каждым годом фитнес-гаджеты становятся все умнее и красивее. Например, новые фитнес-часы от Garmin призваны прийти на помощь тем, кто испытывал дискомфорт при ношенииспортивного браслета с деловым офисным костюмом. Модель vivomove – это устройство с классическим аналоговым циферблатом и «начинкой» фитнес-трекера. Последняя новинка компании — GPS-часы Forerunner 735XT — привлекает своей невесомостью, всего 40 граммов! Не менее важная деталь – встроенный пульсометр Garmin Elevate, благодаря которому пользователи будут постоянно получать данные о частоте сердечного ритма. А в ассортименте компании Polar фитнес-браслеты и часы с водонепроницаемыми мониторами, функциями отслеживания активности в режиме 24/7, датчиками сердечного ритма, «умными» часами с сенсорным экраном, функцией GPS, а также разнообразным дизайном — от брутальных спортивных часов до элегантных дамских браслетов.

Олег Луценко, вице-президент по маркетингу компании ONETRAK:

«Наш прибор имеет все необходимые функции для полноценного мониторинга активности пользователя. Учитывая возраст, вес и рост, он выводит индивидуальный индекс массы тела, отслеживает физическую активность (шаги/бег), сигнализирует о недостаточной активности, контролирует водный баланс и потребление калорий, имеет функцию «умный будильник». Особая гордость — дневник питания. В меню более 16 млн продуктов питания и блюд российских производителей, что делает его особенно удобным для отечественного пользователя. Но самое важное то, что наш прибор идеален для превентивной медицины. Он готов работать совместно с другими умными приборами: весами, термометром, тонометром. Благодаря работе в общей системе можно вести своеобразную электронную медицинскую карту, биологический паспорт. Все показатели собираются в статистические данные, заносятся в графики и хранятся в российских интернет-облаках. Тренер или врач могут посмотреть эту карту, где есть перечень собранных параметров (питание, активность, график кровяного давления), что позволит ему получить более точную картину самочувствия человека и дать эффективные рекомендации. Поэтому главная цель нашего прибора — контроль важнейших параметров и здоровый образ жизни. На сегодняшний момент трекер выходит в фирменном белом цвете, с возможностью сменить гипоаллергенный ремешок на другой цвет — бирюзовый, синий, желтый, розовый или черный. Капсулу умного браслета можно поместить в специальную клипсу, которая может крепиться и на одежде, и на обуви пользователя».

·                  Сегвей

Технологии не стоят на месте, и мы уже видим на улицах необычные средства передвижения — сегвей, гироскутер, электроколесо. Не нужно прикладывать никаких усилий: крутить педали или отталкиваться ногой от земли. Легкие движения телом изменяют направление движения этих приспособлений, а также служат тормозом. За счет этой балансировки многие считают езду на них своеобразным легким фитнесом. А что думают об этом профессионалы?

Алексей Хухорев, руководитель Outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class:

«Я бы назвал езду на этих приспособлениях фитнесом для ленивых, да и то с натяжкой! Данное увлечение не требует проявления каких-либо физических качеств, несмотря на то, что не каждый сразу сможет встать и поехать. Некоторая адаптация координации, конечно, нужна, но в результате даже ребенок может достаточно быстро научиться, и езда будет приносить массу положительных эмоций. На мой взгляд, это просто развлечение. Но к сожалению, есть много случаев внезапных поломок этих средств передвижения, что ведет к резким, неожиданным падениям и травмам».

Действительно, производители настоятельно советуют приобретать любые виды сегвея только у официальных дилеров. Тогда вы получите легкое, компактное и инновационное средство передвижения, с помощью которого, например, быстро доберетесь до работы или совершите веселую прогулку в парке.









Автор:
26.09.2016
Наши рассылки

Вывих, растяжение, повышенное давление: как и кому может навредить йога


MyCollages (30).jpg

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.
Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.
pexels-elly-fairytale-3822220.jpg

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:
  • Халасана (поза плуга),
  • Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
  • Ширшасана (стойка на голове).
Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.
Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.
pexels-amin-sujan-1375883.jpg

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.
Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

MyCollages (31).jpg

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.
И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.
pexels-nathan-cowley-2413552.jpg

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.



e4a7f7f9e940986a94a0ef74b3e89cda.jpg

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108
Фото: Pexels.com/CC
20.02.2021

Новый wellness-тренд: конная йога


47582614_305798466734678_1957983286171549867_n.jpg

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

39598382_337917773616356_2262027874573746176_n.jpg

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

47691613_394267174653005_1115781334819212517_n.jpg

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

  • развить гибкость суставов и укрепить корпус;

  • раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

  • улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

47694828_2077947045615536_8687358194805016860_n.jpg

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. 

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку. 

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит. 

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать. 

Чего ждать от конной йоги

47689719_2100798473318880_42821198296506593_n.jpg

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @mind.body.horse
07.02.2021

Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики


4746.jpg
Вы на диване, хрустите чипсами, смотрите свой любимый фильм и...подтягиваете пресс? Возможно ли такое? Это картина вполне реальна для сторонников пассивных упражнений: фитнес-тренда, основанного на идее, что вы можете практически ничего не делать и при этом заниматься спортом. Расскажем, как именно работает вибрационная гимнастика и каковы ее преимущества.

В качестве самого популярного дополнения к категории пассивных упражнений можно отнести вибрацию всего тела или WBV, также известную как тренировка на Power Plate. Появившаяся из программы по подготовке российских космонавтов, такая тренировка быстро распространилась по Европе, Японии и  США, и теперь фитнесу Power Plate посвящены целые оздоровительные комплексы. 

Как это работает 

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц. 

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Нужно отметить, что сегодня нет убедительных медицинских доказательств, подтверждающих вышеперечисленные преимущества от занятий виброгимнастикой
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области. 

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.

6456.jpg

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Поднимайтесь на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, а потом бросьте себя пятками на пол. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 повторений нужно сделать перерыв на 5-10 сек. 

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется». 

Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
30.01.2021

3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу


14.jpg
Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?


Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.
Достаточно найти укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Выделите комфортное для вас время и договоритесь с домашними: это ваши законные 15 минут, и вы недоступны, чтобы ни случилось. Поверьте, эффект от занятий поразит не только вас, но и ваших близких. 

«Пробуждение льва»


Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.
18.jpg

«Огненное дыхание»


Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

1779_oooo.plus.pngНатали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.
Фото: Unsplash.com
09.12.2020

Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают


MyCollages.jpg

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

file-2.jpg

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

file-5.jpg

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

file-4.jpg

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

делаем-идеальный-пресс.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

  1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

  2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

  3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

  1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

  2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

  3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

file-3.jpg

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

  1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.
Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»


 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

  1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

  2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

  3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

file.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

  1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
  2. Выдыхайте при скручивании.
Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

  1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

  2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: @emrata, @izabelgoulart
16.11.2020
Наши рассылки