Большинство из нас ведут малоподвжный образ жизни (особенно это касается конкретных частей тела). Бедра, спина, лодыжки, плечи могут двигаться хуже обычного, даже если вы этого не замечаете. Но что, если у вас противоположная проблема, и вы от природы слишком гибки? Это называют гипермобильностью.
Люди с гипермобильностью обычно ведут нормальный здоровый образ жизни. За исключением небольшой группы населения с нарушением синтеза коллагена, гипермобильность редко влияет на здоровье и благополучие. Но важно знать о своей особенности во время тренировок, чтобы не получить травму.Что такое гипермобильность
Каждый рождается с определенной амплитудой работы суставов и нервно-мышечными особенностями. Генетика во многом определяет природную гибкость, наряду с типом и количеством физических тренировок, которые человек выполняет на протяжении всей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте. Когда люди говорят о том, что они «слишком гибкие», есть несколько разных способов определения проблемы.
Слабость суставов означает, что связки часть сустава, которая прикрепляет кость к кости, больше «податливы», то есть сильнее тянутся.
В целом у женщин связки более расслаблены, чем у мужчин (что может привести к более специфическим травмам, таким как разрывы подколенных связок), хотя, конечно, из этого правила будет очень много индивидуальных исключений. Гипермобильность можно видеть у гимнастов или акробатов, которые могут делать невероятные вещи, например, складываться пополам назад или выгибать плечи.Как работает тело при гипермобильности
Внутри связок находятся механорецепторы, специализированные нервные окончания, которые помогают определять, где находится тело в пространстве. Когда связки слабее, чем обычно, это влияет на то, где, по мнению мозга, расположены суставы и конечности, что позволяет человеку переходить в более экстремальные диапазоны движений.Далее, как сами мышцы реагируют на удлинение. Подобно тому, что есть люди, которые кажутся от природы жесткими, как доска, есть и те, которые прогрессируют в упражнениях на растяжку намного быстрее обычного. Процесс довольно сложный, но в целом это связано с тем, насколько чувствительны «рефлексы растяжения» (альфа- и гамма-двигательные нейронные системы).
Некоторые люди более чувствительны к растяжке, поскольку их нервно-мышечные системы реагируют напряжением, чтобы противостоять растяжке. Как слабость суставов, так и изначально сниженная реакция рефлекса на растяжение определяют природную гибкость.
У людей с гипермобильностью тренировки не всегда стабильны. Это означает – люди могут чувствовать, что их суставы могут выходить из суставной полости в определенных положениях из-за отсутствия стабильности и безопасности. Поэтому нужно заранее знать о своих особенностях, чтобы планировать тренировки.Как узнать, есть ли гипермобильность
Природная гибкость не всегда связана с гипермобильностью: есть определенные границы нормы и патологии. В клинической практике для определения чаще всего применяется тест Бейтона, который проверяет степень движения в нескольких суставах.
Сделайте несколько тестов на пальцах рук
- Можете ли вы отвести мизинец назад более чем на 90 градусов с правой или левой стороны?
- Можете ли вы отвести большой палец назад, чтобы коснуться предплечья с правой стороны?
Всего тестируем 9 суставов, и более 4 баллов считается гипермобильностью.
Однако вам не обязательно проходить подобное испытание, чтобы узнать, гипермобильны ли вы. Ощущение нестабильности на определенных позициях может быть субъективным, но все же важно.
Когда она становится серьезной проблемой
Иногда гипермобильность может быть симптомом более серьезной проблемы, в первую очередь, когда это результат проблем с коллагеном. Это один из важных белков, составляющих основу мягких тканей, и он отвечает за каркас. Поскольку коллаген – компонент многих тканей тела, а не только связок, заболевание коллагена – это гораздо больше, чем просто растяжение связок. Будут затронуты все ткани, содержащие вещество.
Две формы гипермобильности, связанные с нарушениями коллагена,– это синдром доброкачественной гипермобильности суставов (СДГС) и синдром Элерса-Данлоса (ЭДС).
Люди с СДГС подвижны, их гипермобильность сопровождается болью в суставах, они склонны к вывихам плеча и колена, легко образуются синяки.
Синдром Элерса-Данлоса – наследственное заболевание, характеризующееся дряблой кожей, хрупкостью тканей и сильной дряблостью суставов.
Тренировки при гипермобильности
Большинство людей с гипермобильностью могут безболезненно принимать позы, требующие изрядной гибкости. Но это не означает, что у человека много силы или контроля во всех диапазонах движений. Допустим, вы можете приседать до земли без каких-либо усилий. Что происходит, когда вы поднимаетесь из приседа всего на несколько сантиметров? Если вы вдруг почувствуете, что ваши мышцы сильно работают, это демонстрирует, что вы игнорируете любые мышечные усилия, необходимые для выполнения глубокого приседания, и отдыхаете в нижней части приседа, используя свои гипермобильные связки.Вы можете чувствовать себя прекрасно, когда стоите, и когда находитесь в нижней части приседа, но если вы остановитесь где-нибудь между этими двумя точками, ваши ноги будут чувствовать, что они не могут вас поддержать. Это указывает на то, что вам не хватает устойчивости.
Продолжая полагаться на свою пассивную гибкость, вы не станете сильнее. Увеличение силы во всем диапазоне движений приведет к большему контролю и устойчивости. Вам нужно сосредоточить усилия не на развитии гибкости, а на тренировке силы мышц и баланса.
Использование изометрических сокращений развивает силу и подвижность в удерживаемых положениях. Они дают не только чувство контроля, но и силы и устойчивости при различных углах положения суставов.
Что насчет растяжки
Если у вас уже есть естественная подвижность, вы можете растягиваться, но растяжка не должна быть вашим приоритетом. Вам нужно улучшение силы и контроля, особенно в зоне отдельных суставов. И это важное различие, потому что люди очень часто бывают гипермобильными в одних областях, но очень жесткими в других. Делая растяжку, обязательно сосредоточьтесь на тех областях, которые действительно нуждаются в растяжке, избегая при этом чрезмерного растяжения областей, в которых уже есть больше движений, чем им нужно.
Естественная гибкость может быть полезна для многих различных видов деятельности, если у вас есть силы, чтобы ею заниматься. Поэтому важно сосредоточить свои усилия на силовых тренировках.
