Подпишись на нас в соц. сетях!


10 упражнений, которые понизят холестерин


shutterstock_1262711218.jpg

Если показатели холестерина выше нормы, регулярные тренировки должны стать ключевой частью здорового образа жизни. Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут поднять уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень опасных триглицеридов.

При определении уровня холестерина нужно смотреть не на общие показатели – они могут быть в пределах нормы. Важно оценивать соотношение «хороших» и «плохих» фракций холестерина. Именно их количество важно для защиты от повреждения сосудов и сердца.
На фоне коррекции питания и усиления физической активности «плохой» холестерин можно активно сжигать, стимулируя при этом выработку «хорошего».
Физические нагрузки помогают в потере жира и наращивании мышечной массы, и цифры холестерина, уровень триглицеридов (еще один опасный вид жира в крови) могут действительно улучшиться.

Какие упражнения помогут

ФитнесИсследования указывают: сочетание аэробных (или кардио) тренировок с отягощениями – это лучший план тренировок для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании ученые обнаружили, что выполнение обоих видов физических упражнений дает больше преимуществ для снижения веса, потери жира и кардио-респираторной подготовленности, чем только кардио-нагрузки или только силовые тренировки. Особенно полезно сочетание разных типов упражнений для лиц с избыточной массой тела и первыми признаками атеросклероза.

Сколько упражнений нужно, чтобы снизить холестерин

Чтобы улучшить уровень холестерина (уменьшить количество плохого и повысить уровень хорошего), а также снизить артериальное давление и риск сердечного приступа и инсульта, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует в среднем по 40 минут аэробной активности средней или высокой интенсивности три или четыре раза в неделю.

Для людей с удовлетворительным общим состоянием сердечно-сосудистой системы АНА предлагает не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю. Человек может смешивать умеренную и интенсивную активность, если он этого хочет. Важно соблюдать регулярность занятий.

10 упражнений, которые понижают холестерин

Средней интенсивности

  1. Быстрая ходьба (3 км в час или быстрее)
  2. Велосипед (10 км в час или медленнее)
  3. Игра в теннис (парный матч)
  4. Садоводство

Энергичные упражнения

  1. 5. Бег трусцой
  2. 6. Плавание на длинные дистанции
  3. 7. Игра в теннис (одиночные игры)
  4. 8. Аэробные танцы
  5. 9. Велосипед (15 км в час или быстрее)
  6. 10. Поход в горы
Самый простой способ определить, работаете ли вы в нужном ритме, – пройти разговорный тест. Согласно AHA, для упражнений умеренной интенсивности человек должен иметь возможность вести разговор. Во время активной деятельности после нескольких слов человеку обычно нужно будет перевести дух.
Человек также может использовать гаджет или  пальцы, чтобы измерить частоту пульса и посмотреть, достиг ли он своего целевого пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, нужно вычесть свой возраст из 220. Определенная таким образом целевая частота сердечных сокращений составляет от 50 до 85% от максимальной.

Добавьте тренировку сопротивления для здоровья сердца

силовые-тренировки.jpg
Силовая тренировка или упражнения с отягощениями использует тренажеры, свободные веса, эластичные ленты или собственный вес для наращивания мышечной массы. Добавление мышц увеличивает метаболизм, поэтому тело будет сжигать больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. Кардиологи рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Они важны для здоровья сердца.

Нужно стремиться к большему количеству повторений, не увеличивая вес, когда человек становится сильнее. Было показано, что количество повторений имеет большую пользу для сжигания липидов и нормализации уровня холестерина. Если человек не знаком с тренировками для здоровья сердца, сначала нужно проконсультироваться или поработать с профессиональным тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду.

После того, как человек выработает стабильную программу упражнений, он должен увидеть улучшение уровня холестерина ЛПВП и триглицеридов примерно через месяц.
Но только физические упражнения не приведут к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП. Для этого нужно также радикально изменить свою диету. В частности, рекомендуется избегать насыщенных жиров, таких как красное мраморное мясо и жирные молочные продукты.
Несмотря на то, что снижение уровня ЛПНП полезно, исследования о том, влияет ли оно на общую продолжительность жизни, до сих пор неубедительны. На данный момент, сбалансированное, здоровое питание, богатое овощами, фруктами и цельным зерном – наиболее разумный подход.

Как выработать привычку к снижению уровня холестерина

Не стоит прыгать прямо с дивана на беговую дорожку. Если человек ведет сидячий образ жизни, особенно если при наличии риска сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем приступить к тренировкам, нужно убедиться, что со здоровьем все в порядке. Только после этого можно приступать к занятиям, но плавно и постепенно.
Важно просто начать заниматься. Это может звучать смешно, но люди всегда ждут подходящего времени, чтобы начать программу упражнений. Оно может не наступить. Идеального времени не существует.
Хотя время тренировок, как гласят рекомендации AHA, показывает хорошие результаты для людей, которые пытаются изменить количество холестерина, но пациенты, которые только начинают тренироваться, должны стремиться к еще большему количеству занятий: пять или шесть дней в неделю. Это нужно для создания новой привычки. В начале занятий частота действительно имеет значение.

Как продолжать тренировки, чтобы снизить риск холестерина и болезней сердца

Тренировка

Ставьте реалистичные цели

Если человек ожидает, что потеряет много веса с помощью упражнений, или он быстро достигнет здорового уровня холестерина, он может настроиться на временную цель, и в конечном итоге бросит занятия.

Вовлечение членов семьи или друзей

Поддержка семьи или друга помогает продолжать путь. Многочисленные приложения также могут связать человека с другими участниками, чтобы тренироваться совместно.

Занятия дома

Если человек не может дойти до спортзала или погода заставляет оставаться в дома, стоит позаниматься в гостиной или во дворе.
10 советов от звездных фитнес-тренеров, как быстро привести себя в форму
8 привычек, которые убивают сердце
12 фитнес-направлений‚ которые помогут стать стройнее
15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки
Автор:
Фото: shutterstock
06.08.2020
Наши рассылки

Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы


Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?


Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать


Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.


15 ЗОЖ-привычек, которые должны появится после 30 лет


Сделайте эти простые привычки частью обычного распорядка дня. Так вы настроите себя на то, чтобы улучшать состояние здоровья и самочувствие каждый день. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.

Стараюсь, а результата нет: 8 неочевидных причин, почему живот не становится плоским


По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает его получить и как все-таки получить идеальный пресс мечты.

5 плюсов йоги, о которых не знает никто


Йога традиционно считается одним из самых полезных видов спорта. Она улучшает гибкость, подтягивает мышцы, работает, как антидепрессант и дает anti-age эффект. Но на самом деле она может влиять не только на тело, хотя об этом практически не говорят.

Наши рассылки