Подпишись на нас в соц. сетях!


Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать





priscilla-du-preez-jYUvMwABmGs-unsplash.jpg

Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.

Все большее число людей работают сидя и ведут менее активный образ жизни, чем в прошлом. Но и проблем со здоровьем становится все больше.
В свободное время мы часто сидим: за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Большинство из нас передвигается сидя – в машинах, автобусах и поездах.

Какие риски для здоровья несет малоподвижность

Полежать с интересной книгой или посмотреть фильм неопасно. Но когда сидение или лежание – это основной род занятий в течение дня, а тренировки – это только мечты, которые мы обещаем себе начать «прямо завтра», стоит ждать серьезных проблем со здоровьем.

1. Сердечные заболевания

По данным ученых, сердечные заболевания являются основной причиной смерти во многих странах мира, от которых умирают миллионы людей каждый год. Было доказано, что низкий уровень физической активности - это самый ключевой фактор риска развития сердечных заболеваний. Малоподвижность также может привести к возникновению дополнительных проблем, которые также увеличивают риск развития сердечных заболеваний.
  • Избыточный вес или даже ожирение
  • Высокий уровень «плохого» холестерина
  • Повышенное артериальное давление
  • Метаболический синдром
  • Гормональные расстройства.

2. Диабет 2 типа

brooke-cagle-kElEigko7PU-unsplash.jpgСахарный диабет – это хроническое заболевание, которое влияет на то, как человеческое тело превращает пищу в топливо. При диабете 2 типа организм не может правильно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Эндокринологи сообщают, что около 90-95% людей, живущих с диабетом, имеют именно 2 тип болезни, который можно полностью предотвратить. Отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска развития этого хронического расстройства здоровья.

3. Повышенный риск рака

Наблюдательные исследования свидетельствуют о том, что более высокий уровень физической активности может помочь снизить риск развития определенных видов рака. Когда человек ведет здоровый образ жизни, включающий регулярные физические нагрузки, он эффективно снижает риск развития следующих видов рака.
  • Мочевого пузыря;
  • молочной железы;
  • толстой кишки;
  • эндометрия;
  • пищевода;
  • почек;
  • желудка.

4. Замедленный метаболизм

Термин «метаболизм» относится к процессу использования телом энергии и сжиганию калорий. Это непрерывный процесс, который происходит в любое время дня и ночи, пока работают системы и клетки тела. Хотя эффективность человеческого метаболизма в основном зависит от генетических факторов, при относительно малоподвижном образе жизни он может замедлиться. Это приводит к тому, что тело начинает сжигать меньше калорий и накапливать больше жира в организме.

5. Проблемы с психическим здоровьем

Когда дело доходит до размышлений о различных областях медицины, психическое здоровье часто не учитывается. Как и физическое здоровье, психическое и эмоциональное благополучие человека также может пострадать в результате слишком малоподвижного образа жизни. Фактически, гиподинамия может усилить чувство тревоги и депрессии.

6. Мышечная слабость

dominik-wycislo-KZc9h88nwpM-unsplash.jpgБез активного их использования и постоянной нагрузки мышцы со временем слабеют (атрофируются). Это затрудняет получение удовольствия от физической активности, что еще больше способствует малоподвижному образу жизни. Чем чаще и длительнее работают мышцы, тем больше калорий сжигается и тем больше гормонов удовольствия образуется в мозге.

7. Ожирение

Отсутствие физической активности увеличивает риск ожирения или избыточного веса. Это связано с тем, что сидя человек не сжигает столько же калорий, сколько стоя или в периоды работы по дому, выполнения упражнений или пробежки. Гиподинамия также может повлиять на основной метаболизм и способность организма расщеплять жиры и сахара.

8. Остеопороз

Сидячий образ жизни увеличивает риск остеопороза. Это состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими. Чем старше человек становится, тем сложнее поддерживать плотность костей.

9. Проблемы со сном

Одно из многих преимуществ физической активности для здоровья человека заключается в том, что активность помогает получать каждую ночь качественный сон. Регулярная физическая активность помогает быстрее заснуть и спать всю ночь.

10. Общие проблемы со здоровьем

Отсутствие физической активности в течение всей жизни увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем по мере взросления, включая травмы в результате падений из-за ослабления костей и мышц. Малоподвижный образ жизни снижает качество человеческой жизни в старости.

Каждая минута на счету

Взрослым необходимо не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Это чуть более 21 минуты в день. Менее одного из четырех взрослых выполняют эти минимальные рекомендации по аэробным упражнениям и укреплению мышц. В прошлом, считались только «активные минуты» - физическая нагрузка не менее 10 минут за раз в ежедневную общую сумму активности, но в недавнем обновлении рекомендаций говорится, что каждая минута физической активности имеет значение для поправки здоровья.

Как перестать вести малоподвижный образ жизни

alexey-lin-j-0pjgxE1kc-unsplash.jpgМногим кажется, что у них просто нет времени заниматься спортом. Но не нужно каждый день выделять 30 минут или час для физической активности. Некоторые исследования показывают, что лучше делать по 23 упражнения в течение дня, чем заниматься спортом в течение 30 минут и вести малоподвижный образ жизни в течение остальных 23 часов.

4 полезных совета

  1. Многозадачность, если нет свободного времени (по лестнице относим документы, пешком идем до работы, во время разговоров по телефону ходим и приседаем).
  2. Работа во дворе и домашние дела, которые заставляют передвигаться, например подметание, мытье полов и вытирание пыли, могут считаться физической активностью.
  3. Творческие способы: активные игры с семьей, подъемы по лестнице вместо лифта, парковка дальше от дома, поход на природу с друзьями.
  4. Передвижение пешком или на велосипеде, когда это возможно.

Найдите время для физической активности

Постарайтесь расширить физическую активность при любой возможности. Во время обеденного перерыва ходите на прогулку или занимайтесь спортом. Прогуляйтесь, а не сидите, если вы пришли на встречу или свидание раньше.

Возможно, вам придется добавить немного активного времени в привычный день, пока активность не станет просто здоровой привычкой и нормальной частью жизни.

Некоторые люди, которые были физически неактивными в течение длительного периода времени, могут быть не в состоянии достичь рекомендованных 150 минут активности каждую неделю. Можно начать с меньших целей и постепенно их увеличивать.








Что добавить: как правильно питаться при спортивных нагрузках
Ученые: физическая активность помогает бороться со стрессом
Физическая активность: как фитнес влияет на мозг
7 активностей, которые избавляют от лишних килограммов лучше, чем бег
Автор:
08.09.2020
Наши рассылки

5 упражнений с мячом, которые реально работают


MyCollages - 2021-04-06T165232.234.jpg

Возвращаемся в форму вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, укрепляющие мышцы верхней части тела.

Тренер: Гаража Евгений — мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион кубка ДВФО по бодибилдингу, вице-чемпион кубка «Самсон» по бодибилдингу, призер кубка Москвы

Программа: 5 упражнений с мячом на развитие мобильности и скорости с акцентом на верхнюю часть тела.

Отжимания с одной рукой на мяче

1. Примите стандартный упор лежа, поставив одну руку на пол, а другую на мяч. Тело должно образовывать прямую линию, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вниз.

2. Напрягите мышцы и медленно опускайтесь к полу. Задержитесь и сделайте обратный жим, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с пружиной с упором на мяче

1. Примите обычный упор лежа, поставив руки на мяч прямо перед грудью. Большой и указательный палец левой руки должны касаться одноименных пальцев правой руки.

2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от мяча, удерживая локти близко к туловищу, но широко расставляя руки. Вы должны приземлиться так, чтобы мяч оказался под вами ниже груди.

3. Из этого положения нужно вновь «запрыгнуть» на мяч. Напрягая мышцы спины и рук, резко оттолкнитесь вверх. Вы должны приземлиться руками на мяч, как это было в исходном положении.

Бросок мяча об пол

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая. Мяч должен располагаться на полу, немного перед вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.

2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируйтесь в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.

3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.

Если вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Вращение мяча вокруг корпуса

1. Возьмите двумя руками мяч и держите его впереди. Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.

2. Крепко держа мяч двумя руками, поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение.

Движение должно быть плавным и единым. Мяч можно вращать как в правую, так и в левую сторону или чередовать стороны по очереди.
Старайтесь во время движения дышать равномерно, а не задерживать дыхание.

Выпады с мячом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой на уровне груди. Руки держите согнутыми в локтях.

2. Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги коснется пола. При этом корпус во время движения должен быть повернут в сторону ноги, с который был начат шаг вперед. Задержитесь в нижнем положении.

3. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение указанное количество раз, прежде чем поменять положение ног на противоположное.

Фото: Пресс-служба Black Star Fitness, Pexels.com/CC
07.04.2021

Эмбодимент: 3 причины начать заниматься телесными практиками


MyCollages - 2021-04-02T161818.675.jpg

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.


888dd0c310e7ece6c3bab9e658738659.png
     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 



«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.
Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.

MyCollages - 2021-04-02T162627.635.jpg

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.
Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.

MyCollages - 2021-04-02T162952.479.jpg

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

MyCollages - 2021-04-02T163333.630.jpg

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 
Фото: Pexels.com/CC
04.04.2021

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру


pexels-andrea-piacquadio-3769002.jpg

Занятия с тренером — хороший способ выстроить оптимальный режим тренировок, а заодно предотвратить возможные травмы. Впрочем, многие воспринимают тренеров как строгих надзирателей, перед которыми ни в коем случае нельзя проявить слабость. В таком случае уточнить, можно ли пропустить тренировку из-за месячных или боли в мышцах, может быть просто неловко. Мы ответили на самые популярные вопросы, ответы на которые вы могли искать.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Можно ли пропускать разминку

Разминка — это залог успеха вашего основного комплекса и будущего результата. Сердечно-сосудистая система хочет быть готовой к нагрузке. Суставы, связки, мышцы тоже. Выделяйте на разогрев не менее 15 минут, а лучше больше. Разделите его на три блока: кардио низкой интенсивности, суставная гимнастика или упражнения на мобильность, активация кора.

Пропуская эти 15 минут, вы увеличиваете риск травм, а также изнашиваете сердце. 

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

pexels-andrea-piacquadio-3775590.jpg

Тренеры рекомендуют не пропускать тренировки, даже если вы испытываете сильную крепатуру. Во-первых, пока вы чувствуете боль в одной части тела, можно потренировать другую. Во-вторых, можно заняться расслаблением мышц с помощью роллов и мячей. В-третьих, можно сделать комплекс кардио низкой интенсивности, чтобы ускорить восстановление. При этом не стоит тренировать больную группу мышц, чтобы не истощить ее и не травмировать.

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Крепатура свидетельствует о том, что во время выполнения тех или иных движений был стресс для мышц. Если ее совсем не бывает, значит, вы работаете в зоне комфорта. Это не плохо, если ваша цель — движение в удовольствие, и вы не ставите прогресс на первое место. Если же вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, увеличивайте нагрузки — и крепатура сразу появится. Но заметьте, что она должна быть легкой, не должна создавать сильный дискомфорт.

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Интенсивное потоотделение на тренировке — это нормально. Оно выполняет функцию терморегуляции, также регулирует солевой и водный балансы. Чем более регулярны ваши тренировки, тем меньше будет пота выделяться. Если же вам это очень мешает, обратите внимание на то, не едите ли вы много острого, соленого или пьете очень много воды перед активностью.

Можно ли есть перед тренировкой

Конечно, но стоит выдержать хотя бы полтора часа. К тому же, важно понимать, какие цели вы ставите, и от этого выбирать те или иные продукты.

  • Силовые тренировки. Углеводы и жиры не в приоритете, выбирайте белковую пищу.

  • Интервальные тренировки. Отдайте предпочтение углеводам.

  • Кардио. Нужен сбалансированный прием пищи. Из приоритетов: сначала белки, затем жиры и углеводы.

Организму трудно одновременно эффективно заниматься процессом пищеварения и мышечной деятельностью. Но если вы забыли поесть, а уже нужно бежать на тренировку, или у вас очень ранние тренировки, рекомендуем перекусить ягодами или выпить протеиновый коктейль на растительной основе за 30-40 минут до начала активности. Также важно не пропускать прием пищи перед тренировкой, если у вас низкое давление.

Как скоро можно есть после тренировки

  • Если тренировка силовая, и есть цель набрать мышцы, можно есть через 30-40 минут.

  • Если тренировка интенсивная, интервальная или кардио, стоит отложить прием пищи на один-два часа.

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

pexels-jeshootscom-834893.jpg

Менструация — не время устанавливать новые спортивные рекорды. Но если самочувствие позволяет, не стоит отказывать себе в активности. Подойдет растяжка, йога, плавание, неинтенсивные силовые тренировки с весом не более 50% от максимума.

Если выделения обильные, а первые дни сопровождаются сильной болью, стоит отложить физическую активность на несколько дней, а взамен выбрать прогулку.

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Грудь может обвисать, если не носить спортивный топ с правильной поддержкой. Грудь должна быть зафиксирована, а обычное белье с этой задачей не справляется. Чем интенсивнее и динамичнее тренировки, тем сильнее должна быть поддержка топа.

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Это нормально, когда людям нужно время, чтобы сориентироваться и изучить новые для себя движения. Нейронам нужно выстроить связи, а это не происходит за секунду.

Не стесняйтесь говорить тренеру, просите объяснить еще раз, уделить вам время. Конечно, комфортнее это делать на персональных тренировках или тренировках в минигруппах. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, не идите на тренировку в больших группах.

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Качать пресс беременным не стоит. Лучше делать акцент на подготовку мышц кора до беременности, чем во время нее. Поскольку в процессе развития плода живот увеличивается, продольные мышцы пресса растягиваются, а прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается. Это может вызвать боль внизу спины, усталость и тяжесть во время долгого пребывания стоя.

Если же мышцы были подготовлены к беременности, тогда их силы и тонуса хватит для комфорта на все девять месяцев. Можно делать легкие вариации скручиваний и планок, например, планки с колен или держась за перекладину.

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

Подойдут любые активности, которые позволят гармонично развивать физические качества: силу, выносливость, гибкость. Занимайтесь танцами, силовыми тренировками в тренажерном зале, катайтесь зимой на лыжах, летом на вейкборде, много гуляйте, изучайте акробатические трюки. Выбирайте, что вам по душе и от чего чувствуете себя лучше.

Автор: Мария Осьмачко
30.03.2021

Осознанное расслабление: кому подойдет нидра-йога


MyCollages - 2021-03-23T111724.498.jpg

В йоге огромное количество направлений. Одно из них — нидра-йога, которая дословно переводится как «йога сна», осознанное расслабление. Расскажем, как правильно ее выполнять.

До какого-то периода «йога сна» приравнивалась к тайному знанию. И только в 60-е гг. прошлого века нидра-йога была популяризована благодаря известному мастеру йоги, автору книг и курса лекций Свами Сатьянанда Сарасвати.

В отличие от других видов йоги, нидра-йога подразумевает практику в одной асане — шавасане (позе трупа). Эта асана хорошо знакома тем, кто увлекается йогой: с ее помощью, как правило, заканчивается любая ежедневная практика. Шавасана помогает восстановиться и расслабиться после выполнения сложных балансовых асан, поз, направленных на вытяжение, скруток позвоночника и так далее. Значение шавасаны в практике йоги нельзя недооценивать — именно эта поза является проводником в мир медитаций и осознанного сна, который и практикуют приверженцы нидра-йоги.

Шавасана (Поза трупа) — сознательное расслабление:

  • Уберите подальше все лишнее предметы, чтобы энергетически не захламлять пространство. Выключите телевизор, свет и все, что может вас отвлечь от практики. Накройтесь одеялом.
  • Лежа на полу/коврике для йоги, растяните позвоночник, расположив его строго по центральной линии — затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
  • Выпрямите тело в струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны, расслабьте.
  • Те, кто чувствует тревогу лежа на спине, могут расслабляться на боку и на животе.
  • Позвольте себе расслабиться.
  • Представьте, что ваше тело растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
  • Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом примерно 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
  • Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно, а если криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется.
  • Сканируйте свое тело внутренним вниманием: если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и попытайтесь его отпустить. Не забудьте расслабить шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
  • Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.
Оставайтесь в асане на протяжении часа. Считается, что час, проведенный в шавасане, равен 4 часам обычного сна.
MyCollages - 2021-03-23T112149.434.jpg

Во время медитации в шавасане допустимо включать музыку, в качестве аккомпанемента можно также использовать тибетские чаши. Гораздо эффективнее практиковать нидра-йогу в группе — здесь на первое место выходит голос инструктора, который помогает правильно выполнить асану, визуализировать, уделяя особое внимание расслаблению каждой части тела и переходу в состояние между бодрствованием и сном, находясь в котором человек может не только медитировать, но и делать что-то полезное для самого себя, например, заниматься анализом своих ощущений.

Кому-то может показаться, что нидра-йога — практика для тех, кто любит полениться. Однако на самом деле это не так.
Нидра-йога рекомендуется в первую очередь тем, кто чувствует физическое и эмоциональное опустошение, потерю интереса к жизни, так как это не просто лежание в позе трупа, а определенная работа над собой.
Важные составляющие нидра-йоги — это пранаяма (дыхание) и визуализация, которая подкрепляется намерением (санкальпой). Именно это помогает человеку, практикующему нидра-йогу, избавиться от негативных мыслей, привычек, тревожности, комплексов и достигать поставленных перед собой целей.
Помимо самосовершенствования и развития способностей к визуализации нидра-йога помогает избавиться от проблем со сном и также сократить время, которое человек проводит в этом состоянии ночью.
Исследования подтверждают, что эта практика положительно влияет на творческий потенциал человека, повышает работоспособность, способность к обучению, улучшает память. К тому же нидра-йога — это одна из лучших антистресс-методик, которая направлена на нормализацию деятельности всего организма в целом за счет снятия мышечных зажимов.


 58601965dcce5079ce614cdd0fe49c10.png    


     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108
Фото: Pexels.com/CC
24.03.2021

Йога под Оззи Озборна: верный способ обрести дзен


imgonline-com-ua-Resize-P8c6QxWBre.jpg

Попытка сохранить равновесие во время прослушивания Napalm Death может показаться странной, но все большее число новообращенных тянутся в йога-клубах под мрачный саундтрек метала. Расскажем, чем полюбился миллениалам этот вид тренировок. 

Что такое дум-йога

144796396_4001015289910533_18125357981343942_n.jpg

Источник здесь и далее: @nude_yogagirl

Любой плейлист для тренировок можно улучшить, добавив немного хэви-метала. Так считают те, кто уже опробовал новый тренд под названием хеви-метал-йога. Адепты метода считают, что кричащая музыка из наушников — верный способ дать толчок серьезному выбросу адреналина. Это имеет смысл и на более глубоком уровне: по своей сути, музыка в стиле метал — это катарсис, и довести свое тело до его потного предела — это одна из самых катарсических вещей, которые вы можете сделать, и вас за это не арестуют.

Дум-йога названа так в честь одного из жанров тяжелого «думового» метала, который, как считается поклонники, изобрела группа Black Sabbath. 

Но что делать тем, кто не приемлет такой стиль и предпочитает расслабляться и замедляться под звуки шума водопада или успокаивающих восточных мелодий? Психологи считают, что стоит попробовать. Звуки, немного раздражающие уши, специально предназначены для тех, кто предпочитает смешивать немного тьмы со своим просветлением. Ведь, согласно исследованию, прослушивание «экстремальной» музыки делает вас спокойнее, а не злее. Звуки блэк-метала и пост-рока можно рассматривать как музыку, которая встряхивает ваши чакры, но определенным образом — как в звуковом, так и в эмоциональном плане.

Почему именно хеви-метал-йога

126205178_396428218176225_3225302183022188222_n.jpg

«Я преподавал йогу в обычных студиях и спортзалах в течение нескольких лет, и мне нужно было включать что-то из музыки на моих занятиях, что подходило бы мне и моей личности (моя собственная коллекция записей в основном состоит из Babes in Toyland и Sepultura). Речь шла не столько о том, чтобы быть металлистом, а естественным образом внедрить в работу то, чем увлекаюсь», — объясняет сертифицированный инструктор RYT, Кайми Мэсси. 

Она начала проводить уроки «черной» йоги еще в октябре 2012 года и заметила, как вокруг ее уникальной практики возникло целое сообщество. Методика фокусируется на создании медитативного пространства, чтобы помочь людям успокоить своих внутренних демонов. На веб-сайте говорится: «Вы не сможете полностью оценить свет, пока не поймете тьму».

Как это может вам помочь

130557766_127398729186744_7035711531315231511_n.jpg

Саския Тоде, родившаяся в Германии бруклинка, основательница Metal Bones, нашла свое собственное призвание более практичным способом. «Все началось во время моей домашней практики», — объясняет она. Ее уроки, которые проходят по всему Нью-Йорку, проходят под слоганом: «Дай волю своему внутреннему зверю».

«Метал-йога начинается с громкого рычания, крика и ударов кулаками по полу, чтобы дать людям шанс освободиться от гнева, стресса и тьмы внутри. Я также призываю людей танцевать: если им нравится песня и ритм, почему бы не двигаться в такт?», — рассказывает она.

Ее описание «типичного» класса для некоторых может показаться скорее адом, чем раем, но Тоде считает, что здесь задействован особый вид эмоционального освобождения, который наиболее глубоко резонирует с теми, кто чувствует себя оторванным от духовности и света традиционной йоги: «Люди слушают определенные виды метала в зависимости от того, какие чувства ощущают, например, воспоминания, меланхолия, радость, гнев — и я думаю, что это причина, по которой мы выбираем такую ​​музыку; это помогает нам преодолеть то, что мы чувствуем, и заставляет нас обретать гармонию».



Автор: Мария Осьмачко
Фото: @nude_yogagirl
23.03.2021
 

Актуальные статьи

Пандемия отпуску не помеха: инструкция для путешественников
Отправиться на отдых во время пандемии вполне реально. Такое путешествие потребует более тщательной подготовки, чем спонтанная поездка на море в доковидные времена, но ничего нереального в этом нет. Изучайте правила выбранной страны и собирайте чемоданы.
4 часа назад
7 самых известных плюс-сайз моделей
Они всю юность боролись со своим лишним весом, пытаясь соответствовать общепринятым стандартам красоты. Но, как оказалось, только зря тратили свое время. Ведь теперь  они – всемирно известные плюс-сайз модели. Кто они?
сегодня
12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день
В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Всему виной появление модных диет, таких как кетодиета или система Аткинса.
сегодня
73 года вместе: история любви принца Филиппа и королевы Елизаветы II
Принц Филипп и Елизавета II прожили вместе 73 года, но 9 апреля супруг королевы Великобритании ушел из жизни. Мы решили вспомнить историю их любви, от знакомства до наших дней.
сегодня
Ева Лонгория показала, как расслабляется в конце дня
Актриса позволяет себе бокал вина и не считает это зазорным.
вчера
Показать еще