Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.

 

        Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
        Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
        пропорций тела, консультации по питанию.





Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.

Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.

Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:

• Мертвая тяга с грифом
• Приседания с широкой постановкой стоп
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия
• Выпады назад с гантелями
• Тяга на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере

Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.

Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.

2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Приседание с резинкой

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.

2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

 

Выпады назад

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.

2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.

3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра с резинкой

1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.

2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.

3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Махи вверх в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.

2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.

3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.

4. Опустите ногу вниз.

5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Отведение бедра в коленно-кистевой позе

1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.

3. Медленно опустите ногу вниз.

4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Йога в период беременности приносит пользу, но у некоторых асан есть противопоказания, поэтому выполнять практику нужно под руководством тренера на групповых занятиях или персонально. И делать это лучше с разрешения врача-гинеколога, ведущего беременность. Рассказываем, о чем еще должна знать будущая мама перез началом занятий.

 


       
       Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
       ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108

Почему нужно практиковать йогу в период беременности

Кроме того, в йоге в обязательном порядке присутствуют дыхательные упражнения, которые очень полезны для будущей мамы и малыша. В психологическом плане йога помогает расслабиться, принять себя и свое положение, более спокойно относиться к тем изменениям, в том числе и гормональным, которые происходят в этот период.

Можно ли практиковать йогу во время беременности, не имея специальной подготовки

Плюс практики йоги в том, что она действительно подходит разным людям и не имеет ограничений по физической подготовке или возрасту. Все это можно спокойно адресовать и к йоге для беременных.
Есть противопоказания, о которых вам обязательно напомнят на занятиях по йоге и заодно проконтролируют технику выполнения тех или иных асан. 

Какие правила нужно соблюдать, занимаясь йогой, во время беременности

Во-первых, занятия йогой должны быть регулярными, иначе в них не будет никакого смысла. В идеале нужно заниматься каждый день или через день.
 
Во-вторых, практиковать йогу можно как в период планирования беременности, весь период, пока вы ждете малыша, вплоть до родов, так и после рождения ребенка. 

В-третьих, не занимайтесь йогой после еды, так как тяжесть в желудке мешает правильно выполнять асаны и получать пользу от практики. 

В-четвертых, во время занятий йогой необходимо направить внимание внутрь себя и четко отслеживать свои ощущения. Не нужно заниматься на пределе возможностей, преодолевая себя. Йога — это не силовая тренировка. Здесь важно состояния комфорта, особенно если вы занимаетесь ею во время беременности. Если что-то не получается, тяжело, есть какие-то неприятные ощущения, вы устали, то возьмите паузу, отложите практику — вы всегда сможете вернуться к выполнению этой асаны позже. Помните, что прежде всего йога учит прислушиваться к себе. 

В-пятых, не перенапрягайтесь! Повторимся еще раз, если у вас нет опыта, занимайтесь с инструктором. 

Какие позы противопоказаны во время беременности и какие рекомендуются

Различные скрутки позвоночника и асаны, которые выполняются лежа на животе — противопоказаны. Приветствуются те позы, которые способствуют усилению кровообращения в тазобедренном суставе, а также «перевернутые» асаны.

В первом и втором триместре разрешаются асаны лежа на спине, в третьем от них лучше отказаться, так как есть риск столкнуться с нарушениями кровообращения. Поэтому Шавасану в третьем триместре делают в положении лежа на боку. Во втором и третьем триместрах приоритет делается на позы стоя, так как они способствуют удержанию баланса, являются профилактикой против отеков и помогают лучше контролировать вес в период беременности. 

Обычно после интенсивной тренировки вы чувствуете дрожь. Это может произойти по нескольким причинам, но обычно это не повод для беспокойства. Тем не менее, важно знать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях тремор после занятий может указывать на более серьезную проблему. Расскажем о возможных причинах, а также способах, с помощью которых вы можете это предотвратить.

Поскольку существует несколько возможных причин дрожания после тренировки, важно обратить внимание и на сопутствующие симптомы. Обратите внимание на свои привычки до и во время посещения фитнес-зала. Это может помочь вам точно определить причину вашего состояния.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость — распространенная причина тремора после физической нагрузки.

Во время физической активности ваша центральная нервная система запускает сигналы, которые помогают сокращать мышцы. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше эти импульсы замедляются и становятся менее интенсивными. Подобные изменения могут заставить мышцы быстро чередоваться между сокращениями и расслаблениями, что приводит к тремору.

Причина дрожи также может быть в мышечной усталости. Если к концу тренировки вы испытываете изнеможение или даже боль, попробуйте уменьшить интенсивность занятий.

2. Статическое положение мышц

Дрожь может произойти в том случае, если вы удерживаете мышцы в одном положении в течение длительного времени. Возможно, вы испытывали это во время выполнения планки или тренировки барре.

Это связано с активностью центральной нервной системы. Когда вы удерживаете тело в одном положении на протяжении длительного времени, сигналы для сокращения мышц активируются, чтобы обеспечить большую силу. Это может привести к тряске.

Как правило, в этом случае вы будете испытывать дрожь в тех местах тела, которые больше всего напрягаете. То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

Источник здесь и далее: Pexels

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может истощиться, особенно если вы занимаетесь в энергичном темпе или в течение длительного времени. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать дрожать. Скорее всего, вы также испытаете голод, головокружение, спутанность сознания и учащенное сердцебиение. В этом случае вам стоит прекратить тренировку и выпить сладкого чая.

4. Обезвоживание

Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц. Однако интенсивная активность может заставить вас сильно потеть и терять воду. То же самое происходит, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркий день.

Если вы слишком сильно потеете, вы можете испытывать мышечные подергивания и судороги. Вы также будете чувствовать и другие симптомы обезвоживания, такие как усталость, жажда, головная боль и головокружение. В этом случае вам необходимо выпить воды как можно скорее.

5. Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или добавки перед тренировкой. Все они содержат кофеин, который может помочь вам зарядиться энергией, чтобы выполнять упражнения более эффективно.

Дрожь из-за кофеина чаще всего затрагивает руки и ноги. Избыточное потребление кофеина также может привести к учащенному сердцебиению, головокружению, тошноте, диарее и повышенному кровяному давлению. Если вы испытываете подобные симптомы, откажитесь от употребления напитков с кофеином.

Что можно сделать, чтобы остановить тремор после тренировки

• Отдых. Дрожание мышц часто происходит, потому что они были перегружены работой. Если вы чувствуете тремор, дайте мышцам отдохнуть.

• Ешьте здоровую пищу. Восполните свои энергетические запасы, пеерекусив после тренировки. Сделайте ставку на углеводах, чтобы быстрее восстановить мышцы.

• Пейте воду. Обязательно пейте достаточное количество воды во время и после занятий, чтобы как можно быстрее восстановить водно-солевой баланс.

• Растяжка. Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как избежать мышечной дрожи после тренировки

Также можно предотвратить тремор после тренировки до того, как он произойдет.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно. Регулируйте продолжительность или интенсивность тренировки шаг за шагом. Это может помочь предотвратить тремор и травмы.

2. Ешьте перед тренировкой. Дайте вашему телу достаточно топлива, прежде чем вы начнете тренироваться. Принимайте пищу за два-три часа до начала выполнения упражнений.

3. Ограничьте или избегайте кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите или избегайте его перед занятиями.

4. Сделайте разминку. Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к движению. Также сделайте заминку, когда вы закончите, чтобы способствовать восстановлению и уменьшить болезненность и усталость.

5. Приготовьте еду после тренировки заранее. Так вы сможете быстро и легко подкрепиться, как только закончите тренироваться.

6. Пейте до, во время и после тренировки. Употребление жидкости в течение дня может помочь снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление воды, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду или выполняете сложные упражнения. 

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

• длительная дрожь;

• затрудненное дыхание;

• головокружение;

• рвота;

• обморок;

• судороги.

Если вы чувствуете тремор даже тогда, когда не тренируетесь, обратитесь к врачу.

Возвращаемся в форму вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, укрепляющие мышцы верхней части тела.

Тренер: Гаража Евгений — мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион кубка ДВФО по бодибилдингу, вице-чемпион кубка «Самсон» по бодибилдингу, призер кубка Москвы

Программа: 5 упражнений с мячом на развитие мобильности и скорости с акцентом на верхнюю часть тела.

Отжимания с одной рукой на мяче

1. Примите стандартный упор лежа, поставив одну руку на пол, а другую на мяч. Тело должно образовывать прямую линию, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вниз.

2. Напрягите мышцы и медленно опускайтесь к полу. Задержитесь и сделайте обратный жим, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с пружиной с упором на мяче

1. Примите обычный упор лежа, поставив руки на мяч прямо перед грудью. Большой и указательный палец левой руки должны касаться одноименных пальцев правой руки.

2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от мяча, удерживая локти близко к туловищу, но широко расставляя руки. Вы должны приземлиться так, чтобы мяч оказался под вами ниже груди.

3. Из этого положения нужно вновь «запрыгнуть» на мяч. Напрягая мышцы спины и рук, резко оттолкнитесь вверх. Вы должны приземлиться руками на мяч, как это было в исходном положении.

Бросок мяча об пол

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая. Мяч должен располагаться на полу, немного перед вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.

2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируйтесь в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.

3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.

Если вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Вращение мяча вокруг корпуса

1. Возьмите двумя руками мяч и держите его впереди. Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.

2. Крепко держа мяч двумя руками, поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение.

Движение должно быть плавным и единым. Мяч можно вращать как в правую, так и в левую сторону или чередовать стороны по очереди.
Старайтесь во время движения дышать равномерно, а не задерживать дыхание.

Выпады с мячом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой на уровне груди. Руки держите согнутыми в локтях.

2. Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги коснется пола. При этом корпус во время движения должен быть повернут в сторону ноги, с который был начат шаг вперед. Задержитесь в нижнем положении.

3. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение указанное количество раз, прежде чем поменять положение ног на противоположное.

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 



«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением.