Подпишись на нас в соц. сетях!

Упражнения для пресса


Плоский‚ упругий‚ рельефный пресс — мечта большинства из нас. пришло время превратить мечту в реальность! перед вами самые эффективные упражнения. регулярно выполняйте их‚ и к пляжному сезону пресс будет вашей гордостью.

effective-ab-workouts-for-women.jpg

1. Подъемы ног в висе на перекладине.

Исходное положение — в висе на перекладине. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, до прямого угла. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите ноги вниз. При этом сохраняйте напряжение в мышцах.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя раскачиваться и делать подъемы ног с размахом за счет
инерции.

    

2. Подъемы туловища на скамейке.

Лягте на скамью (для новичков угол наклона 20, для продвинутых — 60–70). Ноги зафиксируйте под валиком. Руки у головы, старайтесь не напрягать мышцы шеи. Со скругленной спиной поднимите корпус вверх до упора. Медленно опуститесь вниз, касаясь скамьи низом спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя делать это упражнение с прямой спиной и резко опускаться вниз.

  

3. Скручивание на фитболе.

Исходное положение: лежа на мяче, мяч под поясницей. Ноги на полу. Полностью выпрямитесь и направьте руки вверх. Поднимите вверх только плечи и лопатки, ноги и таз неподвижны, мяч тоже. Скрутитесь — скруглите спину и сожмите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота. Полностью выпрямитесь.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Типичные ошибки: нельзя выполнять упражнение с прямой спиной, пружинить на мяче и скручиваться за счет инерции.

  

4. Велосипед.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки у головы. Попеременно сгибайте ноги в коленях и тяните их навстречу локтям. Правое колено к левому локтю, левое, соответственно, к правому.
Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Типичные ошибки: нельзя отрывать поясницу от пола и делать упражнение с маленькой амплитудой в работе ног.

  

5. Подъемы ног в висе в тренажере.

Исходное положение: локти зафиксированы на тренажере, ноги прямые, спина немного скругленная. Поднимите ноги вверх, слегка сгибая в коленях до прямого угла. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Затем медленно опустите ноги вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя использовать силу инерции, быстро поднимать ноги с рывком и опускать, расслабляя мышцы живота.

    

 Игорь Липник, мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер фитнес-клуба «Аллигатор»:

«Данный комплекс упражнений очень эффективен. Если вы начнете выполнять его два-три раза в неделю и при этом будете соблюдать диету, то достаточно быстро добьетесь желаемых результатов. У вас появится рельефная мускулатура, силовая выносливость и ускорится процесс жиросжигания. Я советую качать пресс в начале занятия, пока у вас много сил и энергии. Многие девушки ошибочно думают, что от упражнений на косые мышцы живота талия становится шире. Упражнения со своим весом не прибавят вашей талии сантиметров. Главное — не пропускайте тренировки и правильно питайтесь. И тогда вашему прессу можно будет позавидовать».

 

18.08.2016
Наши рассылки

10 упражнений, которые понизят холестерин


Если показатели холестерина выше нормы, регулярные тренировки должны стать ключевой частью здорового образа жизни. Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут поднять уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень опасных триглицеридов.


5 причин, почему бодипозитив может быть опасен для здоровья


Прогуляйтесь по любому торговому центру или просмотрите сайт социальной сети, ориентированный на моду. Вы найдете много примеров движения «бодипозитив». Но хотя идея в целом хороша, важно понимать - это направление не лишено проблем.


3 безопасных способа ускорить метаболизм


Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций в организме, отражающих работоспособность тела. Его высокая скорость позволяет эффективнее получать энергию из пищи и не запасать ее в виде жира.

Диета по типу фигуры: рекомендации, которые помогут эффективно терять вес


Фигура каждого человека уникальна. Ее определяет врожденный генетический план и образ жизни. Особенности питания также влияют на набор веса и поддержание идеальных пропорций.


10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)


Фитнес-резинки могут стать отличной заменой спортзалу. Особенно удобно в отпуске и для домашних тренировок, если после карантина вы не готовы от них отказаться.


Наши рассылки