Подпишись на нас в соц. сетях!


Упражнения для пресса





Плоский‚ упругий‚ рельефный пресс — мечта большинства из нас. пришло время превратить мечту в реальность! перед вами самые эффективные упражнения. регулярно выполняйте их‚ и к пляжному сезону пресс будет вашей гордостью.

effective-ab-workouts-for-women.jpg

1. Подъемы ног в висе на перекладине.

Исходное положение — в висе на перекладине. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, до прямого угла. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите ноги вниз. При этом сохраняйте напряжение в мышцах.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя раскачиваться и делать подъемы ног с размахом за счет
инерции.

    

2. Подъемы туловища на скамейке.

Лягте на скамью (для новичков угол наклона 20, для продвинутых — 60–70). Ноги зафиксируйте под валиком. Руки у головы, старайтесь не напрягать мышцы шеи. Со скругленной спиной поднимите корпус вверх до упора. Медленно опуститесь вниз, касаясь скамьи низом спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя делать это упражнение с прямой спиной и резко опускаться вниз.

  

3. Скручивание на фитболе.

Исходное положение: лежа на мяче, мяч под поясницей. Ноги на полу. Полностью выпрямитесь и направьте руки вверх. Поднимите вверх только плечи и лопатки, ноги и таз неподвижны, мяч тоже. Скрутитесь — скруглите спину и сожмите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота. Полностью выпрямитесь.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Типичные ошибки: нельзя выполнять упражнение с прямой спиной, пружинить на мяче и скручиваться за счет инерции.

  

4. Велосипед.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки у головы. Попеременно сгибайте ноги в коленях и тяните их навстречу локтям. Правое колено к левому локтю, левое, соответственно, к правому.
Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Типичные ошибки: нельзя отрывать поясницу от пола и делать упражнение с маленькой амплитудой в работе ног.

  

5. Подъемы ног в висе в тренажере.

Исходное положение: локти зафиксированы на тренажере, ноги прямые, спина немного скругленная. Поднимите ноги вверх, слегка сгибая в коленях до прямого угла. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Затем медленно опустите ноги вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя использовать силу инерции, быстро поднимать ноги с рывком и опускать, расслабляя мышцы живота.

    

 Игорь Липник, мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер фитнес-клуба «Аллигатор»:

«Данный комплекс упражнений очень эффективен. Если вы начнете выполнять его два-три раза в неделю и при этом будете соблюдать диету, то достаточно быстро добьетесь желаемых результатов. У вас появится рельефная мускулатура, силовая выносливость и ускорится процесс жиросжигания. Я советую качать пресс в начале занятия, пока у вас много сил и энергии. Многие девушки ошибочно думают, что от упражнений на косые мышцы живота талия становится шире. Упражнения со своим весом не прибавят вашей талии сантиметров. Главное — не пропускайте тренировки и правильно питайтесь. И тогда вашему прессу можно будет позавидовать».

 









18.08.2016
Наши рассылки

Новый велнес-тренд: объятия с коровами


Видео с котиками — не единственный действенный способ поднять настроение, в мире велнеса еще полно идей для релакс-терапии. Это могут быть звуковые ванны, йога в окружении коз или даже объятия с коровами.

Primal movement: почему «первобытные» тренировки стали новым трендом


Мода на изнуряющие тренировки уходит в прошлое. При этом традиции наших предков, напротив, возвращаются и становятся популярными. Расскажем о новом направлении в фитнеса, которое поможет не только «прокачать» тело, но и найти гармонию с собой.  

Надоел весь спорт: 5 причин попробовать скалолазание


Это лучшая тренировка для проверки физической силы и умственной выносливости. Немногие другие упражнения работают с таким же количеством мышц, как лазание, при этом важно еще и равновесие, гибкость и выносливость, терпение.


Берегите себя, тренируйтесь дома: 15 лучших приложений и Youtube каналов, которые смотивируют не забить на спорт


Во время работы из дома остается только один вариант, чтобы поддерживать себя в форме, — заниматься дома. Теперь ни вечеринки с друзьями, ни деловые встречи, ни неудобная локация зала не станут между вами и спортом. Мы собрали самые удобные YouTube-каналы и сервисы, с которыми тренировки стану — одно удовольствие.

6 видов тренировок, которые прокачают все тело


Есть упражнения, которые задействуют сразу большую часть мышц – они сделают тренировку еще более полезной и эффективной.


Наши рассылки