Подпишись на нас в соц. сетях!


Упражнения для пресса



Плоский‚ упругий‚ рельефный пресс — мечта большинства из нас. пришло время превратить мечту в реальность! перед вами самые эффективные упражнения. регулярно выполняйте их‚ и к пляжному сезону пресс будет вашей гордостью.

effective-ab-workouts-for-women.jpg

1. Подъемы ног в висе на перекладине.

Исходное положение — в висе на перекладине. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, до прямого угла. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите ноги вниз. При этом сохраняйте напряжение в мышцах.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя раскачиваться и делать подъемы ног с размахом за счет
инерции.

    

2. Подъемы туловища на скамейке.

Лягте на скамью (для новичков угол наклона 20, для продвинутых — 60–70). Ноги зафиксируйте под валиком. Руки у головы, старайтесь не напрягать мышцы шеи. Со скругленной спиной поднимите корпус вверх до упора. Медленно опуститесь вниз, касаясь скамьи низом спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя делать это упражнение с прямой спиной и резко опускаться вниз.

  

3. Скручивание на фитболе.

Исходное положение: лежа на мяче, мяч под поясницей. Ноги на полу. Полностью выпрямитесь и направьте руки вверх. Поднимите вверх только плечи и лопатки, ноги и таз неподвижны, мяч тоже. Скрутитесь — скруглите спину и сожмите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота. Полностью выпрямитесь.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Типичные ошибки: нельзя выполнять упражнение с прямой спиной, пружинить на мяче и скручиваться за счет инерции.

  

4. Велосипед.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки у головы. Попеременно сгибайте ноги в коленях и тяните их навстречу локтям. Правое колено к левому локтю, левое, соответственно, к правому.
Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Типичные ошибки: нельзя отрывать поясницу от пола и делать упражнение с маленькой амплитудой в работе ног.

  

5. Подъемы ног в висе в тренажере.

Исходное положение: локти зафиксированы на тренажере, ноги прямые, спина немного скругленная. Поднимите ноги вверх, слегка сгибая в коленях до прямого угла. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Затем медленно опустите ноги вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя использовать силу инерции, быстро поднимать ноги с рывком и опускать, расслабляя мышцы живота.

    

 Игорь Липник, мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер фитнес-клуба «Аллигатор»:

«Данный комплекс упражнений очень эффективен. Если вы начнете выполнять его два-три раза в неделю и при этом будете соблюдать диету, то достаточно быстро добьетесь желаемых результатов. У вас появится рельефная мускулатура, силовая выносливость и ускорится процесс жиросжигания. Я советую качать пресс в начале занятия, пока у вас много сил и энергии. Многие девушки ошибочно думают, что от упражнений на косые мышцы живота талия становится шире. Упражнения со своим весом не прибавят вашей талии сантиметров. Главное — не пропускайте тренировки и правильно питайтесь. И тогда вашему прессу можно будет позавидовать».

 




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Рваная челка — главная челка лета
Если вы скучали по ретро-трендам, то, возможно, вам понравится очередной виток популярности челки родом из 90-х годов. Этим летом мы вспоминаем такое явление как «рваная челка». Предлагаем узнать о ней немного больше.
3 часа назад
Не молчите: 5 советов, как поддержать человека в трудное время
Жизнь полна вызовов. В сложные периоды особенно важна поддержка близких. Но как правильно поддержать, чтобы слова и действия действительно помогли?
5 часов назад
Почему ботокс может «не встать»: 5 причин
Не всегда инъекции ботулотоксина срабатывают как надо. Часто встречается ситуация, долгожданный эффект отсутствует или проявляется слабо. Разберемся, почему такое происходит и какие факторы влияют на успех процедуры.
сегодня
Еда при диабете: каких продуктов следует избегать и чем их заменить
Жизнь с диабетом требует особого подхода к выбору еды. Чтобы контролировать уровень сахара и чувствовать себя хорошо, важно понимать, какие продукты могут навредить, а какие нужно просто правильно сочетать друг с другом. Разбираемся, чего следует избегать людям с сахарным диабетом и какие есть полезные замены.
сегодня
Секреты утренней рутины Гвинет Пэлтроу
Если вы всегда по-доброму завидовали тому, насколько свежо и моложаво выглядит Гвинет Пэлтроу в свои 52 года, то у вас есть возможность узнать немного больше о ее рутине. Актриса поделилась секретами в видео, которое она опубликовала в своих социальных сетях. Делимся главными из них.
сегодня
Показать еще