Выполняя эти упражнения каждое утро, вы будете чувствовать себя намного энергичнее и бодрее. Запуская процессы в вашем организме, уйдет отечность. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать.
Тренер: Душкина Руфь — КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу
Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
коррекция фигуры, функциональный тренинг @blackstar.fit
Сперва выполните суставную гимнастику, как на видео. В каждую сторону по 20 секунд.
Приседания + выпады
Исходное положение — лопатки приведены и опущены, пресс напряжен, стопы на ширине плеч.
Выполните отведение таза назад с небольшим наклоном корпуса вперед, держа лопатки приведенными и пресс напряженным, опустите таз до того момента, когда бедро будет в параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.
Следом поставьте одну ногу назад и также выполните отведение таза назад до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание. Затем выпад, но с другой ноги.
Выполните 25 повторений.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед). Согните ноги и скрестите их между собой. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже). Статически напрягите пресс и ягодицы.
На вдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола. Как только это произойдет, на выдохе за счет мышц груди и трицепса вытолкните себя вверх.
Выполните 20 повторений.
Скручивания на пресс
Лягте на пол. Прижмите поясницу к поверхности пола. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол.
Выберите один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок). Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Выполните 25 повторений.
Поочередная планка
Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Выпрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение 15 раз.
Обратные отжимания
Спиной к скамье или тумбе, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
Корпус вертикально, лопатки приведены и грудью тянетесь вперед и наверх, пресс напряжен, таз ближе к скамье(тумбе). Выпрямите ноги в коленях, (можете согнуть, так будет легче) поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу.
С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Выполните 15 повторений.
