Стесняюсь спросить: гид по работе на тренажерах для начинающих

Подпишись на нас в соц. сетях!


Стесняюсь спросить: гид по работе на тренажерах для начинающих



Тренажерный зал.jpg

Итак, вы купили абонемент в зал — первый шаг сделан. Осталось понять, как правильно работают тренажеры, больше напоминающие орудия пыток, и на какие группы мышц они рассчитаны. Читайте нашу инструкцию по применению.

артем беззубкин.png

       Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
       чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
       без экипировки», @artyombezzubkin




Вы решились приобрести абонемент в зал, закупились всем необходимым (список ищите здесь), а что дальше? Если единственный понятный для вас тренажер — беговая дорожка, а проконсультироваться с инструктором вы по какой-то причине боитесь (неопытность, страх прослыть Незнайкой или другое — нужное подчеркнуть), то этот гид для вас. Фитнес-директор Black Star Fitness рассказал и показал, как пользоваться самыми популярными тренажерами, которые есть в каждом зале.

Гиперэкстензия



Тренажер, который вы встретите абсолютно в любом зале и который применяется абсолютно в любой спортивной дисциплине. При работе на нем основной целевой мышечной группой выступит большая ягодичная мышца, которая помимо эстетической функции выполняют одну архиважную — она является соединяющим элементом верхней и нижней частей туловища. Работа с данной мышечной группой остро необходима.

Хватит теории, давайте перейдем к технике выполнения! В исходном положении вам необходимо расположиться удобно, таким образом, чтобы край опорной подушки тренажера был немного ниже линии пояса. Линия бедра и линия торса должны быть одним целым, поясница при этом имеет естественный прогиб, пресс напряжен, лопатки приведены к центру.

Далее необходимо выполнить сгибания бедра за счет работы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, сохранив все естественные изгибы позвоночника и держать мышцы брюшного пресса напряженными.

Жим ногами



Крайне популярный тренажер для развития мышц ног. Работает весь массив мышц бедра, в том числе ягодичные мышцы.

Поговорим о технике выполнения. В данном варианте мы будем использовать нейтральную постановку стоп, то есть на ширине плеч. В исходном положении вам нужно расположиться лежа на скамье тренажера и поставить ноги на платформу на ширине плеч. Далее «почувствуйте» свою поясницу, напрягите мышцы брюшного пресса и приведите ваши лопатки к центру.

Вам необходимо усилием ног отжать платформу от себя, тем самым сняв ее со страховочных упоров, после чего — воспользоваться рукоятками, находящимися в основании тренажера и отвести их в стороны, тем самым убрать страховочные упоры. Далее медленно опустите платформу тренажера, немного пройдя угол 90 градусов в коленном суставе, после чего, толкая платформу, верните в исходное положение. Повторите движение несколько раз и осуществите запланированное количество повторений. Во время выполнения упражнения не разгибайте полностью коленный сустав.

Тяга вертикального блока



Базовое упражнение для мышц верхней части спины. В исходном положении нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ваши бедра плотно прилегали к фиксирующему валику тренажера. Возьмитесь за рукоять на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу. Далее из верхней точки вам необходимо переместить рукоять тренажера таким образом, чтобы она стремилась к ключицам.

Обратите внимания на ваши локти — всю траекторию следования ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу: попробуйте представить, что держите подмышками градусники, и их никак нельзя уронить — это помогает стабилизировать положения локтей и лучше вовлечь в работу мышцы спины.

Жим от груди в тренажере



Это упражнение позволит вам эффективно проработать весь массив грудных мышц. В исходном положении расположитесь, сидя на скамье. «Найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны спинке тренажера.

Теперь вам необходимо осуществить усилия и выжать рукоятки тренажера перед собой, задействуя мышцы груди. Важно следить за лопатками, чтобы их положение оставалось неизменным. Также я рекомендую воспользоваться советом из предыдущего упражнения и представить, что вы держите градусники подмышками — это помогает включать в работу мышцы спины, которые создадут максимально безопасный и эффективный вариант выполнения жимового движения.

Жим в тренажере вверх



Это базовое упражнение позволит эффективно проработать ваши дельтовидные мышцы. В исходном положении расположитесь сидя на скамье, «найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Затем необходимо выполнить жимовое движение в вертикальной плоскости, сохраняя перпендикулярность локтей к полу.


Собираемся в зал: 7 незаменимых вещей для занятий спортом
Фитнес и декрет: как молодой маме держать себя в форме
Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины
Автор:
19.08.2021
Наши рассылки

Тянем-потянем: 5 эффективных упражнений для растяжки всего тела


Упражнения для растяжки.jpg

Если у вас сидячий образ жизни, то вы не понаслышке знаете, что такое боли в спине и напряжение в мышцах. Улучшить гибкость и осанку, усилить приток крови к мышцам поможет растяжка. Тренер Black Star Fitness покажет отличные упражнения.

чумакова карина тренер.png


     Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
     кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций



Сгибание и разгибание таза из положения глубокого выпада



Левую стопу ставим между ладоней в глубокий выпад вперед так, чтобы колено находилось ровно над пяткой. Стараемся не отрывать ладони от мата.

Плавно уводим таз назад — он должен оказаться соосно опорному колену. Сохраняем позвоночник в нейтральном положении.

Повторяем от 10 до 15 раз. В конце, фиксируем таз в сгибании 10 секунд. Меняем ногу.

Приведение лопаток из положения глубокого выпада



Остаемся в положении глубокого выпада. Переводим одноименную ладонь с внутренней стороны стопы. Поворачиваем бедро в нейтральное положение.

Плавно раскрываем противоположную руку. Приводим лопатки. Работаем в динамике от 10 до 15 раз. Меняем сторону.

Переход из положения стоя на коленях в «собаку мордой вниз»



Ладони ставим под плечи, колени — под таз. Удерживаем нейтральное положение позвоночника. Слегка приподнимаем колени над матом, а затем, с выдохом, выталкиваем себя ладонями от мата.

Таз тянется к потолку. Колени оставляем слегка согнутыми. Стараемся вытянуться в спине. Расслабляем шею в верхней точке. Следим за дыханием. Выполняем от 8 до 10 раз.

Растяжка плечевого пояса из положения стоя на коленях



Ставим колени на мат. Руки вытягиваем вперед до того момента, пока таз остается над коленями под углом 90 градусов. Голову ставим на подбородок. Если чувствуете чрезмерное напряжение в шейном отделе, опустите на лоб.

Стараемся опустить подмышечные впадины как можно ниже к мату. Статично удерживаем это положение до 30 секунд.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра из положения стоя



Левую ногу ставим вперед, правую, на расстоянии одной стопы, уводим назад. Делаем вдох и на выдохе уводим таз назад, слегка сгибая правую ногу в колене. Левую стопу тянем на себя, сохраняем нейтральное положение позвоночника.

Добавляем к движению круги руками назад, мобилизуя плечевой пояс. Повторяем от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Фото: Pexels.com/CC, Пресс-служба
19.10.2021
Теги:
фитнес

Типы фигур и акценты в тренировках. Как добиться желанных пропорций?


Типы фигур и тренировки.jpg

Каким бы строением тела не наградила нас матушка-природа, можно не сомневаться — последнее слово в любом случае остается за нами. Ведь стоит скорректировать рацион и подобрать правильную программу тренировок, как у «яблок» начинает «таять» живот, а у «груш» — уменьшаться бедра. Выясняем, какую физическую активность стоит выбирать людям с разными типами фигуры, чтобы добиться идеальных форм.

Дмитрий Мельников.png



    Дмитрий Мельников, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России




У каждого человека есть индивидуальные особенности строения тела: разный рост, размер ног, ширина таза, охват грудной клетки и т.д. Учитывая особенности фигуры, можно составить специальную тренировочную программу и, тем самым, внести корректировки в пропорции своего тела. Условно можно выделить пять основных типов фигуры: треугольник (груша), круг (яблоко), песочные часы, прямоугольник (колонна) и перевернутый треугольник.

Типы фигур.jpg
Источник: @svetlaya_rostov

Рассмотрим, какие упражнения подойдут для каждого из этих типов.

Треугольник («Груша»)

Этот тип характеризуется маленькими или средними плечами и объемными бедрами. При таком телосложении может быть рекомендовано увеличение пропорций верхней части тела (торса) за счет выполнения силовых упражнений. Среди них жимовые (отжимания, жим штанги лежа, сведение рук в тренажере), тяговые (тяга вертикального блока, подтягивания, горизонтальная тяга), упражнения для плечевого пояса (отведение рук сторону с гантелями, отведения гантелей в наклоне для задней части плеча). А также различные виды планок для укрепления мышц центра тела.

Дополнительно стоит включить в тренировочный процесс кардиотренировки продолжительностью 60 мин 1-2 раза в неделю. Можно добавить плавание в бассейне. Обязательно следует соблюдать сбалансированный рацион питания!

Круг («Яблоко»)

Для этого типа характерны стройные руки и ноги и округлый живот. Бедра и плечи примерно равны по ширине.

Рекомендации по тренировочному процессу:

1. Пройти исследование «состав тела», чтобы определить содержание жира, мышц, воды и других показателей и подобрать подходящий под человека рацион питания.

2. Включить в тренировочный режим кардиотренировки (ходьбу на дорожке, эллипс) низкой и средней интенсивности (пульс 60-75% от максимума) 2 раза в неделю.

3. Подобрать силовой тренинг, направленный на поднятие общего мышечного тонуса. Подойдут упражнения как с собственным весом тела, так и в тренажерах. Комплексы должны быть направлены на проработку основных мышечных групп. Приседания, наклоны, жимы, тяги, подтягивания, сгибания рук с гантелями, отведение рук с гантелями, разгибание рук с канатной рукояткой. Силовые тренировки — 2 раза в неделю.

Типы фигур и тренировки.jpg

Песочные часы («Восьмерка»)

Особенности данного типа: четко выраженная талия, грудная клетка и бедра примерно равны по ширине. При таком телосложении рекомендовано заниматься физической активностью, чтобы сохранить пропорции фигуры или для небольшой коррекции тела. Подойдут упражнения на все мышечные группы, кардиотренировки средней интенсивности 1-2 раза в неделю. При желании стоит сделать акцент на определенные зоны.

Прямоугольник («Колонна»)

Люди с фигурой «прямоугольник», как правило, высокие и стройные. У них длинные руки и ноги. Силуэт почти без изгибов. При таком типе телосложения рекомендуется применение силовых комплексов 2 раза в неделю в тренажерном зале. Тренировки со свободными весами и на тренажерах.

Перевернутый треугольник («Т-образная» фигура)

Данный тип фигуры характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Грудь большая, но ягодицы не объемные. При таком типе фигуры стоит практиковать силовых комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Приседания и выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. Также подойдут жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере. Плюс различные виды планок для укрепления мышц центра тела.

Фото: Pexels.com/CC
14.10.2021
Теги:
фитнес

X-FAST Training: новая функциональная 3D-тренировка для быстрого и качественного прогресса


Мастер-класс.JPG

Программа X-FAST Training направлена на улучшение двигательного навыка, координации, баланса и функциональной силы. За счет плавного увеличения сложности и интенсивности занятия FAST подходят для любого уровня подготовки и помогают быстро и с пользой для здоровья перейти из новичков в профи.

Эксперты X-Fit в России Эдвард Казарян и Станислав Лысаковский разработали программу X-FAST Training на основе апробированных тренировочных методик Smart Fitness. Это целая тренировочная система, нацеленная на развитие базовых физических качеств и улучшение двигательного контроля, то есть способности нервной системы оптимальным образом организовать тело для решения различных двигательных задач.
Плюс X-FAST Training в том, что участники тренировки не «закачивают» и не «растягивают» отдельные зоны, а исследуют организм как единое целое, изучая взаимосвязи, которые определяют тело человека в движении.
FAST (functional adaptive speed training) — это аббревиатура, отражающая четыре принципа, на которых основана концепция новой системы тренировок:
  • functional — функциональная тренировка для корректировки паттернов движения, проработки мышц всего тела и улучшения взаимосвязей между разными его частями;
  • adaptive — обучение правильному с точки зрения естественной биомеханики движению. На этом этапе происходит постановка правильной техники выполнения упражнений и закрепление навыков эффективного движения, после чего можно постепенно увеличивать нагрузку, улучшая физические качества организма;
  • speed — тренировка в режиме пиковой нагрузки, развивающая умение быстро и безопасно реагировать. Когда поставлена техника движения и вы отлично чувствуете свое тело, наступает время для «прокачки» физических возможностей;
  • training — объединение трех направлений в тренировке, которая дает максимально положительный эффект для здоровья, красоты тела и отличного настроения.
Тренировка.JPG

Участники тренировок прикасаются к таким понятиям, как движение тела в горизонтальной, фронтальной и сагиттальной плоскостях, учатся понимать механику движения и чувствовать, что происходит с телом при смене статичных положений и при потоковом движении в пространстве. Именно поэтому тренировка X-FAST Training относятся к условной категории «3D-тренировок».

Освоение принципов естественной биомеханики позволяет впоследствии гораздо более эффективно и безопасно выполнять привычные повседневные задачи, которые мы ставим перед своим телом каждый день. Например, правильно поднимать тяжести, сгибаться, наклоняться и потягиваться так, чтобы нигде не «клинило» и не «защемляло». Тренировки X-FAST Training позволяют ощутить разницу в качестве движения уже после первого занятия.
Фото: Пресс-служба
13.10.2021

На все группы мышц: 5 эффективных упражнений с фитнес-резинкой


Упражнения с фитнес-резинкой.jpg

Мы собрали для вас крутой сет упражнений с фитнес-резинкой, который поможет поддержать все тело в тонусе в любое время и в любом месте. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать. Сохраняем, повторяем!

Надежда Илюшкина тренер.png

      Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
      Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
      коррекция фигуры @blackstar.fit



Приседания + тяга с резинкой



Ноги на ширине плеч, резинку располагаем на стопах и натягиваем, выполняем сначала приседания, а затем сразу же тягу.

Обратите внимание на колени и спину — колени на приседаниях сонаправлены указательному пальцу стопы, спина ровная, сохранены физиологические изгибы позвоночника, на тяге колени остаются чуть согнуты.

Повторить 20 раз.

Тяга резинки к поясу



Отличное упражнение с резинкой для проработки мышц спины.

Для удобства возьмите вешалку или другой удобный для вас предмет, можно выполнять и без него.

На выдохе натягиваем резинку к поясу, при этом необходимо привести лопатки к позвоночнику, спину не округляем, она остается ровной.

Повторить 20 раз.

Тяга к подбородку с резинкой



Для выполнения следующего упражнения нам понадобится стул.

Фиксируем резинку за ножку стула и натягиваем. Локоть смотрит вверх. Упражнение выполняем медленно и аккуратно.

Дельтовидные мышцы плеча здесь работают лучше всего.

Повторить 20 раз.

Сгибание и разгибание голени



Выполняем эти упражнения поочередно: сначала сгибание, затем разгибание. Для разгибания нам тоже понадобится стул.

Очень простые, но эффективные изолирующие упражнения на проработку передней и задней поверхности бедра.

Повторить 20 раз.

Сет на мышцы плеча



Сгибание и разгибание предплечья выполняем поочередно: сначала на разгибание.

При разгибании необходимо зафиксировать резинку на плечевом суставе и натянуть. Локоть зафиксирован, работаем только предплечьем.

При сгибании резинка фиксируется на вашей стопе. Выполняем упражнения медленно и подконтрольно, резинка все время должна быть натянута.

Повторить 20 раз.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, Пресс-служба
12.10.2021
Теги:
фитнес

Не только йога: снимаем стресс и обретаем спокойствие с помощью дыхательной тренировки


Дыхательные практики.jpg

Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.

Анна Бадовская, cоздатель спортивного
устройства для тренировки дыхания O2IN

Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.

Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.

Можно ли научиться правильно дышать?

Дыхательные практики.jpg

Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Как правило, задумываться о том, как именно нужно дышать, мы начинаем, если заболеваем или нагружаем организм (спорт, стресс, работа в душном помещении с нехваткой кислорода). Чтобы научиться правильно дышать, нужно определить, для чего вам нужно менять паттерн дыхания.
Так, например, для восстановления после заболеваний часто применяются методики укрепления мышц вдоха, для увеличения спортивных результатов — работа с мышцами вдоха и выдоха и увеличение глубины дыхания, а для работы со стрессом следует фокусироваться на продолжительном выдохе. Есть много техник дыхания и специальных тренажеров, нацеленных на решение целого ряда задач, и всем им, конечно, можно научиться.

Какие существуют дыхательные упражнения? 

Когда и как лучше их выполнять?

Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.

Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.

Дыхательные упражнения делят на:

  • статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические — выполняемые вместе с движением тела;
  • дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.
Как и когда выполнять определенные упражнения зависит от эффекта, которого вы хотите достичь.

Дыхательные практики.jpg

Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.

Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.
Тем не менее, важно консультироваться со специалистами и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не дать избыточную нагрузку и не навредить себе.

Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.


Фото: Pexels.com/CC
09.10.2021
 

Актуальные статьи

Я в моменте: упражнения для того, чтобы заземлиться и прийти к осознанности
В современном мире очень сложно найти время на себя, прислушаться к своим чувствам. Чтобы не было выгорания, периодически психологи советуют заземляться и обращаться к себе. Рассказываем, как можно это сделать.
сегодня
5 отличных курортов, которые открыты для туристов уже сейчас
Постепенно открывается все больше стран, а это значит, что нужно скорее сдуть пыль с загранпаспорта, собрать чемоданы и готовиться к новым незабываемым эмоциям. Вот подборка самых впечатляющих курортов для пляжного отдыха
сегодня
Звездные родственники: семьи, где братья и сестры одинаково успешны
В шоу-бизнесе работают целые семьи. Навскидку и вы можете вспомнить пару-тройку подобных примеров. Но о существовании некоторых знаменитых сестер и братьев вы даже не подозреваете. А за другими вы, возможно, постоянно следите и не можете определить, кто из пары родственников более успешен.
сегодня
Лучшие образы звезд всех времен
Иногда дизайнеры одежды превосходят сами себя и создают шедевры, о которых говорят не один год. Их творения попадают в рейтинги самых красивых и запоминающихся. Мы также решили вспомнить звездные наряды, которые стали лучшими на века.
сегодня
Это не конец! Стилист рассказал, как избежать сечения волос
В бьюти-мире существует несколько вечных проблем: к ним относятся морщины, акне и, конечно, же секущиеся кончики. Можно ли раз и навсегда избавиться от этого недуга и что для этого нужно сделать, рассказал эксперт.
22 октября 2021
Показать еще