Итак, вы купили абонемент в зал — первый шаг сделан. Осталось понять, как правильно работают тренажеры, больше напоминающие орудия пыток, и на какие группы мышц они рассчитаны. Читайте нашу инструкцию по применению.
Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
без экипировки», @artyombezzubkin
Вы решились приобрести абонемент в зал, закупились всем необходимым (список ищите здесь), а что дальше? Если единственный понятный для вас тренажер — беговая дорожка, а проконсультироваться с инструктором вы по какой-то причине боитесь (неопытность, страх прослыть Незнайкой или другое — нужное подчеркнуть), то этот гид для вас. Фитнес-директор Black Star Fitness рассказал и показал, как пользоваться самыми популярными тренажерами, которые есть в каждом зале.
Гиперэкстензия
Тренажер, который вы встретите абсолютно в любом зале и который применяется абсолютно в любой спортивной дисциплине. При работе на нем основной целевой мышечной группой выступит большая ягодичная мышца, которая помимо эстетической функции выполняют одну архиважную — она является соединяющим элементом верхней и нижней частей туловища. Работа с данной мышечной группой остро необходима.
Хватит теории, давайте перейдем к технике выполнения! В исходном положении вам необходимо расположиться удобно, таким образом, чтобы край опорной подушки тренажера был немного ниже линии пояса. Линия бедра и линия торса должны быть одним целым, поясница при этом имеет естественный прогиб, пресс напряжен, лопатки приведены к центру.
Далее необходимо выполнить сгибания бедра за счет работы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, сохранив все естественные изгибы позвоночника и держать мышцы брюшного пресса напряженными.
Жим ногами
Крайне популярный тренажер для развития мышц ног. Работает весь массив мышц бедра, в том числе ягодичные мышцы.
Поговорим о технике выполнения. В данном варианте мы будем использовать нейтральную постановку стоп, то есть на ширине плеч. В исходном положении вам нужно расположиться лежа на скамье тренажера и поставить ноги на платформу на ширине плеч. Далее «почувствуйте» свою поясницу, напрягите мышцы брюшного пресса и приведите ваши лопатки к центру.
Вам необходимо усилием ног отжать платформу от себя, тем самым сняв ее со страховочных упоров, после чего — воспользоваться рукоятками, находящимися в основании тренажера и отвести их в стороны, тем самым убрать страховочные упоры. Далее медленно опустите платформу тренажера, немного пройдя угол 90 градусов в коленном суставе, после чего, толкая платформу, верните в исходное положение. Повторите движение несколько раз и осуществите запланированное количество повторений. Во время выполнения упражнения не разгибайте полностью коленный сустав.
Тяга вертикального блока
Базовое упражнение для мышц верхней части спины. В исходном положении нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ваши бедра плотно прилегали к фиксирующему валику тренажера. Возьмитесь за рукоять на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу. Далее из верхней точки вам необходимо переместить рукоять тренажера таким образом, чтобы она стремилась к ключицам.
Обратите внимания на ваши локти — всю траекторию следования ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу: попробуйте представить, что держите подмышками градусники, и их никак нельзя уронить — это помогает стабилизировать положения локтей и лучше вовлечь в работу мышцы спины.
Жим от груди в тренажере
Это упражнение позволит вам эффективно проработать весь массив грудных мышц. В исходном положении расположитесь, сидя на скамье. «Найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны спинке тренажера.
Теперь вам необходимо осуществить усилия и выжать рукоятки тренажера перед собой, задействуя мышцы груди. Важно следить за лопатками, чтобы их положение оставалось неизменным. Также я рекомендую воспользоваться советом из предыдущего упражнения и представить, что вы держите градусники подмышками — это помогает включать в работу мышцы спины, которые создадут максимально безопасный и эффективный вариант выполнения жимового движения.
Жим в тренажере вверх
Это базовое упражнение позволит эффективно проработать ваши дельтовидные мышцы. В исходном положении расположитесь сидя на скамье, «найдите» естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, напрягите пресс и приведите лопатки к центру. В нижней точке амплитуды ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Затем необходимо выполнить жимовое движение в вертикальной плоскости, сохраняя перпендикулярность локтей к полу.
