При всех плюсах интенсивных тренировок они могут иметь и минус — иногда после них очень болят мышцы.
Если вы активно позанимались после долгого перерыва или тренировка была очень интенсивной и задействовала непривычную группу мышц, в этот же день или на следующий после этого можно испытывать сильный дискомфорт в теле. Это происходит по двух причинам. Во-первых, в мышцах при нагрузке образуются микроскопические разрывы (микротравмы мышечной ткани). В течение первых 72 часов после тренировки эти повреждения вызывают воспалительную реакцию в организме. Если мышцы болят и ощущается скованность движений, то это результат такого воспалительного процесса. Однако этого не стоит бояться. После восстановления эти волокна (и, следовательно, мышцы) укрепляются и становятся еще сильнее, чем были раньше.
А во-вторых, болезненность на следующий день после тренировки может быть из-за накопления в мышцах молочной кислоты. Это тоже естественный процесс, который проходит самостоятельно в течение нескольких дней.
Как облегчить боль в мышцах
1. Поешьте
Ничто так не препятствует восстановлению мышц и, следовательно, не продлевает мышечную болезненность, как недостаточное количество пищи. Тело нуждается в определенном количестве энергии и питательных веществ для восстановления мышечной ткани, которая была повреждена во время тренировки. Если не давать организму необходимое топливо для восстановления, он может забирать вещества из мышц, что приводит к снижению мышечной массы и ослаблению.
В течение 30-60 минут после интенсивной тренировки нужно обязательно поесть. Приоритетом в питании будет не только достаточное количество пищи, но и ее состав. И здесь особенно важен белок. Он богат аминокислотами, которые организм использует для восстановления поврежденных мышц. В идеале это должно быть блюдо, содержащее углеводы и белок в соотношении 2:1.
2. Не допускайте обезвоживания
Вода очень важна для восстановления мышц. На тренировках мышцы выделяют много тепла, и тело потеет, чтобы охладиться. Если не восполнить эту потерю жидкости, то возрастает риск обезвоживания. Среди его симптомов головные боли, раздражительность, усталость и головокружение.
Обезвоживание также уменьшает объем крови и количество кислорода и питательных веществ, достигающих мышц, что препятствует их восстановлению. Поэтому поддержание адекватного уровня гидратации необходимо для того, чтобы мышцы получали необходимый кислород и все питательные вещества.
Бег со штангой: как правильно сочетать кардио и силовые тренировки
3. Сделайте специальные упражнения
Эффективным средством восстановления мышц могут стать пенопластовые валики. Прокатка мышц с их помощью позволит создать эффект миофасциального расслабления — снимет напряжение и облегчит боль. Прокатывание на валиках усиливает приток крови к данной области, что способно значительно уменьшать болезненность.
При использовании пенопластового валика важно сосредоточиться на зонах напряжения и дискомфорта и использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Давление валика на мышцы должно быть сильным, но не слишком болезненным. Если вы буквально морщитесь от боли, мышцы сжимаются, и болезненность только увеличивается.
4. Высыпайтесь
Достаточный отдых необходим для восстановления мышц. Дело в том, что во время сна наш организм вырабатывает наибольшее количество гормона роста, тестостерона и других веществ, которые поддерживают рост и восстановление мышц.
Специалисты пронаблюдали, что те спортсмены, которые спали меньше семи часов после тренировочного дня, восстанавливаются хуже тех, кто хорошо высыпался. Поэтому есть рекомендация спать не менее 7-9 часов, чтобы боль в мышцах была менее выраженной и восстановление шло быстрее.
5. Воздействуйте теплом или холодом
Тепловая терапия помогает расслабить мышцы, а усиление кровотока ускоряет заживление и уменьшает скованность. Кровь несет питательные вещества, такие как белок, витамин В и витамин С, которые помогают организму восстанавливать мышцы, и ее приток к поврежденному участку способствует восстановлению. Тепловую терапию можно применять в виде компресса или обертывания, также можно принять ванну или зайти в сауну.
Если вы не любите жару и все, что с ней связано, то, возможно, ваш вариант — холод. На счет тепловой или холодовой терапии после тренировки до сих пор ведутся споры. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, какое воздействие лучше, поэтому все зависит от ваших личных предпочтений и ощущений. В крайнем случае, можно попробовать контрастные процедуры.
Обезболивающие препараты
Что касается приема обезболивающих препаратов, то специалисты не рекомендуют этого делать. Дело в том, что нестероидные противовоспалительные препараты могут временно облегчить боль в мышцах, однако некоторые исследования показывают, что они также могут препятствовать естественному процессу заживления тканей и росту мышц. Поэтому для облегчения боли в мышцах после тренировок лучше воспользоваться советами выше.
