Занятия с тренером — хороший способ выстроить оптимальный режим тренировок, а заодно предотвратить возможные травмы. Впрочем, многие воспринимают тренеров как строгих надзирателей, перед которыми ни в коем случае нельзя проявить слабость. В таком случае уточнить, можно ли пропустить тренировку из-за месячных или боли в мышцах, может быть просто неловко. Отвечаем на самые популярные вопросы, которые вы стеснялись задать тренеру.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Можно ли пропускать разминку

Разминка — это залог успеха вашего основного комплекса и будущего результата. Сердечно-сосудистая система хочет быть готовой к нагрузке. Суставы, связки, мышцы тоже. Выделяйте на разогрев не менее 15 минут, а лучше больше. Разделите его на три блока: кардио низкой интенсивности, суставная гимнастика или упражнения на мобильность, активация кора. Пропуская эти 15 минут, вы увеличиваете риск травм, а также изнашиваете сердце. 

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

Тренеры рекомендуют не пропускать тренировки, даже если вы испытываете сильную крепатуру. Во-первых, пока вы чувствуете боль в одной части тела, можно потренировать другую. Во-вторых, можно заняться расслаблением мышц с помощью роллов и мячей. В-третьих, можно сделать комплекс кардио низкой интенсивности, чтобы ускорить восстановление. При этом не стоит тренировать больную группу мышц, чтобы не истощить ее и не травмировать.

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Крепатура свидетельствует о том, что во время выполнения тех или иных движений был стресс для мышц. Если ее совсем не бывает, значит, вы работаете в зоне комфорта. Это не плохо, если ваша цель — движение в удовольствие, и вы не ставите прогресс на первое место. Если же вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, увеличивайте нагрузки — и крепатура сразу появится. Но заметьте, что она должна быть легкой, не должна создавать сильный дискомфорт.

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Интенсивное потоотделение на тренировке — это нормально. Оно выполняет функцию терморегуляции, также регулирует солевой и водный балансы. Чем более регулярны ваши тренировки, тем меньше будет пота выделяться. Если же вам это очень мешает, обратите внимание на то, не едите ли вы много острого, соленого или пьете очень много воды перед активностью.

Можно ли есть перед тренировкой

Конечно, но стоит выдержать хотя бы полтора часа. К тому же, важно понимать, какие цели вы ставите, и от этого выбирать те или иные продукты.

• Силовые тренировки. Углеводы и жиры не в приоритете, выбирайте белковую пищу;
• Интервальные тренировки. Отдайте предпочтение углеводам;
• Кардио. Нужен сбалансированный прием пищи. Из приоритетов: сначала белки, затем жиры и углеводы.

Как скоро можно есть после тренировки

• Если тренировка силовая, и есть цель набрать мышцы, можно есть через 30-40 минут;
• Если тренировка интенсивная, интервальная или кардио, стоит отложить прием пищи на один-два часа. 

40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

Менструация — не время устанавливать новые спортивные рекорды. Но если самочувствие позволяет, не стоит отказывать себе в активности. Подойдет растяжка, йога, плавание, неинтенсивные силовые тренировки с весом не более 50% от максимума.

Если выделения обильные, а первые дни сопровождаются сильной болью, стоит отложить физическую активность на несколько дней, а взамен выбрать прогулку.

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Грудь может обвисать, если не носить спортивный топ с правильной поддержкой. Грудь должна быть зафиксирована, а обычное белье с этой задачей не справляется. Чем интенсивнее и динамичнее тренировки, тем сильнее должна быть поддержка топа.

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Это нормально, когда людям нужно время, чтобы сориентироваться и изучить новые для себя движения. Нейронам нужно выстроить связи, а это не происходит за секунду.

Не стесняйтесь говорить тренеру, просите объяснить еще раз, уделить вам время. Конечно, комфортнее это делать на персональных тренировках или тренировках в минигруппах. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, не идите на тренировку в больших группах.

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Качать пресс беременным не стоит. Лучше делать акцент на подготовку мышц кора до беременности, чем во время нее. Поскольку в процессе развития плода живот увеличивается, продольные мышцы пресса растягиваются, а прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается. Это может вызвать боль внизу спины, усталость и тяжесть во время долгого пребывания стоя.

Если же мышцы были подготовлены к беременности, тогда их силы и тонуса хватит для комфорта на все девять месяцев. Можно делать легкие вариации скручиваний и планок, например, планки с колен или держась за перекладину.

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

Подойдут любые активности, которые позволят гармонично развивать физические качества: силу, выносливость, гибкость. Занимайтесь танцами, силовыми тренировками в тренажерном зале, катайтесь зимой на лыжах, летом на вейкборде, много гуляйте, изучайте акробатические трюки. Выбирайте, что вам по душе и от чего чувствуете себя лучше.

Стальные нервы: звезды с идеальным прессом и красивой фигурой

Читать полностью

Не только про питание и спорт: 10 правил настоящего зожника новой реальности

Читать полностью

15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки

Читать полностью