Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.

Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»

 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
2. Выдыхайте при скручивании.

Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.