Если вы хотите знать, как правильно питаться, стоит обратить внимание на продукты, которые выбирают для своего ежедневного рациона сами диетологи. Полезные жиры и белки, содержащиеся в этой пище, помогают укрепить здоровье.

Какие продукты полезны

Обычно диетологи выбирают для своего рациона продукты, которые хорошо насыщают, при этом не дают избытка калорий. Плюс, они выбирают правильные сочетания компонентов в блюде, которые взаимно дополняют друг друга. Обсудим те продукты, которым отдают предпочтение специалисты, составляя свой план питания.

1.Орешки

Диетологи без ума от орехов, и не зря. Они содержат растительный белок, полезные для сердца жиры и клетчатка, чтобы дольше чувствовать сытость, не получая избытка калорий. Можно есть небольшую горсточку орехов каждый день, не превшая нормы в 20-30г. Исследования показали, что орехи приносят много пользы для здоровья, включая поддержание здорового веса и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Можно сделать привычкой употребление двух бразильских орехов каждый день, потому что они богаты селеном. Селен - это важный микронутриент, обладающий антиоксидантными свойствами. Он участвует в поддержании здоровья щитовидной железы, иммунной системы и фертильности. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что употребление двух бразильских орехов в день может нормализовать уровень селена в теле.

2. Зелень

Шпинат или капуста в смузи, овощные салаты на обед или жареная брюссельская капуста на ужин: зелень входит в ежедневное меню диетологов. Эти продукты богаты питательными веществами – фолатами, витамином B, которые необходимы для здоровья красных кровяных телец. Кроме того, в них содержится бета-каротин и лютеин для здоровья глаз и витамин K для свертывания крови.

Зелень полезна и для здоровья мозга. Недавнее исследование показало, что люди, которые едят хотя бы одну порцию листовой зелени в день, отмечают более медленное снижение когнитивных функций, чем люди, которые этого не делают. Другими словами, мозг остается моложе на 5-7 лет. Это самые полезные овощи, которые можно выбрать.

3.Ягоды

Диетологи любят малину, ежевику, клубнику и чернику, потому что все они богаты клетчаткой и витамином С, который действует как антиоксидант. Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало: пожилые люди, которые получают одну чашку свежей черники каждый день лучше справились с тестами на умственные способности, чем люди, получавшие плацебо.

4.Авокадо

Многие диетологи каждый день едят авокадо на тостах, в качестве соуса к овощам и как поставщика хорошего жира в десертах. Этот продукт отлично сочетается практически со всеми продуктами от мяса до десертов. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые называют омега-9. Этот кремообразный фрукт - это хороший источник клетчатки для здорового пищеварения. Кроме того, авокадо – поставщик достаточного количества витамина К, питательного вещества, важного для здоровья костей.

5. Греческий йогурт

Йогурт получает высшие оценки диетологов благодаря своим полезным пробиотическим бактериям. Большинство выбирают греческий йогурт, чтобы получить дополнительную порцию белка для роста и поддержания мышц. Многим людям ежедневно не хватает кальция. Чашка простого греческого йогурта обеспечивает около ¼ потребностей кальция, который ежедневно необходим большинству из нас. Помимо обеспечения порции полноценного белка, пробиотические бактерии в йогурте полезны для здоровья пищеварительной системы, функционирования иммунной системы, которая поддерживает четкую связь между кишечником и мозгом.

6. Фасоль

Бобы богаты не только клетчаткой, но и растительным белком. Диетологи любят добавлять фасоль, чечевицу или нут в разные блюда: закуски, пасту, супы и салаты, пюре, выпечку. Можно есть фасоль каждый день, потому что она содержит множество витаминов и минералов, включая витамины группы B, железо и цинк. Она также доступна по цене и универсальна.
Зерно и бобовые - это важная часть ежедневного меню, работающая на пользу здоровья за счет фитохимических веществ, борющихся с болезнями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Foods, некоторые из этих соединений могут защищать клетки от повреждений, связанных с раком, особенно толстой кишки.

7.Овес

Этот злак, богатый клетчаткой, занимает особое место в сердцах диетологов. Овес помогает снизить уровень нездорового холестерина ЛПНП, поэтому это отличный продукт для здоровья сердца. Овес богат растворимой клетчаткой, особенно бета-глюканом, что позволяет дольше чувствовать себя сытым, получая необходимую энергию для работы. У кормящих женщин он поддерживает лактацию.

8.Семена чиа

В этих мелких зернышках низкое содержание углеводов и много клетчатки, омега-3 жирных кислот и белка. Поэтому они очень сытные. Вы когда-нибудь видели, что происходит, когда вы добавляете семена чиа в воду? Они расширяются так же, как и в вашем пищеварительном тракте. Это свойство помогает вам быстрее наедаться и дольше оставаться сытым.

Исследование, опубликованное в Journal of Food Science and Technology, предполагает, что семена помогают лучше контролировать уровень сахара в крови, способствуют здоровому пищеварению и укреплению мышцы сердца.

9.Арахисовое масло

Диетологи употребляют арахисовое масло каждый день, потому что этот орех содержит аргинин, ресвератрол и другие антиоксиданты. Арахисовое масло также богато ниацином, витамином B, который необходим для здоровья кожи и нервов, помогает превратить поступающую пищу в энергию, а также помогает снизить риск болезни Альцгеймера. Масло – отличный источник витамина Е, питательного вещества, которое действует как антиоксидант и может защитить от ишемической болезни сердца.

Совет эксперта: убедитесь, что вы выбираете натуральное арахисовое масло без сахара и других добавок. Прочтите список ингредиентов - все, что вы должны увидеть, это арахис и, возможно, немного соли.

10.Яйца

Омлет, яйцо пашот или сваренное вкрутую: рецепты из яиц - фавориты диетологов. Они ценят яйца как источник холина и качественного белка. Холин – это важное питательное вещество, необходимое на протяжении всей жизни. Это особенно важно во время беременности как для мамы, так и для ребенка. Тем не менее, только 10% беременных женщин потребляют рекомендованную суточную дозу. Холин помогает организму использовать другие питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и витамины группы B. Яйца также содержат витамин D – питательное вещество, необходимое для здоровья костей. Диетологи допускают яйца в питании практически каждый день, потому что они содержат лютеин и зеаксантин, питательные вещества, которые важны для здоровья глаз.

11.Квашеная капуста и кимчи

Ферментированные продукты привлекают все больше внимания диетологов благодаря их положительному влиянию на микробиом кишечника. Квашеная капуста и кимчи изготавливаются из овощей. Это пища, которая от природы богата клетчаткой, витаминами C и K. Они также богаты глюкозинолатами – соединениями, которые могут помочь снизить воспаление и потенциально бороться с раком. Диетологи стараются включать в рацион ферментированные продукты, потому что они содержат пробиотики, которые способствуют здоровью пищеварительной системы и могут иметь дополнительные преимущества: помогают в контроле веса и психического здоровья.

12.Чернослив

Возможно, вы знаете, что сушеные сливы отлично подходят для регулярного употребления пищи, но диетологи знают, что чернослив – это не только решение проблемы запоров. Полезно есть несколько черносливов каждое утро. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за 2017 год, калий и магний в черносливе поддерживают здоровье костей. И в отличие от многих сухофруктов, чернослив имеет относительно низкий гликемический индекс. Это означает, что он медленно переваривается и усваивается организмом. Его можно употреблять более здоровый способ подсластить хлопья, выпечку и смузи.