Ретинол добавляют в сыворотки и кремы, чтобы сделать кожу более гладкой, уменьшить выраженность морщин и выровнять тон лица. Но витамин А можно получать и из пищи. Рассказываем, какие продукты стоит включить в рацион, если хочется заботиться о коже не только снаружи, но и изнутри.
Ретинол давно стал звездой антивозрастного ухода — не зря баночки с ним прочно обосновались на полках. Но чтобы кожа выглядела хорошо, одного крема мало. Ей нужны ресурсы изнутри — в первую очередь витамин А, который поддерживает не только кожу, но и иммунитет, зрение, слизистые.При этом не стоит путать ретинол из крема и витамин А из еды. У них разные задачи — крем работает точечно на поверхности кожи, а сбалансированное питание помогает коже нормально функционировать, но не заменит локального ухода и не «сотрет» морщины само по себе.
Зачем организму витамин А
Витамин А нужен не только для красоты. Он участвует в росте и обновлении клеток, помогает поддерживать целостность кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль в работе иммунной системы и для нормального зрения.Получить витамин А можно двумя основными способами. Первый — употреблять продукты животного происхождения, в которых он присутствует в готовой форме, в том числе в виде ретинола. Второй — есть растительные продукты с каротиноидами, например бета-каротином, который организм способен преобразовывать в витамин А.
Именно поэтому в списке продуктов, полезных для поддержания уровня этого витамина, есть не только яйца, рыба и молочные продукты, но и овощи и фрукты.
15 продуктов, которые стоит добавить в рацион
Говяжья печень
Один из наиболее концентрированных пищевых источников готового витамина А. Печень содержит ретинол. Но есть ее часто и большими порциями не стоит — избыток готового витамина А может быть вреден.Печень трески
Это отличный источник витамина А и омега‑3 жирных кислот. Главное правило — есть ее небольшими порциями. Печень трески удобно добавлять в салаты или подавать на ломтике цельнозернового хлеба — получается и вкусно, и полезно.Витамин D осенью: как принимать его с пользой, а не на всякий случай
Яичный желток
Еще один простой способ пополнить запасы витамина А — яйца. Причем ценен именно желток. К тому же яйца — это еще и качественный белок плюс целый набор важных нутриентов, которые поддерживают общее самочувствие.
Сливочное масло
В сливочном масле есть жирорастворимый витамин А. При этом продукт довольно калориен и содержит насыщенные жиры, поэтому лучше воспринимать его как часть рациона, а не как специальное средство для улучшения кожи.Сыр
Некоторые сыры, особенно жирные, содержат большое количество витамина А. Добавляйте сыр в салаты, завтраки или горячие блюда — так проще разнообразить меню.Молоко
Молоко содержит витамин А, а его количество зависит в том числе от жирности и особенностей продукта. В некоторых странах молоко дополнительно обогащают этим витамином.Йогурт
В йогурте тоже может присутствовать витамин А, особенно если продукт изготовлен из молока с сохранением молочного жира или дополнительно обогащен витаминами.Морковь
Морковь не содержит ретинол в готовой форме, зато богата бета-каротином — предшественником витамина А. Организм преобразует его в витамин по мере необходимости. Морковь можно есть сырой, запекать или добавлять в супы и рагу. Небольшое количество растительного масла в блюде помогает усвоению каротиноидов.Батат
Сладкий картофель — еще один источник бета-каротина. Его удобно запекать, готовить на пару или добавлять в овощные блюда. Батат хорошо вписывается в разнообразный рацион и помогает получать провитамин А без продуктов животного происхождения.
Тыква
Тыква содержит каротиноиды, которые придают ей насыщенный оранжевый цвет. Из нее можно приготовить суп-пюре, запечь дольки с травами или добавить мякоть в кашу. Это сезонный продукт, который легко превратить в основу теплого осеннего блюда.Шпинат
В шпинате есть каротиноиды, включая бета-каротин, а также другие полезные вещества. Его можно добавлять в омлеты, салаты, супы и гарниры.Кейл и другая темно-зеленая листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи — еще один растительный источник провитамина А. Подойдут кейл, листовая капуста и другие разновидности зелени. Их можно использовать для салатов, овощных гарниров или добавлять в смузи, если тебе нравится такой формат.Красный сладкий перец
Красный перец содержит каротиноиды, в том числе бета-каротин, а также витамин С. Последний необходим для нормального синтеза коллагена в организме. Поэтому перец — удачный ингредиент для разнообразного меню, направленного на поддержку здоровья кожи.Манго
Этот фрукт содержит бета-каротин и другие каротиноиды. Манго можно добавлять в фруктовые салаты, каши или натуральный йогурт.Абрикосы
Абрикосы, особенно спелые, — еще один источник каротиноидов. Их можно есть свежими в сезон или выбирать замороженные варианты. В кураге тоже сохраняется часть каротиноидов, но содержание нутриентов зависит от обработки и конкретного продукта.Можно ли заменить крем с ретинолом продуктами?
Нет, это разные способы воздействия. В косметике применяются ретинол и другие ретиноиды, которые действуют непосредственно на кожу. В пище витамин А нужен организму для выполнения множества физиологических функций. Употребление моркови или печени не даст такого же локального эффекта, как правильно подобранное средство для ухода.Если рацион разнообразен и содержит достаточно необходимых нутриентов, организм получает основу для нормального обновления клеток, работы иммунной системы и поддержания здоровья кожи.
Витамин А относится к жирорастворимым витаминам и может накапливаться в организме. Особенно осторожно нужно относиться к добавкам с готовым витамином А, рыбьему жиру и продуктам с очень высокой его концентрацией. Избыток ретинола способен вызывать нежелательные эффекты, а высокие дозы готового витамина А особенно опасны во время беременности.
Не стоит самостоятельно принимать добавки ради более гладкой кожи или крепкого иммунитета. Если есть подозрение на дефицит витамина А или особые медицинские показания, лучше обсудить это с врачом.
