Зрение во многом зависит не только от того, сколько времени мы проводим перед экраном, но и от того, чем мы «кормим» глаза. Разбираем, что стоит добавить в осенний рацион, а в каких случаях без консультации специалиста лучше не начинать прием добавок.
Антон Казанцев, врач-офтальмолог, кандидат медицинских наук, генеральный директор офтальмологического центра VISTA
Для нормальной работы зрительной системы организму нужны определенные витамины, минералы и другие питательные вещества. Осенью их поступление с пищей может меняться: привычный летний рацион постепенно становится менее разнообразным, а организм адаптируется к новому сезону.
Почему осень становится испытанием для зрения
После теплого сезона организм постепенно перестраивается. Световой день сокращается, а вместе с ним и количество ультрафиолета, необходимого для синтеза витамина D. Мы все чаще остаемся в помещениях с искусственным освещением, проводим больше времени перед экранами, а воздух в комнатах становится суше из-за начавшегося отопительного сезона. Все это влияет на зрение.Глаза начинают быстрее уставать, появляется чувство сухости, резкость падает к вечеру. И если к этому добавить обычные осенние простуды, недостаток свежих овощей и фруктов, то становится понятно, почему именно в это время года наши глаза нуждаются в дополнительной поддержке.
Сокращение светового дня само по себе не «портит» зрение. Зато оно меняет повседневные условия. Мы чаще работаем при искусственном освещении, дольше смотрим в смартфон или ноутбук, меньше бываем на улице. При концентрации на экране человек моргает реже, слезная пленка быстрее испаряется, поверхность глаза пересыхает. Отсюда ощущение песка, жжения, кратковременное затуманивание, желание потереть веки.
С началом отопительного сезона к экранной нагрузке добавляется сухой воздух. Контактные линзы могут переноситься хуже, а привычная усталость появляется уже после нескольких часов работы. Такие симптомы не всегда говорят о нехватке витаминов: гораздо чаще их вызывают синдром сухого глаза, неправильно подобранная коррекция зрения, воспаление век, аллергия или банальное переутомление.
Если появились вспышки света, «занавес» перед глазом, резкое падение зрения, искажение прямых линий, сильная боль или внезапное большое количество плавающих точек — ждать окончания осени не нужно. Это повод обратиться к офтальмологу в ближайшее время.
Лютеин и зеаксантин: природная защита сетчатки
Эти два вещества называют естественными светофильтрами глаза. Они накапливаются в макуле, центральной зоне сетчатки, и защищают ее от избыточного света и окислительного стресса. Чем выше концентрация лютеина и зеаксантина, тем ниже риск возрастных изменений сетчатки, в том числе макулярной дегенерации и катаракты.
Организм не вырабатывает их самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Самые богатые источники — темно-зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, петрушка, а также кукуруза и яичные желтки. Важно помнить, что эти вещества усваиваются только с жирами, поэтому салат из шпината лучше заправлять маслом.
Каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам. Шпинат, съеденный вместе с яйцом, ложкой йогурта, оливковым маслом или орехами, принесет больше пользы, чем тот же шпинат «всухомятку». Важна и регулярность: один салат раз в две недели не создает заметного запаса.Добавки с лютеином и зеаксантином не доказали способность восстановить уже утраченное зрение или отменить необходимость очков. При этом специальные формулы с антиоксидантами могут назначаться офтальмологом людям с определенными стадиями возрастной макулярной дегенерации. Это отдельная клиническая задача, а не универсальная профилактика для всех, кто устал от монитора.
Омега-3: поддержка слезной пленки
Омега-3 жирные кислоты — это не просто «полезные жиры», они напрямую участвуют в формировании слезной пленки и помогают сохранять влагу на поверхности глаза. Именно поэтому при недостатке омега-3 появляется ощущение песка, сухость, жжение. В отопительный сезон эта проблема обостряется многократно.Слезная пленка — не просто вода на поверхности глаза. Это сложная структура из нескольких слоев, включая липидный, который препятствует слишком быстрому испарению влаги. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в обменных процессах, связанных с работой мейбомиевых желез и состоянием тканей глаза.
Основные источники: жирная рыба, особенно скумбрия и лосось, печень трески, льняное масло, грецкие орехи. Для тех, кто не ест рыбу, есть добавки на основе водорослей.
Однако считать капсулу рыбьего жира гарантированным лечением синдрома сухого глаза было бы преувеличением: результаты исследований неоднозначны, а причины сухости бывают разными. При выраженных жалобах полезнее сначала выяснить, что происходит — оценить состояние век, слезной пленки, контактных линз и зрительной нагрузки.
Витамин А для адаптации к темноте
Витамин А участвует в работе родопсина — светочувствительного пигмента, необходимого для сумеречного зрения. При его выраженном дефиците человеку сложно адаптироваться к слабому освещению: в полутемном помещении, на неосвещенной улице или за рулем вечером требуется больше времени, чтобы различить детали.Полноценный дефицит витамина А у взрослых чаще связан с серьезными ограничениями в питании, заболеваниями кишечника, печени или состояниями, нарушающими всасывание жиров. Тем не менее осенью жалобы на сумеречное зрение становятся заметнее просто потому, что сумерек в жизни становится больше.
Готовый витамин А содержится в печени, яйцах, молочных продуктах и жирной рыбе. Морковь, тыква, батат, абрикосы и красный сладкий перец дают бета-каротин — предшественник витамина А. Организм преобразует его по потребности, поэтому овощи и фрукты остаются безопасным и разумным способом пополнить рацион.
С ретинолом в капсулах нужна тоже осторожность. Избыточные дозы способны вредить печени, вызывать головную боль, сухость кожи и другие нежелательные эффекты. Беременным и тем, кто планирует беременность, особенно важно не принимать высокие дозы витамина А без назначения врача. Морковь полезна для глаз, хотя ожидать от нее способности заменить коррекцию зрения или вылечить близорукость не стоит.Витамины С и Е: не отдельные герои, а команда
Хрусталик и сетчатка постоянно сталкиваются с окислительным стрессом — нормальным следствием обмена веществ, воздействия света, курения, хронических заболеваний и возраста. Витамины С и Е участвуют в антиоксидантной защите клеток. Их роль не сводится к популярной формуле «витамин С для иммунитета»: аскорбиновая кислота присутствует в тканях глаза, а витамин Е защищает липиды клеточных мембран от окисления.- Витамин С легко получить из привычных продуктов: сладкого перца, черной смородины, киви, цитрусовых, капусты, шиповника, зелени. Его не обязательно искать в экзотических суперфудах. Достаточно, чтобы овощи и фрукты появлялись в меню ежедневно и в разных видах.
- Витамин Е содержится в растительных маслах, миндале, фундуке, семенах подсолнечника, авокадо. Он жирорастворимый, поэтому самостоятельный прием высоких доз — не лучшая идея. Особенно это касается людей, принимающих антикоагулянты и антиагреганты: добавки могут влиять на риск кровотечений.
Черника не поможет: 9 мифов о зрении, которые на самом деле не работают
Когда БАД действительно уместен
Добавка может быть практичным решением, если человек не получает нужные вещества с пищей: например, не ест рыбу, придерживается крайне ограниченного рациона, имеет подтвержденный дефицит или заболевание, которое ухудшает усвоение питательных веществ. Иногда врач рекомендует определенную формулу при конкретном офтальмологическом диагнозе.Покупать БАД «на всякий случай» при первых признаках осенней усталости — менее полезная стратегия. Важно помнить несколько правил:
● БАД не лечит глаукому, катаракту, отслойку сетчатки, возрастную макулярную дегенерацию и не заменяет осмотр у офтальмолога.
● Комплексы с десятком ингредиентов не всегда лучше понятного состава с адекватными дозировками.
● Жирорастворимые витамины А и Е способны накапливаться, поэтому превышать рекомендованную дозу опасно.
● При хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и постоянном приеме лекарств добавки следует согласовать с врачом.
● Проверять стоит не рекламные обещания, а состав, дозировки и наличие государственной регистрации продукта.
Гигиена зрения важнее сезонной «витаминизации»
Глазам осенью обычно помогает не одна мера, а спокойная корректировка привычек. Экран стоит располагать немного ниже уровня глаз, чтобы веки прикрывали большую часть глазного яблока и влага испарялась медленнее. Полезно делать короткие паузы: раз в 20 минут переводить взгляд вдаль хотя бы на 20 секунд. Это не магическое правило, а простой способ напомнить себе моргнуть, изменить фокус и снять часть напряжения.В помещении имеет значение влажность воздуха, а на улице — защита от ветра и яркого света. Солнцезащитные очки с качественным UV-фильтром нужны не только в июле: ультрафиолет действует и в прохладные ясные дни. Тем, кто носит линзы, важно не превышать срок их ношения и не игнорировать дискомфорт.
Осень не отнимает зрение сама по себе. Она лишь делает заметными слабые места в режиме, питании и уходе за глазами. Тарелка с зеленью, рыба пару раз в неделю, овощи ярких цветов, достаточное количество жиров в рационе и внимательное отношение к симптомам дают глазам больше, чем обещание «орлиного зрения» на этикетке. А если дискомфорт повторяется, зрение меняется или вечерняя дорога становится неуверенной — лучшей профилактикой станет не новый витаминный комплекс, а визит к офтальмологу.
