Подпишись на нас в соц. сетях!


28 продуктов, богатых клетчаткой: от семян чиа до арахиса



ella-olsson-7EhPbdAQG-s-unsplash.jpg

Кишечнику нужна помощь, чтобы сокращаться и удалять отходы из пищеварительной системы. В этом может помочь клетчатка, но важно правильно составить диету. Для этого нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и сколько ее нужно в сутки.

Вы можете получить хорошие источники пищевого волокна из потребляемой пищи, добавляя в рацион продукты, богатые клетчаткой. Частично растворимые и нерастворимые волокна, которые вы получаете из пищевых добавок, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых в своем ежедневном рационе, не только помогают вам оставаться в форме и не испытывать проблем с пищеварением. Некоторые волокна также могут принести важную пользу для здоровья.

Сколько клетчатки нужно каждый день

Рекомендуемое дневное потребление – 28 граммов, в зависимости от возраста и пола. Но большинство россиян потребляют всего около 16 граммов в день. Реальность: менее 5% из всех нас получают достаточно вещества в день.

Почему так важны продукты, содержащие клетчатку

Потребляя мало, человек может иногда чувствовать вялость и сталкиваться с запорами. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может повысить риск более серьезных проблем, например, болезни сердца и диабет 2-го типа. Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя большое количество цельных растительных продуктов, – отличный способ получить все питательные вещества, необходимые организму для наилучшего функционирования, включая продукты с высоким содержанием клетчатки. Но это не всегда возможно с нашим ежедневным напряженным графиком.

Продукты с клетчаткой: список самых доступных источников

inigo-de-la-maza-s285sDw5Ikc-unsplash.jpg

Овощи

1. Брокколи соцветиями

Для достижения рекомендуемой дневной нормы  требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана дает в среднем 3,2 грамма  на чашку. Этот овощ низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы пополнить запасы пищевых волокон.

2. Брюссельская капуста

Эти мини-кочаны можно варить, жарить, тушить на сковороде или нарезать сырыми в салат. При 4 граммах  на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления.

3. Спаржа

Чтобы получить 28 граммов, рекомендованных для вашего рациона нужно 83 палочки спаржи. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки

Они отлично подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе они идеальны, если приготовлены на пару.

5. Тыква

Просто отрежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированную тыкву с диким рисом, киноа или говяжьим фаршем. Вам нужно съесть около 3 чашек желудевой тыквы, чтобы достичь желаемого уровня.

6. Зеленый горошек

В порции зеленого горошка содержится 9 г. Вам понадобится около 3 порций зеленого горошка, чтобы получить рекомендуемую дневную норму. Вкусный и полезный зеленый горошек - отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы

Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом. Ее можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Чтобы достичь желаемого уровня, требуется около 5,5 стакана зелени репы.

8. Морковь

Слегка припущенная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма в каждой порции. Для достижения рекомендуемой дневной нормы требуется около 6 чашек моркови.

9. Цветная капуста

Нарезанная цветная капуста - популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, которая может быть превращена в корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион. Но чтобы получить норму, нужно есть около 8,5 чашек приготовленной цветной капусты каждый день.

Фрукты

jannis-brandt-8manzosDSGM-unsplash.jpg10. Авокадо

Будь то гуакамоле, тосты или салаты, авокадо широко используются из-за их богатого сливочного вкуса и полезных жиров. 9 граммов содержит авокадо среднего размера, и вам потребуется около 3 авокадо, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления.

11. Яблоко

Яблоки особенно богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином: 4,4 грамма на яблоко. Для получения рекомендуемой дневной нормы требуется около 7 яблок. Но есть их нужно обязательно с кожурой.

12. Клубника

Это отличный источник витамина С. Добавьте несколько кусочков в свой следующий салат, чтобы получить новый уровень вкуса и немного вещества. Возможно, вам потребуется добавить другие высокоэффективные пищевые волокна или сьесть около 6 чашек клубники, чтобы достичь 28 граммов, то есть ежедневного рекомендуемого потребления.

13. Банан

Сможете ли вы съесть 9 бананов в день? Банан среднего размера – один из самых универсальных и многолетних плодов, содержащий 3 грамма. Бананы сытны и это отличный способ добавить вещество в еду или закуску.

14. Малина

Примерно две чашки малины в день дают вам необходимое количество. Они представляют собой восхитительное угощение сами по себе, либо запеченные в вашем любимом десертном рецепте или смешанные с смузи.

Орехи и семена

rachael-gorjestani-P18ZFezFmLQ-unsplash.jpg15. Миндаль

1 порция миндаля (30г) содержит 3 грамма. Попробуйте посыпать им приготовленные овощи или закуски, чтобы добавить хрустящую ароматную клетчатку. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму, требуется около 1 стакана миндаля. Миндальное масло также содержит вещество, а миндальное молоко – нет.

16. Пеканы

Примерно 1 чашка орехов пекан может обеспечить ежедневную рекомендуемую норму. Орехи пекан также содержат цинк, бета-каротин и другие важные питательные вещества. Посыпьте салат жареными орехами пекан или добавьте немного в свою любимую домашнюю выпечку.

17. Арахис

Нежареные орехи полезнее обжаренных. Но требуется около 1 стакана жареного, несоленого арахиса чтобы получить 28 грамм.

18. Грецкие орехи

Грецкие орехи, известные содержанием полезных для сердца жиров омега-3, также могут помочь вам достичь желаемых показателей, если вы съедаете около 2 чашек в день. Посыпьте хлопьями и салатами или добавьте немного в коктейль.

19. Семена чиа

Семена чиа - это суперпродукт, который стоит добавить в свой рацион. С высоким содержанием растворимой клетчатки, они служат отличным загустителем для смузи или используются в качестве хрустящей начинки для йогурта. Каждая столовая ложка содержит 4 грамма.

Бобовые

фасоль.jpg20. Фасоль

Она используется во вторых блюдах и супах. Примерно 1,5 стакана вареной темной фасоли обеспечат вам рекомендуемую норму в 28 граммов в день. Сделайте ваши рецепты фасоли немного иными, заменив темные бобы другими видами.

21. Горох колотый

Примерно 1,5 стакана вареного гороха дают вам 28 граммов рекомендуемой дневной нормы. Колотый горох можно использовать не только в качестве пюре или супа. Кроме того, можно добавлять его в рагу.

22. Фасоль пинто

Сливочные, восхитительные сорта пинто лучше всего подходят для рагу или буррито. Пинто также отлично подходит в качестве основы для вегетарианских гамбургеров. Примерно 2 стакана вареной фасоли пинто обеспечат вам ежедневное рекомендуемое потребление.

23. Соевые бобы

С 7,5 г  на чашку, они предлагают скромное количество по сравнению с другими бобовыми. Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы, вам понадобится около 3,5 стакана вареных соевых бобов.

24. Чечевица

Независимо от того, выберете ли вы красный, желтый, коричневый или зеленый цвет, чечевица – отличный источник. Вам понадобится около 2 чашек вареной чечевицы, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Чечевица отлично подходит для всех видов супов или как основа для вегетарианских бургеров.

Зерна

зерновой тост с половинкой авокадо, яйцом и кетчупом из свеклы (570 руб).jpg

25. Ячмень

Около 2 чашек вареного ячменя в день обеспечат вам рекомендуемое дневное потребление. Попробуйте добавить больше этого нежного зерна с высоким содержанием клетчатки в жареные овощи или в плов.

26. Цельнозерновые макароны

Если вы любитель пасты, то выбор цельнозерновых сортов может принести значительную пользу. Одна чашка содержит 5,46 грамма клетчатки, что более чем в два раза больше, чем в белой пасте. Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы потребления, вам понадобится около 5 чашек вареной цельнозерновой пасты.

27. Киноа

Квиноа богата белком и содержит 5,18 грамма на чашку, что дает на 40% больше, чем коричневый рис. Но все равно нужно около 5.5 чашек приготовленной киноа, чтобы достичь рекомендованного суточного потребления. Добавьте киноа в еженедельный ужин или смешайте с корицей и сахаром для сладкого угощения.

28. Овес

Овсянка отлично подходит для приготовления каши или печенья, кексов или мюсли, она особенно богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца: 4 грамма на чашку. Чтобы получить 28 граммов, нужно около 7 чашек овса.

Пищевые волокна делятся на две основные категории, каждая из которых имеет свои особенности и пользу для здоровья. Все типы проходят через пищеварительную систему, не перевариваясь и не попадая в кровоток:

  • Нерастворимые волокна состоят из крупных и грубых частиц. Кишечные бактерии могут частично переваривать нерастворимую клетчатку в результате ферментации. Если вы потребляете большое количество, она может действовать как легкое слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника.
  • Растворимая, невязкая, ферментируемая: этот тип растворяется, но не густеет и не увеличивает объем стула, поэтому ее нельзя использовать в качестве слабительной добавки. Легко сбраживается, отлично подходит для поддержания здоровой кишечной флоры. Однако в результате брожения может образовываться избыток газа, что приводит к метеоризму.



Зачем нужна клетчатка?
Секрет здоровья: зачем организму нужна клетчатка
Клетчатка помогает здоровью сердца, регулирует сахар в крови и еще 3 факта, которые вы могли не знать
Едим овощи, цельнозерновые и рыбу: что такое сердечная диета
Автор:
27.09.2020
Наши рассылки

Против старения и для красоты кожи: 9 полезных ягод


pexels-vlada-karpovich-4873502-2.jpg

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний —  антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами. 

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
25.05.2021

Орехи, фрукты, мясо: что убрать из рациона, чтобы похудеть


что исключить из рациона.jpg

Три важных составляющих здорового похудения — это питание, спорт и хороший сон. Если вы высыпаетесь, двигаетесь, но лишний вес упрямо не хочет уходить, скорее всего, дело в вашем рационе.

владимир яременко.png

   
    Владимир Яременко, массажист



Почему вес не уходит

Попробуйте проанализировать ваше питание. Если вес долгое время стоит на одной отметке, возможно, у вас нет режима. Люди, которые завтракают на бегу, обедают когда попало, а вечером питаются чем-то жирным и калорийным, рискуют никогда не расстаться с ненавистными килограммами, обзавестись проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием.

Краткосрочные диеты вроде тех, что за неделю на кефире или яблоках избавят вас от 10 килограммов, возможно, и сработают. Похудеть вы сможете быстро, но за счет потери воды и мышц — жир так легко не уйдет. Вернувшись к привычному питанию после жестких ограничений, вы рискуете еще больше поправиться и заполучить проблемы со здоровьем.
Оптимальный способ — забыть о диетах, но исключить из своего меню продукты, содержащие большое количество сахара, углеводов и жиров.

Какие продукты нужно исключить 

Сахар

сахар.jpg

Одна из основных причин быстрого набора веса — сахар. От этого продукта первым делом нужно отказаться, если вы решили взять под контроль свой вес и перейти на правильное питание. Но есть одно условие — вместе с отказом от сахара придется ограничить употребление выпечки, конфет, кондитерских изделий, газированных напитков, пакетированных соков, готовых завтраков – одним словом, всего того, во что производители добавляют сахар в больших количествах.

Мясо

Ограничения в питании обязательно затронут и продукты, которые содержат животные жиры — еще одну причину набора веса. Не нужно убирать мясо из меню полностью, можно перейти на менее жирные и диетические его сорта: мясо птицы (курица и индейка), кролик, телятина. Введите в свой рацион рыбу и морепродукты, которые полезнее для здоровья. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) к диетическим вариантам питания не относятся, их рекомендуется употреблять не чаще одного раза в 7-10 дней.

Молочные продукты

молочные продукты.jpg

Почти каждая диета рекомендует употребление молочки, но и тут не все так просто. От продуктов с высоким содержанием жира, таких, как сливочное масло, лучше отказаться полностью. Все остальные можно брать с пониженным содержанием жиров — молоко не более 1,5-2,5%, творог — 5-9% и т.д.

Естественно, под запретом находятся любые сладкие йогурты с наполнителями, если в них есть сахар. Что же касается обезжиренных продуктов, то тут нужно быть предельно осторожными, так как убирая из продуктов жиры, производители часто заменяют их углеводами, поэтому обезжиренные продукты для похудения не подходят. Более того, кальций из них не усваивается организмом по той же причине отсутствия жиров.

Соль

Соль — главная причина отеков, а они не содействуют похудению. Поэтому стоит сильно ограничить употребление как самой соли, так и домашних солений, снеков и колбасных изделий.

Выпечка

выпечка.jpg

Мы уже немного коснулись этого пункта, когда говорили о сахаре, но помимо него в выпечке содержатся еще и дрожжи, которые делают ее еще более калорийной и не способствующей похудению. Булочки, белый хлеб, пирожки из пшеничной муки с контролем веса не совместимы, поэтому от этого всего придется отказаться. На завтрак и обед вы вполне можете позволить себе кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, но не более 1,5-2 ломтика в день.

Фрукты

Фрукты — незаменимые источники витаминов и микроэлементов. Но не все они подходят тем, кто хочет сбросить вес. Старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, такие как киви, арбуз, абрикос, клубника и полностью откажитесь от бананов, манго, винограда, хурмы. И даже в этом случае фрукты стоит есть только в первой половине дня.

Что же касается авокадо — рекордсмена по количеству жиров, без которого невозможно представить себе здорового и полноценного питания, то в небольших количествах и в первой половине дня этот фрукт допустим.

Орехи и сухофрукты

орехи и сухофрукты.jpg

Несмотря на то, что сторонники здорового питания часто говорят о том, что орехи и сухофрукты — это лучший вариант перекуса, злоупотреблять этими продуктами не стоит. Так как сухофрукты содержат в разы больше сахара, чем свежие плоды, а значит, еще более калорийны. Что же касается орехов, они тоже чемпионы, но по количеству жиров, то есть способствуют набору веса. Есть орехи и сухофрукты нужно понемногу, иначе вес так и не сдвинется с мертвой точки.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC
25.05.2021

5 одобренных экспертами способов остановить эмоциональное переедание


Эмоциональное переедание.jpg

Расскажем, как прекратить «заедать проблемы». 

Тяга к еде не всегда означает, что вы голодны физически. Иногда люди обращаются к еде по другим причинам, например, в поисках утешения или снятия стресса. Вы думаете о том, чтобы съесть плитку шоколада после напряженного рабочего дня. Или съедаете ведро любимого мороженого, когда вам грустно. Или заказываете пиццу только потому, что вам скучно или одиноко. Все это примеры эмоционального или стрессового переедания.

Эмоциональное питание в основном означает прием пищи по причинам, не связанным с физическим голодом, обычно в ответ на положительные или отрицательные чувства, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, диетолог из штата Нью-Джерси и автор «Клуба белковых завтраков». Причина, по которой многие из нас потребляют пищу, чтобы справиться с эмоциями, заключается в том, что она стимулирует центры вознаграждения в нашем мозгу и заставляет нас чувствовать себя лучше, хотя и временно, — говорит Мариса Кардвелл, зарегистрированный диетолог, личный тренер и консультант приложения для управления весом Lose It. 

Как справиться с эмоциональным переедаанием.jpg

Источник: Pexels

Однако, «поскольку эмоциональный голод не является настоящим голодом, употребление этих продуктов на самом деле не удовлетворяет нашу тягу, потому что факторы стресса, которые их вызвали, все еще остаются», — добавляет Пинкус.

Хотя случайное эмоциональное переедание совершенно нормально, постоянное использование еды в качестве помощника для борьбы с эмоциями может стать проблемой, поскольку может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как увеличение веса, высокое кровяное давление и диабет. 

Чтобы помочь себе, используйте простые, но эффективные советы от врачей и диетологов.

1. Обратите внимание на сигналы вашего тела

«Это помогает сначала определить сигналы голода и сытости. В следующий раз, когда вы обнаружите, что едите, быстро проверьте себя. Если вы едите, но не голодны физически, тогда спросите себя, почему вы едите? Если причина в том, что вы едите, — стресс, беспокойство или даже счастье, это как раз и есть эмоциональное переедание», — говорит Кардуэлл. «Некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание — это серьезные изменения в ваших привычках питания в зависимости от настроения, прием пищи в качестве награды и прием пищи для успокоения или обесценивания чувств», — добавляет она.

2. Определите триггеры

Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.

3. Отвлекитесь

Пинкус рекомендует попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, небольшая прогулка или разговор с любимым человеком, чтобы успокоить свой разум и переориентировать его в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально подавленным. Еще одна простая стратегия, которая может помочь, — это отвлечься делом, для которого требуются обе руки (например, танцы, садоводство или вязание) — что-то, что затрудняет прием пищи при одновременном выполнении задания.

4. Будьте добры к себе

«Последнее, что вы хотите сделать, — это чувствовать себя виноватым после приема пищи и создавать негативную петлю, поскольку это тоже вызывает стресс», — говорит Пинкус. «Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты», — говорит Эвелин Трибол, диетолог, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор книги «Интуитивное питание на каждый день: 365 практик и вдохновения, чтобы заново открыть для себя удовольствие от еды». 

«Некоторые ключевые шаги для этого включают самоанализ. Спросите себя, что я чувствую сейчас? Попытайтесь определить эмоцию. Если это стресс, попробуйте проанализировать его. Подберите описание, например, «неудобно» и посмотрите, подходит ли оно вам», — предлагает знаменитый эксперт по питанию. Затем определите, что связано с этой эмоцией. Главное здесь — сопоставить потребность с теми чувствами, которые вы испытываете. Вам нужен отдых? Если да, позвольте себе сделать перерыв или даже вздремнуть. Требуется сменить обстановку? Выйдите на улицу или в другую комнату. Или, может быть, вам нужно напрямую обратиться к корню чувства. Возможно, есть необходимость установить некоторые границы вашей рабочей нагрузки или ежедневного расписания, чтобы помочь справиться с перегрузкой. Также может быть полезно поговорить с надежным другом», — добавляет Трибол.

5. Попробуйте когнитивный рефрейминг

Кардвелл отмечает, что переосмысление ситуации или того, как вы к ней относитесь, более известное как когнитивный рефрейминг или когнитивная реструктуризация, также может помочь избавиться от эмоциональных привычек в еде.

Наконец, если эмоциональное переедание сохраняется, несмотря на использование всех этих методов, и начинает мешать качеству вашей жизни, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
19.05.2021

Кофе с сюрпризом: 7 способов приготовить трендовый напиток в домашних условиях


Кофе с сюрпризом.jpg

Чтобы вкус любимого напитка не надоел, гурманы советуют попробовать добавлять в него неожиданные ингредиенты и кроме новых вкусов получить порцию полезных бонусов.

1. Кофе со сливочным маслом

Кофе с маслом.jpg

Источник: @woonin_lifestyle

Еще один неожиданный ингредиент, который может открыть для вас вкус кофе по-новому — это сливочное масло. Да-да, не удивляйтесь, но именно сливочное масло добавляет не только чрезвычайно мягкий и нежный вкус, но и, как уверяют адепты напитка, обеспечивает мощную порцию энергии и помогает в контроле веса. За счет калорийности «маслатте» — как называют кофе с маслом — обеспечивает ощущение сытости на целые шесть часов, уберегая от переедания. Поэтому, если вы уже поупражнялись в приготовлении кулинарных шедевров, приступайте к кофе. Предлагаем такой рецепт: одну чашку сваренного кофе перемешать в блендере с одной чайной ложкой сливочного масла и одной столовой ложкой кокосового масла. Не выключайте блендер до появления пены.

2. Кофе с ягодами

Кофе с ягодами.jpg

Источник: @rami622

Если вы уже вдоволь продегустировали разнообразную выпечку вроде croiffle, советуем попробовать альтернативный десерт — кофе с ягодами. Свежесть и кисловатый привкус ягод перенесет вас хоть на несколько минут в лето. В классическом рецепте ягоды готовятся отдельно и не смешиваются с напитком. Для гастрономического эксперимента вам понадобится 200 мл свежесваренного кофе. Заранее приготовьте 50 мл сливок или нежирной сметаны. Понадобится также сок или ягодное пюре. Если в ход идут свежие ягоды, тогда их протирают через сито, если из морозилки, то их нужно предварительно разморозить, пока они выпустят сок. К ним добавляют сахар по желанию, а чтобы масса получилась более воздушной — сахарную пудру. Сливки или сметану следует взбить с соком ягод до получения однородной массы. Кофейный напиток подают в горячем виде, выложив сверху пышную ягодно-сливочную корону.

3. Кофе с яичным желтком

Кофе с яйцом.jpg

Источник: @pepper.ph

Еще один способ приготовить не просто вкусный, но и питательный напиток — создать дуэт кофе с яичным желтком. Он стал популярен во Вьетнаме с середины 20-го века. Для того, чтобы приготовить напиток в домашних условиях, понадобятся следующие ингредиенты: кофе, молоко, сахарный песок и желток яйца. В подогретое молоко необходимо добавить желток и взбить его. Далее в заранее сваренный кофе добавляется эта смесь. По вкусу можно добавить сахар.

4. Кофе с апельсиновой цедрой

Кофе с апельсиновой цедрой.jpg

Источник: @almachocolate

Ароматный кофе с апельсиновой цедрой известен в Италии под изысканным названием «кофе Борджиа». Не трудно догадаться, что название напиток получил в честь печально известного испано-итальянского семейства, царившее в Италии в конце 1400-х. Семья проживала в роскошном поместье в Валенсии, регионе, славящемся своими исключительными садами с оранжевыми деревьями. Именно поэтому украшением их напитков всегда  был цитрусовый декор из апельсиновой цедры. Знатоки утверждают, что «кофе Борджиа» имеет не только особую рецептуру, но и специальный ритуал, он требует медленного и вдумчивого употребления. Поэтому рецепт такого кофе подойдет для ленивого выходного дня. Как вы понимаете, сейчас идеальное время для приготовления «Борджиа». 

Итак, запоминайте рецепт. Для начала растопите 20 г горького шоколада на водяной бане или в микроволновке, после чего налейте в подогретую чашку. С помощью миксера или блендера взбейте 30 мл сливок 20-23% жирности, смешанных с чайной ложкой сахарной пудры до появления плотной пены. Сварите порцию эспрессо и перемешайте в чашке с шоколадом. Остается только добавить в напиток взбитые сливки, 1 столовую ложку тертой апельсиновой цедры и отправиться в воображаемое путешествие по старой Италии.

5. Кофе с кайенским перцем

Кофе с перцем.jpg

Источник: @vin113

Вы наверняка привыкли добавлять в кофе корицу, но сегодня просто попробуйте сделать вкус вашего кофе чуть пикантнее, добавив к нему мексиканских ноток в виде молотого кайенского перца. Его свойства улучшать пищеварение и помогать усвоить тяжелую пищу пригодятся после сытного застолья и затяжных майских праздников. Кроме того, кофе с кайенским перцем мгновенно согревает, что также будет не лишним в условиях переменчивых погодных условий. Небольшой щепотки перца будет достаточно, чтобы сделать любимый напиток неузнаваемым.

6. Кофе с лимоном

 Кофе с лимоном.jpg

Источник: @tongkup

Кто-то любит начать утро с кофе, а кто-то — со стакана воды с лимоном. Последние тренды в соцсетях позволяют совместить эти два напитка. Кому-то такая композиция кажется странной, но ценители нового вкуса утверждают, что кофе с лимоном помогает избавиться от нескольких лишних килограммов благодаря тому, что лимонный сок стимулирует обмен веществ в организме. Сами по себе и кофе, и лимон включают большую дозу антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают организму бороться с болезнями: от защиты печени до предотвращения депрессии. Для того, чтобы испытать пикантные ощущения, вам понадобится сваренный кофе, сахар и кусочки лимона или лайма. Такой необычный вкус, кстати, считается кофейным эквивалентом текилы. Рецепт приготовления при этом имеет испанские корни. Смешайте кофе с сахаром. Добавьте соду, немного холодной воды, корицу и сок лайма. 

7. Кофе с чаем

Кофе с чаем.jpg

Источник: @alenkin_home

Вот еще один пример того, что иногда несочетаемое очень даже прекрасно сочетается. В некоторых регионах Азии, таких как Гонконг и Малайзия, чай и кофе подается в процентном соотношении 70% к 30%. К напитку могут добавляться молоко и подсластители. Для приготовления в домашних условиях необходимо смешать все ингредиенты между собой и перемешать. Подавать можно как горячим, так и комнатной температуры. Для эстетических штрихов и неповторимого аромата используют шоколадную крошку, сливки и корицу. Прежде чем категорически отказываться от такого варианта напитка, просто попробуйте. Возможно, вам больше не придется выбирать между чаем и кофе.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
17.05.2021

10 действенных способов, как заставить себя пить больше воды


как заставить себя больше пить воды.jpg

Расскажем, как превратить потребление воды в привычку.

Не будем рассказывать вам об очевидном: необходимости потребления достаточного количества воды (полтора-два литра) в течение дня, которая предотвращает обезвоживание организма, помогает метаболизму, а также дает тот же эффект сияющей кожи. Несмотря на то, что в современном мире эта информация совсем не секрет, мало кому удается придерживаться этой рекомендации. Хотя, казалось бы, что тут сложного. Однако попытка подружиться с водой часто заходит в тупик уже в первый день. Именно поэтому мы составили для вас список лайфхаков, которые помогут в этой задаче.

1. Составьте водный график

И повесьте его на видном месте в доме. По возможности разместите напоминание в нескольких экземплярах — на входной двери, у домашнего рабочего места, на холодильнике. Определите себе цель — сколько вы планируете потреблять в день и каким образом будете помогать себе придерживаться запланированного. Рисуйте схемы, графики, плюсики или галочки, лишь бы не сбиваться с «праведного пути».

2. Установите мобильное приложение

Мы же с вами современные люди, а значит большую часть времени проводим с гаджетами в руках. Почему бы тогда не сделать так, чтобы смартфон не только позволял нам залипнуть на несколько часов, но и контролировал наше здоровье. Мобильных приложений, контролирующих количество потребленной жидкости, существует множество — выбирайте удобный для себя. Так, к примеру, приложение Water Tracker Reminder не только напомнит, что пришло время выпить воды, но и рассчитает ее дневную норму на основе ваших физических параметров, а также проанализирует, насколько грамотно вы придерживаетесь рекомендаций за последнюю неделю или месяц. Другое приложение — Waterbalance — учтет влияние других жидкостей (к примеру, кофе или фреша) на ваш дневной водный баланс.

3. Поставьте звуковое напоминание

как заставить себя больше пить воды1.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

На том же смартфоне или в смарт-часах вы легко найдете программу, которая звуковым сигналом будет напоминать вам о необходимости сделать несколько глотков воды или наполнить стакан. И уже через некоторое время вы и сами будете хотеть выпить воды каждые 20-30 минут без дополнительной подсказки.

4. Подсчитывайте вручную

Допустим, вы не слишком уважаете современные технологии. Не беда — блокнот и ручка вам в помощь. Заведите некий «водный дневник», в котором подробно расписывайте время и количество потребленной жидкости, а также анализируйте причины, почему сегодня вам не удалось достичь нужного результата. Можете даже штрафовать или премировать себя за соответствующий итог дня. Медленно. Однако действенно.

5. Пейте маленькими глотками

Не пейте воду залпом, как будто вы только что прошли пустыню пешком. Помните о том, что в течение 15 минут ваш организм может усвоить не более 200 мл жидкости.

6. Не путайте голод с жаждой

как заставить себя больше пить воды2.jpg

Жажда и голод часто проявляют себя одинаково. Ученые это объясняют тем, что центр насыщения находится в головном мозге очень близко с центром жажды. Поэтому иногда то, что можно было бы решить стаканом воды, мы заедаем. Рекомендуем в таких случаях выпить теплой воды и подождать минут 15. Если дискомфорт пропал — бинго — организм требовал воды, а не калорий.

7. Разнообразьте рацион

Пить одну только воду надоедает. Чтобы не поддаться искушению и не добавить в рацион еще чай или кофе, добавьте в воду лимон, апельсин, огурец, замороженные или свежие ягоды, мяту, розмарин или имбирь. Это поможет не только освежить ваш напиток, сделать его более привлекательным на вид, но и добавить витаминов в рацион.

8. Пейте воду после туалета

Сделайте своим законом «отдаешь — компенсируешь». Пополняйте водный запас всякий раз, когда вы сходили в туалет.

9. Бросьте себе вызов

Устройте себе персональный челлендж #i_drink_water_challenge. Напишите пост в соцсетях, в котором публично признаете, что вы обязуетесь выработать в себе привычку пить воду за 21 или 45 дней. Или же пусть кто-то из друзей заключит с вами пари. Солидная сумма денег, которую вы потеряете, не соблюдая обещания, станет прекрасным стимулом для выигрыша.

10. Берите с собой на работу бутылку с водой

Желательно наиболее неудобную, объемом не менее двух литров. Носите ее буквально повсюду с собой. Ставьте себе целью осушить ее до момента, пока оставите рабочее место. Бутылка будет доставлять вам определенный дискомфорт, так что везти ее домой не захочется.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
14.05.2021
 

Актуальные статьи

Николь Кидман — 54! Пять лучших фильмов с актрисой в главной роли
Сегодня, 20 июня, актрисе, обладательнице «Оскара» и пяти «Золотых глобусов» Николь Кидман исполняется 54 года. По такому случаю мы решили вспомнить пять ярких фильмов с ее участием.
сегодня
Звездные супруги, которые на экране играли мужа и жену
Они видятся не только дома, но и работают в одном проекте. И как они друг от друга не устают?
сегодня
Шесть книг, которые должен прочитать каждый подросток
Путеводитель по миру бизнеса, пиратские приключения и учебники по soft skills – книги из этой подборки заинтересуют даже тех подростков, кто не любит читать.
19 июня 2021
7 звезд, которых несколько раз звали замуж (а они все отказывались)
Они не спешили под венец не из-за того, что никто не предлагал – просто не встретили нужного человека. Некоторые героини подборки уже обрели свое счастье.
19 июня 2021
Ограниченный тираж: 5 самых красивых коллекций макияжа этого лета

Лето в разгаре! А значит самое время планировать отпуск или хотя бы ближайшие выходные. Скрасить жаркие дни помогут средства из сезонных коллекций макияжа. Поторопитесь: они исчезнут с прилавков раньше, чем выпадут первые листья.



19 июня 2021
Показать еще