Рассказываем, почему нам нужен кальций, в каких продуктах он содержится в достаточном количестве и какие меры нужно предпринять для поддержания полноценного здоровья костей, особенно с возрастом.
Зачем нужен кальций
Это минерал, жизненно важный химический элемент, в котором тело нуждается постоянно, чтобы строить и поддерживать крепкие кости. Но это – не единственная его функция.- Необходим для полноценного общения между мозгом и другими частями тела.
- Помогает через ионные каналы передавать информацию в мозг и обратно с высокой скоростью.
- Влияет на мышцы, регулируя их сокращения, в том числе сердцебиение.
- Играет роль в сложном процессе свертывания крови (образования тромба).
Откуда вещество появляется в организме
Организм сам не производит кальций, он должен поступать извне, с пищей и жидкостью. Но он не поглощает вещество напрямую – усваивается помогает витамин D. Он стимулирует синтез белка, который транспортирует минерал из кишечника в кровь.Лучший способ получить кальций – потреблять продукты, богатые питательным веществом, а не принимать добавки. В них содержится различное количество хорошо усваиваемого минерала. Чтобы кости были здоровы, такие продукты необходимы в рационе в сочетании с витамином D.
Что полезно для костей (и не только)
| Группы продуктов | Примеры | Чем богаты | |
| 1. | Молочные продукты | цельное и маложирное молоко, йогурт и сыр, творог, ряженка, сливки |
Кальций Некоторые молочные продукты обогащены витамином D. |
| 2. | Орехи и семена | кунжут, чиа, миндаль и фундук | Кальций, магний |
| 3. | Соевые продукты | тофу и эдамаме | кальций |
| 4. | Рыба | Консервы сардины и лосось (с костями) | Кальций |
| Жирные сорта, такие как лосось, макрель,тунец и сардины | витамин D | ||
| 5. | Фрукты и овощи | Зеленая капуста, зелень репы, капуста, бамия, китайская капуста, зелень одуванчика, горчица и брокколи. | кальций |
| Шпинат, свекла, тыква, томатная продукция, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень и изюм. | магний | ||
| Томатная продукция, изюм, картофель, шпинат,сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив. | калий | ||
| Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. | Витамин С | ||
| Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, горчица, репа и брюссельская капуста. | Витамин К | ||
Обогащенные продукты
- Кальций и витамин D иногда добавляют к определенным маркам соков, продуктов для завтрака, соевого, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба.
- Листовая зелень и другие богатые питательными веществами продукты полезны для крепости костей.
- Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, например, рыбий жир и льняное масло, также могут принести пользу костям.
- Исследования также показали, что умеренное потребление некоторых алкогольных и безалкогольных напитков – вина, пива и чая – также может быть полезным для костей.
Как питаться при остеопорозе
Кальций, витамин С и витамин D – это неотъемлемая часть профилактики остеопороза. Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, укрепит здоровье костей и снизит риск возникновения многих других возрастных заболеваний.В вашем рационе должно быть достаточное количество молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей. Но если вы не получаете рекомендуемое количество только с питанием, может потребоваться дополнение рациона приемом поливитаминов или добавок.
