Все говорят о том, как важно соблюдать ежедневную норму потребления белка: делятся рецептами протеиновых блюд, пробуют протеиновый кофе и даже протеиновые чипсы и попкорн. Однако белок — не единственный макронутриент, который крайне важен для организма.
Как оказалось, мы едим не только мало белка, но и слишком мало клетчатки. И осознание этого факта привело к увеличению потребления пищевых волокон, что даже сформировало особый тренд в питании, который получил название фибромаксинг, или файбермаксинг (от англ. клетчатка и максимизация).
Этот тренд направлен на увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждом приеме пищи. Речь идет о листовой зелени, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Считается, что, увеличивая потребление клетчатки, можно создать более здоровую микрофлору кишечника и более эффективно контролировать свой вес. Но действительно ли организму нужно такое количество пищевых волокон?
Сколько клетчатки нужно
Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон варьируется в зависимости от возраста и пола. Так, мужчинам до 50 лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50 лет — 30 граммов. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 граммов в день, а для женщин старше 50 лет — 21 грамм. Однако это общие рекомендации. Всегда разумно проконсультироваться с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.Почему клетчатка важна
Клетчатка — это жизненно важный питательный элемент, являющийся основой оптимального здоровья пищеварительной системы и играющий ключевую роль в поддержании общего здоровья. Помимо содействия регулярной работе кишечника, она также помогает дольше ощущать себя сытым. И что очень важно, она играет роль в контроле уровня сахара в крови, а некоторые виды клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности снижать уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
К сожалению, многие не потребляют достаточное количество клетчатки, а ее недостаток может быть связан с некоторыми неприятными последствиями, включая запоры, повышение уровня сахара в крови и многое другое.
Виды волокон
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как, например, авокадо и яблоки) оказывает благотворное влияние на чувство сытости, контроль уровня сахара и холестерина. Когда эта клетчатка растворяется в организме, она образует гель, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это помогает дольше чувствовать себя сытым, замедляя высвобождение энергии в кровоток, способствуя более стабильному уровню энергии, а также снижая вероятность резкого повышения и последующего резкого снижения уровня сахара в крови.
Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, связываясь с его частицами и помогая организму выводить их. Кроме того, растворимая клетчатка, подобно пребиотику, поддерживает здоровье микробиома.
Нерастворимая клетчатка, напротив, действует как естественное слабительное, улучшая пищеварение за счет увеличения объема стула и стимулируя регулярное опорожнение кишечника, поскольку она не растворяется в воде. Источниками нерастворимой клетчатки являются, например, цельные злаки, пшеничные отруби и орехи. 
От вздутия до запаха изо рта: 10 признаков, что вам не хватает клетчатки в рационе
Как увеличить потребление клетчатки
К счастью, увеличить потребление клетчатки довольно просто. Достаточно просто включать в свой рацион следующие продукты:• Цельнозерновые продукты (овес, киноа, бурый рис)
• Бобовые
• Ягоды (особенно черника и малина)
• Яблоки
• Бананы
• Груши
• Авокадо
• Овощи
• Темный шоколад
• Орехи (миндаль, грецкие орехи)
• Семена (чиа, лен)
Что бы вы ни выбрали, начните с малого: съешьте тарелку овсянки на завтрак, добавьте в суп овощей или перекусите яблоком в обед. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно. Даже добавление пяти граммов клетчатки в день может повлиять на здоровье желудочно-кишечного тракта и баланс сахара в крови.
Вредно ли есть слишком много клетчатки
Прежде чем следовать новому тренду, нужно помнить об одном важном моменте: хотя диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество плюсов, добавление слишком большого ее количества может привести к дискомфорту. Если потребление клетчатки низкое, то нужно придерживаться постепенного увеличения этого макронутриента, чтобы избежать раздражения кишечной микрофлоры. Когда в кишечнике слишком много ферментируемой клетчатки, это может привести к избыточному газообразованию, вздутию живота и нарушению моторики.Имейте в виду, что при увеличении потребления клетчатки также важно увеличить потребление воды, чтобы размягчить ее. Поскольку растворимая клетчатка растворяется в пищеварительных жидкостях, недостаточное потребление воды может привести к запорам. Но универсального подхода нет. Всегда важно учитывать свои индивидуальные особенности в области здоровья: историю болезни и реакцию организма, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Поэтому всегда лучше консультироваться с врачом.
