Протеиновые коктейли стали частью рациона многих людей, не только спортсменов. Однако вокруг них существует много споров: одни утверждают, что они полезны, другие предупреждают о возможных рисках. Попробуем разобраться, можно ли пить их и что учитывать при их выборе.
Что такое протеиновый коктейль?
Протеиновый коктейль — это напиток, содержащий концентрированный белок, который получают из различных источников, таких как молоко, яйца, соя или растительные продукты. Белок необходим организму для восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и нормального функционирования всех органов и систем.Как и углеводы с жирами, белок, состоящий из аминокислот, — это источник полезных витаминов группы B, витамина E, железа, цинка и магния, которые важны для формирования и поддержания здоровья костей, мышц, крови и кожи.
Белок помогает человеку чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет мышечную массу, способствует заживлению ран и восстановлению тканей, обеспечивает организм энергией, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, снижению эластичности кожи, а также истончению и ломкости волос.
Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослого человека. Например: для женщины весом 65 кг нужно от 55 до 68 граммов белка. Тем, кто занимается спортом, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а также людям старше 40 лет потребуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Протеиновые коктейли — это дополнительный источник белка в рационе. Они могут быть на основе растительного или животного белка и содержать белок как таковой или вместе с другими питательными веществами, такими как жиры, клетчатка, сахар, витамины и минералы.
Протеиновые порошки можно добавлять в напитки, в том числе в смузи, молочные коктейли. Или вы можете добавлять их в блюда — например, в кашу, блины, йогурт, выпечку.
Плюсы и минусы протеиновых коктейлей
Плюсы:- Удобство;
- Универсальность использования;
- Срок хранения;
- Снижение веса.
Сывороточный протеин может помочь при лечении диабета, поскольку сыворотка стимулирует выработку инсулина, что приводит к нормализации уровня сахара в крови.
Минусы:
- Протеин в порошке должен дополнять, а не заменять цельные продукты, такие как мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
- Также имейте в виду, что потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.
- Тем, у кого есть проблемы с почками или печенью противопоказано принимать протеиновые коктейли.
- Нет необходимости принимать протеин, если вы можете легко получить нужное вам количество белка из цельных продуктов.
На что обратить внимание при выборе протеина
На рынке представлено огромное количество протеиновых порошков, поэтому сложно понять, какой нужен именно вам. Обратите внимание на следующие критерии.Типы белка
Порошки сывороточного, казеинового и яичного протеина, все продукты животного происхождения, обладают «наивысшим качеством с биологической точки зрения», — говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицинских наук, диетолог. По сути, эти виды белка лучше всего усваиваются организмом. В них также содержится больше лейцина — аминокислоты, полезной для набора мышечной массы.Сывороточный протеин уже давно считается золотым стандартом среди протеиновых порошков. Он быстро усваивается организмом, является отличным вариантом для восстановления после тренировки.
В отличие от него, казеиновый протеин, хоть и получатся из молока, считается медленно усваиваемым белком, а значит, лучше подойдет тем, кому нужно постоянное поступление белка в течение длительного времени, например, между приемами пищи или перед сном.
Порошок яичного протеина производится из яичных белков. Это хороший вариант для тех, кому нужен полноценный источник белка без употребления молочных продуктов. В этом виде протеина мало углеводов.
Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, а также тем, у кого аллергия на молочные продукты или яйца, лучше всего подойдет соевый, гороховый или рисовый протеин. Это полноценный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот), но он не так быстро усваивается организмом, как сывороточный протеин.
Количество белка на порцию
Эксперты рекомендуют порошки, в которых на одну порцию приходится от 20 до 30 граммов белка. Внимательно изучите этикетку с составом и информацией о пищевой ценности.Безопасно ли пить протеиновый порошок каждый день?
Если вам нравится протеин, и вы считаете, что это простой способ включить этот макронутриент в свой рацион, то нет ничего плохого в том, чтобы пить его раз в день или добавлять в блюда. Это просто источник белка, такой же как кусок курицы или вареное яйцо. Если у человека здоровая печень и почки, то нет причин для беспокойства.
