Они имеют небольшую пищевую ценность. Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.

Как найти продукты с пустыми калориями

Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.

• Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды.
• Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.

Что говорят исследования

Исследования 2012 года, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.

В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).

Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:

• витаминов;
• минеральных компонентов;
• белка;
• незаменимых жирных кислот;
• пищевых волокон (пектины, клетчатка).

6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.

Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:

1. газированные сладкие напитки;
2. фруктовый сок;
3. молочные десерты, такие как мороженое;
4. зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
5. пицца;
6. цельное молоко.

9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых

Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.

1. Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое.
2. Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки.
3. Конфеты, шоколадные батончики и леденцы.
4. Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса.
5. Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое.
6. Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое.
7. Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю.
8. Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца.
9. Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.

Эксперты рекомендуют, чтобы люди получали около 30% ежедневных калорий из жира и потребляли не более 6-9 чайных ложек добавленных сахаров.

На что заменить пустые калории

Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.

• Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни.
• Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла.
• Цельные зерна – цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны.
• Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица.
• Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.

Что искать на этикетке готовых продуктов

•  «Без добавления сахара»
•  «С низким содержанием жира»
•  «Низкокалорийная пища»

Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь.

Завтра включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.

Полезные советы по коррекции питания

Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день. 

1. Начните есть любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.

2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;

• покупайте несладкие хлопья для завтрака;
• пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
• ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
• на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.

3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.

4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.