Подпишись на нас в соц. сетях!


Еда и депрессия: есть ли связь?





Каждый, кто хоть раз сидел на диете, знает, что хорошее настроение и голод – несовместимые вещи. Но, оказывается, психологические проблемы можно получить не только во время диеты.

еда.jpg

Термин “диетическая депрессия” хорошо известен врачам: состояние подавленности типично для людей, которые ограничивают себя в питании. В первую очередь изменения в настроении и самочувствии связаны с тем, что любая диета, основанная на ограничении больших групп продуктов, не является полноценным питанием, то есть не может обеспечить организм всеми веществами для нормальной жизнедеятельности. Дефицит нутриентов сильнее всего бьет по эндокринной сфере: нарушается синтез гормонов, которые отвечают за хорошее расположение духа, что неизбежно сказывается на настроении. 

Углеводам – да

Разовьется ли на фоне ограничений в питании депрессия – вопрос неоднозначный. Многое зависит от того, как долго человек сидит на диете, в каких жизненных условиях живет, какие именно продукты избегает или не ест вовсе. Однако, как установили ученые из Массачусетского технологического института, длительный, в течение нескольких месяцев, отказ от углеводов – серьезная заявка на получение неутешительного диагноза. Однако эксперты не призывают набрасываться на шоколад и батоны, чтобы улучшить настроение. Для синтеза серотонина, гормона радости и хорошего настроения, вполне достаточно полезных медленных углеводов – например, цельнозерновых круп, хлеба с отрубями, овощей.

Диета для бактерий

Потенциально в группе риска по психологическим расстройствам находятся также люди, рацион которых беден про- и пребиотиками. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые способны населять кишечник человека и делают там важную работу по ферментации питательных веществ и усвоению витаминов. Пребиотики – это неперевариваемые компоненты пищи, которые служат пищей для полезных микроорганизмов, то есть поддерживают их работоспособность. Исследования говорят, что у живых существ, переживающих депрессивные состояния, колония бактерий и грибков, обитающая в кишечнике, либо слишком малочисленна, либо постоянно борется за жизнь. Облегчить существование своим полезным симбионтам можно, включив в рацион кисломолочные продукты, овощи и злаки, богатые клетчаткой, отруби, бобовые. Такая диета может быть мощной защитой от депрессии.

Есть надо лучше

Недавнее исследование калифорнийского Университета Лома Линда, результаты которого были опубликованы в авторитетном журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition, утверждает, что причиной депрессии также может быть низкое качество питания. Исследователи почти 10 лет изучали пищевые привычки 245 891 человека и обнаружили, что приверженцы полуфабрикатов, сладостей, фастфуда и консервированной еды значительно чаще становятся жертвами психологических расстройств, чем люди с более здоровым меню. Причем авторы работы говорят, что плохое состояние психического здоровья связано с питанием больше, чем с условиями жизни, уровнем стресса, полом, возрастом и даже уровнем дохода. Еще одно доказательство, что не стоит заедать стресс мороженым из пластикового ведерка!








Автор:
Фото: Shutterstock
01.03.2019
Наши рассылки

Топ-20 продуктов с высоким содержанием воды для поддержания гидратации


pexels-sohail-na-807598.jpg

Сегодня от всех голливудских и отечественных звезд можно услышать: «Я начинаю свой день со стакана воды». И действительно, вода нужна для поддержания гидратации организма. Но что нужно есть, чтобы оставаться hydrated? 

Огурцы (содержание воды 96,73%)



pexels-cottonbro-4004122.jpg
Огурец — источник калия, фосфора, магния и небольшого количества кальция.

Хотя этот овощ не может похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов, в его состав входит питательное вещество — кукурбитацин, который, по некоторым данным, может оказывать противодиабетический эффект.

Огуречная вода — популярный летний напиток для тех, кому не по душе вкус простой воды.

Салат айсберг (содержание воды 95,64%)


В нем мало углеводов и сахара, но есть клетчатка, витамины А и К, а также калий и цинк.

Сельдерей (содержание воды 95,43%)

Этот светло-зеленый хрустящий овощ — низкокалорийный. Зато он богат клетчаткой, витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Помидоры (содержание воды 94,52%)

pexels-pixabay-373019.jpg

Многие люди считают помидор овощем, но с ботанической точки зрения это фрукт, богатый клетчаткой, витаминами C и K, фолиевой кислотой.

Салат ромэн или римский салат (содержание воды 93,47%)

По содержанию воды он не сильно отстает от салата айсберг. 
Римский салат — источник витаминов C,А и K, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Кабачки (содержание воды 92,73%)

Они содержат марганец, магний, витамины A, C и K, а также клетчатку. Кроме того, в состав входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Арбуз (содержание воды 91,45%)

pexels-rodion-kutsaiev-3429784.jpg
Эта сладкая ягода содержит в основном воду, а также витамин С, А, витамины группы В, калий, цинк, медь и многие другие минералы.

Чашка нарезанного кубиками арбуза содержит всего 45,6 калорий.

Шпинат (содержание воды 91,4%)

pexels-lisa-fotios-1351238.jpg
Хороший источник магния, кальция, железа, калия, витамина А, клетчатки и фолиевой кислоты.

Клубника (содержание воды 90,95%)

pexels-jenna-hamra-1209605.jpg
Содержит антиоксиданты, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами. В ней много клетчатки и мало калорий.

Обезжиренное молоко (содержание воды 90,84%)

pexels-cats-coming-5545921.jpg
Это источник кальция, витамина D и белка. Если у вас хорошая переносимость лактозы, употребление обезжиренного молока — надежный способ избежать обезвоживания.

Соевое молоко (содержание воды 90,36%)

Канталупа или мускусная дыня (содержание воды 90,15%)

pexels-daria-shevtsova-1622421.jpg
Мускусная дыня богата витамином С и клетчаткой, а также бета-каротином, который организм преобразует в витамин А.

Медовая дыня (содержание воды 89,82%)

Эта сладкая желто-зеленый дыня — хороший источник калия и витамина С. Она также содержит фолиевую кислоту и магний.

Кале (содержание воды 89,63%)

pexels-pixabay-51372.jpg
Листовые зеленые овощи, как известно, богаты витаминами А, С и К . Кале содержит кальций, клетчатку, белок и жирные кислоты омега-3.

Брокколи (содержание воды 89,3%)

Этот овощ семейства крестоцветных почти на 90% состоит из воды .
Он содержит антиоксиданты, клетчатку, железо, калий, витамин С и К.

Персики (содержание воды 88,87%)

pexels-mark-stebnicki-2253534.jpg
Эти сочные фрукты имеют в составе множество витаминов, в том числе, C, A, E и K. Они также считаются хорошими источниками фосфора.

Морковь (содержание воды 88,29%)

В ней содержится большое количество бета-каротина (в последующем — витамина А).

Апельсины (содержание воды 86,75%)

Содержат витамины группы В, С, магний, селен и медь.

Ананас (содержание воды 86%)

pexels-ylanite-koppens-915016.jpg
Богат бромелайном, ферментом с противовоспалительным действием.

Яблоки (содержание воды 85,56%)

Яблоки — хороший источник воды, клетчатки, витамина С и антиоксидантов, таких как кверцетин и катехин.

Кофеин — обезвоживает? 

pexels-burst-374885.jpg
Многие избегают кофеина, потому что считают, что он приводит к обезвоживанию. Однако ученые из Бирмингемского университета (Англия) опровергают такое утверждение, акцентируя внимание на том, что какие-либо доказательства взаимосвязи кофе и дегидратации отсутствуют.  

Тем не менее Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 мг в день (это примерно четыре-пять чашек кофе). 

Сколько воды нужно выпивать в день? 

pexels-daria-shevtsova-1458671.jpg
Сегодня нет установленных норм по потреблению воды. В Великобритании Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять от 6 до 8 стаканов в день (1,9 л). 
Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
03.03.2021
Теги:
здоровье

Все смешалось: 7 лайвхаков, как приготовить очень вкусный салат


79578954798.jpg

Салат — одно из лучших изобретений человечества минимум по трем причинам. Первая — при желании есть его можно три раза в день семь дней в неделю, и это будет сбалансированный рацион.

Такого простора для фантазии не дает ни одно блюдо. Это конструктор с бесконечным количеством вариантов, а уместный рецепт найдется для завтрака и ужина, холодного времени года и жары, тех, кто на строгой диете или только что пробежал марафон. Второе — салат заботится о вашем внешнем виде, здоровье и долголетии.

Съесть рекомендованные ВОЗ пять порций овощей, фруктов и зелени в день в чистом виде сложно, а в виде салата — пожалуйста. Если на тарелке у вас была не залитая майонезом картошка, а микс свежих или запеченных овощей с травами, орехами или сыром, вы одновременно будете чувствовать сытость и легкость — золотой стандарт правильного питания!

Третье важное преимущество салата в кулинарном мире — то, что его приготовление вряд ли отнимет у вас много времени и сил. В доме, где есть нож и терка, точно не придется голодать.

Несмотря на простоту задумки, сделать классный салат можно, только следуя семи правилам успеха.

Surovarnya_Salat s rikotoj i malinoj_900.jpg

Салат с рикоттой и малиной, ресторан «Сыроварня» 

Смешайте горсть мини-шпината, горсть рукколы, 75 г рикотты, 1 ч. л. жареного дробленого миндаля и 5 ягод свежей малины. Заправьте салат 1 ч. л. малинового бальзамика и парой капель малинового уксуса. Украсьте ягодами.

iStock-1091748470.jpg

Зеленый салат с рукколой, авокадо и огурцами

На подушку из рукколы выложите порезанную дольками 1/2 авокадо, нарезанный тонкими кружками свежий огурец и горсть проростков (гороха, фасоли, маша). Сбрызните салат лимонным соком, присыпьте острым перцем чили и щепоткой соли. 

iStock-990301636.jpg

Салат с креветками и манго

Смешайте горсть салатного микса, 10 помидоров черри, порезанных пополам, 100 г вареных или обжаренных креветок и 1/2 свежего манго, нарезанного ломтиками. Для заправки взбейте немного кунжутного масла, дижонской горчицы и лимонного сока.

1. Только лучшие ингредиенты

Салат получится столь ароматным, хрустящим, аппетитным и полезным, насколько хороши используемые продукты. Подвявшая зелень, пережаренные резиновые креветки могут испортить всю бочку, то есть миску. Так что никаких компромиссов — смешиваем только лучшее, что есть в холодильнике.

2. Идеальная чистота

Плохо вымытая зелень и овощи — одна из самых популярных причин расстройства пищеварения и отвратительного ощущения песка на зубах. Позаботиться о безопасности своей еды в случаях с салатами особенно важно, ведь ингредиенты, как правило, не подвергаются термической обработке. Особую опасность представляет зелень: мелкие листочки не будешь мыть со щеткой, а просто засунуть пучок петрушки под струю воды явно недостаточно, чтобы удалить землю, следы насекомых и прочее неаппетитное. Врачи-инфекционисты настаивают, что мыть зелень нужно так. Сначала залейте ее холодной водой и оставьте в миске или раковине, чтобы инородные частицы легче отделялись от листьев. Затем слейте воду с осадком и залейте зелень водой еще раз. Последний этап — промойте салатные листья под струей проточной воды, желательно небольшими порциями.

3. Сочный, а не жирный

При всем уважении к растительным маслам лить их в салат стаканами, чтобы объединить ингредиенты, не стоит. Сделать блюдо сочнее без лишнего жира помогут такие хитрости. 
  • Плотную зелень (радиккьо, кале, нашинкованную капусту) посолите и чуть помните, чтобы дала сок и стала податливее.
  • Если в основном используете не очень сочные овощи, такие как морковь и свекла, порежьте их мелкими кубиками. Чем больше площадь поверхности ингредиентов, тем сочнее и ароматнее будет салат.
  • Очистите шкурку у овощей, сочность которых вызывает сомнения.
  • Используйте овощной сок (томатный, морковный, из любой зелени) как основу для заправки.
  • Заправив салат специями и маслом, дайте ему хотя бы пять минут постоять: чтобы раскрыть свой потенциал и обменяться вкусами, продуктам нужно немного времени.

4. Контраст рулит

Гармоничный салат тот, который умеет удивлять рецепторы сочетанием вкусов, текстур и ощущений. Классическая рекомендация звучит так: в салатной миске обязательно должно быть что-то хрустящее и что-то мягкое; что-то кислое, соленое и сладкое. Однако никто не мешает вам развивать этот принцип до бесконечности. Особенно интересно играть с палитрой ингредиентов: очень аппетитными выглядят салаты, где смешаны продукты разных цветов, и, наоборот, в монохромной гамме.

5. Воды не надо

Самая досадная ошибка при приготовлении салата — использовать мокрую зелень. Лишняя влага не даст заправке покрыть листья и овощи, весь соус соберется на дне миски, и вкус овощей вряд ли раскроется на полную. Кстати, человечество давно придумало компактную кухонную центрифугу, которая за пару секунд сушит зелень, если нет времени ждать. 

6. Дело в соусе

Выпускники кулинарных школ как дважды два знают формулу классической заправки: 2 части жира + 1 часть кислоты + специи. Однако будем справедливы: взбить вместе соль, перец, масло и уксус — лишь один из тысячи способов поженить ингредиенты салата. В зависимости от настроения никто не помешает вам обойтись одним только ароматным маслом или даже чистым лимонным соком (его вполне достаточно, если в блюде фигурирует жирный авокадо). А вот со специями можно и даже нужно экспериментировать. Использовать сушеные травы, молотые приправы и готовые соусы типа дижонской горчицы и хариссы  — один из способов сократить количество соли в своем рационе без потери вкуса. 
  • Йогурт + лайм + харисса.
  • Оливковое масло + яблочный уксус + мед или кленовый сироп.
  • Кунжутное масло + соевый соус + молотый имбирь.

7. Мелочи имеют значение

Секундный способ сделать салат поkезнее и привлекательнее — добавить в него семечки, орешки, подходящие по смыслу сушеные или свежие ягоды и яркие специи. 

Взять на баланс

Что добавить в салат, чтобы вкус был многоярусным?

Мягкое: авокадо, запеченные овощи, мягкий сыр, кусочки курицы, морепродукты.
Хрустящее: орехи и семечки, сухарики, крупно порезанные овощи.
Кислое: лимон, кислые ягоды и фрукты, уксус, маринованные овощи.
Острое: горчица, специи, пряные травы.
Соленое: твердый сыр, вяленые томаты, каперсы, оливки, ветчина.
Сладкое: помидоры черри, фрукты и ягоды, кокосовая стружка, соус терияки, мед.

Вышел ножик погулять
Вкус хорошо знакомого овощного салата кардинально меняется в зависимости от способа нарезки продуктов. Тонкие полоски вместо кубиков, натертые огурцы вместо нашинкованных, слайсы моркови, снятые овощечисткой, а не привычные ломтики — и ингредиенты будут по-новому дружить друг с другом и с соусом.

Чего изволите? 
В зависимости от ваших целей и настроения салат может быть полноценным блюдом или легким перекусом.   

Хочу посытнее: добавьте в салат цельнозерновые крупы (булгур, рис, киноа, сухарики), кусочки рыбы или мяса, мягкий сыр или творог тофу, любые бобы, авокадо.  
Хочу полегче: замените растительное масло йогуртом или заправьте салат лимонным соком, используйте объемные и низкокалорийные ингредиенты – салатную зелень, кислые ягоды, семена чиа. 

Читайте также: 6 мифов о метаболизме, с которыми пора разобраться
Автор: Редакция
Фото: Istockphoto
26.02.2021

Ключевой элемент рациона: как есть курицу


8d5f0303d4850f9e928f20d7519915ed.jpgНа сегодняшний день, по данным статистики, употребление куриного мяса в нашей стране лидирует по сравнению со свининой и говядиной. Это связано с доступностью и меньшей стоимостью этого продукта. Кроме того, курицу легко приготовить, блюда с ней вкусные и питательные. Но насколько полезно куриное мясо, можно ли его использовать в ежедневном питании и заменить им мясо, есть ли негативные влияния на здоровье?  

Курица в питании

Сегодня в рационе человека присутствует не только мясо птицы – белое (куриная грудка) или темное (мясо с крылышек и бедер). Также употребляются куриные субпродукты – это печень, желудки и сердце. Помимо мяса, люди не менее активно употребляют и яйца, которые богаты белком, питательны и быстро готовятся. Но сегодняшние куры существенно отличаются от тех, что употребляли люди даже 100 лет назад. 

Изначально на столе людей были дикие представители куриного семейства, которые были одомашнены еще примерно в 2000 г до нашей эры в Индии. Длительное время в пищу употребляли курицу, которая выращивалась на домашних подворьях и питалась разнообразными кормами. Мясо у этих кур темнее и жестче. С развитием сельскохозяйственной промышленности и селекции были выведены мясные породы кур, которых выращивают на птицефабриках. У них мягкое и нежное мясо, они дают большое количество яиц. 

Нередко мясо птицы рекомендуется для диетического питания, оно рекомендовано детям, будущим мамам и пожилым. Но правильно ли это, чем полезно и потенциально может быть опасно мясо птицы?

Чем ценно куриное мясо: калории, белки

Количество питательных компонентов в курином мясе напрямую зависит от того, какие части куриной тушки употребляются. К примеру, красное (темное) мясо птицы более калорийное, чем белое, в области грудки. Мясо с кожей дает больше насыщенного жира, поэтому в диетической кухне его не используют. Так, в 100 г куриной грудки без кожицы содержится около 165 ккал, 32 г белка, 3,5 г жира, из которого около 1 г – насыщенные жиры. Но в курице нет углеводов и волокон.  

Польза куриного мяса

По данным проводимых исследований выявлено, что куриное мясо без кожицы является отличным источником полноценного белка. Причем. Это постные белки, содержащие очень небольшой процент жиров, поэтому и калорийность этого продукта также невысока. Но что еще более важно, в курином мясе содержится очень мало насыщенных жиров, холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. Куриное мясо – это не только ценный и легко усваиваемый белок, но и витамины группы В, особенно тиамин или витамин В1, а также пиридоксин (он же – В6) и пантотеновая кислота (это витамин В5). В курином мясе также содержатся минералы – железо, медь и цинк.

По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о своем здоровье и профилактике болезней сердца, наряду с потреблением достаточного количества свежих овощей и фруктов, цельных злаков, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса и рыбы. А вот количество свинины, говядины и баранины стоит сокращать. Но важно не перестараться, в день рекомендовано потреблять не более 12-140 г мяса птицы. По данным диетологов, белки, в том числе и мясо птицы, не должны превышать четверти всего объема пищи, потребляемой за один раз. В среднем, в неделю должно быть 4-5 приемов мяса (птицы) и 1-2 рыбных дня.

Цыпленок является отличным источником белка, витаминов группы В, витаминов А и D, а также таких минералов, как фосфор и железо. Курицу можно есть почти каждый день, однако полезно использовать такие методы приготовления пищи, как варка, приготовление на гриле, запекание, а не жарка, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем. Людям с проблемами почек, хроническими заболеваниями сердца и дислипидемией следует избегать жареной курицы с кожей и корочкой.

Курица в питании польза и вред 

Курица в диетах для похудения

Мясо птицы не считается идеальным продуктом для похудения, но если его используют в рациональном питании, сочетая с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов – это полезная пища. Но важно помнить, что нужно готовить курицу только без кожицы, не жарить в масле или фритюре, а только отваривать, запекать или готовить на пару. 

Есть данные о том, что питание с повышенным содержанием в рационе белковой пищи может помочь в постепенном снижении веса, но важна также физическая активность, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Естественно, что курица может помочь в пополнении рациона белком, так как она легко усваивается и быстро готовится, мясо дает чувство насыщения с относительно небольшой порцией. 

За счет этого вы не съедите много жиров или углеводов и дольше будете ощущать себя сытыми. Так, поступление около 30 г белков за один раз помогает понижению аппетита, поддержанию веса и нормализации уровня триглицеридов, объема талии и давления.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

Курица в питании польза и вред 

Замороженная птица или охлажденная?

Важно покупать охлажденную птицу, так как она сохраняет больше полезных свойств. При заморозке качество мяса страдает, кроме того, неизвестно, как долго и при каких условиях хранились тушки. Но важно проверять не только сроки годности на упаковке, но и условия хранения в магазине, а также вид продукта и его запах. Важно покупать курицу последней, чтобы пока вы дойдете до дома, тушка не сильно нагревалась. Желательно сразу же готовить мясо, не хранить его в холодильнике или морозилке, так оно будет наиболее полезным.

Если от курицы, даже при соблюдении срока годности, исходит неприятный или необычный запах, не стоит рисковать здоровьем. Эта тушка могла неправильно храниться при транспортировке и испортилась. В этом случае есть риск пищевых отравлений.

Не стоит покупать курицу в маринадах или соусах, обычно таким образом маскируют ее невысокое качество или истекающий срок хранения. Лучше купить тушку цыпленка или отдельные части (крылышки, ножки, бедрышки или филе) и приготовить маринад или соус самим. Кроме того, готовые маринады могут содержать избыток соли, консерванты, усилители вкуса, что не очень полезно для здоровья.

Если это замороженная курица, ее нужно размораживать на полке холодильника, при температуре 4…6℃. При более высокой температуре на поверхности мяса могут размножаться опасные микробы. Не стоит размораживать тушку в горячей воде, в микроволновой печи, это ухудшает качество продукта. Нельзя держать курицу при комнатной температуре более 2 часов.

Курица в питании польза и вред 

Риски при употреблении мяса птицы

Самое опасное, что может быть при употреблении курицы – это пищевые отравления, связанные с нарушением правил хранения и приготовления блюд. Они чаще встречаются в заведениях общепита, но возможны и дома, если вы длительно держали тушку в тепле. Особенно опасно развитие сальмонеллеза (недоваренное куриное мясо, яйца) или кампилобактерной инфекции, возможна и клостридиальная. Эти бактерии развиваются в мясе при хранении его в тепле, если затем продукт не проходит должную термическую обработку.

Важно разделывать птицу на отдельных досках и ножом для мяса, не класть рядом с овощами, которые не проходят термическую обработку, тщательно мыть руки после работы с птицей и перед приготовлением других блюд.

Автор: Алена Парецкая
Фото: Istockphoto; Pixabay
26.02.2021

Стоит ли менять рацион в зимне-весенний период и как


pexels-daria-shevtsova-3673762.jpg

Сонливость, апатия, дефицит энергии — это лишь малая часть того, что мы можем чувствовать в конце зимы и в начале весны. Расскажем, насколько такое состояние связано с недостатком витаминов и есть ли необходимость менять рацион в зимне-весенний период.

Связаны ли слабость, усталость и пониженный иммунитет с нехваткой витаминов 

Зимой меньше солнечных часов. Мы быстрее устаем, подвержены стрессу, употребляем больше кофеина, а физических нагрузок гораздо меньше. Это снижает общий тонус организма.

Но главное — в холодный период питание становится «бедным». Мы принимаем меньше овощей, а именно они считаются основным источником клетчатки, витаминов и поддерживают микрофлору в кишечнике. К тому же появляется желание есть калорийную пищу, больше сахара, выпечки, употреблять алкоголь. Все это снижает иммунитет.

Именно поэтому мы начинаем чаще болеть, а не потому, что в организме не хватает витаминов. То, что часто называют «весенним авитаминозом», — это отрицательная реакция организма, которая складывается из многих факторов. Однако несмотря на это, есть витамины, на которые стоит обратить внимание в этот период.

Витамин D

Прежде всего зимой возникает недостаток витамина D. Это обусловлено тем, что синтез этого витамина происходит через кожу. Малое количество солнечных дней в году в нашем регионе не способствуют достаточному насыщению.

Да, этот витамин присутствует в небольших количествах в пищевых продуктах: рыбе (лосось, тунец, сельдь), грибах, сыре. Впрочем, исследования показывают, что мы можем усваивать из пищи только небольшое количество этого витамина.

Именно нехватка витамина D — самая распространенная. Его часто принимают в виде пищевых добавок. Но, прежде чем их покупать, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать соответствующие анализы. Ведь избыток витамина D также случается и имеет негативные последствия для организма. Несмотря на это, в некоторых странах, где мало солнечных дней в году, уже ввели протокол, по которому всем рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок в период с октября по апрель.

Водорастворимые витамины: В и С

Если придерживаться сбалансированного питания, недостатка витаминов группы В и витамина С можно избежать. Эти витамины содержатся в большом количестве продуктов, поэтому очень трудно получить дефицит витаминов этой группы. Это возможно только если ваш рацион совсем ограничен и однообразен.

Чтобы восстановить баланс витаминов группы В, достаточно включать в рацион яичные желтки, орехи, рисовую кашу, зеленый горошек, морковь, свеклу, бананы, мясо, рыбу, авокадо, чечевицу, капусту. Однако если вы придерживаетесь вегетарианства, то вам дополнительно может потребоваться прием витамина В12.

То же и с витамином С. Добавляйте в свой рацион шиповник, яблоки, цитрусовые, смородину и облепиху.

При этом бесконтрольное употребление витамина С в больших дозах (1000 мг и выше) может негативно отразиться на почках, так как слишком превышает суточную норму.

Витамин E

Если ваш рацион не сбалансирован, это может привести к недостатку витамина Е. В зимний период мы начинаем употреблять больше животных жиров: сливочное масло, сало, сметану, но можем совсем забыть о растительных: авокадо, семечки, орехи. Хотя именно они – главные источники витамина Е.

Сухость кожи также может сигнализировать о недостаточном количестве витамина Е в организме. Но только в том случае, если это не связано с неправильным косметическим уходом.

Абсорбция витаминов: что это и на что влияет

pexels-ready-made-3850208.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Кроме недостатка витаминов, глубинной проблемой их дефицита может быть ухудшение их абсорбции. Несбалансированное питание ухудшает общую усвояемость витаминов.

Можно ли определить недостаток витаминов самостоятельно

Точно определить недостаток витаминов в организме только по симптомам очень трудно. Например, на выпадение волос может влиять и недостаток цинка, и недостаток железа, и дефицит кальция. Бывает такое, что весной у вас начинают выпадать волосы, вы решаете, что это — недостаток витаминов. Начинаете их употреблять, а у вас на самом деле совсем другая проблема. Вы не только не устраните причину, но и можете усугубить ситуацию.

Для решения таких проблем, необходимо обращаться к врачу. Нужно обязательно рассказать специалисту о симптоматике, получить назначение на анализы и уже на их основе восстановить то, чего не хватает.

Можно ли с помощью примесей компенсировать недостаток витаминов

В первую очередь, необходимо делать акцент на питании. Потому что именно от пищи зависит состояние желудочно-кишечного тракта: насколько хорошо будут усваиваться синтетические примеси. Если вы будете регулярно их пить, но питаться каждый день в ресторане быстрого питания, то витамины, которые вы употребляете, не будут усваиваться.

Также работу кишечника улучшают и физические нагрузки. Поэтому так важно уделять внимание спорту и поддерживать водный баланс организма.

Как изменить рацион в конце зимы и в начале весны

pexels-daria-shevtsova-704971.jpg

Можно придумывать рецепты, чтобы ваше меню не было однообразным. Это может быть тушеная свекла или запеченные овощи. Добавляйте в рацион и замороженные овощи и фрукты. Однако важно, чтобы они были заморожены путем шоковой заморозки: так они сохраняют все полезные витамины и минералы.

Старайтесь придерживаться правила: принимать, как минимум, 500 граммов овощей + две порции фруктов в день.
Кроме этого, необходимо съедать хотя бы две столовые ложки растительного масла, порцию орехов, один авокадо в день. Потому что это — растительные жиры и витамин Е, которые очень необходимы организму. Питаться нужно разнообразно и сбалансировано. Если же вы придерживаетесь правильного питания и у вас дефицит, который подтвержден лабораторными исследованиями, тогда проконсультируйтесь с врачом и только по его рекомендациям подключайте добавки.
Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
19.02.2021

Нут больше не в моде: что такое маш и почему он лучше других бобовых


pexels-gabby-k-5876491.jpg

Расскажем, что такое маш, с чем его едят (буквально) и как правильно приготовить.

Фуд-тренды хоть и меняются не так часто, как мода на нейл-дизайны или формы каблуков, но все же стараются не отставать. Еще недавно все массово подсели на авокадо, готовили тысячу и одно блюдо из цветной капусты, сегодня же все внимание сосредоточено на бобовых. В 2021 году по прогнозам гастрономических критиков, вытеснив нут, чечевицу и эдамаме, на первый план выйдет маш. Нынешний лидер всех веганов и зожников обогнал своего конкурента — сою из-за риска последней вызывать аллергию.

Что это такое

pexels-huy-quang-nguyễn-6700328.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Маш, также известный как турецкий горох, люй-дау или бобы мунг, и похожий на мелкую зеленую фасоль, пришел к нам из азиатской кухни. Конкретнее, из индийской и пакистанской, где маш просто обожают. Хотя, не стоит считать его каким-то ультра-современным гостем нашего рациона. Известен он был еще во времена Древнего Рима, а некоторые исследователи склонны считать маш древнейшим представителем семейства бобовых.

Вкус маша чем-то похож на молодой зеленый горошек с небольшим ореховым оттенком. При этом бобы подкупают кремовой консистенцией и отсутствием крахмалистого привкуса, характерного для фасоли или чечевицы, а также своей способностью миксоваться практически со всеми продуктами. Так, кроме привычных для бобовых мяса и овощей, маш прекрасно подружится с имбирем, морепродуктами, орехами, авокадо, клюквой и даже пальмовым сахаром.

Сложно назвать еще один бобовый, из которого можно приготовить такое количество разнообразных блюд, как из турецкого гороха. Тут вам и супы, и каши, и салаты, хумус, котлеты, выпечка, десерты (причем даже такие нехарактерные для бобовых, как желе и мороженое).

Микрозелень

Маленькие ростки «взрослых» растений, которые можно потреблять уже через неделю после высадки, имеют значительно более важную репутацию среди фанатов здоровой пищи, чем старшие собратья зелени. В микрозелени маша, так называемого маш-салата, тоже есть много преимуществ. Его ростки помогают оздоравливать клетки организма благодаря богатому содержанию энзимов и витаминов. Главное, что в отличие от многих других растений, маш-салат совсем не прихотлив к условиям: для того, чтобы его вырастить, нужно только место с достаточным солнечным светом и почва или ее заменитель.

Содержание веществ

pexels-eva-elijas-5988202.jpg

Одна чашка в 202 грамма вареной фасоли маш содержит:

  • Калорий: 212
  • Жиры: 0,8 г
  • Белок: 14,2 г
  • Углеводы: 38,7 г
  • Клетчатка: 15,4 г
  • Фолат (B9): 80% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Марганец: 30% РСНП
  • Магний: 24% РСНП
  • Витамин B1: 22% РСНП
  • Фосфор: 20% РСНП
  • Железо: 16% РСНП
  • Медь: 16% РСНП
  • Калий: 15% РСНП
  • Цинк: 11% РСНП
  • Витамины B2, B3, B5, B6 и селен

Для тех, кто следит за рационом и старается бороться с перееданием, маш — идеальный ингредиент, который относится к тем самым обсуждаемым медленным углеводам. Крупа обеспечивает организму длительное насыщение, поэтому у вас не возникнет желания перекусить. Кроме того, мунг содержит более 18 аминокислот, комплекс микроэлементов (калий, магний, натрий, фосфор), клетчатку, витамины группы В, С, А, Е, К.

Польза

Что действительно поражает, так это то, что машу приписывают просто множество терапевтических свойств. Это и регуляция нервной системы, улучшение зрения, нормализация работы почек, укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация уровня холестерина и сахара в плазме крови, предупреждение развития раковых клеток, укрепление иммунных свойств организма, устранение отечности, сжигание жиров.

Еще маш можно назвать настоящим соратником в борьбе за красоту. Порошок из бобов способен очистить кожу, питать и смягчать ее, а также уменьшить поры. Маш также разглаживает морщины, подтягивает кожу, заботится о здоровом цвете лица, его нежности и шелковистости. Кроме того, маш усиливает иммунитет клеток, защищает от воздействия свободных радикалов, помогает увлажнить кожу и избавиться от тусклости.

  1. Высокий уровень антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний. Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Эти повреждения связаны с хроническим воспалением, сердечными заболеваниями, раком и др. Южнокорейские ученые в 2012 году выяснили, что антиоксиданты в составе маша могут нейтрализовать повреждения свободными радикалами, связанные с ростом рака в клетках легких и желудка. Примечательно, что проросшие бобы маш имеют более впечатляющий антиоксидантный профиль и могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные бобы маш
  2. Антиоксиданты витексин/изовитексин могут предотвратить тепловой удар. Во многих азиатских странах суп из маша обычно едят в жаркие летние дни. Это связано с тем, что бобы, как предполагается, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, обезвоживания, повышения температуры тела, жажды. Такой вывод опубликован китайскими учеными в журнале PLOS ONE
  3. Бобы снижают уровень «плохого» холестерина. Обзор 26 исследований показал, что ежедневное употребление одной порции (около 130 г) бобовых, в том числе, маша, значительно снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень «плохого» холестерина в крови примерно на 5%. Напомним, что такой тип холестерина связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление. Об этом свидетельствуют результаты исследования, опубликованные в журнале AHA Journals
  5. Клетчатка и резистентный крахмал в бобах мунг могут способствовать здоровью пищеварительной системы. В частности, маш содержит растворимую клетчатку — пектин, который помогает поддерживать нормальную работу кишечника за счет ускорения движения пищи через кишечник
  6. Антиоксиданты, содержащиеся в маше, помогают снизить уровень сахара в крови. Вывод основан на результатах проведения эксперимента на лабораторных мышах с диабетом (ACS Publications)
  7. Фолиевая кислота в бобах мунг может поддержать здоровую беременность. Фолиевая кислота необходима для оптимального роста и развития плода. Дефицит кислоты может быть связан с повышенным риском врожденных дефектов ребенка. 

Что приготовить

pexels-ron-lach-6805060-2.jpg

Как мы уже отметили, маш любят за его универсальность, так как из этих бобовых можно приготовить все: начиная от десертов и заканчивая супами. Один из интересных рецептов — печенье. Слегка подсоленное, остренькое, хрустящее — это отличная закуска для домашней вечеринки. За основу здесь можно взять рецепт печенья Мурукку и приготовить его в любой форме.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
18.02.2021
Наши рассылки