Булочки не станут менее привлекательными, как только вы пообещаете себе начать новую жизнь. Но они точно не победят, если у вас есть план перехода на здоровое питание.
Древняя китайская поговорка о том, что большой путь начинается с маленького шага, как никогда кстати в разговоре о смене пищевых привычек. Эксперты по питанию в один голос призывают не переходить резко на сельдерей с семенами чиа. Во-первых, о полезности такой диеты можно поспорить, во-вторых, суровые ограничения неизбежно обернутся срывом. Если вы намерены выиграть в войне со старыми нездоровыми привычками, действовать нужно аккуратно и хитро. Обмануть собственный мозг, который готов на все, лишь бы заставить вас съесть бекон, шоколад и чипсы одновременно, помогут такие лайфхаки.
Ешьте белок в каждый прием пищи
Не важно, собрались вы легко перекусить или плотно поужинать – белок должен быть на тарелке всегда. Он – гарантия, что вы получите от еды не пустые калории, а долгую сытость и строительный материал для мышц. Но важно, чтобы процентное соотношение белка и остальных нутриентов было сопоставимо. То есть торт-безе источником белка не считается: сахара в нем гораздо больше, чем протеина. Так что делайте свою еду полезнее, добавляя, где это уместно, орехи, яйца, бобовые, кусочки мяса или рыбы, мягкий сыр, тофу.
Возьмите блюдце вместо тарелки
Размер порции – одно из самых сложных испытаний для тех, кто пытается перейти на здоровое питание. Известно, что за последние 50 лет диаметр стандартной тарелки увеличился на 25%, в то время как физиологически оправданная порция еды для взрослого человека должна умещаться в его же ладонях, сложенных лодочкой. Приучить себя к такому объему проще, если пользоваться совсем маленькой тарелкой. Это, кстати, позволит обмануть мозг: вид щедро наполненной посуды не заставит его сомневаться, что трапеза будет сытной.
Пользуйтесь правилом 80:20
Болезненная страсть к правильному питанию, которую врачи называют орторексией, – такой же неприятный диагноз, как любовь к фастфуду. Поэтому эксперты советуют с уважением относиться к своим слабостям и время от времени потакать им. Классическое правило рекомендует в 80% случаев выбирать максимально полезную для здоровья еду, а в оставшиеся 20% делать себе небольшие поблажки. От кусочка пиццы на вечеринке с друзьями еще никто не растолстел. Главное, чтобы вечеринки были не каждый день.
Ищите замену тесту
Больше всего лишних калорий мы съедаем, когда вроде бы не делаем ничего дурного: перекусываем бутербродами, пробуем испеченное коллегами печенье, заказываем на обед пасту. Избежать этих ситуаций невозможно, но ради баланса придется подумать, как заменить хлеб, пасту и тесто более здоровыми варианта в тех случаях, когда это возможно. Даем пару идей. Пасту можно приготовить из порезанных соломкой моркови и цукини – с соусом такой овощной аналог пойдет на ура. Лазанью можно приготовить, используя отваренный порей вместо пластин теста – минус 400 ккал в порции! Чтобы сделать бутерброд без хлеба, просто заверните начинку в лист водорослей нори, салатный лист или рисовую бумагу.
