Подпишись на нас в соц. сетях!


Как принимать клетчатку для похудения: главные правила





eve-lina-BC5u5QpIKgk-unsplash.jpg

Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает похудеть поддерживать вес. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка при похудении

Многие слышали, что важно добавлять в питание больше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, в которой много пищевых волокон, обладает определенными преимуществами, стимулирует работу кишечника и рост полезной микрофлоры, нормализует уровень сахара крови, помогает в контроле веса.
Хотя сама клетчатка по своей химической структуре относится к углеводам, она практически не усваивается. 
Ее основная функция – стимуляция моторики, увеличение объема пищевой кашицы и задержка части жидкости в просвете кишечника. Клетчатка помогает стимулировать чувство насыщения после еды, тормозит всасывание глюкозы в кровь, не давая при этом лишних калорий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, входящие в список для похудения, волокнистые, их нужно тщательно пережевывать, за счет чего также быстрее приходит чувство сытости.

Польза клетчатки: ключевые факты

  • Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
  • Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
  • Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
  • Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
  • Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
  • Помогают в подавлении системного воспаления.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

leilani-angel-CvuSzblwCrU-unsplash.jpgЧтобы повысить объем этого важного соединения в своем ежедневном рационе, важно знать, где искать клетчатку для похудения, в каких продуктах ее больше всего, и какую форму имеют волокна.

Выделяется три вида пищевых волокон:
  • Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
  • Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
  • Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на диету с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать добавки

joshua-rawson-harris-YNaSz-E7Qss-unsplash.jpgОсновным источником клетчатки, конечно, должна быть еда. Поэтому важно включать в свое меню различные растительные продукты, подвергавшиеся минимальной обработке. Помимо пищевых волокон, они содержат фитонциды, витамины, минералы, фруктовые кислоты и массу других полезных для здоровья соединений.
 Для тех людей, которые не могут получать необходимый объем клетчатки только из пищи, сегодня предлагаются добавки с нею, готовые продукты категории «обогащенные» или «с повышенным уровнем пищевых волокон». 
В отношении обогащенных продуктов нужно проявлять осторожность: часть из них помимо полезной клетчатки может содержать сахар, искусственные добавки (красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т.д.), что сильно снизит их потенциальную пользу.

Как пить клетчатку для похудения

jake-lorefice-Jke5-BaQ_WU-unsplash.jpgЕсли ваш рацион не содержит достаточно клетчатки, можно применять дополнительно различные добавки. Самая простая – это отруби, которые доступны во всех аптеках. Их можно добавлять к различным блюдам (супы, смузи, вторые блюда, салаты или каши). Можно даже использовать напитки, например, кефир с клетчаткой. Однако не стоит сразу же добавлять всю суточную дозу в один прием пищи.

Во-первых, часть продуктов уже содержит клетчатку, и избыток ее может расстроить пищеварение. Во-вторых, кишечнику нужно постепенно привыкнуть к новым особенностям работы, поэтому клетчатку вводят на протяжении 1-2 недель постепенно, увеличивая ее объем на 20-30%. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов – спазмов, диареи, вздутия живота и дискомфорта.

В среднем для женщины необходимое поступление клетчатки составляет около 25 граммов в день. Примерно треть поступает с пищей. Если разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, можно довести этот объем до 50-70% от суточного объема. Остальное можно дополнить за счет различных добавок

Список литературы
1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S. PMID: 17951499.
2. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
3.Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1160-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28133. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793854; PMCID: PMC2762155.








28 продуктов, богатых клетчаткой: от семян чиа до арахиса
Белковая диета: 10 правил для эффективного похудения
10 звезд, которые были полными в детстве, но потом похудели
Зачем нужна клетчатка?
Автор:
Фото: unsplash
26.10.2020
Наши рассылки

6 продуктов, которые бесполезны для вашего рациона (а некоторые даже вредны)


Считается, что вредные для здоровья продукты – это те, что вызывают опасные последствия: отравления или поражение внутренних органов (рыба фугу, например). Ежедневно вы едите множество привычных продуктов, которые не менее вредны и могут вызывать проблемы со здоровьем.

Вместо авокадо: 7 простых способов cделать трендовый тост с инжиром как в Instagram


Как бы сильно миллениалы ни были влюблены в авокадо-тосты, которые до сих пор считаются самым популярным завтраком в Instagram, даже они могут надоесть. Среди неожиданных альтернатив — тосты с цветной капустой, а также тосты с инжиром, которые настоящим фуд-трендом и уже объявлены хитом сезонного меню.

Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


Здоровым людям стоит следить за уровнем калия в продуктах. Этот важный минерал должен поступать с пищей ежедневно. Но особое внимание на содержание калия нужно обращать тем, у кого болят почки, – необходимо поддерживать определенный баланс этого вещества.

Новые ягоды годжи: 6 причин попробовать ирландский мох


Расскажем, почему стоит обратить на новинку индустрии и попробовать новый гастрономический тренд.

Средиземноморская диета против аутоиммунных болезней: что говорит наука


Давно известно, что правильно подобранная диета помогает в лечении различных болезней. Врачи определили – переход на средиземноморскую диету может помочь улучшить общее состояние здоровья, бороться с воспалением и облегчить состояние при аутоиммунных заболеваниях.


Наши рассылки