Результат тренировок, ощущения до и после фитнеса и то, как в итоге будет выглядеть ваша фигура, на 90% зависит от питания. Теперь, когда вы знаете главное, остается только разобраться, что и когда есть.

До тренировки

Планируя фитнес-меню, в первую очередь обратите внимание на отведенное для тренировки время. При одинаковом виде активности план питания будет отличаться в зависимости от того, утром, днем или вечером вы решили заняться своим телом. Хотя правильный подход — всегда индивидуальный, есть несколько универсальных правил.

Утро

Утренние тренировки низкой или средней интенсивности (йога, плавание, бег) можно проводить натощак, особенно если ваша цель — похудение. У этой рекомендации есть важная оговорка: ваш организм должен дать добро на такое к себе отношение. Если упражнения не отзываются в теле головокружением, слабостью и желанием немедленно прилечь, до тренировки достаточно выпить стакан воды. Если же неприятные ощущения не дают сосредоточиться на фитнесе или вы планируете заниматься чем-то посложнее стретчинга, за час до тренировки необходимо устроить себе легкий завтрак. Оптимальные варианты в таком случае — смузи, банан с натуральным йогуртом, небольшая порция омлета с овощами и зеленью. Цель в таком случае не столько плотно позавтракать, сколько дать организму расходные материалы для биохимических процессов. 

День и вечер

Как бы вам ни хотелось поскорее сжечь запасы калорий, помните главное правило эффективного метаболизма: тренироваться на голодный желудок нельзя. Эксперты считают оптимальным полноценный обед или ужин за два-три часа до тренировки, причем прием пищи должен состоять из продуктов, которые не перегружают пищеварительную систему и дают энергию для мышечной работы. Хорошо, если на тарелке у вас окажется порция белка (яйца, диетическое мясо или белая рыба) и немного медленных углеводов (цельнозерновая паста, салат с киноа или булгуром, гречка). Такой набор, во-первых, даст телу сигнал, что недостатка питательных веществ нет и можно смело расходовать их на строительство мышц, а во-вторых, не перегрузит желудок лишней работой, которая во время тренировки может обернуться тошнотой или газообразованием.




Дышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнее

После тренировки

Лучшая рекомендация, которую спортивные диетологи дают любителям фитнеса, — не стоит бросаться к холодильнику или ланч-боксу сразу же после тренировки. Особые режимы питания, когда атлету необходимо съесть порцию белка ровно через 10 минут после силовой, существуют только для профессиональных спортсменов. Тем, кто занимается фитнесом исключительно ради гармоничного тела, полкило куриной грудки прямо в раздевалке фитнес-клуба не нужны – можете спокойно дать своему телу перерабатывать накопленные запасы, пока вы принимаете душ. Тем не менее поесть после фитнес-сессии необходимо — примерно через час после окончания занятия. Не стесняйтесь своего аппетита и смело набрасывайтесь на белки, жиры и углеводы. Именно в такой последовательности: основу должны составлять качественные источники белка, затем важно отдать дать уважения полезным жирам, которые обеспечат жиросжигание, и только малая часть тарелки посвящается углеводам. Лучше всего, если это будут не крупы и паста, а свежие или тушеные овощи и листовая зелень. Во-первых, так вы восполните баланс минералов и витаминов, которые активно расходовались во время спорта, во-вторых, обеспечите организм клетчаткой, которая делает легче усвоение белков. 

Утро

Мягкий сыр, яйца, чечевица, белое мясо, творог с ягодами – хорошее вознаграждение для тех, кто в удовольствие потренировался с утра пораньше. Однако, несмотря на то что метаболические процессы утром наиболее активны, помните про размер порции. Даже интенсивная силовая тренировка не дает оснований съесть пиццу размером с колесо от телеги и добавить к этому десерт. Если результаты тренировки вам небезразличны, держите себя подальше от сладостей и фастфуда.

День

Закончив тренировку в районе ланча, вспомните про обеденную классику — суп. Рыбный, с мясом или бобовыми, он дает приятное чувство сытости при сравнительно небольшой калорийности, обеспечивает потрудившееся тело всеми необходимыми нутриентами и бережет от компульсивного переедания. Однако если фитнес-сессия была действительно энергозатратной, имеет смысл добавить к порции супа белковое блюдо со свежими овощами. Курица, котлета, рыбное филе и салат – то, что нужно.

Вечер

Что съесть после вечерней тренировки, зависит от того, насколько близка ночь. Ложиться спать натощак не стоит, но если до отхода ко сну осталось менее двух часов, ужин должен быть максимально белковым и легким. Оптимальный вариант в этом случае — протеиновый коктейль. Это полноценное питательное блюдо содержит необходимые витамины, микроэлементы, аминокислоты и белок, чаще всего растительный, готовится всего за пару минут и легко усваивается. Тем, кто закончил тренировку хотя бы за три часа до сна, можно устроить себе более питательный ужин. Хорошие варианты — омлет или зеленый салат с вареными яйцами, творожная запеканка, 100–150 г рыбы или мяса и по возможности никаких углеводов, кроме овощей.

Не существует волшебной таблетки, которая мгновенно поможет скинуть килограммы. Впрочем, способы ускорить процесс достижения желаемого результата все-таки есть.

Желая сбросить несколько кило, многие женщины предпочитают садиться на жесткие и порой даже экстремальные диеты. Длинный список запрещенных продуктов, постоянное чувство голода, и вот уже через неделю цифра на весах приближается к желаемой. Эффект действительно наступит быстро, однако удержать результат сложно, если вообще возможно: прежний вес вернется, как только диета закончится.

1. Травяной детокс-чай

Всем худеющим эксперт рекомендует начинать день именно с этого напитка: он не только ускорит обмен веществ, но и придаст бодрости. Этот тип чая может включать в себя корни одуванчика и солодки, а также имбирь — все эти компоненты можно купить в ближайшем продуктовом и аптеке.

2. Вода с куркумой

Воспаления в организме могут препятствовать снижению веса, даже если человек соблюдает строгую диету. Именно поэтому для эффективного похудения сначала необходимо справиться с воспалением. Подобными свойствами как раз и обладает куркума.

3. Масло гхи с водой

Эту разновидность топленого масла активно применяют в аюрведической медицине благодаря обилию полезных свойств. В сочетании с теплой водой оно благоприятно влияет на пищеварение и ускоряет обмен веществ.

4. Лимонная вода

Этот освежающий напиток многие пьют по утрам и в течение дня, чтобы взбодриться и справиться с жаждой. Однако вода с лимоном еще и помогает худеть.

5. Напиток из яблочного уксуса

Этот ингредиент также популярен среди диетологов. Патил рекомендует употреблять его вместе с водой, медом и лимонным соком.

Сегодня кетодиета у всех на слуху. Узнаем, насколько полезен и в то же время опасен этот низкоуглеводный, богатый жирами и белками рацион питания. 

Кетодиета многими считается новинкой, недавно разработанной системой, которая получила свою популярность за счет подхода, идущего вразрез с общими принципами питания. Ее основу составляет резкое сокращение в питании углеводов, но при этом потребление достаточно высокого количества жира и белков. За счет этого достигается потеря веса и изменения в метаболизме. Но на самом деле кетодиета существует в медицине уже почти сто лет, но ранее она позиционировалась как средство от эпилепсии.

Врачи впервые изменили подход к употреблению углеводов в 1920-х годах после открытия того, что длительное голодание (при котором организм вынужден истощать запасы жира) уменьшало частоту и интенсивность приступов у пациентов с эпилепсией. Многие годы она не была широко распространена и применялась только и исключительно у больных. Хотя ученые до сих пор не уверены, как именно кетодиета помогает справляться с приступами, она, по мере своего распространения, показала пользу и для потери веса, укрепления здоровья и лечения некоторых болезней. Но не думайте, что это идеальное питание, кетодиета подходит не всем! Давайте обсудим ее плюсы и минусы, причем, вторым уделим внимания больше. 

Потеря веса: какой ценой?

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, организм переходит в состояние кетоза. Этим термином называют повышение в крови кетоновых тел – продуктов метаболизма жиров. К кетоновым телам относят ацетон, ацетоуксусную и гидроксимасляную кислоту. В небольших количествах они не опасны для тела, но при их резком повышении могут возникать проблемы. 

Печень превращает жиры, которые запасены у вас под кожей, в жирные кислоты и кетоны – то есть, соединения, которые организм может использовать для получения энергии, когда он не может полагаться на углеводы. Если углеводы не поступают с пищей, в ход идет любой жир: как тот, что поступает с пищей, так и тот, что вы годам копили в своем теле. Казалось бы – это хорошо, ведь жиры тают. Но накопление избытка кетонов – это самоотравление организма. Типичный пример негативного действия кетонов – это наступление кетоацидоза у больных с диабетом (а это грозит даже комой) или ацетонемический синдром у детей. При последнем возникает температура, рвота, обезвоживание, изо рта пахнет «химией», общее состояние человека тяжелое.

Кетоны подавляют аппетит

Помимо того, что кетоновые тела могут частично использоваться клетками как топливо, когда наступают «голодные дни», они еще и подавляют аппетит. Посылая сигналы в мозг, они влияют на центр сытости и блокируют желание есть. Однако, ученые подсчитали, что для того, чтобы уровень кетонов был достаточно высоким и мог обеспечить их предполагаемые преимущества в потере веса, ежедневное потребление углеводов должно быть сокращено очень радикально. Это углеводы, которые содержит примерно одно яблоко. Тогда все прелести кетонов реализуются в полной мере. 

Поэтому эксперты не хвалят эту диету и не торопятся присваивать ей титул «безопасная и эффективная». Кетогенная диета чрезвычайно ограничительная, она подходит не всем, потому что в ней мало углеводов – источника топлива для клеток.

Оригинальная кетогенная диета требует, чтобы от 85 до 90% ежедневной калорийности рациона поступало от жиров, от 8 до 10% от белков и как можно меньше – от углеводов. Современные подходы обычно увеличивают содержание белка до 100-120 грамм или от 20 до 30% калорий, но более высокие уровни белка уже не формируют такого выраженного кетоза. И эффект уже не тот.

Кетоны и состояние здоровья

Чтобы организм находился в состоянии безопасного кетоза, вам нужно тщательное отслеживание калорий и поступления белков, жиров и углеводов. Иногда уровень кетонов нужно мерить с помощью тест-полосок в моче. 

Увеличение уровня кетоновых тел в крови может менять реакцию организма на определенные лекарства. Поэтому, если вы лечите какие-либо болезни, принимаете препараты, нужно сначала проконсультироваться со своим врачом, безопасно ли вам худеть таким способом. Кроме того, без должного контроля со стороны диетолога, у вас может развиться дефицит питательных веществ – это витамины, минералы и некоторые биологически активные соединения. 

Кстати, диета имеет еще и неприятные побочные эффекты – это затуманенность сознания, снижение активности и объема энергии для привычных дел. Так организм приспосабливается к использованию кетонов для получения энергии. Но вот тренироваться, вести активную жизнь, когда ваше тело использует вместо привычной глюкозы для питания клеток кетоны – может быть опасно. Все чаще сегодня эксперты не рекомендуют использовать эту диету людям, которые совмещают коррекцию питания и интенсивный спорт. 

Есть ли альтернатива?

Ученые говорят, что кетогенная диета ненамного более эффективна для потери веса, чем многие другие системы питания, которые просто ограничивают объем ежедневных углеводов. Если сократить потребление сладостей, заменив их сложными углеводами, и оставить их примерно 150-140 г – эффект будет аналогичным. Мы с вами едим вдвое больше углеводов, чем нам нужно – поэтому и полнеем. И большинство этих углеводов поступают из чрезвычайно обработанных продуктов – например, замороженной пиццы, сладкой газировки или фастфуда. Поэтому можно просто отказаться от сладостей и вредной еды. 




9 предупреждающих знаков, что вам действительно нужно есть больше углеводов

Кетодиета при беременности

Недавно в СМИ появилось сообщение, что диеты с низким содержанием углеводов во время беременности увеличивают риск врожденных дефектов у малыша. Но на самом ли деле проблема именно в дефиците углеводов, который создается при соблюдении этой диеты, или влияют другие факторы? 

Исследование под названием «Низкоуглеводная диета может увеличить риск дефектов нервной трубки» было опубликовано в журнале Birth Defects Research. В нем говорится, что женщины с низким потреблением углеводов на 30% чаще имеют детей с дефектами нервной трубки, по сравнению с женщинами, которые не ограничивают потребление углеводов. Но важно понять, что это очень упрощенное понимание проблемы. 

Питание во время беременности важно для поддержки роста и развития плода, плюс, оно программирует метаболизм наших детей после рождения. Помимо углеводов, на развитие плода влияют фолиевая кислота и другие витамины и минералы. На фоне уменьшения пищи с углеводами, скорее всего, одновременно снижается и потребление этих веществ, и поэтому плод не получает всех необходимых компонентов. Поэтому, если во время беременности необходима низкоуглеводная диета, нужно потреблять витамины и минералы, а также продукты, богатые самыми жизненно важными веществами (например, печень и темно-зеленые листья). Но вообще в период вынашивания плода и кормления грудью стоит отказаться от всех диет. Многие культуры с древности поддерживают мысль о том, что женщине в этот период нужно особое питание. Оно должно быть богато всеми веществами, в том числе и теми, что стимулируют выработку молока. 

      

Продолжительность жизни и кетодиета

Низкоуглеводные диеты – это популярный способ похудеть, но все больше исследований показывают, что они могут также привести к преждевременной смерти при их длительном применении. Исследование, проведенное в США с участием 25 тыс. людей, показало, что у тех, кто ограничил потребление углеводов, риск смерти от любой причины на 32% выше, чем у тех, кто придерживался диет с высоким содержанием углеводов. У людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, риск смерти от ишемической болезни сердца выше на 51% по сравнению с людьми, употребляющими достаточно углеводов. Риск смерти от рака также возрастает, но на 35%. 

Исследователи полагают, что это может быть связано с тем, что замена здоровых и богатых клетчаткой углеводов (цельное зерно и некоторые овощи) большим количеством мяса может привести к нарушениям метаболизма. Также известно, что люди, которые едят умеренное количество углеводов и сосредоточены на цельной, здоровой пище (овощи, бобовые и орехи) живут дольше, чем люди, которые ограничивали количество углеводов в своем рационе. Потребление большего количества жиров и мяса может повысить ваше кровяное давление, и Всемирная организация здравоохранения утверждает, что обработанное мясо, (хот-доги, ветчина, бекон и колбаса) может вызвать рак. Возможно, что любой вид красного мяса может быть связан с повышенным риском развития колоректального рака. А некоторые сорта рыбы содержат высокий уровень нитратов, которые могут спровоцировать рак у животных.

Более того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, которые заменяют зерно и свежие продукты на большее количество мяса и рыбы, могут невольно подкислять свою мочу, что повышает риск образования камней в почках.

В Сети можно найти большое количество своеобразных советов по похудению: от голодовок до исключения из рациона целых групп продуктов. Однако в вопросах избавления от лишних килограммов лучше прислушиваться к специалистам.

В начале пути к идеальному телу многие худеющие теряются среди огромного количества методик. Согласно одним, из рациона надо исключать то, что по другой системе в него надо непременно включать. Мало кому хочется ставить эксперименты над собственным телом и здоровьем, поэтому в вопросах похудения важно экспертное мнение.




Первое, что Уорд просит сделать всех худеющих, — сосредоточиться на добавлении в рацион новых продуктов вместо того, чтобы зацикливаться на ограничениях. Как рассказала диетолог, основные приемы пищи должны включать сложные углеводы, постный белок и полезные жиры. Именно их важно добавить в свое меню всем, кто хочет скинуть вес.





Кроме того, ежедневно человеку нужно съедать как минимум три разноцветных овоща, а в завершении приема пищи обязательно должна следовать небольшая порция любимого лакомства. Именно такое питание, в котором нет места строгим запретам, поможет постепенно избавиться от жира и удержать результат в долгосрочной перспективе.




Женщина также отмечает, что ни одна экстремальная диета не поможет добиться желаемого результата — как только нужный вес будет достигнут и вы вернетесь к прежнему рациону, вернутся и ранее сброшенные килограммы. Вместо этого Уорд советует сделать здоровый образ жизни своей привычкой и следовать ей на протяжении как минимум 12 месяцев. Тогда вес будет снижаться постепенно, а вероятность срывов будет мала.







Важно также следить за количеством калорий, которое не должно возрастать с добавлением в меню новых ингредиентов. Тогда тело начнет не удерживать вес, а наоборот, ускоренно сжигать жир без приступов голода.









Также Уорд предлагает присмотреться к ореховым смесям, консервированному нуту и супу из чечевицы — все это питательно и полезно. Не менее полезно будет включить в меню коричневый рис, киноа и макароны из твердых сортов пшеницы.

Все представительницы клана только делают вид, что умеют готовить. На самом деле навыком владеет лишь одна из них – она-то и отбирает профессионалов, которые кормят инфлюенсеров всемирного масштаба.

В 2022 году зрители реалити о жизни семьи Кардашьян не без удивления узнали, что Кендалл Дженнер не способна даже порезать огурец (зрелище не для слабонервных, не поленитесь найти этот ролик в Сети). Несмотря на то, что в интервью и соцсетях топ-модель раздавала рецепты своих любимых блюд, особо нахваливая свою «фирменную» пасту с зеленым горошком, выяснилось, что вершина ее кулинарного мастерства – открыть холодильник и достать оттуда уже заботливо приготовленную еду.


По какой-то странной причине представительницы семьи не прочь изобразить из себя женщин, которые рулят не только в большом бизнесе, но и на своих огромных кухнях. То Кайли заявляет, что хочет «потолкать тележку» и отправляется в супермаркет с охраной, то Кортни выкладывает на своем сайте свои кулинарные лайфхаки, которые якобы помогают ей готовить разнообразную и полезную еду для своей большой семьи.




Разумеется, сама Крис сейчас уже не готовит. Но именно она подыскивает шеф-поваров, которые курсируют между особняками сестер и готовят еду как для них, так и для их детей и гостей.

Профессиональные повара кормят любимцев и любимиц публики либо на постоянной основе, либо по случаю, приезжая, как правило, не в одиночку, а с командой помощников, чтобы соорудить званый ужин или обеспечить большую семью едой на несколько дней.


Известно, что стараниями Крис у ее дочерей и у нее самой поочередно стряпают два шефа – Сара Мотамеди и Кристианна Уй. Обе дамы модны и востребованы, а потому не работают только с семьей Кардашьян. Например, Кристианна Уй, или Шеф К, как зовут ее клиенты и фанаты в соцсетях, в свободное от работы с Крис Дженнер и ее дочерями время буквально разрывается между кухнями Джеймса Кэмерона, Шарлиз Терон и Ника Джонаса.



Сара Мотамеди, чьей любимой клиенткой является Крис Дженнер, с которой они вместе могут и пирогов напечь


Эти шефы уже стали звездами сами по себе, у каждой своя армия поклонников и раскрученные аккаунты в соцсетях, однако им все равно диктуют правила заказчики – и этих правил приходится беспрекословно придерживаться. Итак, что обязаны, а что не имеют права делать те, кто кормит Кортни, Ким, Хлое, Кайли, Кендалл и Крис?

Знать их пристрастия наизусть

«Кендалл – ничего острого. Кайли – всегда суп. Ким – никакой кинзы! Хлое – курица, только белое мясо. Кортни – постоянно меняется рацион из-за гормональной терапии, сейчас никакого глютена, батата и яиц», – так по памяти чеканила Кристианна Уй список разрешенных и запрещенных продуктов и блюд своих клиенток в интервью The New York Times.


Веганские сладости без глютена, сахара и яиц на 10-летии Пенелопы, дочери Кортни Кардашьян


По словам это звезды филиппинского происхождения залог успеха личного шефа – доскональное знание того, что его подопечному можно и нельзя, нравится и не нравится. И отступать от этих списков из любви к кулинарному искусству или потому что кажется, «будет еще лучше», не надо. Клиент всегда прав.

Беречь подопечных от аллергических реакций

Одно дело – пристрастия, другое – «запретные плоды». Если Ким, может, и разозлится, но не пострадает, обнаружив в своем салате ненавистную кинзу, то несколько представителей семьи Кардашьян имеют серьезные аллергии, и речь о детях.


Кайли Дженнер и 4-летняя Сторми


Несколько лет назад Кайли призналась, что у ее дочери Сторми аллергия на арахис, которая, кстати, имеется и у старшего сына Кортни – Мейсона. В результате обе матери решили исключить вообще все возможные орехи из обихода. Тем временем у самой Кортни аллергия на глютен, а у ее бывшего мужа Скотта, который продолжает сниматься в семейном шоу и приходит в дом бывшей общаться с детьми, аллергия на молочные продукты…


«Рядом не задержится никто, это проклятье»: почему женщины семьи Кардашьян несчастливы в любви

Готовить по высочайшим стандартам и как на экзамене

Вряд ли кто-то удивится тому, что звезды, приглашающие на свои кухни высокооплачиваемых поваров, станут экономить на продуктах. Разумеется, их огромные холодильники заполняются лучшими органическими овощами, фруктами и ягодами, свежайшими молочными продуктами и мясом, изысканными сырами, отборными крупами, самой сочной зеленью...



Кстати, вся зелень, огурцы и даже персики у Кайли из собственного огорода


Однако один из главных вызовов – необходимость готовить так, чтобы угодить и клиенткам, и их гостям, среди которых нет случайных людей. Некоторые из них сами профессионально разбираются в кулинарии и по просьбе хозяев могут дать оценку приготовленной еде и мастерству шефа. Так, Крис периодически приглашает к себе на обед гуру домохозяйства Марту Стюарт и просит по дружбе дать честную рецензию, чтобы понимать, держит ли марку повар.



Гуру домоводства и кулинарии Марта Стюарт и Хлое Кардашьян на обеде у Крис Дженнер 

Следить за весом клиенток

«Что здесь делает это печенье?! Я же просила убрать его! – кричала Ким Кардашьян все в том же семейном телешоу, наткнувшись на тарелку с красиво выложенными шоколадными кукис. – Я набрала 6кг, я сейчас выброшу все это!» Тогда вспышку Ким отражала Кендалл, заявившая, что винить надо себя за отсутствие силы воли, а не печенье. Тем временем на кухне чуть ли не шкаф пряталась Кристианна Уй, чьих рук делом и была злосчастная выпечка.


Ким не раз признавалась, что обожает мучное – и пиццу, и пироги, и печенье


Шефам, которые кормят инфлюенсеров, приходится ходить по очень тонкому льду. Приготовленная ими пища должна нравиться, но так, чтобы, даже увлекаясь ей, клиентки не становились менее стройными. Задача со звездочкой.

Выполнять специфические требования

Было бы странно, если бы у столь взыскательных девушек не было хотя бы пары пищевых причуд. Например, Кортни, несмотря на огромный выбор качественного растительного молока (нигде в мире не найдется столько, сколько в «суперзожной» Калифорнии), требует, чтобы ей делали только домашнее.


Младшая Кардашьян-Дженнер – Кайли – не дает шефам грустить несколько иным способом. Пару лет назад она призналась, что в день съедает не меньше двух гранатов, которые ненавидит чистить… Этим занимаются приглашенные звезды кулинарии, которых просят подготавливать плоды не заблаговременно, а непосредственно перед тем, как Кайли будет ими лакомиться.

Помогать детям осваивать новые вкусы

Сара Мотамеди, которая в свое время набралась смелости и пришла домой к Крис Дженнер с корзинкой булочек с корицей, часто готовит для многочисленных внуков «мамаджера». Она же рассказывала порталу The Hollywood Life, что ее просят знакомить детей с новыми вкусами.


3-летний Псалм, младший сын Ким, уже ест креветки и равиоли с сыром


Все родители понимают, что это может быть нелегко – пристрастия подрастающего поколения специфичны и далеки от многообразия. Любимую еду вроде пасты или кратошки фри дети готовы есть хоть каждый день. Однако, по просьбе бабушки и матерей ребят, их уже с 3-4 лет приучают, например, к сырам и стейкам. Последние после легкой обжарки запекают до готовности в духовке – по словам Мотамеди, юные гурманы просят добавки.