Омега-3 без лосося: топ-5 продуктов для здоровья мозга, щитовидки и печени

Многие думают, что без лосося не получить достаточно омега-3. Однако существуют растительные источники этих жирных кислот. Откройте для себя новые продукты, которые помогут вам укрепить здоровье.

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), или «хорошие» жиры, которые важны для мозга, щитовидной железы, печени и гормонального баланса. Они помогают контролировать воспаления и улучшают настроение. Лосось — известный источник омега-3, белка и витаминов. Но есть продукты, где этих ценных жирных кислот даже больше.

Типы жирных кислот Омега-3

Важно помнить, что омега-3 бывают разных видов: 

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных продуктах, таких как семена чиа, льна и грецкие орехи.

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и Докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбе, например, лососе и скумбрии. Последнее легче усваиваются организмом.

Продукты с большим содержанием омега-3, чем лосось

Скумбрия 

Скумбрия — это ценная рыба, которая богата белком, кальцием и железом. Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании здоровья организма.

Белок является основой для клеток и тканей. Он участвует в обмене веществ, необходим для роста и восстановления, помогает поддерживать мышечную массу и способствует насыщению.

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервной системы. Регулярное употребление продуктов, богатых кальцием, помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костной системы.

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород по всему телу. Достаточное количество этого вещества в рационе помогает предотвратить анемию и поддерживает общий тонус организма.

Кроме того, скумбрия содержит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень холестерина, улучшают работу мозга, поддерживают здоровье кожи и волос.

Ее можно жарить, запекать или готовить на гриле. Копченая скумбрия отлично подходит для бутербродов и салатов.

Семена чиа 

Семена чиа богаты клетчаткой, полезными жирами, антиоксидантами и витаминами. Они улучшают работу кишечника, поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать уровень сахара и выводят токсины. Клетчатка способствует пищеварению и регулярному стулу, полезные жиры поддерживают кожу и волосы, а антиоксиданты защищают клетки от повреждений.

Однако избыточное употребление семян чиа может вызвать проблемы с пищеварением: газообразование, вздутие живота и боли в желудке. Семена льна впитывают влагу и увеличиваются в объеме, что может привести к дискомфорту при недостаточной подготовке и отсутствии достаточного количества жидкости.

Рекомендуется начинать с небольших порций, постепенно увеличивая количество и наблюдая за реакцией организма.

Масло криля — альтернативный источник Омега-3 для поддержания здоровья

Семена льна 

Семена льна богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение и предотвращающей запоры. Они содержат белок, необходимый для роста и восстановления тканей, а также полезные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца и сосудов.

Витамины и минералы в семенах льна укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также оказывают антиоксидантное действие.

Молотые семена льна легче усваиваются, так как измельчение увеличивает площадь поверхности и ускоряет высвобождение питательных веществ.

Семена конопли 

Семена конопли являются отличным источником растительного белка, который необходим для роста и восстановления клеток. Антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов, которые могут повредить клетки и способствовать развитию различных заболеваний.

Согласно исследованию «Семена конопли (Cannabis sativa L.) как ценный источник натуральных ингредиентов для функциональных продуктов питания — обзор» 2024 года от журнала Molecules семена конопли содержат множество полезных веществ. Витамин A способствует здоровью кожи и зрения. А витамин D важен для здоровья костей и иммунной системы. Витамин E помогает защищать клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи.

Для получения максимальной пользы от семян конопли рекомендуется употреблять их в сыром виде или слегка обжаренными, так как при высоких температурах некоторые питательные вещества могут разрушаться. Также можно добавлять семена в салаты, каши, йогурты или использовать их в качестве ингредиента в выпечке.

Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты магнием, полифенолами, омега-3 жирными кислотами и витаминами, которые поддерживают здоровье сердца, нервной системы, кожи, волос и ногтей, а также укрепляют иммунитет. 

Магний улучшает работу нервной системы и сердечно-сосудистой системы, полифенолы обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, а омега-3 жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина. 

Однако орехи являются сильными аллергенами, поэтому их следует вводить в рацион с осторожностью, особенно при хронических заболеваниях или пищевой аллергии. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Грецкие орехи – отличный перекус. Их можно добавлять в выпечку, йогурты, салаты и соусы для пасты.