Многие думают, что без лосося не получить достаточно омега-3. Однако существуют растительные источники этих жирных кислот. Откройте для себя новые продукты, которые помогут вам укрепить здоровье.
Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), или «хорошие» жиры, которые важны для мозга, щитовидной железы, печени и гормонального баланса. Они помогают контролировать воспаления и улучшают настроение. Лосось — известный источник омега-3, белка и витаминов. Но есть продукты, где этих ценных жирных кислот даже больше.
Типы жирных кислот Омега-3
Важно помнить, что омега-3 бывают разных видов:
-
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных продуктах, таких как семена чиа, льна и грецкие орехи.
-
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и Докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбе, например, лососе и скумбрии. Последнее легче усваиваются организмом.
Как улучшить усвоение омега-3 (АЛК) из растительных источников?
-
Сочетайте источники АЛК с противовоспалительными специями (например, куркумой), которые могут усилить конверсию.
-
Ешьте продукты, богатые цинком и витамином B6 (семена тыквы, нут, шпинат). Чтобы превратить АЛК в ЭПК и ДГК.
-
Добавляйте в пищу полезные жиры АЛК (оливковое масло, авокадо), чтобы улучшить усвоение.
-
Ограничьте употребление обработанных масел с жирными кислотами омега-6 (соевое, кукурузное масла).
Продукты с большим содержанием омега-3, чем лосось
Скумбрия
Белок является основой для клеток и тканей. Он участвует в обмене веществ, необходим для роста и восстановления, помогает поддерживать мышечную массу и способствует насыщению.
Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервной системы. Регулярное употребление продуктов, богатых кальцием, помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костной системы.
Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород по всему телу. Достаточное количество этого вещества в рационе помогает предотвратить анемию и поддерживает общий тонус организма.
Кроме того, скумбрия содержит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень холестерина, улучшают работу мозга, поддерживают здоровье кожи и волос.
Ее можно жарить, запекать или готовить на гриле. Копченая скумбрия отлично подходит для бутербродов и салатов.
Семена чиа
Однако избыточное употребление семян чиа может вызвать проблемы с пищеварением: газообразование, вздутие живота и боли в желудке. Семена льна впитывают влагу и увеличиваются в объеме, что может привести к дискомфорту при недостаточной подготовке и отсутствии достаточного количества жидкости.
Рекомендуется начинать с небольших порций, постепенно увеличивая количество и наблюдая за реакцией организма.
Масло криля — альтернативный источник Омега-3 для поддержания здоровья
Семена льна
Витамины и минералы в семенах льна укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также оказывают антиоксидантное действие.
Молотые семена льна легче усваиваются, так как измельчение увеличивает площадь поверхности и ускоряет высвобождение питательных веществ.
Семена конопли
Согласно исследованию «Семена конопли (Cannabis sativa L.) как ценный источник натуральных ингредиентов для функциональных продуктов питания — обзор» 2024 года от журнала Molecules семена конопли содержат множество полезных веществ. Витамин A способствует здоровью кожи и зрения. А витамин D важен для здоровья костей и иммунной системы. Витамин E помогает защищать клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи.
Для получения максимальной пользы от семян конопли рекомендуется употреблять их в сыром виде или слегка обжаренными, так как при высоких температурах некоторые питательные вещества могут разрушаться. Также можно добавлять семена в салаты, каши, йогурты или использовать их в качестве ингредиента в выпечке.
Грецкие орехи
Магний улучшает работу нервной системы и сердечно-сосудистой системы, полифенолы обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, а омега-3 жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина.
Однако орехи являются сильными аллергенами, поэтому их следует вводить в рацион с осторожностью, особенно при хронических заболеваниях или пищевой аллергии. Рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Грецкие орехи – отличный перекус. Их можно добавлять в выпечку, йогурты, салаты и соусы для пасты.
