Многим знакомо чувство усталости и сонливости, накатывающее после еды. Это состояние, часто называемое «пищевой комой», может испортить планы на день и снизить продуктивность. Но почему так происходит и как с этим бороться?
Послеобеденная сонливость может нарушить планы, снизить производительность и концентрацию, а также повлиять на настроение и качество жизни. Не все сталкиваются с этой проблемой, но она достаточно распространена. Ее называют постпрандиальной сонливостью.
Почему клонит в сон после еды?
Могут играть роль несколько факторов, но большое значение имеет то, что вы едите — а именно состав макронутриентов в пище.
Углеводы: Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированные (пицца, белый хлеб, чипсы, сладости), вызывают усталость из-за резких скачков уровня сахара в крови и последующего падения. Организм реагирует выбросом инсулина, что может вызвать усталость и сонливость. Продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана (молоко, индейка, курица, лобстеры, орехи) также способствуют нашему попаданию в объятия Морфея.
Объем пищи: Большие порции требуют от пищеварительной системы больших усилий. Энергия направляется на переваривание, вызывая упадок сил.
Регулярность питания: Нерегулярное питание или пропуск приемов пищи приводит к скачкам сахара в крови и снижению энергии.
Топ-5 звуков, которые помогут засыпать быстрее и обеспечат качественный сон
Как оставаться бодрым после еды?
Сбалансированное питание
Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были белки, жиры и углеводы. Они замедляют пищеварение, что снижает скачки сахара в крови и поддерживает стабильный уровень энергии. Предпочитайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, булгур, ячмень и рожь. Не забывайте о фруктах и овощах. Ограничьте продукты, вызывающие сонливость лично у вас.
Примеры сбалансированных блюд:
-
Жареный тофу и овощи, приготовленные на кунжутном масле, поданные с коричневым рисом.
-
Жареная куриная грудка с киноа и жареными овощами.
-
Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и тушеным шпинатом, обжаренным на оливковом масле.
-
Чечевица с коричневым рисом, жареной брокколи и ломтиками авокадо.
Полезные закуски:
-
Греческий йогурт с орехами, льняным порошком и ягодами.
-
Дольки яблок с арахисовым и миндальным маслом.
-
Нарезанные овощи с хумусом.
-
Творог с ягодами и посыпкой грецких орехов.
Регулярное питание
Ешьте регулярно, каждые несколько часов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать переедания.
Умеренные порции
Уменьшение размера порций поможет сохранить энергию для других дел, но не стоит уменьшать их настолько, чтобы потом остаться голодными. Недостаток еды может усилить усталость. Полностью пропускать приемы пищи тоже не рекомендуется. Планируйте день так, чтобы плотный прием пищи не совпадал с важными задачами.
Пейте достаточно воды
Жидкости предотвращают обезвоживание и переедание, обеспечивая чувство сытости. Рекомендуется пить непрерывно в течение дня.
Будьте активны
Легкая физическая активность после еды улучшает пищеварение и повышает бдительность. Исследование «После ужина немного отдохнуть, или после ужина пройти милю? Систематический обзор с метаанализом острого постпрандиального гликемического ответа на физические упражнения до и после еды у здоровых людей и пациентов с нарушенной толерантностью к глюкозе» 2023 года от Sports Medicine показало, что для контроля уровня сахара в крови необходимо делать растяжку или гулять сразу после еды.
Избегайте жары и алкоголя
Если после еды вас клонит в сон, избегайте продуктов, усиливающих сонливость. Жара и алкоголь — основные причины. В жару организм тратит энергию на охлаждение, а алкоголь подавляет нервную систему. Кроме того, алкоголь нарушает сон, что усиливает аппетит и тягу к жирной, сладкой пище, формируя замкнутый круг.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если сонливость после еды становится постоянной и чрезмерной, это может быть признаком более серьезных проблем, таких как инсулинорезистентность, диабет, нарушения сна или проблемы со щитовидной железой. В этом случае стоит обратиться к врачу для диагностики и лечения.
