Полезны ли хлебцы, батончики, орешки и тому подобные снеки? Чему отдать предпочтение, чтобы не испортить фигуру и не навредить здоровью? Мы спросили у наших экспертов, каким должно быть правильное питание и чем лучше перекусывать. На наши вопросы отвечают диетологи Маргарита Королева, Юлия Москвичева и Анна Козырева.
Сегодня многие стараются вести здоровый образ жизни, и это прекрасно. Фитнес-клубы заполнены желающими иметь красивое подтянутое тело, и на улице все чаще встречаются занимающиеся бегом, велоспортом или ходьбой. Изменилось отношение и к питанию. Люди стали интересоваться полезной едой, внимательно изучать состав продуктов. Последние годы большой интерес вызывают различные фуд-мероприятия: кулинарные школы, мастер-классы по правильному питанию, фестивали натуральных фермерских и экопродуктов, открываются магазины здоровой еды. Однако мода на здоровый образ жизни не всеми воспринимается адекватно. К сожалению, многие в погоне за здоровьем и красотой, наоборот, перестают нормально питаться, постоянно кусочничают суперфудами и разного рода полезными снеками, забывая о том, что рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые для организма вещества, включая жиры. Диетологи предостерегают: различные хлебцы и зерновые батончики, овощные, фруктовые и водорослевые чипсы, сухофрукты, орехи и прочие продукты для перекуса не должны заменять основные приемы пищи. Так какое же место в нашем рационе можно им отвести? Разберемся!
Нужны ли нам перекусы? не приводит ли желание постоянно что-то жевать к набору лишнего веса?
М. К.: В своей работе я давно вывела главную формулу: чтобы не поправляться, не нажить проблем со здоровьем и радоваться отражению в зеркале, есть надо пять-шесть раз в день и понемногу. Хорошая идея — добавлять небольшие перекусы между основными приемами пищи. Исследования британской академии наук еще в 2010 году доказали, что люди, питающиеся не менее пяти раз в день, страдают избыточным весом на 54% реже, чем те, кто питается два или три раза в день. При частом питании ускоряются обменные процессы и на 28% снижается суточное потребление калорий. Это легко объяснить: растягивание времени между трапезами увеличивает выброс гормона стресса кортизола. Он вместе с другими «гормонами голода» усиливает аппетит. И при следующем приеме пищи нас уже не остановить! Как известно, при чрезмерном чувстве голода человек съедает пищи значительно больше, чем ему нужно для жизнедеятельности, а это приводит к отложению своевременно неизрасходованных калорий в жировое депо или как минимум не позволяет расстаться с лишними килограммами. В итоге — переедание, тяжесть в животе и лишние килограммы в перспективе.
Может ли перекус перебить желание поесть в основной прием пищи?
А. К.: Сбалансированное питание подразумевает помимо основных приемов пищи два-три перекуса в течение дня. Такой режим не лишает вас аппетита, а формирует привычку не переедать. Поэтому важно, чтобы перекус был правильный. В этом случае он заряжает энергией, дает чувство сытости, но при этом не перегружает организм и не вызывает сонливости.
Значит ли это, что всякий раз, когда хочется что-нибудь перекусить, нужно это делать?
Ю. М.: При желании перекусить необходимо понять, какое именно чувство вы хотите удовлетворить — голод или аппетит? Если вы действительно проголодались и у вас сосет под ложечкой, начинает падать работоспособность и внимание, могут начаться тремор рук или головная боль, то следует опасаться резкого снижения уровня сахара в крови и нужно поесть. В этом случае разумнее говорить о дополнительном приеме пищи, например, втором завтраке или полднике. Такой перекус может быть легким — включать фрукты или овощи (можно и в виде салата), какой-нибудь кисломолочный продукт: кефир, ряженку, йогурт. Или более сытным — в виде бутерброда из зернового хлеба или хлебцев (подойдут пита и тонкий лаваш) со слабосоленой красной рыбой, ломтиками запеченой куриной или индюшачьей грудки, говядины или постной свинины плюс кружочки огурца или салатные листья. Бутерброд можно сделать и с намазкой, например, из хумуса, брынзы с зеленью или паштета из подкопченой скумбрии. В качестве перекуса подойдет даже чай или кофе с пирожком, зефиром, пастилой или хлебом с джемом или медом. Можно съесть немного смеси из сухофруктов и миндаля, кешью, грецких орехов.
Как же бороться с желанием что-нибудь пожевать?
Ю. М.: Нужно разобраться, что стоит за вашим желанием. Если это именно голод, то вашему рациону требуется корректировка диетолога. Может быть, вы выбрали слишком жесткий вариант диеты или неправильно составили рацион. А если это аппетит, то почему еда играет такую важную роль в вашей жизни? Не служит ли она заменой любви и тепла человеческих взаимоотношений, не помогает ли переживать депрессию? Ответить на эти вопросы и изменить пищевые привычки поможет психолог или психотерапевт.
Все знают, что чипсы и сладости здоровья не прибавляют. А каким же должен быть полезный перекус?
М. К.: В переводе с английского снеками называются легкие закуски, которые едят между основными приемами пищи без столовых приборов — прямо руками. Однако к продуктам для перекусов нужно подходить очень внимательно. Чтобы не соблазняться на чипсы и другой «пищевой мусор», особенно с высоким гликемическим индексом, в качестве полезного перекуса я рекомендую съесть фрукт, свежие овощи (например, стебли сельдерея, огурцы или молодую морковь), вкрутую сваренное яйцо или зерновой тост с сыром и зеленью, выпить стакан кефира или натурального йогурта. Альтернативой могут стать батончики мюсли, содержащие живые, активные компоненты из состава сухофруктов, специально подготовленных орехов и злаков, которые содержат оптимальный набор витаминов, минералов, ферментов и полезных для пищеварения растительных волокон при полном отсутствии рафинированной муки, трансжиров и консервантов. Изготовление таких снеков при температуре ниже 42 °С помогает сохранить все полезные свойства живой пищи. Словом, полезный перекус должен быть натуральным, питательным и иметь невысокий уровень сахара. При небольшом объеме и невысокой калорийности он должен предупреждать появление голода. Главное, чтобы калорийность перекуса не превышала 100–150 ккал на прием. Если же перекусывать, например, бургером или сэндвичем, то это будет уже полноценный прием пищи, состоящий преимущественно из пустых калорий, которые непременно отложатся где-нибудь в закромах организма. А это прямой путь к перееданию и прогрессированию ожирения.
Чем лучше перекусывать людям, придерживающимся диеты для снижения веса?
Ю. М. Один из низкокалорийных вариантов перекуса для людей, снижающих свой вес, — сырые очищенные овощи: морковь, сельдерей, огурец, капуста, салатные листы.
Острее, сытнее, горячее? Правильное питание для иммунитета в холода
Сейчас очень большой выбор полезных снеков: зерновых батончиков, хлебцев, натуральных чипсов и сладостей из сухофруктов. Как часто их можно есть?
М. К.: Наиболее рационально использовать их как раз для перекусов. Главное преимущество — возможность употреблять снеки в любых условиях и есть прямо руками, например, в офисе, автомобиле, на ходу, что особенно важно для занятых людей. Такой тип питания называется грейзинг-диетой от английского слова graze — пастись. Вот и приходится вечно спешащим людям, подобно домашним животным, пожевывать в течение всего дня. И количество приемов пищи иногда даже не сосчитать. В этом случае очень важно, чтобы пища была нежирная, объем небольшой и количество энергии на каждый перекус не превышало 100 ккал, в противном случае это может превратиться в банальное обжорство. Нужно иметь в виду, что, например, орешки или некоторые батончики очень калорийные, поэтому чрезмерно ими увлекаться не следует.
Ю. М.: У любого, даже самого высокоорганизованного человека могут быть непредвиденные обстоятельства в жизни. Поэтому перекусы в виде орешков или чипсов из пакетика могут быть у каждого. Ничего страшного в этом нет, главное, чтобы это не стало ежедневным. Что же касается пользы от рекламируемых «полезных перекусов», то она весьма сомнительна. Очень небольшое количество производителей используют действительно натуральные продукты. В большинстве случаев, внимательно прочитав этикетку, написанную, как правило, мелким шрифтом, в составе обнаруживаются и соль, и сахар, и масло. Так, например, в водорослевые чипсы добавлены соевый соус, сахар, ароматические добавки, васаби, томатная паста, что не насыщает, а лишь разжигает аппетит. Включать такие перекусы в свой рацион специально не стоит.
Не способствуют ли перекусы зерновыми хлебцами набору веса?
А. К.: Зерновые хлебцы — источник сложных углеводов и сами по себе являются отличным перекусом. Однако вреда фигуре они не наносят лишь в первой половине дня. Их рекомендуют употреблять на завтрак. Стоит обратить внимание на состав хлебцев и различных фитнес-батончиков в магазинах. Многие производители добавляют в них совсем не полезные ингредиенты, такие, например, как воздушный рис и сахар. Лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым хлебцам (из муки грубого помола) и без дрожжей.
А что лучше выбрать для вечернего перекуса?
А. К.: Во второй половине дня предпочтительны белковые перекусы, такие как нежирный йогурт, творог, нежирные сорта сыра (рикотта, моцарелла), омлет, оладьи из цыпленка. Кстати, распространенная ошибка считать, что свежевыжатые соки — идеальный перекус. Да, они быстро усваиваются, но повышают уровень сахара в крови, и чувство голода может появиться вновь очень скоро. Для наглядности возьмите на заметку предложенные мной примеры дневного и вечернего перекусов.
