Как правило, после 45 лет в организме женщины начинают происходить гормональные изменения. Несмотря на отсутствие внешних факторов, тело может начать сильно меняться, а вес — стремительно расти.
Среди самых известных симптомов менопаузы можно выделить приливы, перепады настроения и снижение либидо — к ним большинство женщин чаще всего бывает готово. А вот смириться с внезапным набором веса обычно сложнее: вид полнеющего «как на дрожжах» без видимой причины тела не может не расстраивать.
Садиться на жесткие диеты и изнурять себя тренировками — это не то, что нужно и так пребывающему в сильнейшем стрессе организму. Вместо этого специализирующийся на вопросах менопаузы гинеколог Клэр Спенсер рассказала, как с помощью налаживания питания поддерживать вес в норме во время гормональной перестройки.
Ни для кого не секрет, что употребление большого количества белка полезно для похудения. Он помогает насытить организм энергией на длительный промежуток времени, уменьшить тягу к нездоровой пище и вредным углеводам. Когда рацион состоит в основном из сладкого, мучного и прочей вредной еды, то колебания сахара в крови будут вызывать сильные приливы жара и внезапные перемены настроения.
И если раньше такие отклонения от правильного питания могли сходить с рук и не отражаться на фигуре, то в период менопаузы тело может быть уже не таким сговорчивым. Чтобы этого избежать, Спенсер советует употреблять продукты с низким гликемическим индексом — например, кашу, чечевицу, зеленые овощи, сладкий картофель и большую часть фруктов.
Помочь в этом может популярная средиземноморская диета: она не подразумевает голодания, а, наоборот, помогает питаться разнообразно и при этом сбалансированно. Средиземноморский рацион богат овощами и фруктами, зеленью, рыбой, цельнозерновыми крупами, а также небольшим количеством мяса и нежирных молочных продуктов. Выстраивая свое ежедневное меню согласно данными принципам питания, легко не только контролировать вес, но и снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Для того, чтобы уберечь себя от остеопороза, необходимо обогатить рацион кальцием, витаминами D, В, С, Е, К и рядом минералов. Однако Спенсер предупреждает: не торопитесь скупать все представленные в аптеке БАДы — необходимые витамины и минералы можно получать из обычных продуктов при условии сбалансированной диеты.
Например, кальцием обеспечат не только молочные продукты, но и зеленые листовые овощи, миндаль, сухофрукты, бобы, сардины. А необходимый всем витамин D можно получать из жирной рыбы и яиц.
Также гинеколог посоветовала включить в рацион фитоэстрогены, которые чаще всего содержатся в продуктах на основе сои — в тофу, темпе, мисо, бобах эдамаме, соевом йогурте, брокколи, капусте — как цветной, так и белокочанной.
«Доказательств преимуществ добавления их в свой рацион недостаточно. Но есть некоторые исследования, показывающие, что женщины в странах, где рацион богат фитоэстрогенами, испытывают менее выраженные симптомы менопаузы и имеют более низкие риски развития сердечных заболеваний и остеопороза», — отметила Спенсер.
Эксперт также рассказала и о запрещенной во время менопаузы еде, к которой она относит сладкое и продукты с высоким гликемическим индексом, среди которых мучное, чипсы, фастфуд. Связано это с тем, что они способны вызывать колебания уровня сахара в крови и только провоцировать желание перекусить в очередной раз. Как итог — вес будет расти стремительно.
Особо навредить женскому организму в период менопаузы могут кофеин и алкоголь. Также Спенсер настоятельно рекомендует ограничить употребление острой пищи, ощутимо усиливающей приливы.
