Рациональное питание для здорового внешнего вида

Подпишись на нас в соц. сетях!


Рациональное питание для здорового внешнего вида



Весна полностью меняет человека – начиная со дня зимнего солнцестояния на Землю начинает поступать больше света и солнечной энергии. В этот период человек должен освобождаться от накопленного за зиму – и веса, и шлаков. Мы хорошо приспособлены к таким изменениям – если со здоровьем у нас все в порядке, они происходят незаметно. Если что-то не так – протекание биохимических процессов затрудняется, и мы получаем все «прелести» мезенхимального блока и окислительного стресса. Поэтому смену сезона нужно учитывать. В первую очередь, обратите внимание на свое питание. Как это сделает – рассказывает врач дерматовенеролог, косметолог Василий Фирсов.

shutterstock_294750755.jpg

Рациональное питание

Это сбалансированный рацион, который составлен с учетом индивидуальных параметров человека. В расчет берут и пол, и возраст, и состояние здоровья… Даже климатические условия проживания человека и его профессиональную деятельность. Рациональное питание должно закрывать все потребности человека в различных веществах – с ним вы получите все нужные витамины и минералы. Такое питание сохраняет и поддерживает наше здоровье.

Рациональное питание помогает соблюдать:

  • микробиом – энергетический баланс. Это соответствие энергии, которую мы получаем из пищи, и энергии, которую мы тратим
  • нутриом – совокупность необходимых элементарных факторов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма
  • метаболом – совокупность всех метаболитов, которые являются конечным продуктом обмена веществ при физиологических и патологических состояниях

Иными словами, микробиом отвечает за весь энергетический баланс в целом, нутриом – это все полезное, что нужно нам для жизни, а метаболом – продукты распада, которые надо вывести. Это важно: например, каждый из нас должен обеспечить себя всеми питательными веществами – нутриомом. А исследование метаболома позволяет на молекулярном уровне выявить нарушения питания на доклиническом этапе и своевременно «подогнать» диету под конкретного человека.

Чтобы все эти показатели были в норме, нужно есть правильную еду в нужное время. Пища усиливает основной обмен – различные сигнальные белки, которые клетка производит при приеме еды, могут усиливать или тормозить обмен веществ. Если есть не те продукты не в то время – обмен замедлится. Переваривание пищи будет происходить плохо – начнутся побочные реакции, которые ведут к образованию эндотоксинов. А они, как вы знаете, очень пагубно сказываются на внешнем виде. Но, если вы питаетесь нужными продуктами в правильное время, с обменом веществ все будет в порядке.

Кишечник

Последствия нарушения энергетического баланса

Если энергии, которая поступает с пищей, будет недостаточно, организм переключится на внутренние источники питания. Все ставят на первое место жировую ткань – люди отказывают себе в еде и голодают, лишь бы сбросить вес. Но это ошибка. В первую очередь, мы тратим белок мышечной ткани – это самый доступный для организма энергосубстрат. Именно поэтому нет ничего удивительного в том, что люди мало едят, но жир у них не уходит. Такой человек начинает жить за счет собственных мышц, ведь мобилизация жировых отложений – очень энергозатратный процесс для нашего организма. А энергии у него и так мало. Жир уходит лишь тогда, когда белка мышечной ткани становится совсем немного.

Если энергии, наоборот, в избытке, организм будет ее запасать. В среднем обычный городской житель потребляет около 2100-2200 килокалорий в сутки – это при трехразовом питании. Узнайте это точно – существует много приложений, которые могут рассчитать энергобаланс и соотнести его с вашим суточным рационом. Достаточно лишь фиксировать каждый съеденный вами кусочек – программа сама посчитает, сколько килокалорий вы употребили. Тот же городской житель, который не занимается физическим трудом, расходует 1800-1900 килокалорий в сутки. Отнимите от количества ккал, которые вы получаете, количество, которое вы расходуете – получится около 300 ккал, которые мы копим почти ежедневно.

Плох и первый, и второй вариант. Переедать или недоедать – прямой путь к нарушению энергетического баланса. А вот наладить его поможет именно рациональное питание – в нужное время и с правильными продуктами.

Как же понять, что и в какое время есть? Это знали еще в Древнем Китае – именно там зародилось питание по системе 5 элементов «у-син». Вы можете подумать, что это достаточно странно услышать от врача, но все современные исследования подтвердили верность этой методики. Поэтому диетологи до сих пор пользуются этой восточной системой.

Как составить программу рационального питания

Идеальный рацион должен учитывать в себе несколько факторов – баланс питательных веществ, время приема пищи и сезон.

1. Баланс питательных веществ

Это соотношение белков, жиров и углеводов. В рациональном питании оно должно придерживаться соотношения 1/1/4, где первый показатель – белки, второй – жиры, третий – углеводы. Если вы занимаетесь физическим трудом высокой интенсивности, нужно увеличивать количество углеводов – тогда соотношение изменится на 1/1/5. Если живете в холодном климате, да еще и в зимнее время – увеличьте количество жирных продуктов, чтобы соотношение достигло 1/2/4.
При этом соблюдайте режим питания – при ежедневной активности в 14-15 часов есть вы должны 4-5 раз. И не забывайте известную присказку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – она имеет место быть. Такое распределение очень полезно.
shutterstock_509791753.jpg

2. Время приема пищи

Легкий завтрак: если вы просыпаетесь в 6-7 утра, собираетесь и тратите от 30 минут до 1,5 часов на дорогу до работы, обязательно поешьте в этот период. Легкий прием пищи даст вам небольшое количество легкодоступной энергии, и процессы в организме запустятся после сна. Подойдет небольшое количество зерновых (крупа – труднодоступные углеводы), салатные листья (клетчатка), половина яйца (легкодоступный белок) и немного отварного нежирного мяса – например, индюшки.

Основной завтрак: на западе этот прием пищи называют «ланч». Он должен приходиться на 11-12 часов дня – время, когда организм уже готов что-то усваивать. Подойдут любые продукты в небольшом количестве – мясо, рыба, крупы, овощи... Уместен любой способ приготовления.

Обед: фактически – основной прием пищи. Приходится на 14-15 часов дня. Пища должна быть горячей, сытной и маслянистой – она согреет организм и даст ему возможность хорошо ее усвоить. Если вы любите комплексные обеды из трех блюд, практикуете сыроедение или сухоядение – придется от этого отказаться. Сладкое после еды не едят, а сыроедение вместе с сухоядением физиологически неверны и не могут присутствовать в программах рационального питания.

Перекус: злоупотреблять этим не надо, но в районе 17 часов дня вы вполне можете употребить сложные углеводы – овощи, фрукты и любые другие цельные продукты.

Ужин: этот прием еды приходится обычно на 19-20 часов вечера, но зависит от ваших биоритмов. Предпочтите нежирную пищу – правильно приготовленное мясо жвачных животных, рыбу, крупу, капусту или баклажаны. Можно включить сюда салат, творог и сыр (помните, что последний продукт не подходит для ежедневного употребления). Постарайтесь избегать овощей, которые относятся к пасленовым – например, картофеля и томатов. И не оттягивайте отход ко сну – от последнего приема пищи до сна должно проходить не более 2-х часов. Человек не должен ложиться спать голодным. Рецепты быстрого и полезного ужина мы писали здесь.

Рыба в питании польза и вред (1).jpg

Перед сном: если съесть ужин и лечь спать в течение 2-х часов все же не получилось, есть один способ. Его применяют в аюрведе – нагрейте и выпейте горячего молока. Заедать его булочками или печеньем нельзя – молоко выступает как самостоятельный продукт. Можете добавить специй – такой напиток хорошо повлияет на состояние клеток центральной нервной системы. Кстати, все разговоры о том, что взрослые люди не должны пить молоко, – неправда: все это зависит от индивидуальной переносимости. Это один из самых сбалансированных продуктов на Земле. Единственное, что нужно учитывать – пейте его на ночь. Днем молоко практически не усваивается, и вам может стать нехорошо. Даже в аюрведе молоко называют «продуктом Луны».

3. Сезон

Питание меняется даже в зависимости от времени года. То же питание по системе 5 элементов «у-син» подразумевает, что все на планете состоит из пяти материй, для которых характерны пять стихий. Времена года определяются так:
  • весна – дерево и ветер
  • лето – огонь и жара
  • позднее лето – сырость и земля
  • осень – сухость и металл
  • зима – холод и вода

От этого у нас меняются вкусы. Как я говорил выше, эффективность такого подхода доказана– это знают и исследователи, и диетологи. Время года действительно отражается на нашем питании.

разгрузка.jpg

Весна. Характеризуется кислым вкусом. Китайцы говорят, что в это время преобладает энергия янъ – та самая, что помогает нам избавиться от лишнего и разрушить все, что мы накопили. Добавляйте в весенний рацион курицу, пшеницу, больше зелени. Продукты должны быть легкими.

Лето. Вкус еды – горький. Оставляйте зелень и овощи, добавив говядину и баранину. Это полезно – баранина имеет низкую температуру плавления жира и очень хорошо усваивается в жаркую погоду. А вот зимой от этого мяса может быть нехорошо – предпочтите его летом.

Позднее лето. Сладкий вкус. Значит, основные продукты в рационе тоже должны быть сладковатыми – подойдет телятина, рожь и говядина.

Осень. В это время года подходит пища поострее, ведь и вкус у осени – острый. Не жалейте специй и добавляйте в рацион перец, имбирь. Употребляйте мясо птицы, крупу и рис. Из фруктов можно выбрать персики и яблоки. Постарайтесь выбирать продукты светлых цветов – вроде тех, что я перечислил (принципы питания осенью подробно – здесь).

Облепиха2.jpg

Зима. Сезон, когда мы не можем прожить без соли – вкус еды должен быть соленый. Объяснить это просто даже с научной точки зрения – почкам, чтобы согреть организм, соль просто необходима. Добавьте в рацион квашеные продукты и соленья. Можно употреблять свинину, фасоль, горох и разные крупы – например, пшеницу и овес. Не пересаливайте пищу, но и не оставляйте её пресной.

Врач может определить направление поиска проблемы со здоровьем, если вы расскажете ему о своих вкусовых предпочтениях. Если вы, например, обожаете сладкое, врач проверит селезенку и желудок. Острое – обратит внимание на легкие и толстый кишечник. Избыток соленой пищи влияет на почки, а горькие продукты отражаются на состоянии сердца. Именно поэтому за питанием надо следить. Вы можете подобрать продукты индивидуально с помощью процедуры ВРТ-БРТ – таким образом вы грамотно составите диету, а не будете есть что попало. Продукты, выбранные с помощью ВРТ-БРТ, идеально усваиваются. Все это накладывает серьезный отпечаток на здоровье, которое можно существенно поправить с помощью рационального питания. Мы до сих пор объясняем это заново всем пациентам, хотя об этом многое было сказано и написано. Ваш внешний вид гораздо сильнее отражает рацион, чем вы думаете. Поэтому грамотно составленный рацион – это залог здорового и привлекательного внешнего вида.

Подбор продуктов индивидуально можно создать с помощью процедуры ВРТ-БРТ – это поможет индивидуализировать диету и грамотно, а не наобум подобрать продукты, которые хорошо усвоятся именно у вас.
Питайтесь правильно, берегите свое здоровье и будьте красивы!

Читайте также: 3 вкусных рецепта из сезонных продуктов на весну.




Поделиться:
Фото: Архивы пресс-служб
02.04.2020
Наши рассылки

От свеклы до матчи: 12 продуктов — натуральных энергетиков, которые заряжают бодростью на целый день


бодрость8.jpg

Многие даже после, казалось бы, сытного завтрака начинают испытывать голод и упадок сил буквально через пару часов. Чтобы избежать этого, стоит внести разнообразие в рацион.




Любая пища обеспечивает организм определенным уровнем энергии, однако некоторые продукты способны сделать это лучше других. Речь идет в первую очередь о сложных углеводах (фруктах, овощах, цельных зернах), которые долго перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови.


Такими же свойствами обладают полезные жиры и белки: они подавляют голод, помогают дольше чувствовать себя бодрым, не срываясь на вредные перекусы. Рассказываем, в каких продуктах их больше всего.


1. Греческий йогурт

В нем содержится большое количество белков и углеводов, которые превращают его в идеальный продукт для завтрака или перекуса. Диетологи советуют выбирать двухпроцентный йогурт — он не навредит фигуре, но позволит чувствовать себя сытым дольше.


«Вы также можете добавить в него богатые клетчаткой ягоды и нарезанный миндаль, который содержит полезные жиры», — советует диетолог Триста Бест.


2. Лосось

Эта рыба богата белком и жирными кислотами, которые помогают предотвращать скачки уровня сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в лососе омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на здоровье сердца, глаз и мозга.


Как отмечают эксперты, рыбу можно готовить в качестве основного блюда на обед. В это время организму нужен хороший заряд энергии, чтобы продолжить трудиться.


бодрость6.jpg


3. Тунец

Еще один вид жирной рыбы поможет разнообразить рацион и принести не меньше пользы, чем лосось. Употреблять его можно как в обжаренном виде, так и в демократичной форме консервов.


«Эти полезные жиры помогают регулировать уровень инсулина и уменьшают воспаление в организме, что помогает поддерживать уровень энергии, улучшать общее физическое и психическое здоровье», — дополняет Бест.


4. Свекла

Этот корнеплод — кладезь питательных веществ и антиоксидантов, а также фенольных соединений и нитратов, которые помогают повысить работоспособность и поддержать уровень энергии. А содержащиеся в ней сложные углеводы будут медленно перевариваться, предотвращая срывы и незапланированные перекусы.


5. Киноа

Эти зерна можно включать в любой прием пищи, так как они насыщают организм энергией за счет сложных углеводов, которые перевариваются особенно медленно благодаря содержащейся в киноа клетчатке.


«Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как железо, магний и витамины группы В, которые помогают оставаться здоровыми», — комментирует диетолог.


6. Бананы

Фрукт также содержит полезные сложные углеводы, белки и витамины группы В, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и выносливость в течение нескольких часов.


«Натуральный сахар во фруктах обеспечивает немедленный прилив энергии, а клетчатка замедляет пищеварение, насыщая энергией на более длительный срок. Витамины и минералы во фруктах предотвращают усталость», — рассказывает Бест.


бодрость3.jpg


7. Орехи

Чтобы полезными были не только основные приемы пищи, но и перекусы, эксперты советуют держать под рукой орехи. Они помогают оставаться бодрым и сытым до обеда или ужина.


«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку — идеальная смесь, которая помогает чувствовать себя сытым и предотвращает колебания уровня сахара в крови», — добавляет диетолог Лиза Янг и советует обязательно включать в рацион грецкие орехи.


8. Яйца

Этот продукт особенно богат белком, поэтому все эксперты по питанию призывают есть яйца ежедневно в любой из приемов пищи. Кроме того, что они помогают чувствовать себя бодрым, содержащееся в них вещество холин способствует улучшению когнитивных функций.


Полезны яйца и по еще одной причине: ученые установили, что их потребление помогает похудеть и удержать результат.



9. Ягоды

Еще один вариант перекуса, который насытит организм энергией за счет содержания в нем углеводов и клетчатки. Кроме того, в ягодах содержатся калий и витамины группы В.


По данным Национального центра биотехнологической информации, нехватка витаминов группы В может провоцировать слабость и усталость, поэтому употреблять их просто необходимо.


фертильность9.jpg


10. Авокадо

Это универсальный суперфуд, который можно употреблять в чистом виде, в качестве пюре на тостах или превращать в смузи. Количество полезных свойств авокадо велико, одно из них — это насыщение организма энергией.


Согласно отчету, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, этот плод содержит белок, углеводы, клетчатку и магний, которые обеспечивают прилив энергии.


11. Овес

Этот классический и универсальный продукт для завтрака нельзя недооценивать, поскольку в нем содержится множество полезных веществ.

«Овес богат сложными углеводами, которые обеспечивают сохранение энергии в течение дня. Он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что предотвращает скачки уровня глюкозы», — рассказывает диетолог Мэри Сабат.


12. Матча

Этот модный напиток — отличная альтернатива кофе, приливы бодрости после которого нередко заканчиваются тремором в руках и резким спадом энергии.


Матча содержит много полезных соединений, таких как рутин, кверцетин и хлорофилл, а также кофеин. В ней также находится L-теанин, который действует как средство для снятия стресса и нейтрализации нервозности, часто возникающей при употреблении кофе.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
21.03.2023

А если слипнется? 6 сигналов, что организм получает слишком много сахара


сахар9.jpg

Нет ничего опасного в шоколадке или любимом десерте. Проблемы начинаются, как только человек превышает допустимую норму — и вот какие симптомы на это указывают.



Будь то конфета или ягода клубники, сахар в определенном количестве присутствует в большинстве продуктов и исключить его из своего рациона полностью вряд ли получится. К тому же в этом нет никакой необходимости: американский диетолог Джесс Хиллард заявила, что опасен этот «белый яд» только в том случае, если человек потребляет его в избытке.


По словам медиков, ежедневно люди должны получать не больше 30 граммов (или семи кубиков) свободных сахаров, то есть тех, что добавляются в чай или содержатся в сладостях, меде, сиропах, фруктовых соках. К примеру, в банке газировки содержится порядка девяти кубиков сахара, что уже превышает рекомендуемую норму для взрослых.


Злоупотребление сладким может быть чревато не только лишним весом, но и развитием ряда заболеваний, в том числе диабета. Именно поэтому важно вовремя разглядеть тревожные симптомы и пересмотреть рацион.


1. Повышенный аппетит

Выбирая сладости в качестве перекуса, человек провоцирует в своем организме всплеск уровня сахара, из-за чего аппетит может только повышаться. Он оказывается в замкнутом круге: приемы пищи становятся чаще, но утолить голод не удается.


«Сахар также активирует выработку гормонов голода и действует противоположно тем, что его подавляют. В результате повышается вероятность того, что вы потянетесь за чем-нибудь сладким», — добавляет Джесс.


сладкое14.jpg



2. Перепады настроения

Несмотря на то, что любимый десерт может стать поводом для радости, удовольствие будет длиться недолго. Как правило, вскоре после употребления сладкого настроение начинает портиться — появляется грусть, а может возникнуть и злость.


Объясняется это кратковременным всплеском уровня сахара в крови, который влияет на гормоны настроения. Подобный скачок может заставить сладкоежку чувствовать себя подавленным и тревожным.


3. Изменение уровня энергии

Даже при здоровом сне и отсутствии сильной физической нагрузки люди могут чувствовать себя обессиленными, если в их рационе содержится слишком много сладкого. Ученые доказали, что подобные продукты провоцируют внезапные приступы усталости, а уровень энергии значительно снижается.


«Поскольку сахар вызывает чувство усталости, это может снизить мотивацию выполнять повседневные задачи, из-за возникает неудовлетворенность собой», — рассказывает диетолог.


4. Высыпания

Злоупотребление сахаром может негативно сказываться, в том числе и на состоянии кожи: она становится более жирной, а число высыпаний увеличивается.


Когда уровень инсулина в организме повышается, количество вырабатываемого ею кожного сала также растет. Оно закупоривает поры, провоцирует появление воспалений, делая кожу уже не такой идеальной. Именно поэтому многие дерматологи рекомендуют пациентам с этой проблемой пересмотреть диету.


сахар12.jpg


5. Проблемы с зубами

После употребления сладостей во рту остаются частички сахара. В них начинают активно расти и развиваться бактерии, которые вредят здоровью зубов.


Как отмечает Хиллард, указывать на проблему может наличие кариеса, изменение цвета зубов, неприятный запах изо рта, а также заболевания десен. В связи с этим стоматологи рекомендуют не только сокращать потребление этих продуктов, но и полоскать рот после каждого съеденного десерта.


6. Проблемы с кишечником

Обилие в рационе обработанных продуктов может вызывать проблемы с пищеварением в виде боли, спазмов в животе, участившихся запоров. Несмотря на то, что причины у данных недугов могут быть самые разные, медики в любом случае советуют следить за питанием.


Дело в том, что сахар может раздражать микрофлору кишечника и уничтожать полезные бактерии, которые находятся в желудке. В связи с этим злоупотребление сладким рано или поздно может дать о себе знать частыми болями в животе.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
18.03.2023

Кефир, йогурт и простокваша: действительно ли так полезны эти продукты


Кефир3.jpg


В море молочных продуктов кефир, йогурт и простокваша выглядят островом благополучия. Других врачи постоянно находят за что поругать, эта троица — всегда в белом. Они и правда настолько полезны?



Кисломолочные продукты были любимчиками медиков задолго до времен, когда мы узнали слова «рандомизированное контролируемое исследование» и вообще начали думать о возможной пользе и вреде еды. Веками человечеству хватало одного ощущения, что ферментированное (то есть измененное с помощью бактерий и грибков) молоко воспринимается организмом лучше, чем цельное. Долгожителям Кавказа не нужны были ссылки на научные публикации о достоинствах кефира. Люди просто пили чуть кисловатый напиток: жажду утоляет, излишки молока не пропадают, чувствуешь себя хорошо — что еще нужно? Тем не менее ученые не поленились поискать и нашли весомые причины, почему натуральный йогурт, простокваша и кефир должны быть частью здоровой диеты человека.

Гармоничный состав

По задумке природы молоко создано для выкармливания детенышей, а им положено отдавать все лучшее и полноценное. Белки, жирные кислоты, разнообразные витамины и минералы, углеводы для полного счастья — в порции йогурта разве что клетчатки не хватает, чтобы считаться универсальным продуктом. Однако и без нее питательных веществ достаточно для выживания и хорошего самочувствия. При этом кисломолочные продукты по ценности сумели обойти обычное молоко: благодаря процессу брожения они богаче витаминами группы B, пробиотиками, белком и важным витамином К2.  

Легкое усвоение

Разговоры о том, что цельное молоко недостаточно хорошо усваивается в организме взрослого человека, имеют под собой основания. С возрастом и в силу индивидуальных особенностей человека такие компоненты молока, как лактоза и казеин, зачастую становятся причиной скрытой пищевой непереносимости. Она не проявляется бурно как аллергическая реакция, но может провоцировать неприятные ощущения и состояния: вздутие и боли в животе, частые простудные заболевания, высыпания на коже. Зато кисломолочное семейство (снова спасибо чудесным бактериям и грибкам, которые перерабатывают и видоизменяют углеводы и белки до легкоусвояемых форм) обычно не становится причиной недомогания. Как показывают исследования, кефир и йогурт могут употреблять даже люди с непереносимостью лактозы — живые микроорганизмы этих продуктов уже проделали работу по расщеплению молочного сахара вместо вас.  

Здоровое пищеварение

Кишечник неслучайно называют вторым мозгом человека. От его правильной работы и всестороннего благополучия зависит крепость иммунной системы, настроение человека и даже вес. И тут снова прозвучит ода кисломолочным продуктам. Доказано, что их регулярный прием оздоравливает микрофлору кишечника и делает ее богаче, помогает бороться с патогенными бактериями, служит профилактикой запоров, способствует естественной детоксикации организма и улучшает усвоение витаминов в тех отделах кишечника, которые за это ответственны. 


Кефир4.jpg

Что произойдет с организмом, если совсем отказаться от кисломолочных продуктов


Профилактика болезней

То, что стакан кефира может быть лекарством, — не шутка, а серьезный медицинский факт.
  • Лактобактерии, населяющие кисломолочные продукты, подавляют таких серьезных противников, как кишечная палочка, возбудители дизентерии, сальмонеллеза, гастрита и вирусы, виновные в простудных заболеваниях человека;

  • Витамин D и кальций в легкой для усвоения форме делают скисшее молоко отличным средством профилактики остеопороза, что особенно актуально для женщин после 50 лет;
     
  • Уменьшение шансов стать жертвой диабета 2-го типа, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний тоже на счету кисломолочных продуктов;

  • Ученые из Японии считают, что рацион, богатый пробиотиками, прямо связан с высокой продолжительностью жизни. Кроме того, есть данные, что содержащиеся в кисломолочке микроорганизмы косвенно влияют на работу отделов мозга, ответственных за настроение и память.

Контроль веса

Результаты метаанализа всех когда-либо проведенных научных исследований говорят, что наличие в рационе кисломолочных продуктов положительно влияет на охват талии и соотношение жировой и мышечной ткани даже у людей, которые не следуют низкокалорийной диете. Очевидно, что положительное действие кефира и йогурта на фигуру связано с оптимальным соотношением жира, белка и пробиотиков в этих продуктах. Кстати, эксперименты на людях показывают, что желающим похудеть вовсе не обязательно выбирать обезжиренную кисломолочку: меньше вмешательств — больше шансов, что в составе не будет добавленного сахара, крахмала и других сомнительных нововведений.

Белая армия

Те, кто дочитал до этого места, наверняка уже тянутся к упаковке с кефиром. Но торопиться не стоит. Увы, лабораторные данные о пользе кисломолочных продуктов и жизненные реалии совпадают далеко не всегда. По крайней мере, к таким выводам пришли эксперты независимой компании «Росконтроль», которые проверили 20 образцов простокваши, кефира и питьевого йогурта популярных марок, купленных в крупных сетевых магазинах страны. Из всех продуктов теста специалисты рекомендуют только четыре, большинство попали в список товаров с замечаниями, семь — в черный список, что означает, что товар может быть опасен для здоровья. Несмотря на то что в тесте участвовали разные кисломолочные продукты, проблемы у всех оказались одинаковые.


Выяснилось, что недобросовестные производители массово заменяют ценный молочный жир на растительные аналоги, из-за чего кефир и йогурт уже не могут похвастаться богатым минеральным и витаминным составом. Для улучшения консистенции или срока хранения добавляют крахмал и фосфаты, которые к тому же «забывают» указать на упаковке. Третья проблема — недостаточное содержание микроорганизмов, дрожжей и бактерий, что, строго говоря, не позволяет называть простоквашу или кефир из супермаркета этими славными именами. Посторонние вкусы и запахи, плесень, консерванты — эксперты нашли массу причин с опаской относиться ко многим продуктам, которые реклама и сами производители позиционируют как полезные для здоровья. Судя по результатам проверки «Росконтроля», готовить кисломолочные продукты у себя дома (благо это совсем несложно) — лучший выход для людей, которые думают о своем благополучии.


Между прочим...
Подробный отчет о качестве кисломолочных продуктов популярных марок можно найти на сайте «Росконтроля» по запросу «Кислые, но не всегда молочные: тест йогурта, кефира, простокваши».

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0; Pixabay/CC0
17.03.2023

Что такое пустые калории и 9 самых опасных продуктов с их содержанием


Пончик3.jpg

Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.


Как найти продукты с пустыми калориями

Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.
  • Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды;
  • Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.

Что говорят исследования

Исследования, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.

В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).

Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:
  • витаминов;
  • минеральных компонентов;
  • белка;
  • незаменимых жирных кислот;
  • пищевых волокон (пектины, клетчатка).

6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.

Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:
  • газированные сладкие напитки;
  • фруктовый сок;
  • молочные десерты, такие как мороженое;
  • зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
  • пицца;
  • цельное молоко.

Тем не менее родителям не нужно исключать цельное молоко, поскольку оно может быть хорошим источником кальция и белка. Исследования показали, что цельное молоко не увеличивает риск ожирения у детей.

Вредно.jpg



9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых

Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.
  1. Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое;
  2. Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки;
  3. Конфеты, шоколадные батончики и леденцы;
  4. Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса;
  5. Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое;
  6. Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое;
  7. Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю;
  8. Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца;
  9. Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.


Эксперты рекомендуют, чтобы люди получали около 30% ежедневных калорий из жира и потребляли не более 6-9 чайных ложек добавленных сахаров.
    

На что заменить пустые калории

Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.
  • Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни;
  • Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла;
  • Цельные зерна – цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис;
  • Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица;
  • Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.

Что искать на этикетке готовых продуктов

  •  «Без добавления сахара»
  •  «С низким содержанием жира»
  •  «Низкокалорийная пища»

Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь. На следующий день включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.

Полезные советы по коррекции питания

Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день. 

1. Ешьте любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.

2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;
  • покупайте несладкие хлопья для завтрака;
  • пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
  • ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
  • на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.
3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.

4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC0
14.03.2023

Еда без вреда: как правильно заедать стресс


Заесть стресс3.jpg


Ни для кого не секрет, что еда — это не только источник энергии, витаминов и микроэлементов, но и средство получения удовольствия. Поэтому, когда мы испытываем стресс, руки сами тянутся к шоколадке или куску торта. Рассказываем, что происходит в организме в этот момент и как дарить себе удовольствие менее калорийными способами.


Станислав Шереметьев.png


Станислав Шереметьев, нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA





Если верить Зигмунду Фрейду, в основе человеческого поведения лежит «принцип удовольствия». Один из основных стимулов действий — стремление к получению положительных эмоций, которое может достигаться разными путями: от потребления вкусной еды до помощи окружающим. Этот принцип реализуется благодаря особенностям физиологии.


Так, например, продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов (например, сладости, выпечка), провоцируют выброс большого количества гормонов счастья и приводят к изменению настроения в позитивную сторону. Эффект кратковременный, но организм запоминает это событие как положительное и обязательно будет стимулировать к повторению такого опыта.



Такие способы улучшения настроения можно назвать нерациональными источниками эмоций. Как правило, они связаны с регулярным потреблением сахара, получением избыточной калорийности, увеличением веса, метаболическими нарушениями и прочими рисками для здоровья.


Чем заесть стресс без вреда для здоровья и фигуры


Когда все способы испробованы, но есть все равно хочется, старайтесь придерживаться грамотных рекомендаций. Лучшими вариантами будут цельные и натуральные продукты:

  • Ягоды (малина, ежевика, черника, смородина черная и красная, крыжовник);
  • Волокнистые фрукты (яблоки, груши, бананы, авокадо, апельсины, грейпфрут, персики, абрикосы, айва, хурма);
  • Жирные кисломолочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт, сметана, ряженка, кефир);
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, пекан, макадамия, бразильские и кедровые орехи, фундук, фисташки, кешью);
  • Небольшое количество горького шоколада.

Заесть стресс4.jpg



Что еще поможет быстро почувствовать себя счастливым

Наряду с нерациональными источниками эмоций существуют и рациональные. Это общение с близкими, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, посещение театров и музеев, творчество, удовлетворение от проделанной работы и так далее.

Снять стресс без употребления продуктов, вызывающих выработку гормона счастья, помогут нехитрые правила:

  • Регулярное и сбалансированное питание сделает уровень глюкозы в крови более стабильным, а это в свою очередь уменьшит глубину стресса. Оптимальным является 3-4 полноценных приема пищи в день, без перекусов;
  • Прежде чем заедать стресс, постарайтесь уменьшить его влияние на вас. Как только почувствовали себя не в своей тарелке, выйдите на 10 минутную прогулку, включите любимую музыку или используйте свои проверенные способы успокоиться;
  • Если чувствуете перевозбуждение, не стоит пить кофе. Кофеин способен повышать тревожность, и вы будете еще больше беспокоиться;
  • Попытайтесь ограничить стрессовые факторы. Выпишите на бумагу основные события, которые волнуют вас в данный момент. Выберите те, которые можете исключить из своей жизни;
  • В предыдущем списке найдите те, которые не подвластны вашему влиянию, посмотрите на них под другим углом и задайте себе вопрос: «Хочу ли я, чтобы что-то или кто-то был властен над моим внутренним состоянием?»


Как видите, справиться со стрессом можно не только с помощью сладостей. Психологические приемы помогут вам не перейти ту грань между гармонией и нервным напряжением, а из списка полезных продуктов выше можно придумать множество интересных и вкусных сочетаний. Помните, что заедание стресса сахаросодержащими продуктами приведет лишь к развитию нерациональной зависимости.


дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
14.03.2023
 

Актуальные статьи

«Поломал мне психику»: Юлия Коваль рассказала о страданиях в браке с мужчиной на 20 лет старше
Экс-супруг девушки был одержим постоянным контролем над возлюбленной. Когда Юлия начала строить карьеру на телевидении, мужчина старался сделать все, чтобы она бросила работу и проводила свои дни дома.  
33 минуты назад
Услышь меня: правила гармоничной семейной жизни
Восточные мудрецы говорят: отметите все личное, только тогда услышите своего ближнего. Заповедь неплохо бы соблюдать в семейных отношениях. Это прямой путь в сказочное «жили они долго и счастливо».
2 часа назад
Надеюсь, в последний раз»: 92-летний миллиардер Руперт Мердок женится в 5-й раз через полгода после развода
Медиамагнат не смог долго оставаться холостяком и решил снова связать себя узами брака. Причем всего через четыре месяца романа.
3 часа назад
С чистой совестью: как правильно утилизировать косметику
Осознанное потребление в мире стало мейнстримом. Люди чаще задумываются о том, каким образом можно минимизировать ущерб от используемых продуктов и не нанести вред окружающей среде. Например, куда девать флаконы, футляры, тюбики использованной косметики?
4 часа назад
Кто такой иммунолог и 9 случаев, в которых нужно обращаться к нему
Это врач, который специализируется на диагностике и лечении аллергии, бронхиальной астмы и других нарушений иммунной системы. Часто его называют аллергологом-иммунологом, что более точно отражает его специализацию.
5 часов назад
Показать еще