Подпишись на нас в соц. сетях!


Рациональное питание для здорового внешнего вида





Весна полностью меняет человека – начиная со дня зимнего солнцестояния на Землю начинает поступать больше света и солнечной энергии. В этот период человек должен освобождаться от накопленного за зиму – и веса, и шлаков. Мы хорошо приспособлены к таким изменениям – если со здоровьем у нас все в порядке, они происходят незаметно. Если что-то не так – протекание биохимических процессов затрудняется, и мы получаем все «прелести» мезенхимального блока и окислительного стресса. Поэтому смену сезона нужно учитывать. В первую очередь, обратите внимание на свое питание. Как это сделает – рассказывает врач дерматовенеролог, косметолог Василий Фирсов.

shutterstock_294750755.jpg

Рациональное питание

Это сбалансированный рацион, который составлен с учетом индивидуальных параметров человека. В расчет берут и пол, и возраст, и состояние здоровья… Даже климатические условия проживания человека и его профессиональную деятельность. Рациональное питание должно закрывать все потребности человека в различных веществах – с ним вы получите все нужные витамины и минералы. Такое питание сохраняет и поддерживает наше здоровье.

Рациональное питание помогает соблюдать:

  • микробиом – энергетический баланс. Это соответствие энергии, которую мы получаем из пищи, и энергии, которую мы тратим
  • нутриом – совокупность необходимых элементарных факторов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма
  • метаболом – совокупность всех метаболитов, которые являются конечным продуктом обмена веществ при физиологических и патологических состояниях

Иными словами, микробиом отвечает за весь энергетический баланс в целом, нутриом – это все полезное, что нужно нам для жизни, а метаболом – продукты распада, которые надо вывести. Это важно: например, каждый из нас должен обеспечить себя всеми питательными веществами – нутриомом. А исследование метаболома позволяет на молекулярном уровне выявить нарушения питания на доклиническом этапе и своевременно «подогнать» диету под конкретного человека.

Чтобы все эти показатели были в норме, нужно есть правильную еду в нужное время. Пища усиливает основной обмен – различные сигнальные белки, которые клетка производит при приеме еды, могут усиливать или тормозить обмен веществ. Если есть не те продукты не в то время – обмен замедлится. Переваривание пищи будет происходить плохо – начнутся побочные реакции, которые ведут к образованию эндотоксинов. А они, как вы знаете, очень пагубно сказываются на внешнем виде. Но, если вы питаетесь нужными продуктами в правильное время, с обменом веществ все будет в порядке.

Кишечник

Последствия нарушения энергетического баланса

Если энергии, которая поступает с пищей, будет недостаточно, организм переключится на внутренние источники питания. Все ставят на первое место жировую ткань – люди отказывают себе в еде и голодают, лишь бы сбросить вес. Но это ошибка. В первую очередь, мы тратим белок мышечной ткани – это самый доступный для организма энергосубстрат. Именно поэтому нет ничего удивительного в том, что люди мало едят, но жир у них не уходит. Такой человек начинает жить за счет собственных мышц, ведь мобилизация жировых отложений – очень энергозатратный процесс для нашего организма. А энергии у него и так мало. Жир уходит лишь тогда, когда белка мышечной ткани становится совсем немного.

Если энергии, наоборот, в избытке, организм будет ее запасать. В среднем обычный городской житель потребляет около 2100-2200 килокалорий в сутки – это при трехразовом питании. Узнайте это точно – существует много приложений, которые могут рассчитать энергобаланс и соотнести его с вашим суточным рационом. Достаточно лишь фиксировать каждый съеденный вами кусочек – программа сама посчитает, сколько килокалорий вы употребили. Тот же городской житель, который не занимается физическим трудом, расходует 1800-1900 килокалорий в сутки. Отнимите от количества ккал, которые вы получаете, количество, которое вы расходуете – получится около 300 ккал, которые мы копим почти ежедневно.

Плох и первый, и второй вариант. Переедать или недоедать – прямой путь к нарушению энергетического баланса. А вот наладить его поможет именно рациональное питание – в нужное время и с правильными продуктами.

Как же понять, что и в какое время есть? Это знали еще в Древнем Китае – именно там зародилось питание по системе 5 элементов «у-син». Вы можете подумать, что это достаточно странно услышать от врача, но все современные исследования подтвердили верность этой методики. Поэтому диетологи до сих пор пользуются этой восточной системой.

Как составить программу рационального питания

Идеальный рацион должен учитывать в себе несколько факторов – баланс питательных веществ, время приема пищи и сезон.

1. Баланс питательных веществ

Это соотношение белков, жиров и углеводов. В рациональном питании оно должно придерживаться соотношения 1/1/4, где первый показатель – белки, второй – жиры, третий – углеводы. Если вы занимаетесь физическим трудом высокой интенсивности, нужно увеличивать количество углеводов – тогда соотношение изменится на 1/1/5. Если живете в холодном климате, да еще и в зимнее время – увеличьте количество жирных продуктов, чтобы соотношение достигло 1/2/4.
При этом соблюдайте режим питания – при ежедневной активности в 14-15 часов есть вы должны 4-5 раз. И не забывайте известную присказку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – она имеет место быть. Такое распределение очень полезно.
shutterstock_509791753.jpg

2. Время приема пищи

Легкий завтрак: если вы просыпаетесь в 6-7 утра, собираетесь и тратите от 30 минут до 1,5 часов на дорогу до работы, обязательно поешьте в этот период. Легкий прием пищи даст вам небольшое количество легкодоступной энергии, и процессы в организме запустятся после сна. Подойдет небольшое количество зерновых (крупа – труднодоступные углеводы), салатные листья (клетчатка), половина яйца (легкодоступный белок) и немного отварного нежирного мяса – например, индюшки.

Основной завтрак: на западе этот прием пищи называют «ланч». Он должен приходиться на 11-12 часов дня – время, когда организм уже готов что-то усваивать. Подойдут любые продукты в небольшом количестве – мясо, рыба, крупы, овощи... Уместен любой способ приготовления.

Обед: фактически – основной прием пищи. Приходится на 14-15 часов дня. Пища должна быть горячей, сытной и маслянистой – она согреет организм и даст ему возможность хорошо ее усвоить. Если вы любите комплексные обеды из трех блюд, практикуете сыроедение или сухоядение – придется от этого отказаться. Сладкое после еды не едят, а сыроедение вместе с сухоядением физиологически неверны и не могут присутствовать в программах рационального питания.

Перекус: злоупотреблять этим не надо, но в районе 17 часов дня вы вполне можете употребить сложные углеводы – овощи, фрукты и любые другие цельные продукты.

Ужин: этот прием еды приходится обычно на 19-20 часов вечера, но зависит от ваших биоритмов. Предпочтите нежирную пищу – правильно приготовленное мясо жвачных животных, рыбу, крупу, капусту или баклажаны. Можно включить сюда салат, творог и сыр (помните, что последний продукт не подходит для ежедневного употребления). Постарайтесь избегать овощей, которые относятся к пасленовым – например, картофеля и томатов. И не оттягивайте отход ко сну – от последнего приема пищи до сна должно проходить не более 2-х часов. Человек не должен ложиться спать голодным. Рецепты быстрого и полезного ужина мы писали здесь.

Рыба в питании польза и вред (1).jpg

Перед сном: если съесть ужин и лечь спать в течение 2-х часов все же не получилось, есть один способ. Его применяют в аюрведе – нагрейте и выпейте горячего молока. Заедать его булочками или печеньем нельзя – молоко выступает как самостоятельный продукт. Можете добавить специй – такой напиток хорошо повлияет на состояние клеток центральной нервной системы. Кстати, все разговоры о том, что взрослые люди не должны пить молоко, – неправда: все это зависит от индивидуальной переносимости. Это один из самых сбалансированных продуктов на Земле. Единственное, что нужно учитывать – пейте его на ночь. Днем молоко практически не усваивается, и вам может стать нехорошо. Даже в аюрведе молоко называют «продуктом Луны».

3. Сезон

Питание меняется даже в зависимости от времени года. То же питание по системе 5 элементов «у-син» подразумевает, что все на планете состоит из пяти материй, для которых характерны пять стихий. Времена года определяются так:
  • весна – дерево и ветер
  • лето – огонь и жара
  • позднее лето – сырость и земля
  • осень – сухость и металл
  • зима – холод и вода

От этого у нас меняются вкусы. Как я говорил выше, эффективность такого подхода доказана– это знают и исследователи, и диетологи. Время года действительно отражается на нашем питании.

разгрузка.jpg

Весна. Характеризуется кислым вкусом. Китайцы говорят, что в это время преобладает энергия янъ – та самая, что помогает нам избавиться от лишнего и разрушить все, что мы накопили. Добавляйте в весенний рацион курицу, пшеницу, больше зелени. Продукты должны быть легкими.

Лето. Вкус еды – горький. Оставляйте зелень и овощи, добавив говядину и баранину. Это полезно – баранина имеет низкую температуру плавления жира и очень хорошо усваивается в жаркую погоду. А вот зимой от этого мяса может быть нехорошо – предпочтите его летом.

Позднее лето. Сладкий вкус. Значит, основные продукты в рационе тоже должны быть сладковатыми – подойдет телятина, рожь и говядина.

Осень. В это время года подходит пища поострее, ведь и вкус у осени – острый. Не жалейте специй и добавляйте в рацион перец, имбирь. Употребляйте мясо птицы, крупу и рис. Из фруктов можно выбрать персики и яблоки. Постарайтесь выбирать продукты светлых цветов – вроде тех, что я перечислил (принципы питания осенью подробно – здесь).

Облепиха2.jpg

Зима. Сезон, когда мы не можем прожить без соли – вкус еды должен быть соленый. Объяснить это просто даже с научной точки зрения – почкам, чтобы согреть организм, соль просто необходима. Добавьте в рацион квашеные продукты и соленья. Можно употреблять свинину, фасоль, горох и разные крупы – например, пшеницу и овес. Не пересаливайте пищу, но и не оставляйте её пресной.

Врач может определить направление поиска проблемы со здоровьем, если вы расскажете ему о своих вкусовых предпочтениях. Если вы, например, обожаете сладкое, врач проверит селезенку и желудок. Острое – обратит внимание на легкие и толстый кишечник. Избыток соленой пищи влияет на почки, а горькие продукты отражаются на состоянии сердца. Именно поэтому за питанием надо следить. Вы можете подобрать продукты индивидуально с помощью процедуры ВРТ-БРТ – таким образом вы грамотно составите диету, а не будете есть что попало. Продукты, выбранные с помощью ВРТ-БРТ, идеально усваиваются. Все это накладывает серьезный отпечаток на здоровье, которое можно существенно поправить с помощью рационального питания. Мы до сих пор объясняем это заново всем пациентам, хотя об этом многое было сказано и написано. Ваш внешний вид гораздо сильнее отражает рацион, чем вы думаете. Поэтому грамотно составленный рацион – это залог здорового и привлекательного внешнего вида.

Подбор продуктов индивидуально можно создать с помощью процедуры ВРТ-БРТ – это поможет индивидуализировать диету и грамотно, а не наобум подобрать продукты, которые хорошо усвоятся именно у вас.
Питайтесь правильно, берегите свое здоровье и будьте красивы!

Читайте также: 3 вкусных рецепта из сезонных продуктов на весну.









Фото: Архивы пресс-служб
02.04.2020
Наши рассылки

6 продуктов, которые бесполезны для вашего рациона (а некоторые даже вредны)


spencer-davis-vJsj-hgOEG0-unsplash.jpg

Считается, что вредные для здоровья продукты – это те, что вызывают опасные последствия: отравления или поражение внутренних органов (рыба фугу, например). Ежедневно вы едите множество привычных продуктов, которые не менее вредны и могут вызывать проблемы со здоровьем.

В то время как ядовитые или испорченные продукты вызывают моментальную реакцию организма: тошноту, изжогу или боли в желудке; еда из второй категории действует на здоровье медленно: ухудшает метаболизм, вызывает жировой гепатоз (ожирение печени) или просто не дает организму никаких полезных веществ.

1. Картофель

dan-counsell-t4NNQyv09Sw-unsplash.jpg

В России картофель – один из самых любимых продуктов, из которого можно приготовить массу блюд. Жареный картофель с грибами, картофель фри, супы с картофелем – его добавляют практически везде и находят новые способы приготовления.

Несмотря на широкую популярность и принадлежность к категории «овощей», это самое бесполезное растение (на самом деле картофель – это корнеплод).

  • Картофель содержит много крахмала;
  • имеет высокий гликемический индекс, вызывающий резкое повышение уровня сахара в крови;
  • содержит нитраты (соли азотной кислоты).
У продукта нет собственного вкуса, он получается за счет дополнительных ингредиентов, которые используются для приготовления: жареного лука, сала, сливочного масла, грибов. Картофель просто создает объем, высокий по энергоемкости и низкий по содержанию полезных веществ. Если говорить о картошке фри, то ее можно назвать «инструментом для потребления соусов», а не полноценной пищей.

2. Обезжиренное молоко, кефир, творог

vera-cho-10SLUJj6G6w-unsplash.jpgОбезжиренные кисломолочные продукты – одни из самых бесполезных. Если вы не понимаете, почему сметана – это вкусно, а обезжиренный йогурт – нет, то обратите внимание на их состав. Сливки придают соусу или десерту приятный и мягкий вкус, а кофе с обезжиренным молоком – это напиток, который редко приносит удовольствие.

Как правило, вся низкокалорийная молочная продукция вкуса не имеет. Если вы покупаете обезжиренные продукты и не чувствуете разницы, то, скорее всего, в составе много сахара. Еще один повод задуматься о вреде таких продуктов: из творога или молока можно получить много кальция, но при 0-2% содержащегося в продукте жира это невозможно, потому что для усвоения кальция нужны жиры. Именно поэтому обезжиренные кисломолочные продукты для похудения – это маркетинговый ход, а не польза.

3. Фрукты

jannis-brandt-8manzosDSGM-unsplash.jpg

Их можно назвать «индульгенцией на сладкое» от диетолога, несмотря на их широкую известность как самых полезных и питательных здоровых продуктов.

Если оценивать фрукты с точки зрения вкуса и аромата, то это одна из самых приятных частей ежедневного меню, но когда ваш план – насыщение организма витаминами, то такой формат не очень удачен. Фрукты нужно употреблять очень дозировано и аккуратно, выбирая только самые свежие.

Принято считать, что цитрусовые содержат максимальную концентрацию витамина С, но это миф. Первое место по содержанию этого витамина занимает болгарский перец, в котором гораздо меньше сахара. Если вы беспокоитесь о калорийности продуктов, то перекусы или употребление фруктов вечером гарантированно ведет к набору веса, жировому гепатозу из-за содержания фруктозы. Именно поэтому лучше есть овощи – они гораздо полезнее.

4. Вино

kelsey-knight-udj2tD3WKsY-unsplash.jpg

Многие адепты ЗОЖ и правильного питания уверены, что регулярное употребление небольшого количества сухого красного вина полезно для здоровья из-за содержания ресвератрола (антиоксиданта), который стимулирует регенерацию клеток в организме и защищает его от негативного воздействия свободных радикалов.

Однако для достижения такого эффекта нужно большое количество вина, так что польза от бокала за ужином – это еще один миф.

5. Куриная грудка

mark-deyoung-mjcJ0FFgdWI-unsplash.jpg

Это символ правильного питания и практически всех видов диет. Продукт рекомендуют почти все специалисты: от диетологов до фитнес-тренеров. Однако грудка по своей энергетической ценности бесполезна, она содержит минимальное количество жира, а если вам нужен белок, то можно найти куда более вкусные и богатые микроэлементами альтернативы.

Как правило, грудку трудно приготовить так, чтобы она была такой же вкусной и аппетитной, как и другие блюда из курицы, к тому же, ее неудобно разогревать, чтобы не пересушить мясо.

Куриную грудку можно заменить:

  • Нежирной свининой;
  • говядиной;
  • субпродуктами (печень, язык).

6. Белый рис

pille-riin-priske-xmuIgjuQG0M-unsplash.jpg

У крупы практически нет собственного вкуса, также в ней мало нутриентов. Зато рис насыщен сахарами и крахмалом, что негативно сказывается на здоровье пищеварения. Несмотря на свои абсорбирующие свойства, рис нельзя употреблять при заболеваниях желудка и кишечника, а также при диабете. Как и картофель, эта крупа получает вкус от других дополнительных компонентов блюда.

imgonline-com-ua-Shape-U3hTAKCoy8qdgM (1).png




Татьяна Демьяненко, сертифицированный тренер-нутрициолог, кето-коуч, эксперт в вопросах питания, член Европейской ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).
Фото: Pexels, Unsplash
20.11.2020

Вместо авокадо: 7 простых способов cделать трендовый тост с инжиром как в Instagram


pexels-anthony-shkraba-5589046.jpg

Как бы сильно миллениалы ни были влюблены в авокадо-тосты, которые до сих пор считаются самым популярным завтраком в Instagram, даже они могут надоесть. Среди неожиданных альтернатив — тосты с цветной капустой и инжиром, которые стали настоящим фуд-трендом и уже объявлены хитом сезонного меню.

О смоковнице известно с античности, растение было популярно среди земледельцев Древнего Египта, а еще она не раз упоминается в священных текстах. Неудивительно, что за такое долгое время инжир получил репутацию полезного продукта.

file.jpg

Источник: @higuccini

В 100 г инжира — а это два средних плода — содержится достаточно большая доза калия. Он важен для баланса жидкости и электролитов в организме и влияет на уровень артериального давления.

В инжире есть еще один микроэлемент, сниженное содержание которого связано с болезнями сердца и нервной системы, — магний. Он также известен как минерал-антистресс и участвует в сотнях важнейших клеточных реакций. Кстати, в инжире — естественное сочетание магния и B6 (витамина, который способствует его лучшему усвоению).

file-2.jpg

Источник: @chef_foodalhi

Инжир полезен и для желудочно-кишечного тракта: в нем много клетчатки, а сама она —  «еда» для полезных бактерий. Еще в ней содержится витамин К, который помогает в процессах свертывания крови.

file-3.jpg

Источник: @tine_frisenberg

Кроме витаминной пользы, инжир покорил фуд-блогеров фотогеничностью. Свежий, запеченный, приготовленный на гриле – он выглядит аппетитно как на тарелке, так и в кадре. 

  1. Благодаря контрасту темно-фиолетовой кожуры и ярко-красной сердцевины, которая не слишком теряет цвет при термической обработке. 
  2. В глаза бросается необычная форма капельки и много семян. 

Вот почему любители новых вкусов и эстеты начали создавать свои версии идеального тоста с инжиром. Он прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными ингредиентами. Поэтому возможны любые эксперименты — с добавлением разного сыра, меда, ягод, орехов, приправ.

1. Тост с инжиром, кремовым сыром и медом

1-9.jpg

Источник: @rhianonearth

Один из самых популярных рецептов — сочетание инжира с сыром кремовой текстуры и медом. Вы можете попробовать смешать козий сыр с греческим йогуртом для создания приятной основы для тоста, который тает во рту. Далее следует нарезать инжир кусочками, полить их медом (возьмите примерно ложку) и добавить парочку стебельков свежего тимьяна.

2. Тост с инжиром и миндальной пастой

2-8.jpg

Источник: @reciperunner

Поднимет ваши завтраки на новый уровень. Только представьте: цельнозерновой хлеб, заправленный миндальной пастой, корицей, свежим инжиром, каплей кленового сиропа и измельченным хрустящим миндалем. Это простая в исполнении формула, которая изменит ваше отношение к завтраку или перекусу.

3. Тост с инжиром и кокосовый йогуртом

3-1-1.jpg

Источник: @foodie_life_of_claire_

Любители сладкого могут полакомиться тостом с кокосовым йогуртом, сушеным инжиром, который подходит к этому сочетанию не хуже, чем свежий, миндальной пастой и корицей. Такой питательный завтрак понравится даже детям.

4. Тост с инжиром, рикоттой и кленовым сиропом

3-10-1660x2048.jpg

Источник: @garlic_head

Этот тост выглядит причудливо, но готовится всего за 10 минут. Веганская рикотта и кленовый сироп — прекрасное дополнение к хрустящим тостам на гриле и сочному, спелому инжиру. Райского наслаждения ингредиентам добавляет корица и щепотка коричневого сахара.

5. Тост с инжиром, сыром маскарпоне и фисташками

4-1-1.jpg

Источник: @ladywhobrunches

Замечательной воздушной основой для тоста может стать сыр маскарпоне, крупно нарезанные фисташки, а в качестве украшения для Instagram-подачи рассмотрите съедобные или просто сухие цветы.

6. Тост с инжиром, малиной и оливковым маслом

4-11.jpg

Источник: @shimmii

Не менее яркая вкусовая композиция получается, если добавить к инжир-тосту ягоды малины, каплю оливкового масла и пряности — розмарин, тахини.

7. Тост с инжиром, оливками и луком-шалот

5-10.jpg

Источник: @morethangranola

Некоторые кулинары-любители не боятся экспериментировать и добавлять к инжиру еще больше неожиданных нот

  • Оливки;

  • лук-шалот;

  • салат;

  • перец; 

  • лавандовый бальзамический соус. 

Считается, такой правильно калорийный тост — идеальное решение для позднего завтрака.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
17.11.2020

Не ЗОЖ, а орторексия: правильное питание может убить вас


pexels-daria-shevtsova-1030870-2.jpg

Расскажем, как отличить стремление человека питаться, заботясь о своем теле, от нервной фиксации и пищевого расстройства.

Нервная орторексия — это излишняя вовлеченность в понятие «правильного питания». Человеком овладевает некая идея-фикс, и весь фокус внимания в смещается в сторону питания. 

Термин впервые использовал врач и бывший приверженец здорового питания Стивен Брэтмэн, применяющий в свой практике методы альтернативной медицины. В 70-х годах он вступил в коммуну, члены которой питались исключительно экологическими продуктами. Стивен стал вегетарианцем , но постепенно стал замечать, как его жизнь стала значительно тоскливее. 

Согласно учению, которое он тогда придерживался, помимо того, что он должен был употреблять исключительно «правильную» еду, делать это полагалось в спокойствии и одиночестве. В результате он перестал нормально общаться с людьми, ведь теперь все его мысли были посвящены лишь продуктам питания. Через время он понял: 

Я стал одиноким и одержимым. Лучше есть пиццу с друзьями, чем ростки фасоли в одиночестве.

Орторексия стала неотделимой частью наших реалий с появлением соцсетей. Почти каждый популярный блогер, одетый в белую футболку, пропагандирует здоровый образ жизни, осознанное питание и отказ от так называемого «пищевого мусора» и вредных продуктов (среди которых, конечно же, глютен и соль). 

На деле оказывается, что далеко не вся та информация, которой активно делятся адепты здорового образа жизни, имеет под собой хоть какое-то научное обоснование. 

К чему может привести навязчивое желание питаться правильно

pexels-ella-olsson-1640774.jpg

Здоровое питание — это широкое понятие, при этом довольно противоречивое. Важно понимать, что у каждого орторексика свое понимание того, что полезно, а что вредно. Кто-то отказывается от сахара или молочных продуктов, другие — от мясных и рыбных. Но единого мнения насчет того, как действительно стоит питаться, чтобы быть здоровым и энергичным, нет даже среди ученых — диетологов, нутрициологов, медиков и ученых.

Каждый человек, который придерживается правильного питания, вкладывает в это понятие что-то свое. Орторексик формирует свой «список запрещенных продуктов». При этом довольно редко при отказе от какой-то категории продуктов можно самостоятельно составить себе полноценный и разнообразный рацион. 

Болезненное желание исключить из рациона продукты, которые определенная категория людей в соцсетях признала негодными, может привести к расстройству пищевого поведения.
Человек, страдающий орторексией, выбирает продукты, исходя не из собственных предпочтений. Единственный критерий выбора — насколько полезным считается тот или иной продукт. Орторексики часто не употребляют в пищу соленое, сладкое, жирное, жареное, продукты с химическими консервантами или ГМО, дрожжи, крахмал, глютен, кофеин и алкоголь.

В результате организм недополучает полезных веществ, нарушается работа органов, меняется психика, человек становится зацикленным. При самых плохих сценариях болезнь приводит к инвалидности или даже смерти.

Как распознать у себя орторексию

pexels-ella-olsson-1640777.jpg

Орторексия для многих звучит не так пугающе, как анорексия. Она пока не занесена в Международную классификацию болезней и рассматривается, как один из видом анорексивного поведенческого синдрома. Тем не менее, по статистике орторексия часто переходит в анорексию, и в обоих случаях заболевание может закончится летальным исходом.

Если у вас есть хотя бы несколько из перечисленных ниже признаков, это повод пересмотреть пищевое поведение и обратиться к врачу. 

  • Для того, чтобы купить нужные продукты, вы готовы потратить выходной день и поехать на определенный рынок на другом конце города.
  • Думаете о еде больше, чем  три часа в день. 

  • Составляете меню на несколько дней или даже неделю вперед.

  • Состав пищи для вас более важен, чем вкус.

  • Уважаете себя за то, что питаетесь правильно, и это чувство растет с тем временем, пока вы придерживаетесь диеты. 

  • Отказались от одного или нескольких продуктов, потому что не считаете их полезными. 

  • Диета мешает вам общаться с родными и друзьями.

  • Сложно посещать рестораны, потому что далеко не в каждом заведении есть пища, которую вы едите. 

  • Вы ощущаете чувство вины, если нарушаете диету.   

Как  защитить себя от орторексии

pexels-kaboompics-com-5938.jpg

Важно всегда проверять информацию, которую вы читаете. В шутку поколение миллениалов (25-35 лет) называют «авокадо-тост». Ставя под сомнение устоявшиеся традиции питания, они создают новые хайповые тренды, скупая очередной суперфуд месяца.

Не спешите следовать новомодным системам питания. Выбирайте качественные и натуральные продукты, не превращая еду в культ. Любите себя и умейте слушать свое тело. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
13.11.2020

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила


eve-lina-BC5u5QpIKgk-unsplash.jpg

Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает похудеть поддерживать вес. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка при похудении

Многие слышали, что важно добавлять в питание больше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, в которой много пищевых волокон, обладает определенными преимуществами, стимулирует работу кишечника и рост полезной микрофлоры, нормализует уровень сахара крови, помогает в контроле веса.
Хотя сама клетчатка по своей химической структуре относится к углеводам, она практически не усваивается. 
Ее основная функция – стимуляция моторики, увеличение объема пищевой кашицы и задержка части жидкости в просвете кишечника. Клетчатка помогает стимулировать чувство насыщения после еды, тормозит всасывание глюкозы в кровь, не давая при этом лишних калорий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, входящие в список для похудения, волокнистые, их нужно тщательно пережевывать, за счет чего также быстрее приходит чувство сытости.

Польза клетчатки: ключевые факты

  • Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
  • Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
  • Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
  • Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
  • Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
  • Помогают в подавлении системного воспаления.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

leilani-angel-CvuSzblwCrU-unsplash.jpgЧтобы повысить объем этого важного соединения в своем ежедневном рационе, важно знать, где искать клетчатку для похудения, в каких продуктах ее больше всего, и какую форму имеют волокна.

Выделяется три вида пищевых волокон:
  • Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
  • Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
  • Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на диету с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать добавки

joshua-rawson-harris-YNaSz-E7Qss-unsplash.jpgОсновным источником клетчатки, конечно, должна быть еда. Поэтому важно включать в свое меню различные растительные продукты, подвергавшиеся минимальной обработке. Помимо пищевых волокон, они содержат фитонциды, витамины, минералы, фруктовые кислоты и массу других полезных для здоровья соединений.
 Для тех людей, которые не могут получать необходимый объем клетчатки только из пищи, сегодня предлагаются добавки с нею, готовые продукты категории «обогащенные» или «с повышенным уровнем пищевых волокон». 
В отношении обогащенных продуктов нужно проявлять осторожность: часть из них помимо полезной клетчатки может содержать сахар, искусственные добавки (красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т.д.), что сильно снизит их потенциальную пользу.

Как пить клетчатку для похудения

jake-lorefice-Jke5-BaQ_WU-unsplash.jpgЕсли ваш рацион не содержит достаточно клетчатки, можно применять дополнительно различные добавки. Самая простая – это отруби, которые доступны во всех аптеках. Их можно добавлять к различным блюдам (супы, смузи, вторые блюда, салаты или каши). Можно даже использовать напитки, например, кефир с клетчаткой. Однако не стоит сразу же добавлять всю суточную дозу в один прием пищи.

Во-первых, часть продуктов уже содержит клетчатку, и избыток ее может расстроить пищеварение. Во-вторых, кишечнику нужно постепенно привыкнуть к новым особенностям работы, поэтому клетчатку вводят на протяжении 1-2 недель постепенно, увеличивая ее объем на 20-30%. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов – спазмов, диареи, вздутия живота и дискомфорта.

В среднем для женщины необходимое поступление клетчатки составляет около 25 граммов в день. Примерно треть поступает с пищей. Если разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, можно довести этот объем до 50-70% от суточного объема. Остальное можно дополнить за счет различных добавок

Список литературы
1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S. PMID: 17951499.
2. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
3.Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1160-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28133. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793854; PMCID: PMC2762155.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
26.10.2020

Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


alyson-mcphee-yWG-ndhxvqY-unsplash.jpg

Здоровым людям стоит следить за уровнем калия в продуктах. Этот важный минерал должен поступать с пищей ежедневно. Но особое внимание на содержание калия нужно обращать тем, у кого болят почки, – необходимо поддерживать определенный баланс этого вещества.

Почему калий важен для организма

Это один из основных электролитов, присутствующих в человеческих клетках. Электролиты имеют решающее значение в процессах поступления аминокислот и синтеза белков, которые поддерживают здоровье. Они также необходимы, чтобы клетки могли производить энергию, необходимую телу в течение дня.
Калий – это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые человек ежедневно ест в достаточно большом количестве.
У него есть много других функций, помимо выработки энергии. Калий контролирует количество воды, содержащейся внутри и снаружи клеток, помогает мышцам поддерживать структуру и массу. Более того, достаточное количество связано с нормальным уровнем артериального давления.

Калий и работа почек

gareth-hubbard-qPcSUERqBAc-unsplash.jpgЗадача здоровых почек – поддерживать необходимое количество минерала в организме, даже если человек потребляет продукты, богатые калием. Лишние минеральные соли активно выводятся с мочой, не нарушая работу организма. Но когда почки повреждены и работают плохо, уровень калия в крови может сильно меняться, повышаясь до небезопасных пределов. Это типично для людей с хроническими воспалительными процессами – пиелонефритом, гломерулонефритом, поликистозом почек.

Человеку нужно ограничить употребление продуктов, содержащих калий в большом количестве. Некоторые фрукты или овощи, блюда с ними могут повысить количество калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если концентрация иона в плазме становится слишком высокой, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Безопасный уровень калия

Уровень калия в крови определяется при посещении врача и по анализам крови. Хотя опасно уменьшение калия в крови, не менее серьезной будет ситуация, когда этого минерала слишком много. Нормальные значения для взрослых людей – 3,5-5,0 ммоль/л. Если уровень повышается до 5,1-6,0 ммоль/л, – врач уделит внимание этому факту, назначив диету. Если он выше 6.0,необходимы уже активные лечебные мероприятия.

Диета: в каких продуктах содержится калий

markus-spiske-vyHo3nnk8G8-unsplash.jpgЛюдям с проблемами почек и сердца, гипертоникам, следует ограничить употребление продуктов с повышенным содержанием калия. Врач-диетолог или профильный специалист (кардиолог, нефролог, терапевт) поможет спланировать диету, чтобы организм получал нужное количество калия.

Объем калия в типичной диете здорового человека составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.
Лечащий врач или диетолог посоветует конкретный уровень ограничений, который требуется в зависимости от индивидуального состояния здоровья. Также он даст список, богатых калием, прием которых стоит ограничивать.

В каких продуктах много калия

Бананы обычно занимают первое место в списке продуктов, богатых калием. В одном банане среднего размера содержится 358 мг калия. Диетологи рекомендуют включать бананы в диету с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, чтобы снизить риск гипертонии. Но это не единственный фрукт, содержащий этот минерал.

Другие фрукты с высоким содержанием калия

  • Дыня 382мг / 100г
  • Киви 290мг / 100г
  • Грейпфрут 277мг / 100г
  • Абрикос 275мг / 100г
  • Красная смородина 259мг / 100г
Высоким считается содержание калия более 200 миллиграммов на порцию. Размер порции – 1⁄2 стакана.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия (более 250 миллиграммов калия на полстакана).

  • Артишоки,
  • авокадо,
  • бананы,
  • свекла и свекольная зелень,
  • брюссельская капуста,
  • мускусная дыня,
  • нектарины,
  • апельсины и апельсиновый сок,
  • пастернак,
  • картофель,
  • чернослив и сливовый сок,
  • тыква,
  • шпинат (приготовленный),
  • сладкий картофель,
  • помидоры и томатный сок.

Фрукты, овощи и ягоды с низким содержанием калия (содержат менее 150 миллиграммов на полстакана).

  • Яблочное пюре,
  • черника,
  • капуста (сырая),
  • клюква,
  • огурец,
  • баклажан,
  • лук (нарезанный),
  • ананас,
  • малина,
  • арбуз.

Больше калия, чем в бананах?

Вы можете не знать, но бананы – не самый богатый калием продукт. Однако есть много тех, в которых калий значительно превышает количество минерала в бананах.

Бобовые, вероятно, занимают первое место в списке продуктов, богатых калием.
  • Соевые бобы содержат 2132 мг/100 г.
  • Белая фасоль содержит 1188 мг/100 г.
  • Горох содержит 937мг/100г.
  • Красная чечевица содержит 874 мг/100 г.
Благодаря высокому содержанию клетчатки они улучшают пищеварение, плюс это отличный источник витамина B, который защищает нервную систему.

Некоторые овощи также побеждают бананы в соревновании по содержанию калия.
  • Шпинат содержит 558 мг / 100 г.
  • Мангольд содержит 548 мг / 100 г.
  • Пастернак содержит 399 мг / 100 г.
  • Брокколи содержит 385 мг / 100 г.

Кроме того, много калия содержится в орехах.
  • Бразильские орехи содержат 689 мг/100 г.
  • Кешью содержат 660 мг/100 г.
  • Грецкие орехи содержат 441 мг/100 г.
Другие питательные вещества, содержащиеся в них, снижают риск сердечных заболеваний и положительно влияют на работу мозга и состояние кожи.

Как получить меньше иона из любимых овощей с высоким содержанием калия?

sharon-pittaway-KUZnfk-2DSQ-unsplash.jpgМожно попытаться вывести калий из некоторых овощей с высоким содержанием минерала. Важно помнить, что процедура не приведет к удалению всего калия из овощей. Человеку все равно нужно ограничить количество потребляемых овощей, снижая объем порции.
Для картофеля, баклажана, моркови, свеклы, тыквы и брюквы:
  1. Очистите овощ и поместите его в холодную воду, чтобы он не потемнел.
  2. Нарежьте овощ кусочками толщиной не более 1 см.
  3. Промойте в теплой воде несколько секунд.
  4. Выдержите не менее двух часов в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем объем овощей. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
  5. Снова смойте теплой водой в течение нескольких секунд.
Для приготовления овощей нужно в пять раз больше воды по сравнению с массой плодов. Посоветуйтесь с диетологом, сколько овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион. Не пейте и не используйте жидкость из консервированных фруктов и овощей, соки из приготовленного мяса. Помните, что почти все продукты содержат немного калия, поэтому важен размер порции. 

Что нужно знать

Диета, состоящая из очень небольшого количества овощей, фруктов и орехов, может вызвать дефицит калия. Это увеличивает риск гипертонии и других сопутствующих заболеваний. Основные симптомы дефицита калия:
  • Мышечные судороги,
  • бессонница,
  • нервное напряжение,
  • сухость кожи,
  • учащенное сердцебиение.
В этом случае нужно разнообразить рацион продуктами, которые содержат много калия.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
25.10.2020
Наши рассылки