Многие люди переходят на низкоуглеводное питание, чтобы справиться с диабетом. Это хороший выбор! Было доказано, что рацион с пониженным содержанием углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови.
К сожалению, не существует точного количества углеводов, которое гарантировано избавит от всех симптомов и позволит чувствовать себя лучше. Организм каждого человека по-разному реагирует на углеводы, и количество, которое нужно больному диабетом, может меняться день ото дня в зависимости от таких факторов, как, например, уровень физической активности.
Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, нужно поговорить с лечащим врачом или диетологом.
Хотя не может быть универсального решения и единой диеты для всех, но можно использовать простые стратегии, чтобы контролировать потребление углеводов и определять, от каких продуктов человек чувствует себя лучше всего.
Сколько углеводов можно в день
Во многом это зависит от состояния пациента, но в среднем человек с диабетом получает от 40 до 45% своих ежедневных калорий из углеводов. Некоторые низкоуглеводные диеты могут содержать половину этого количества в день. Нужно постепенно снижать их потребление, это поможет избежать чувства усталости или подавленности из-за изменения образа жизни.
Чтобы понять, как выглядит ограничение углеводов, важно знать разницу между их двумя основными типами: простыми и сложными.
Простые
Имеют небольшую молекулярную структуру, которая требует минимальной обработки телом, прежде чем попадет в кровоток. В эту категорию входят необработанный сахар и даже 100% несладкие фруктовые соки.
Сложные
Имеют более разнообразный молекулярный состав, поэтому организму требуется больше времени, чтобы преобразовать их в сахар. К ним относятся цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые и цельные фрукты.
Сложные углеводы содержат важные питательные вещества — витамины и клетчатку.
Добавив цельные, минимально обработанные продукты в рацион, вы снизите потребление простых и рафинированных углеводов, что может помочь устранить скачки уровня сахара в крови.
Низкоуглеводные диеты, которые стоит попробовать
Начинать переход на диету с низким содержанием углеводов нужно правильно, соблюдая баланс. Некоторые исследования показали, что кетогенная диета (от 20 до 50 граммов углеводов в день) — лучший способ контролировать симптомы диабета, но другие предпочитают более умеренное ограничение (от 90 до 130 граммов в день).
Критики кето-диеты говорят, что она неустойчива в долгосрочной перспективе и может увеличить риск сердечных заболеваний (и других состояний), если ее не соблюдать должным образом.
Вывод таков: хотя кетодиета обладает преимуществами — снижение веса, уменьшение симптомов диабета, понижение кровяного давления, важно разумно подходить к питанию.
Какой бы подход не выбрал человек, гликемический индекс поможет приготовить низкоуглеводные блюда. Важно предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий потребностям и целям лечения.
Отслеживание потребления углеводов
Самый простой способ контролировать ежедневное потребление углеводов — обращать внимание на количество потребляемой пищи с этим компонентами и на время их приема. Нужно определить точный объем углеводной пищи за один прием и в сутки. В основном, женщинам стоит придерживаться 30-45 граммов за один прием пищи, а мужчинам — от 45 до 60 граммов.
Приложения для смартфонов позволяют отслеживать все, что человек ест в течение дня, и видеть полный профиль питания, чтобы можно было понять, откуда поступают углеводы, белки и жиры. Или можно выбрать калькулятор, специально разработанный для людей с диабетом, записывать все данные в дневник питания. Это поможет лучше понять, какие продукты с высоким содержанием углеводов люди едят чаще всего.
Продукты с высоким содержанием углеводов
- злаки;
- крахмалистые овощи;
- сахар;
- полуфабрикаты
Низкоуглеводные продукты
- листовые овощи;
- постное мясо;
- молочные продукты;
- масла;
- орехи;
- семена.
Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и помогают чувствовать себя более энергичным в течение дня, особенно если регулярно их есть при каждом приеме пищи.
Пример ежедневного плана питания
Для начала нужно определить, где можно ограничить потребление углеводов. Если человек регулярно ест простые углеводы, например сладкие хлопья, белый хлеб или другие полуфабрикаты, нужно сократить их, чтобы отследить изменения самочувствия.
Важно помнить, что ограничение углеводов не означает голодание — всякий раз, когда что-то убирается из рациона, нужно заменить это высококачественной пищей с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться сытым.
Завтрак
Можно начать свой день с яичницы и авокадо на цельнозерновых тостах с сыром, если молочные продукты хорошо переносятся. Сделайте кофе без сахара, добавив сахарозаменитель.Обед
Варианты приготовления блюд с низким уровнем углеводов безграничны. Сделайте гарнир, используя рис с цветной капустой вместо макарон. Овощные рагу, мясные блюда, фарш — все это низкоуглеводные продукты.
Закуска
Хочется сладкого без углеводной нагрузки? Возьмите ложку ореховой пасты с фруктами с низким гликемическим индексом, например, ягодами или яблоком.Ужин
По примеру обеда.Легкая замена еды
Некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов можно просто заменить на блюда с низким содержанием углеводов. Вы почти не заметите, что изменили диету (за исключением того, что, очевидно, будете чувствовать себя лучше).
- Хлеб: листья салата или лепешки с низким содержанием углеводов.
- Рис: цветная капуста или брокколи.
- Макароны: макароны из нута или кабачок, нарезанный соломкой.
- Чипсы: ломтики огурца, моркови или капусты.
- Пицца: из цветной капусты можно сделать тесто с низким содержанием углеводов.
- Лакомства: брауни из авокадо или немного темного шоколада без сахара, если нравится сладкое.
У каждого человека ежедневная потребность в углеводах немного различается, в зависимости количества ежедневных упражнений и уровня инсулина. Хотя экспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов – это здорово, не стоит уходить с головой в диету, которую не сможете выдержать.
Низкоуглеводная пища может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь справиться с диабетом естественным путем.
Не существует идеального решения для всех, нужно понять, сколько углеводов стоит сократить, отслеживая ежедневное потребление пищи и контролируя, откуда поступают питательные вещества.
Поговорите с врачом или диетологом, может ли низкоуглеводная пища помочь улучшить уровень сахара в крови. Врачи могут изучить телосложение и образ жизни, чтобы определить план питания, который позволит человеку чувствовать себя лучше.
