Подпишись на нас в соц. сетях!


12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день





греческий-йогурт.jpg

В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Этому немало способствовало появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами достаточно просто съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.

Проблема легких углеводов в продуктах

Проблема не в самих углеводах, пусть даже и легких, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.
  • Мы едим слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.
  • Пища со скрытыми источниками углеводов (например, сахара) абсолютно везде – от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.
  • Употребляя легкие углеводы, легче переедать, потому что простые сахара очень просто всасываются в ваш кровоток. Однако тот избыток сахара, который не расходует ваше тело на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Сахар перегоняется в жир и накапливается в ваших тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть – приводящей к ожирению).

Все ли углеводы опасны

Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу – самыми лучшими для здоровья будут те, которые вы едите в их максимально приближенном к естественному состоянию виде.

Это овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес.

Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти. Молочные продукты в дополнение к углеводам (лактозе – молочному сахару) также обеспечивают белок.

Сколько углеводов нам действительно нужно (и в каких продуктах их искать)овсянка.jpg

Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины наших общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.

1. Овес

Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.

2. Картофель

Картофель – это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 г клетчатки и 25% калия, которые вам нужны в день. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда. Самые здоровые способы приготовления – запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире – самый вредный способ.

3. Киноа

Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с такими зернами, как ячмень, рожь, рис и кукуруза. Употребление киноа хорошо насыщает, помогает преобразовать еду, которую вы едите, в топливо, которое вы используете для энергии.

4. Чернослив

Этот плод наполнен калием, кальцием и магнием и крайне полезен нашим костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного трактата, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.

Регулярное употребление сушеной сливы вместе с другими продуктами, наполненными клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет вам более эффективно метаболизировать глюкозу.

5. Бобовыебобы

Группа бобовых – сухие съедобные семена фасоли, чечевицы, нута или гороха полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают вашей нервной и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.

6. Тыква

Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.

В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи. Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.

7. Гречка

Гречневая крупа – это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.

Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.

8. ВишняВишня

Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.

Имейте в виду, что вишневые соки – даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) – это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе. Поэтому, предпочитайте свежий продукт или сушеные плоды.

9. Свекла

Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла – отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет вашу иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.

Свекла также поставляет до 20% вашей дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.

10. Йогурт (без добавок)

Натуральные несладкий йогурт – отличный источник натуральных углеводов, потому что в нем содержится лактоза, природный сахар молочных продуктов. Несладкий простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант – ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.

Главное преимущество йогурта – в его пробиотических свойствах (это поставщик полезной микрофлоры для кишечника). Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения (насколько кисломолочные продукты полезны, мы уже писали здесь).

11. Бананы

Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.

12. Морковь

Нет сомнений, что морковь полезна и питательна. Она богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами – все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают наши клетки.

Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.

Вам также может быть интересно

Чем опасна низкоуглеводная диета

Кетодиета – за или против

Углеводная зависимость: что это, чем она опасна и как от нее избавиться









Автор:
Фото: Архивы пресс-служб
12.04.2020
Наши рассылки

6 продуктов, которые бесполезны для вашего рациона (а некоторые даже вредны)


spencer-davis-vJsj-hgOEG0-unsplash.jpg

Считается, что вредные для здоровья продукты – это те, что вызывают опасные последствия: отравления или поражение внутренних органов (рыба фугу, например). Ежедневно вы едите множество привычных продуктов, которые не менее вредны и могут вызывать проблемы со здоровьем.

В то время как ядовитые или испорченные продукты вызывают моментальную реакцию организма: тошноту, изжогу или боли в желудке; еда из второй категории действует на здоровье медленно: ухудшает метаболизм, вызывает жировой гепатоз (ожирение печени) или просто не дает организму никаких полезных веществ.

1. Картофель

dan-counsell-t4NNQyv09Sw-unsplash.jpg

В России картофель – один из самых любимых продуктов, из которого можно приготовить массу блюд. Жареный картофель с грибами, картофель фри, супы с картофелем – его добавляют практически везде и находят новые способы приготовления.

Несмотря на широкую популярность и принадлежность к категории «овощей», это самое бесполезное растение (на самом деле картофель – это корнеплод).

  • Картофель содержит много крахмала;
  • имеет высокий гликемический индекс, вызывающий резкое повышение уровня сахара в крови;
  • содержит нитраты (соли азотной кислоты).
У продукта нет собственного вкуса, он получается за счет дополнительных ингредиентов, которые используются для приготовления: жареного лука, сала, сливочного масла, грибов. Картофель просто создает объем, высокий по энергоемкости и низкий по содержанию полезных веществ. Если говорить о картошке фри, то ее можно назвать «инструментом для потребления соусов», а не полноценной пищей.

2. Обезжиренное молоко, кефир, творог

vera-cho-10SLUJj6G6w-unsplash.jpgОбезжиренные кисломолочные продукты – одни из самых бесполезных. Если вы не понимаете, почему сметана – это вкусно, а обезжиренный йогурт – нет, то обратите внимание на их состав. Сливки придают соусу или десерту приятный и мягкий вкус, а кофе с обезжиренным молоком – это напиток, который редко приносит удовольствие.

Как правило, вся низкокалорийная молочная продукция вкуса не имеет. Если вы покупаете обезжиренные продукты и не чувствуете разницы, то, скорее всего, в составе много сахара. Еще один повод задуматься о вреде таких продуктов: из творога или молока можно получить много кальция, но при 0-2% содержащегося в продукте жира это невозможно, потому что для усвоения кальция нужны жиры. Именно поэтому обезжиренные кисломолочные продукты для похудения – это маркетинговый ход, а не польза.

3. Фрукты

jannis-brandt-8manzosDSGM-unsplash.jpg

Их можно назвать «индульгенцией на сладкое» от диетолога, несмотря на их широкую известность как самых полезных и питательных здоровых продуктов.

Если оценивать фрукты с точки зрения вкуса и аромата, то это одна из самых приятных частей ежедневного меню, но когда ваш план – насыщение организма витаминами, то такой формат не очень удачен. Фрукты нужно употреблять очень дозировано и аккуратно, выбирая только самые свежие.

Принято считать, что цитрусовые содержат максимальную концентрацию витамина С, но это миф. Первое место по содержанию этого витамина занимает болгарский перец, в котором гораздо меньше сахара. Если вы беспокоитесь о калорийности продуктов, то перекусы или употребление фруктов вечером гарантированно ведет к набору веса, жировому гепатозу из-за содержания фруктозы. Именно поэтому лучше есть овощи – они гораздо полезнее.

4. Вино

kelsey-knight-udj2tD3WKsY-unsplash.jpg

Многие адепты ЗОЖ и правильного питания уверены, что регулярное употребление небольшого количества сухого красного вина полезно для здоровья из-за содержания ресвератрола (антиоксиданта), который стимулирует регенерацию клеток в организме и защищает его от негативного воздействия свободных радикалов.

Однако для достижения такого эффекта нужно большое количество вина, так что польза от бокала за ужином – это еще один миф.

5. Куриная грудка

mark-deyoung-mjcJ0FFgdWI-unsplash.jpg

Это символ правильного питания и практически всех видов диет. Продукт рекомендуют почти все специалисты: от диетологов до фитнес-тренеров. Однако грудка по своей энергетической ценности бесполезна, она содержит минимальное количество жира, а если вам нужен белок, то можно найти куда более вкусные и богатые микроэлементами альтернативы.

Как правило, грудку трудно приготовить так, чтобы она была такой же вкусной и аппетитной, как и другие блюда из курицы, к тому же, ее неудобно разогревать, чтобы не пересушить мясо.

Куриную грудку можно заменить:

  • Нежирной свининой;
  • говядиной;
  • субпродуктами (печень, язык).

6. Белый рис

pille-riin-priske-xmuIgjuQG0M-unsplash.jpg

У крупы практически нет собственного вкуса, также в ней мало нутриентов. Зато рис насыщен сахарами и крахмалом, что негативно сказывается на здоровье пищеварения. Несмотря на свои абсорбирующие свойства, рис нельзя употреблять при заболеваниях желудка и кишечника, а также при диабете. Как и картофель, эта крупа получает вкус от других дополнительных компонентов блюда.

imgonline-com-ua-Shape-U3hTAKCoy8qdgM (1).png




Татьяна Демьяненко, сертифицированный тренер-нутрициолог, кето-коуч, эксперт в вопросах питания, член Европейской ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).
Фото: Pexels, Unsplash
20.11.2020

Вместо авокадо: 7 простых способов cделать трендовый тост с инжиром как в Instagram


pexels-anthony-shkraba-5589046.jpg

Как бы сильно миллениалы ни были влюблены в авокадо-тосты, которые до сих пор считаются самым популярным завтраком в Instagram, даже они могут надоесть. Среди неожиданных альтернатив — тосты с цветной капустой и инжиром, которые стали настоящим фуд-трендом и уже объявлены хитом сезонного меню.

О смоковнице известно с античности, растение было популярно среди земледельцев Древнего Египта, а еще она не раз упоминается в священных текстах. Неудивительно, что за такое долгое время инжир получил репутацию полезного продукта.

file.jpg

Источник: @higuccini

В 100 г инжира — а это два средних плода — содержится достаточно большая доза калия. Он важен для баланса жидкости и электролитов в организме и влияет на уровень артериального давления.

В инжире есть еще один микроэлемент, сниженное содержание которого связано с болезнями сердца и нервной системы, — магний. Он также известен как минерал-антистресс и участвует в сотнях важнейших клеточных реакций. Кстати, в инжире — естественное сочетание магния и B6 (витамина, который способствует его лучшему усвоению).

file-2.jpg

Источник: @chef_foodalhi

Инжир полезен и для желудочно-кишечного тракта: в нем много клетчатки, а сама она —  «еда» для полезных бактерий. Еще в ней содержится витамин К, который помогает в процессах свертывания крови.

file-3.jpg

Источник: @tine_frisenberg

Кроме витаминной пользы, инжир покорил фуд-блогеров фотогеничностью. Свежий, запеченный, приготовленный на гриле – он выглядит аппетитно как на тарелке, так и в кадре. 

  1. Благодаря контрасту темно-фиолетовой кожуры и ярко-красной сердцевины, которая не слишком теряет цвет при термической обработке. 
  2. В глаза бросается необычная форма капельки и много семян. 

Вот почему любители новых вкусов и эстеты начали создавать свои версии идеального тоста с инжиром. Он прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными ингредиентами. Поэтому возможны любые эксперименты — с добавлением разного сыра, меда, ягод, орехов, приправ.

1. Тост с инжиром, кремовым сыром и медом

1-9.jpg

Источник: @rhianonearth

Один из самых популярных рецептов — сочетание инжира с сыром кремовой текстуры и медом. Вы можете попробовать смешать козий сыр с греческим йогуртом для создания приятной основы для тоста, который тает во рту. Далее следует нарезать инжир кусочками, полить их медом (возьмите примерно ложку) и добавить парочку стебельков свежего тимьяна.

2. Тост с инжиром и миндальной пастой

2-8.jpg

Источник: @reciperunner

Поднимет ваши завтраки на новый уровень. Только представьте: цельнозерновой хлеб, заправленный миндальной пастой, корицей, свежим инжиром, каплей кленового сиропа и измельченным хрустящим миндалем. Это простая в исполнении формула, которая изменит ваше отношение к завтраку или перекусу.

3. Тост с инжиром и кокосовый йогуртом

3-1-1.jpg

Источник: @foodie_life_of_claire_

Любители сладкого могут полакомиться тостом с кокосовым йогуртом, сушеным инжиром, который подходит к этому сочетанию не хуже, чем свежий, миндальной пастой и корицей. Такой питательный завтрак понравится даже детям.

4. Тост с инжиром, рикоттой и кленовым сиропом

3-10-1660x2048.jpg

Источник: @garlic_head

Этот тост выглядит причудливо, но готовится всего за 10 минут. Веганская рикотта и кленовый сироп — прекрасное дополнение к хрустящим тостам на гриле и сочному, спелому инжиру. Райского наслаждения ингредиентам добавляет корица и щепотка коричневого сахара.

5. Тост с инжиром, сыром маскарпоне и фисташками

4-1-1.jpg

Источник: @ladywhobrunches

Замечательной воздушной основой для тоста может стать сыр маскарпоне, крупно нарезанные фисташки, а в качестве украшения для Instagram-подачи рассмотрите съедобные или просто сухие цветы.

6. Тост с инжиром, малиной и оливковым маслом

4-11.jpg

Источник: @shimmii

Не менее яркая вкусовая композиция получается, если добавить к инжир-тосту ягоды малины, каплю оливкового масла и пряности — розмарин, тахини.

7. Тост с инжиром, оливками и луком-шалот

5-10.jpg

Источник: @morethangranola

Некоторые кулинары-любители не боятся экспериментировать и добавлять к инжиру еще больше неожиданных нот

  • Оливки;

  • лук-шалот;

  • салат;

  • перец; 

  • лавандовый бальзамический соус. 

Считается, такой правильно калорийный тост — идеальное решение для позднего завтрака.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
17.11.2020

Не ЗОЖ, а орторексия: правильное питание может убить вас


pexels-daria-shevtsova-1030870-2.jpg

Расскажем, как отличить стремление человека питаться, заботясь о своем теле, от нервной фиксации и пищевого расстройства.

Нервная орторексия — это излишняя вовлеченность в понятие «правильного питания». Человеком овладевает некая идея-фикс, и весь фокус внимания в смещается в сторону питания. 

Термин впервые использовал врач и бывший приверженец здорового питания Стивен Брэтмэн, применяющий в свой практике методы альтернативной медицины. В 70-х годах он вступил в коммуну, члены которой питались исключительно экологическими продуктами. Стивен стал вегетарианцем , но постепенно стал замечать, как его жизнь стала значительно тоскливее. 

Согласно учению, которое он тогда придерживался, помимо того, что он должен был употреблять исключительно «правильную» еду, делать это полагалось в спокойствии и одиночестве. В результате он перестал нормально общаться с людьми, ведь теперь все его мысли были посвящены лишь продуктам питания. Через время он понял: 

Я стал одиноким и одержимым. Лучше есть пиццу с друзьями, чем ростки фасоли в одиночестве.

Орторексия стала неотделимой частью наших реалий с появлением соцсетей. Почти каждый популярный блогер, одетый в белую футболку, пропагандирует здоровый образ жизни, осознанное питание и отказ от так называемого «пищевого мусора» и вредных продуктов (среди которых, конечно же, глютен и соль). 

На деле оказывается, что далеко не вся та информация, которой активно делятся адепты здорового образа жизни, имеет под собой хоть какое-то научное обоснование. 

К чему может привести навязчивое желание питаться правильно

pexels-ella-olsson-1640774.jpg

Здоровое питание — это широкое понятие, при этом довольно противоречивое. Важно понимать, что у каждого орторексика свое понимание того, что полезно, а что вредно. Кто-то отказывается от сахара или молочных продуктов, другие — от мясных и рыбных. Но единого мнения насчет того, как действительно стоит питаться, чтобы быть здоровым и энергичным, нет даже среди ученых — диетологов, нутрициологов, медиков и ученых.

Каждый человек, который придерживается правильного питания, вкладывает в это понятие что-то свое. Орторексик формирует свой «список запрещенных продуктов». При этом довольно редко при отказе от какой-то категории продуктов можно самостоятельно составить себе полноценный и разнообразный рацион. 

Болезненное желание исключить из рациона продукты, которые определенная категория людей в соцсетях признала негодными, может привести к расстройству пищевого поведения.
Человек, страдающий орторексией, выбирает продукты, исходя не из собственных предпочтений. Единственный критерий выбора — насколько полезным считается тот или иной продукт. Орторексики часто не употребляют в пищу соленое, сладкое, жирное, жареное, продукты с химическими консервантами или ГМО, дрожжи, крахмал, глютен, кофеин и алкоголь.

В результате организм недополучает полезных веществ, нарушается работа органов, меняется психика, человек становится зацикленным. При самых плохих сценариях болезнь приводит к инвалидности или даже смерти.

Как распознать у себя орторексию

pexels-ella-olsson-1640777.jpg

Орторексия для многих звучит не так пугающе, как анорексия. Она пока не занесена в Международную классификацию болезней и рассматривается, как один из видом анорексивного поведенческого синдрома. Тем не менее, по статистике орторексия часто переходит в анорексию, и в обоих случаях заболевание может закончится летальным исходом.

Если у вас есть хотя бы несколько из перечисленных ниже признаков, это повод пересмотреть пищевое поведение и обратиться к врачу. 

  • Для того, чтобы купить нужные продукты, вы готовы потратить выходной день и поехать на определенный рынок на другом конце города.
  • Думаете о еде больше, чем  три часа в день. 

  • Составляете меню на несколько дней или даже неделю вперед.

  • Состав пищи для вас более важен, чем вкус.

  • Уважаете себя за то, что питаетесь правильно, и это чувство растет с тем временем, пока вы придерживаетесь диеты. 

  • Отказались от одного или нескольких продуктов, потому что не считаете их полезными. 

  • Диета мешает вам общаться с родными и друзьями.

  • Сложно посещать рестораны, потому что далеко не в каждом заведении есть пища, которую вы едите. 

  • Вы ощущаете чувство вины, если нарушаете диету.   

Как  защитить себя от орторексии

pexels-kaboompics-com-5938.jpg

Важно всегда проверять информацию, которую вы читаете. В шутку поколение миллениалов (25-35 лет) называют «авокадо-тост». Ставя под сомнение устоявшиеся традиции питания, они создают новые хайповые тренды, скупая очередной суперфуд месяца.

Не спешите следовать новомодным системам питания. Выбирайте качественные и натуральные продукты, не превращая еду в культ. Любите себя и умейте слушать свое тело. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: Pexels
13.11.2020

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила


eve-lina-BC5u5QpIKgk-unsplash.jpg

Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает похудеть поддерживать вес. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка при похудении

Многие слышали, что важно добавлять в питание больше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, в которой много пищевых волокон, обладает определенными преимуществами, стимулирует работу кишечника и рост полезной микрофлоры, нормализует уровень сахара крови, помогает в контроле веса.
Хотя сама клетчатка по своей химической структуре относится к углеводам, она практически не усваивается. 
Ее основная функция – стимуляция моторики, увеличение объема пищевой кашицы и задержка части жидкости в просвете кишечника. Клетчатка помогает стимулировать чувство насыщения после еды, тормозит всасывание глюкозы в кровь, не давая при этом лишних калорий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, входящие в список для похудения, волокнистые, их нужно тщательно пережевывать, за счет чего также быстрее приходит чувство сытости.

Польза клетчатки: ключевые факты

  • Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
  • Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
  • Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
  • Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
  • Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
  • Помогают в подавлении системного воспаления.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

leilani-angel-CvuSzblwCrU-unsplash.jpgЧтобы повысить объем этого важного соединения в своем ежедневном рационе, важно знать, где искать клетчатку для похудения, в каких продуктах ее больше всего, и какую форму имеют волокна.

Выделяется три вида пищевых волокон:
  • Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
  • Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
  • Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на диету с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать добавки

joshua-rawson-harris-YNaSz-E7Qss-unsplash.jpgОсновным источником клетчатки, конечно, должна быть еда. Поэтому важно включать в свое меню различные растительные продукты, подвергавшиеся минимальной обработке. Помимо пищевых волокон, они содержат фитонциды, витамины, минералы, фруктовые кислоты и массу других полезных для здоровья соединений.
 Для тех людей, которые не могут получать необходимый объем клетчатки только из пищи, сегодня предлагаются добавки с нею, готовые продукты категории «обогащенные» или «с повышенным уровнем пищевых волокон». 
В отношении обогащенных продуктов нужно проявлять осторожность: часть из них помимо полезной клетчатки может содержать сахар, искусственные добавки (красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т.д.), что сильно снизит их потенциальную пользу.

Как пить клетчатку для похудения

jake-lorefice-Jke5-BaQ_WU-unsplash.jpgЕсли ваш рацион не содержит достаточно клетчатки, можно применять дополнительно различные добавки. Самая простая – это отруби, которые доступны во всех аптеках. Их можно добавлять к различным блюдам (супы, смузи, вторые блюда, салаты или каши). Можно даже использовать напитки, например, кефир с клетчаткой. Однако не стоит сразу же добавлять всю суточную дозу в один прием пищи.

Во-первых, часть продуктов уже содержит клетчатку, и избыток ее может расстроить пищеварение. Во-вторых, кишечнику нужно постепенно привыкнуть к новым особенностям работы, поэтому клетчатку вводят на протяжении 1-2 недель постепенно, увеличивая ее объем на 20-30%. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов – спазмов, диареи, вздутия живота и дискомфорта.

В среднем для женщины необходимое поступление клетчатки составляет около 25 граммов в день. Примерно треть поступает с пищей. Если разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, можно довести этот объем до 50-70% от суточного объема. Остальное можно дополнить за счет различных добавок

Список литературы
1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S. PMID: 17951499.
2. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
3.Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1160-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28133. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793854; PMCID: PMC2762155.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
26.10.2020

Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


alyson-mcphee-yWG-ndhxvqY-unsplash.jpg

Здоровым людям стоит следить за уровнем калия в продуктах. Этот важный минерал должен поступать с пищей ежедневно. Но особое внимание на содержание калия нужно обращать тем, у кого болят почки, – необходимо поддерживать определенный баланс этого вещества.

Почему калий важен для организма

Это один из основных электролитов, присутствующих в человеческих клетках. Электролиты имеют решающее значение в процессах поступления аминокислот и синтеза белков, которые поддерживают здоровье. Они также необходимы, чтобы клетки могли производить энергию, необходимую телу в течение дня.
Калий – это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые человек ежедневно ест в достаточно большом количестве.
У него есть много других функций, помимо выработки энергии. Калий контролирует количество воды, содержащейся внутри и снаружи клеток, помогает мышцам поддерживать структуру и массу. Более того, достаточное количество связано с нормальным уровнем артериального давления.

Калий и работа почек

gareth-hubbard-qPcSUERqBAc-unsplash.jpgЗадача здоровых почек – поддерживать необходимое количество минерала в организме, даже если человек потребляет продукты, богатые калием. Лишние минеральные соли активно выводятся с мочой, не нарушая работу организма. Но когда почки повреждены и работают плохо, уровень калия в крови может сильно меняться, повышаясь до небезопасных пределов. Это типично для людей с хроническими воспалительными процессами – пиелонефритом, гломерулонефритом, поликистозом почек.

Человеку нужно ограничить употребление продуктов, содержащих калий в большом количестве. Некоторые фрукты или овощи, блюда с ними могут повысить количество калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если концентрация иона в плазме становится слишком высокой, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Безопасный уровень калия

Уровень калия в крови определяется при посещении врача и по анализам крови. Хотя опасно уменьшение калия в крови, не менее серьезной будет ситуация, когда этого минерала слишком много. Нормальные значения для взрослых людей – 3,5-5,0 ммоль/л. Если уровень повышается до 5,1-6,0 ммоль/л, – врач уделит внимание этому факту, назначив диету. Если он выше 6.0,необходимы уже активные лечебные мероприятия.

Диета: в каких продуктах содержится калий

markus-spiske-vyHo3nnk8G8-unsplash.jpgЛюдям с проблемами почек и сердца, гипертоникам, следует ограничить употребление продуктов с повышенным содержанием калия. Врач-диетолог или профильный специалист (кардиолог, нефролог, терапевт) поможет спланировать диету, чтобы организм получал нужное количество калия.

Объем калия в типичной диете здорового человека составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.
Лечащий врач или диетолог посоветует конкретный уровень ограничений, который требуется в зависимости от индивидуального состояния здоровья. Также он даст список, богатых калием, прием которых стоит ограничивать.

В каких продуктах много калия

Бананы обычно занимают первое место в списке продуктов, богатых калием. В одном банане среднего размера содержится 358 мг калия. Диетологи рекомендуют включать бананы в диету с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, чтобы снизить риск гипертонии. Но это не единственный фрукт, содержащий этот минерал.

Другие фрукты с высоким содержанием калия

  • Дыня 382мг / 100г
  • Киви 290мг / 100г
  • Грейпфрут 277мг / 100г
  • Абрикос 275мг / 100г
  • Красная смородина 259мг / 100г
Высоким считается содержание калия более 200 миллиграммов на порцию. Размер порции – 1⁄2 стакана.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия (более 250 миллиграммов калия на полстакана).

  • Артишоки,
  • авокадо,
  • бананы,
  • свекла и свекольная зелень,
  • брюссельская капуста,
  • мускусная дыня,
  • нектарины,
  • апельсины и апельсиновый сок,
  • пастернак,
  • картофель,
  • чернослив и сливовый сок,
  • тыква,
  • шпинат (приготовленный),
  • сладкий картофель,
  • помидоры и томатный сок.

Фрукты, овощи и ягоды с низким содержанием калия (содержат менее 150 миллиграммов на полстакана).

  • Яблочное пюре,
  • черника,
  • капуста (сырая),
  • клюква,
  • огурец,
  • баклажан,
  • лук (нарезанный),
  • ананас,
  • малина,
  • арбуз.

Больше калия, чем в бананах?

Вы можете не знать, но бананы – не самый богатый калием продукт. Однако есть много тех, в которых калий значительно превышает количество минерала в бананах.

Бобовые, вероятно, занимают первое место в списке продуктов, богатых калием.
  • Соевые бобы содержат 2132 мг/100 г.
  • Белая фасоль содержит 1188 мг/100 г.
  • Горох содержит 937мг/100г.
  • Красная чечевица содержит 874 мг/100 г.
Благодаря высокому содержанию клетчатки они улучшают пищеварение, плюс это отличный источник витамина B, который защищает нервную систему.

Некоторые овощи также побеждают бананы в соревновании по содержанию калия.
  • Шпинат содержит 558 мг / 100 г.
  • Мангольд содержит 548 мг / 100 г.
  • Пастернак содержит 399 мг / 100 г.
  • Брокколи содержит 385 мг / 100 г.

Кроме того, много калия содержится в орехах.
  • Бразильские орехи содержат 689 мг/100 г.
  • Кешью содержат 660 мг/100 г.
  • Грецкие орехи содержат 441 мг/100 г.
Другие питательные вещества, содержащиеся в них, снижают риск сердечных заболеваний и положительно влияют на работу мозга и состояние кожи.

Как получить меньше иона из любимых овощей с высоким содержанием калия?

sharon-pittaway-KUZnfk-2DSQ-unsplash.jpgМожно попытаться вывести калий из некоторых овощей с высоким содержанием минерала. Важно помнить, что процедура не приведет к удалению всего калия из овощей. Человеку все равно нужно ограничить количество потребляемых овощей, снижая объем порции.
Для картофеля, баклажана, моркови, свеклы, тыквы и брюквы:
  1. Очистите овощ и поместите его в холодную воду, чтобы он не потемнел.
  2. Нарежьте овощ кусочками толщиной не более 1 см.
  3. Промойте в теплой воде несколько секунд.
  4. Выдержите не менее двух часов в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем объем овощей. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
  5. Снова смойте теплой водой в течение нескольких секунд.
Для приготовления овощей нужно в пять раз больше воды по сравнению с массой плодов. Посоветуйтесь с диетологом, сколько овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион. Не пейте и не используйте жидкость из консервированных фруктов и овощей, соки из приготовленного мяса. Помните, что почти все продукты содержат немного калия, поэтому важен размер порции. 

Что нужно знать

Диета, состоящая из очень небольшого количества овощей, фруктов и орехов, может вызвать дефицит калия. Это увеличивает риск гипертонии и других сопутствующих заболеваний. Основные симптомы дефицита калия:
  • Мышечные судороги,
  • бессонница,
  • нервное напряжение,
  • сухость кожи,
  • учащенное сердцебиение.
В этом случае нужно разнообразить рацион продуктами, которые содержат много калия.
Автор: Алена Парецкая
Фото: unsplash
25.10.2020
Наши рассылки