Вы решили следить за питанием, а вторая половина продолжает набивать холодильник сладостями и верит в то, что вы долго без них не продержитесь. Или же вы отказались от некоторых блюд на семейном ужине и получили лишь неодобрение. Если эти ситуации вам знакомы, разбираемся, что можно сделать в таком случае.
Мы принимаем тысячи решений ежедневно. Большинство из них бессознательны и делаются на автомате. Эти решения, в основном, продиктованы тем, что происходит вокруг нас, вне зависимости от того, осознаем мы это или нет.Если ваше физическое и социальное окружение поддерживает ваш выбор, вам будет намного легче принимать решения и действовать. Если же вы не видите поддержки своих действий, боретесь с окружением, чувствуете себя расстроенными, вас будет легко сбить с пути. Даже самые мотивированные и осознанные люди не смогут отстаивать вечно свою позицию, если окружение их не поддерживает. От постоянного напряжения «мышца воли» в конце концов устает.
Под словом «окружение» имеется в виду:
- Физическое пространство вокруг вас, например, дом или рабочее место;
- Взаимоотношения и люди, с которыми вы регулярно взаимодействуете (семья, друзья, коллеги)
- Находясь в том или ином окружении вам может быть необходимо прилагать большую «силу воли», чтобы не забросить свои планы о сбалансированном питании;
- Физическое пространство вокруг вас может быть слишком давящим, препятствующим внедрению правил сбалансированного питания;
- Окружающие вас люди не поддерживают, а иногда и активно саботируют ваше стремление к здоровому образу жизни;
Представьте себе ситуацию: есть человек, которому каждый день приходится принимать тысячи решений, сдерживать на работе свои эмоции, быть спокойным, добираясь в пробке домой после работы, быть всегда в ресурсе, общаясь со своими детьми, а в конце дня этот человек попадает домой, где опять надо прилагать силу воли, чтобы сдержаться и не съесть пачку печенья из шкафа или сидя за столом с семьей, которая ест пиццу, есть свой салат. Этот человек с высокой долей вероятности оставит свою идею о сбалансированном питании.
Вы можете либо каждый день ругать себя за то, что у вас недостаточно силы воли, либо можете создать окружение, которое не требует так много этой самой силы воли.
Что делать
Триггеры привычек:
Обычно автоматическое поведение вызывается определенным событием — рефлексом. Например, вечером, когда вы садитесь смотреть фильм, вы автоматически открываете пачку чипсов. Или, когда вы уложили детей спать, сразу идете пить чай с чем-то сладким.Хорошая новость в том, что такие триггеры мы можем создать и для формирования полезных привычек. Попробуйте взять старую и новую привычку и объединить их. Например, делать небольшую растяжку в процессе чистки зубов или вместо сладостей съедать вкусный салат, когда уложили ребенка спать.
Зачистка кухни:
Есть такое правило: если еда находится в зоне досягаемости, рано или поздно вы ее съедите. Отсюда вытекает следующее правило: если здоровая еда находится в зоне досягаемости, рано или поздно вы ее съедите. Соответственно, стоит позаботиться о том, чтобы в зоне вашей досягаемости было как можно меньше (или не было вообще) джанк-фуда. Запаситесь доступным здоровым выбором (например, предварительно помытыми и нарезанными овощами или фруктами на столе). Задача — сделать так, чтобы не пришлось слишком много думать, принимать много решений и использовать силу воли.Команда поддержки:
В то время как некоторые люди занимаются спортом и стараются перейти на сбалансированное питание самостоятельно, большинство считает, что работа в команде или с напарником дает больше ответственности и социальной поддержки. Например:- Работа со специалистом по питанию;
- Вступление в клуб здорового питания;
- Прогулки с собакой;
- Пробежки с другом;
- Вступление в беговой клуб;
- Физическая активность с семьей;
Что вы можете сделать в кругу близких:
1. Расскажите о своем плане, чтобы привлечь близких в свою команду.
Это должен быть не разговор «я против всех», а скорее «я и мои близкие».«Мне было бы намного легче с вашей поддержкой. Не могли бы вы мне помочь…»
2. Объясните, что и почему вы хотите сделать.
«Я пытаюсь заботиться о своем здоровье. Я очень испугалась, когда у моей соседки диагностировали сахарный диабет, и я понимаю, что мне нужны перемены в моем образе жизни».3. Четко обозначьте, какая именно помощь вам нужна
«Мне бы очень помогло, если бы вы…»4. Обсудите компромиссы, если необходимо
«Я не хочу, чтобы ты из-за меня бросал есть пиццу на ужин, потому что я знаю, что ты это очень любишь. Есть ли какие-то варианты, чтобы ты продолжал это делать, а я могла придерживаться своей цели?»Для некоторых людей такой разговор потребует храбрости. Важно помнить, что ваши решения — это ваша ответственность. Вы делаете ежедневные маленькие выборы, которые и ведут вас туда, где вы в итоге оказываетесь.
Нагима Семчукова, нутрициолог, эксперт Роскачества, член РосНДП, @nagi_se
