Сталкивались ли вы с проблемой, что, соблюдая правила ЗОЖ, вы или кто-то из вашего окружения выглядите хуже, чем тот, кто потакает вредным привычкам? Разобраться, почему так происходит, поможет ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Обычно люди начинают следовать ЗОЖ, чтобы достичь физического совершенства — идеальной фигуры, массы тела и т. д. Для этого человек перестраивает свою жизнь. Тренировки, контроль за питанием начинают поглощать все внимание и время, вытесняя остальные вещи: ЗОЖник порой забывает, что у него есть семья, хобби, другие виды досуга, что телу необходим и пассивный отдых — чтение книг, просмотр фильмов. Следование ЗОЖ становится навязчивой идеей и превращается во вредную зависимость.

В чем она проявляется?

Снижение удовлетворенности

При занятиях спортом выделяются эндорфины, которые вызывают состояние эйфории и счастья. Поэтому иногда увлечение спортом сравнивают с зависимостью (наркотической или алкогольной): для достижения психического комфорта после тренировок нужно постоянно наращивать их интенсивность и длительность. Человеку приходится заниматься спортом все больше и больше, а удовлетворенность от занятий падает.

Достигаторство

Постоянно заниматься спортом не всегда во благо организму. Адепт ЗОЖ ставит перед собой новые и новые цели, достигает все более высоких результатов. Ведь нет предела совершенству! Но у организма есть предел возможностей, и в какой-то момент он достигнет их максимума. Добиться новых высот не получится, а те результаты, которые уже достигнуты, придется поддерживать с постоянно нарастающими энергозатратами. То есть важно не только достигнуть эталонной фигуры, но и всю оставшуюся жизнь ее поддерживать. Так человек впадает в фитнес-зависимость. Это уже не забота о здоровье, а патологическая потребность следовать навязанным стандартам.

Измененное восприятие тела

Стремление к наращиванию мышечной массы получило название бигорексия. Это явление больше характерно для мужчин, для женщин термин используют в ином ключе — как обозначение «войны» с жиром. Спортсменкам часто кажется, что у них есть лишний жир или недостаточная мышечная масса, и они встают на путь бесконечной борьбы со своим телом.

Перетренированность

Она крайне негативно сказывается на работе организма. Быстро поменять рельеф тела не получится. Жесткий режим, тренировки на пределе возможностей, зацикленность на контроле питания и страх употребить лишний грамм жира или углеводов заставляют организм пребывать в постоянном стрессе. Обычно после тренировки должна пройти стадия восстановления, которая длится несколько часов, после которой наступит стадия реконструкции, при которой мышцы начнут наращивать объем. Но большинство людей, которые хотят быстро достигнуть результата, это правило не учитывают. Кроме того, постоянное перенапряжение вызывает депрессию, ухудшение сна, потерю аппетита и ухудшение самочувствия.

Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы

Нарушения рациона и питьевого режима

Пример разбалансированного меню — жесткие диеты и сушка. Для контроля массы тела необходимо придерживаться строгой диеты с полным отказом от углеводов и жиров. Кроме того, практикуется сушка, при которой уменьшаются объемы воды в организме и появляется необходимый мышечный рельеф. Разумеется, голодание и обезвоживание негативно сказываются на жизнедеятельности организма, приводя к трофическим нарушениям, и, как это ни парадоксально, отекам, поскольку организм всеми силами старается задержать воду.

Орторексия

Стремление к правильной, здоровой и чистой пище приводит к развитию одного из расстройств пищевого поведения — орторексии. Его основной симптом — навязчивое следование только «здоровому» питанию, употребление в пищу исключительно полезных продуктов и, как следствие, значительное оскудение рациона. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы предпочитать капусту шоколаду и подсчитывать калории. Но это не должно становиться самоцелью и вытеснять из жизни человека все остальное. Счастливые фитоняшки, улыбающиеся со страниц соцсетей, никогда не расскажут о том, что у них давно нет менструации, скачет настроение, а организм не может справиться с перевариванием пищи. Нам они показывают только результат, а не цену, которую за это заплатили.

Вот и ответ на вопрос, почему ЗОЖники выглядят хуже, чем обычные люди. Виной тому, не следование правилам ЗОЖ, а неправильная психологическая установка на ложное самосовершенствование: я должен быть лучшим, а если я не лучший, значит, неудачник. Такая установка приводит к перманентному стрессу, ухудшению здоровья и внешности. Поэтому следование ЗОЖ должно быть частью жизни, которая ее улучшает, а не самоцелью, подрывающей здоровье и самооценку.

Размер порции важен для сбалансированного питания, независимо от того, что находится на тарелке — продукты, богатые питательными веществами, или сахаром. Если вы отслеживаете калории, жиры, натрий или сахар, это становится особенно актуальным для правильной оценки питания.

Злаки

Американская диабетическая ассоциация предлагает порцию в 3/4 стакана. Однако при определении порции хлопьев вы можете не обратить внимание на этикетку с пищевой ценностью. При этом вес указанного объема зависит от типа хлопьев, например, более плотные, такие как гранола и хлопья с орехами, будут весить больше, чем мелкая крупа.

Куриная грудка

Порция куриной грудки весом 85 г содержит 128 калорий, 26 г белка и 2,7 г жира. Регулируйте порцию в зависимости от ваших потребностей.

Гамбургеры

Бургер весом 113 граммов немного превышает рекомендуемый размер порции в 85 грамм. Но многие гамбургеры в ресторанах весят от 151 до 227 граммов и даже более, что может привести к перееданию.

Не стоит унывать: какие 5 продуктов помогут пережить зиму с хорошим настроением

Сливки для кофе

Добавление сливок в утреннюю чашку кофе также добавляет жира и калорий. При этом даже обезжиренные сливки содержат добавленный сахар для вкуса, поэтому в них много калорий.

Хлеб

Если вы готовите постный бутерброд с мясом и овощами на цельнозерновом хлебе, это сбалансированная по питательным веществам пища.

Плотный хлеб часто содержит больше питательных веществ, клетчатки и белка, что может насытить вас в середине дня. Однако он также содержит больше калорий, чем тонкие ломтики.

Фрукты

Если вы подсчитываете калории или следите за потреблением сахара, учитывайте размер порций.

Газированные напитки

Порция кока-колы в 355 мл содержит 144 калории и 39 г сахара, но большинство из нас пьет больше.

Салаты

Салат с овощами — богатая клетчаткой и питательными веществами альтернатива продуктам с высоким содержанием крахмала и жира. Но заправка для салата может добавить калорий и жира.

Многие ресторанные салаты содержат более 500 калорий, часто именно из-за жирной заправки.

Вы уверены, что знаете, какие продукты можно есть без ограничений? Мы составили топ-10 здоровых продуктов, которые могут привести к нежелательному набору веса.

«Здоровое питание» может пониматься по-разному. Некоторые считают полезной диету с высоким содержанием белка, другие предпочитают растительную пищу. Не существует единого определения «здорового» продукта, но некоторая еда и напитки получают этот ярлык из-за их предполагаемой пользы для здоровья. Тем не менее их избыточное употребление может привести к увеличению веса.

Асаи

Асаи — витаминная каша из ягод асаи, родом из Бразилии, дополненная фруктами, семенами чиа, орехами и мюсли. Это блюдо богато полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но может содержать до 600 калорий и много сахара.

Матча Латте

Матча Латте — порошковый зеленый чай, популярный благодаря антиоксидантам и натуральному кофеину. Лучший способ насладиться его пользой — взбивать порошок в теплой воде без добавок.

Гранола

Гранола — смесь овсянки, орехов, семян и сухофруктов. Состав вполне питателен и полезен. Но из-за добавления сахара и масла может быть высококалорийным и содержать мало белка.

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Масло MCT

Продукт стал популярным благодаря кетогенной диете, но его регулярное использование может привести к увеличению веса из-за его способности быстро восполнять энергию. Ведь одна столовая ложка масла MCT обеспечивает около 120 калорий. 

Протеиновые батончики

Продукт удобен в качестве замены полноценного приема пищи, но содержат много добавленного сахара.

Ароматизированная овсянка

Ароматизированные варианты могут содержать много добавленного сахара, поэтому лучше остановиться на простой овсянке и подсластить ее фруктами или медом.

10 привычек женщин, которые не набирают лишний вес во время праздников

Ароматизированный йогурт

Йогурт – источник белка и кальция, но ароматизированные варианты могут содержать много добавленного сахара. Йогурты с низким содержанием белка (менее 5 граммов на порцию) и высоким содержанием сахара имеют низкую питательную ценность и могут способствовать увеличению веса.

Сухофрукты

Продукт богат клетчаткой, железом и другими витаминами и минералами, но может содержать много сахара и не всегда достаточно сытные.

Электролитные напитки

Электролитные напитки содержат воду, минералы и углеводы, помогая поддерживать баланс жидкости, уровень pH и поступление питательных веществ в клетки. Однако чаще всего содержат избыток натрия и сахара, поэтому лучше удовлетворять свои потребности в жидкости и электролитах обычной водой

Любите сыр, но беспокоитесь о здоровье? Диетологи назвали 5 видов сыра с низким содержанием натрия, которые можно включить в рацион без опасений.

Хотя натрий необходим для поддержания водного баланса, нервной системы и работы мышц, его избыток может повысить давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры в сыре могут повышать уровень «плохого» холестерина, также увеличивая риск сосудистых проблем. Однако исследование 2021 года показало, что некоторые молочные продукты, напротив, могут укрепить сердечно-сосудистую систему.

Пищевой холестерин также может влиять на уровень холестерина, хотя и не все исследования подтверждают эту взаимосвязь. Тем не менее из-за этих трех веществ сыр требуется потреблять в умеренных количествах.

Сыр, как и другие молочные продукты, богат кальцием, который поддерживает здоровье костей и зубов и играет важную роль в свертывании крови, передаче нервных импульсов и работе мышц. Еще в сыре много белка, необходимого для роста и восстановления тканей, особенно мышц.

Кисломолочный продукт также является источником витамина B12, который поддерживает выработку энергии и образование эритроцитов. В нем содержатся фосфор, цинк, витамин А и пробиотики, которые поддерживают здоровье костей, иммунитета, зрения, клеток и кишечника.

Как собрать идеальную сырную тарелку

Лучшие сыры с низким содержанием натрия

Чтобы воспользоваться питательными свойствами сыра и свести к минимуму его возможное негативное действие, существуют сорта с низким содержанием натрия.

Швейцарский сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: около 159 мг

Козий сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: 354 мг

Рикотта

Размер порции: 100 г

Натрий: 123 мг

Свежая моцарелла

Размер порции: 100 г

Натрий: 414 мг

Фермерский сыр

Размер порции: 100 г

Натрий: 82 мг

Сушеные, консервированные и замороженные продукты позволяют избежать поиска свежих ингредиентов, а иногда и сэкономить. Травы же придают яркость и завершенность блюду. Когда же следует использовать свежую зелень, а когда сушеную?

Свежая зелень

Травы — это растения, используемые в лечебных, кулинарных или парфюмерных целях для придания аромата и вкуса блюдам, а также текстуры и цвета.

Популярные травы в кулинарии — базилик, орегано, кинза, петрушка, укроп, зеленый лук, тимьян, розмарин, мята и шалфей.

Сушеные травы

Интересно, что сушеные травы пахнут сильнее, чем свежие, потому что концентрируют в себе аромат после сушки. Поэтому сушеных трав нужно меньше, чем свежих, чтобы получить такой же запах.

Сушеные травы имеют концентрированный вкус и обычно дешевле свежих.

Некоторые травы, такие как зеленый лук, можно лиофилизировать.

Молодо-зелено: эффективны ли экстракты трав в составе косметики и какие из них особенно хороши

Когда использовать свежую зелень

Сроки

Лучшее время для добавления свежей зелени в блюдо — в конце готовки или сразу после приготовления. Травы нежные и могут быстро потерять вкус и аромат под воздействием тепла.

Выбор трав

Некоторые травы лучше в свежем виде, чем в сушеном. Нежные листовые травы — базилик, петрушка, эстрагон, укроп, кинза и т.д. — теряют большую часть аромата при сушке, поэтому стоит выбирать свежие.

Сырые блюда

Сырые блюда всегда получают наибольшую пользу от свежей зелени. Когда другие ингредиенты свежие, например, гаспачо или табуле, травы тоже должны быть свежими. Это касается и салатов, соусов, заправок и дипов.

Украшение

Используйте свежую зелень для украшения или завершающих штрихов. Зеленые листовые травы добавляют ярких красок готовым блюдам и усиливают аромат специй, используемых во время приготовления.

Когда использовать сушеные травы

Сушеные травы сильнее по вкусу и дешевле по цене, чем свежая зелень, и имеют ряд преимуществ.

Для блюд с длительным временем приготовления

Сушеные травы хорошо подходят для блюд, которые готовятся долго, например, томатный соус, который варится несколько часов. Они могут сделать еду ароматной. Они также могут выдерживать высокую температуру, что полезно для супов, тушеных блюд и рагу.

Для древесных трав

Некоторые древесные травы, такие как розмарин, орегано, шалфей, тимьян, лавровый лист, майоран и семена фенхеля, хорошо хранятся в сушеном виде.

Когда свежая зелень недоступна

Сушеные травы могут быть использованы в качестве альтернативы вне сезона. Они также помогут сэкономить.

Можно ли использовать свежую зелень вместо сушеной

Например, если в рецепте требуется столовая ложка свежего базилика, используйте чайную ложку сушеного. Или чайную ложку сушеного чеснока можно заменить столовой ложкой свежего.