Избыточная масса тела – это далеко не всегда только жировая ткань. Порой цифра на весах будет велика именно из-за накопившейся в межклеточном пространстве воды – отека. Откуда берется лишняя вода и как избавиться от тяжелой ноши, расскажет наш эксперт.
Тамара Синько, холистический нутрициолог, специалист по функциональному питанию, эксперт по здоровью щитовидной железы
@studenttoma
В погоне за идеальной фигурой мы готовы на многое: изнурительные тренировки, голодание, массажи и даже хирургическое вмешательство. Порой на эту борьбу уходят годы, а результат не всегда радует, либо он краткосрочен. Дело в том, что лишний вес – это симптом. Симптом того, что в организме что-то идет не так. И как только будет установлена первопричина этих неприятных килограммов, определится и метод эффективной коррекции.
Лишние килограммы на весах — это всегда одна из двух причин: или лишняя жидкость, или лишние жировые отложения, а возможно, и все вместе.
Самые частые причины отеков:
1. Дефицит белка. Снижение концентрации белка, неблагоприятно влияет на водно-солевой баланс, что приводит к удержанию воды в теле. Здесь нужно разобраться: либо вы ежедневно не доедаете нужное количество белка; либо вы его не усваиваете из-за нарушений в работе ЖКТ (сниженная кислотность желудка, застой желчи, проблемы с кишечником). Оптимальный уровень общего белка по анализам крови для женщин от 75 г/л, для мужчин – от 80 г/л. Восполнение белка в этом случае решит проблему отеков.
2. Избыток сахара и простых углеводов в рационе. Очень частая причина отеков. Сахар вызывает сильный выброс гормона инсулина, а он в свою очередь задерживает жидкость. Это же относится и ко всем молочным продуктам, так как их инсулиновый индекс достаточно высок. Снижение потребления простых углеводов и молочных продуктов решает проблему отеков.
3. Другие пищевые непереносимости. Здесь имеет место механизм, благодаря которому нарушается целостность кишечной стенки, повреждается слизистая. Чаще всего к этому приводят: глютен, сахар, молочные продукты из коровьего молока, пасленовые, алкоголь, бобовые, иногда орехи, яйца, семена. Минимизация или временное исключение этих продуктов поможет избавиться от отеков.
4. Дисбаланс электролитов, а именно недостаток калия по сравнению с натрием. Здесь опять же есть два варианта: либо вы не употребляете оптимальное количество калия с пищей; либо активно расходуете его. А расходуется он при интенсивных физических нагрузках, состоянии стресса, в бане, на кето-диете, при обильном потении. Восполнение калия (листовая зелень, курага, фисташки, семечки, бананы) будет способствовать устранению отеков.
5. Стресс, как острый, так и хронический. Это приводит к дисбалансу многих гормонов. В том числе кортизола и альдостерона. Они регулируют минеральный обмен, в частности натрия, калия и воды. При стрессе этот обмен нарушается и человек получает отеки. Работа со стрессом, расслабление, качественный сон решают проблему отеков.
6. Болезни щитовидной железы, в частности, гипотиреоз. Состояние, когда железа вырабатывает намного меньше гормонов, чем требуется организму. К сожалению, в современном мире это крайне распространенное явление. Поэтому ежегодный чек-ап щитовидной железы и консультация у грамотного эндокринолога — залог победы над отеками.
Теперь про избыток жировой ткани. Избавление от нее гораздо более длительный процесс.
Основные причины избытков жира:
1. Инсулинорезистентность и/или лептинорезистентность. Когда клетки нашего тела теряют чувствительность к гормонам инсулину и/или лептину, их уровни начинают расти (оптимальное значение инсулина по анализам: 4,5–5,5 мкЕд/мл, лептина: для женщин 4,6–10 нг/мл, для мужчин – 2,0–5,7 нг/мл). Решается эта проблема коррекцией рациона питания. Убираем быстрые углеводы, сахара, минимизируем фрукты. Добавляем белок и полезные жиры. Трехразовое питание без перекусов с минимальным временем между приемами пищи – 4 часа. Регулярные не изнуряющие физические нагрузки.
2. Дисфункция щитовидной железы, а именно гипотиреоз. Он не только виновник отеков, но и накопления излишней жировой клетчатки. Поэтому поход к эндокринологу и правильная диагностика — вам в помощь.
3. Хронический стресс. Кортизол – гормон стресса, который вырабатывают надпочечники. Его длительно высокий уровень способен вызвать повышение инсулина. Еще существует связь между повышенным кортизолом и грелином (гормоном голода). Как следствие получаем переедание. Без стрессотерапии будет сложно сдвинуть вес с мертвой точки.
Для четкого понимания, что в вашем теле преобладает, есть хороший способ диагностики – биоимпеданс. Он покажет, чего у вас больше: жировой ткани или воды. А так же в каком состоянии мышцы и кости. Не спешите объявлять голодовку и переутомляться в тренажерном зале – найдите свою причину неидеального веса.
