Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.
Железо в продуктах: роль для тела
Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Гемоглобин поглощает кислород в легких, прогоняет его через кровоток и отдает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где СО2 выдыхается.
Это состояние, при котором запасы вещества в организме настолько малы, что не образуется достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Это – одна из наиболее распространенных проблем питания и ведущая причина анемии в нашей стране.
Проявления анемии
- Усталость;
- Бледная кожа и ногти;
- Слабость;
- Головокружение;
- Головная боль;
- Глоссит (воспаленный язык).
Чтобы исправить ситуацию, нужно знать в каких продуктах содержится железо, насколько хорошо оно усваивается и в каком объеме его нужно потреблять.
Продукты, богатые железом
В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое (они усваиваются по-разному). Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах усваиваются более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Продукты, содержащие железо животного происхождения
- Печень (в том числе куриная);
- красное мясо (говядина, баранина, конина);
- субпродукты;
- яйца;
- утка;
- сардины;
- консервированный лосось.
Растительные продукты с высоким содержанием железа
- Бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);
- твердый тофу;
- темпе;
- семена тыквы и семечки подсолнечника;
- орехи, особенно кешью и миндаль;
- цельнозерновые злаки, например, овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;
- курага;
- овощи, особенно капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.
Особенности усвоения
Недостаточно знать только, в каких продуктах много железа. Нужно помнить о скорости и полноте его усвоения. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений.
Хотя вы усваиваете меньше из растений, на счету каждый грамм, а добавление витамина С к вегетарианским источникам минерала улучшит всасывание.
Как улучшить усвоение из пищи
От того, как вы готовите пищу и какие продукты едите вместе, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец могут помочь усвоить больше железа, если есть их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.
Сколько железа нужно человеку
Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола.
- Мужчины (взрослые) - 8 мг
- Женщины 19-50 лет - 18 мг
- Женщины 51 год и старше - 8 мг
- Беременные - 27 мг
- Женщины, кормящие исключительно грудью – дополнительно 9-10 мг.
Дефицит возникает, когда уровень минерала слишком низкий, что может привести к анемии. Чтобы определить дефицит железа, врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки.
Как предотвратить дефицит
Нужно придерживаться сбалансированной здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа. Объедините вегетарианские источники с витамином С в одном приеме пищи. Например, ешьте салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.
Если необходимо лечение, врач оценит уровень железа и определит точную форму, которая может включать изменения в диете или прием добавок.
