Сонливость, апатия, дефицит энергии — это лишь малая часть того, что мы можем чувствовать в конце зимы и в начале весны. Расскажем, насколько такое состояние связано с недостатком витаминов и есть ли необходимость менять рацион в зимне-весенний период.

Связаны ли слабость, усталость и пониженный иммунитет с нехваткой витаминов 

Зимой меньше солнечных часов. Мы быстрее устаем, подвержены стрессу, употребляем больше кофеина, а физических нагрузок гораздо меньше. Это снижает общий тонус организма.

Но главное — в холодный период питание становится «бедным». Мы принимаем меньше овощей, а именно они считаются основным источником клетчатки, витаминов и поддерживают микрофлору в кишечнике. К тому же появляется желание есть калорийную пищу, больше сахара, выпечки, употреблять алкоголь. Все это снижает иммунитет.

Именно поэтому мы начинаем чаще болеть, а не потому, что в организме не хватает витаминов. То, что часто называют «весенним авитаминозом», — это отрицательная реакция организма, которая складывается из многих факторов. Однако несмотря на это, есть витамины, на которые стоит обратить внимание в этот период.

Витамин D

Прежде всего зимой возникает недостаток витамина D. Это обусловлено тем, что синтез этого витамина происходит через кожу. Малое количество солнечных дней в году в нашем регионе не способствуют достаточному насыщению.

Да, этот витамин присутствует в небольших количествах в пищевых продуктах: рыбе (лосось, тунец, сельдь), грибах, сыре. Впрочем, исследования показывают, что мы можем усваивать из пищи только небольшое количество этого витамина.

Именно нехватка витамина D — самая распространенная. Его часто принимают в виде пищевых добавок. Но, прежде чем их покупать, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать соответствующие анализы. Ведь избыток витамина D также случается и имеет негативные последствия для организма. Несмотря на это, в некоторых странах, где мало солнечных дней в году, уже ввели протокол, по которому всем рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок в период с октября по апрель.

Водорастворимые витамины: В и С

Если придерживаться сбалансированного питания, недостатка витаминов группы В и витамина С можно избежать. Эти витамины содержатся в большом количестве продуктов, поэтому очень трудно получить дефицит витаминов этой группы. Это возможно только если ваш рацион совсем ограничен и однообразен.

Чтобы восстановить баланс витаминов группы В, достаточно включать в рацион яичные желтки, орехи, рисовую кашу, зеленый горошек, морковь, свеклу, бананы, мясо, рыбу, авокадо, чечевицу, капусту. Однако если вы придерживаетесь вегетарианства, то вам дополнительно может потребоваться прием витамина В12.

То же и с витамином С. Добавляйте в свой рацион шиповник, яблоки, цитрусовые, смородину и облепиху.

При этом бесконтрольное употребление витамина С в больших дозах (1000 мг и выше) может негативно отразиться на почках, так как слишком превышает суточную норму.

Витамин E

Если ваш рацион не сбалансирован, это может привести к недостатку витамина Е. В зимний период мы начинаем употреблять больше животных жиров: сливочное масло, сало, сметану, но можем совсем забыть о растительных: авокадо, семечки, орехи. Хотя именно они – главные источники витамина Е.

Сухость кожи также может сигнализировать о недостаточном количестве витамина Е в организме. Но только в том случае, если это не связано с неправильным косметическим уходом.

Абсорбция витаминов: что это и на что влияет

Источник здесь и далее: Pexels

Кроме недостатка витаминов, глубинной проблемой их дефицита может быть ухудшение их абсорбции. Несбалансированное питание ухудшает общую усвояемость витаминов.

Можно ли определить недостаток витаминов самостоятельно

Точно определить недостаток витаминов в организме только по симптомам очень трудно. Например, на выпадение волос может влиять и недостаток цинка, и недостаток железа, и дефицит кальция. Бывает такое, что весной у вас начинают выпадать волосы, вы решаете, что это — недостаток витаминов. Начинаете их употреблять, а у вас на самом деле совсем другая проблема. Вы не только не устраните причину, но и можете усугубить ситуацию.

Для решения таких проблем, необходимо обращаться к врачу. Нужно обязательно рассказать специалисту о симптоматике, получить назначение на анализы и уже на их основе восстановить то, чего не хватает.

Можно ли с помощью примесей компенсировать недостаток витаминов

В первую очередь, необходимо делать акцент на питании. Потому что именно от пищи зависит состояние желудочно-кишечного тракта: насколько хорошо будут усваиваться синтетические примеси. Если вы будете регулярно их пить, но питаться каждый день в ресторане быстрого питания, то витамины, которые вы употребляете, не будут усваиваться.

Также работу кишечника улучшают и физические нагрузки. Поэтому так важно уделять внимание спорту и поддерживать водный баланс организма.

Как изменить рацион в конце зимы и в начале весны

Можно придумывать рецепты, чтобы ваше меню не было однообразным. Это может быть тушеная свекла или запеченные овощи. Добавляйте в рацион и замороженные овощи и фрукты. Однако важно, чтобы они были заморожены путем шоковой заморозки: так они сохраняют все полезные витамины и минералы.

Кроме этого, необходимо съедать хотя бы две столовые ложки растительного масла, порцию орехов, один авокадо в день. Потому что это — растительные жиры и витамин Е, которые очень необходимы организму. Питаться нужно разнообразно и сбалансировано. Если же вы придерживаетесь правильного питания и у вас дефицит, который подтвержден лабораторными исследованиями, тогда проконсультируйтесь с врачом и только по его рекомендациям подключайте добавки.

Расскажем, что такое маш, с чем его едят (буквально) и как правильно приготовить.

Фуд-тренды хоть и меняются не так часто, как мода на нейл-дизайны или формы каблуков, но все же стараются не отставать. Еще недавно все массово подсели на авокадо, готовили тысячу и одно блюдо из цветной капусты, сегодня же все внимание сосредоточено на бобовых. В 2021 году по прогнозам гастрономических критиков, вытеснив нут, чечевицу и эдамаме, на первый план выйдет маш. Нынешний лидер всех веганов и зожников обогнал своего конкурента — сою из-за риска последней вызывать аллергию.

Что это такое

Источник здесь и далее: Pexels

Маш, также известный как турецкий горох, люй-дау или бобы мунг, и похожий на мелкую зеленую фасоль, пришел к нам из азиатской кухни. Конкретнее, из индийской и пакистанской, где маш просто обожают. Хотя, не стоит считать его каким-то ультра-современным гостем нашего рациона. Известен он был еще во времена Древнего Рима, а некоторые исследователи склонны считать маш древнейшим представителем семейства бобовых.

Вкус маша чем-то похож на молодой зеленый горошек с небольшим ореховым оттенком. При этом бобы подкупают кремовой консистенцией и отсутствием крахмалистого привкуса, характерного для фасоли или чечевицы, а также своей способностью миксоваться практически со всеми продуктами. Так, кроме привычных для бобовых мяса и овощей, маш прекрасно подружится с имбирем, морепродуктами, орехами, авокадо, клюквой и даже пальмовым сахаром.

Сложно назвать еще один бобовый, из которого можно приготовить такое количество разнообразных блюд, как из турецкого гороха. Тут вам и супы, и каши, и салаты, хумус, котлеты, выпечка, десерты (причем даже такие нехарактерные для бобовых, как желе и мороженое).

Микрозелень

Маленькие ростки «взрослых» растений, которые можно потреблять уже через неделю после высадки, имеют значительно более важную репутацию среди фанатов здоровой пищи, чем старшие собратья зелени. В микрозелени маша, так называемого маш-салата, тоже есть много преимуществ. Его ростки помогают оздоравливать клетки организма благодаря богатому содержанию энзимов и витаминов. Главное, что в отличие от многих других растений, маш-салат совсем не прихотлив к условиям: для того, чтобы его вырастить, нужно только место с достаточным солнечным светом и почва или ее заменитель.

Содержание веществ

Одна чашка в 202 грамма вареной фасоли маш содержит:

• Калорий: 212
• Жиры: 0,8 г
• Белок: 14,2 г
• Углеводы: 38,7 г
• Клетчатка: 15,4 г
• Фолат (B9): 80% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Марганец: 30% РСНП
• Магний: 24% РСНП
• Витамин B1: 22% РСНП
• Фосфор: 20% РСНП
• Железо: 16% РСНП
• Медь: 16% РСНП
• Калий: 15% РСНП
• Цинк: 11% РСНП
• Витамины B2, B3, B5, B6 и селен

Для тех, кто следит за рационом и старается бороться с перееданием, маш — идеальный ингредиент, который относится к тем самым обсуждаемым медленным углеводам. Крупа обеспечивает организму длительное насыщение, поэтому у вас не возникнет желания перекусить. Кроме того, мунг содержит более 18 аминокислот, комплекс микроэлементов (калий, магний, натрий, фосфор), клетчатку, витамины группы В, С, А, Е, К.

Польза

Что действительно поражает, так это то, что машу приписывают просто множество терапевтических свойств. Это и регуляция нервной системы, улучшение зрения, нормализация работы почек, укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация уровня холестерина и сахара в плазме крови, предупреждение развития раковых клеток, укрепление иммунных свойств организма, устранение отечности, сжигание жиров.

Еще маш можно назвать настоящим соратником в борьбе за красоту. Порошок из бобов способен очистить кожу, питать и смягчать ее, а также уменьшить поры. Маш также разглаживает морщины, подтягивает кожу, заботится о здоровом цвете лица, его нежности и шелковистости. Кроме того, маш усиливает иммунитет клеток, защищает от воздействия свободных радикалов, помогает увлажнить кожу и избавиться от тусклости.

1. Высокий уровень антиоксидантов может снизить риск хронических заболеваний. Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Эти повреждения связаны с хроническим воспалением, сердечными заболеваниями, раком и др. Южнокорейские ученые в 2012 году выяснили, что антиоксиданты в составе маша могут нейтрализовать повреждения свободными радикалами, связанные с ростом рака в клетках легких и желудка. Примечательно, что проросшие бобы маш имеют более впечатляющий антиоксидантный профиль и могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные бобы маш
2. Антиоксиданты витексин/изовитексин могут предотвратить тепловой удар. Во многих азиатских странах суп из маша обычно едят в жаркие летние дни. Это связано с тем, что бобы, как предполагается, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, обезвоживания, повышения температуры тела, жажды. Такой вывод опубликован китайскими учеными в журнале PLOS ONE
3. Бобы снижают уровень «плохого» холестерина. Обзор 26 исследований показал, что ежедневное употребление одной порции (около 130 г) бобовых, в том числе, маша, значительно снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень «плохого» холестерина в крови примерно на 5%. Напомним, что такой тип холестерина связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний
4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление. Об этом свидетельствуют результаты исследования, опубликованные в журнале AHA Journals
5. Клетчатка и резистентный крахмал в бобах мунг могут способствовать здоровью пищеварительной системы. В частности, маш содержит растворимую клетчатку — пектин, который помогает поддерживать нормальную работу кишечника за счет ускорения движения пищи через кишечник
6. Антиоксиданты, содержащиеся в маше, помогают снизить уровень сахара в крови. Вывод основан на результатах проведения эксперимента на лабораторных мышах с диабетом (ACS Publications)
7. Фолиевая кислота в бобах мунг может поддержать здоровую беременность. Фолиевая кислота необходима для оптимального роста и развития плода. Дефицит кислоты может быть связан с повышенным риском врожденных дефектов ребенка. 

Что приготовить

Как мы уже отметили, маш любят за его универсальность, так как из этих бобовых можно приготовить все: начиная от десертов и заканчивая супами. Один из интересных рецептов — печенье. Слегка подсоленное, остренькое, хрустящее — это отличная закуска для домашней вечеринки. За основу здесь можно взять рецепт печенья Мурукку и приготовить его в любой форме.

Вместо того, чтобы скупать в аптеках мультивитаминные комплексы в ожидании весны, стоит вспомнить о том, как много всего полезного содержится в природных продуктах. А именно в семенах и орехах, имеющих огромную концентрацию важных веществ. Но есть их в сыром виде не очень интересно, поэтому советуем обратить внимание на пасты, которые стали одним из главных фуд-трендов этого года.

Урбеч

Источник: @urbach_2021

Эту густую пасту называют чудо-продуктом, а диетологи в один голос советуют добавить ее в рацион. Происходит она из Дагестана, где ее начали изготавливать еще в 17 веке. Готовят урбеч из плодовых косточек, орехов и семян. Продукт не содержит рафинированных сахаров и не проходит термическую обработку, а еще в него входит очень много полезных микро- и макроэлементов. Например, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и целый перечень витаминов.

Классический урбеч готовят из семян льна и в этом виде содержится в три раза больше жирных кислот Омега-3, чем в рыбьем жире. Также урбеч готовят из мака, кунжута, орехов, конопли и даже кокоса. Последний, кстати, способствует нормальной работе щитовидной железы, а льняной и конопляный экстракт помогает снизить уровень холестирина. Также эта паста полезна для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.

Миндальная паста

Источник: @arahisproject

Этот орех отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые способствуют выведению холестерина из организма. Миндальное паста очень подходит тем, кто хочет похудеть, ведь благодаря высокому содержанию белка она подавляет аппетит. Также она считается идеальным источником клетчатки и полиненасыщенных жиров, а эти элементы осуществляют контроль над весом и аппетитом. В этой пасте содержатся витамины А, С и витамин Е, который поддерживает здоровье кожи.

Специалисты отмечают, что паста из миндаля полезнее арахисовой. Она помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, активирует деятельность мозга, улучшает иммунитет и останавливает воспалительные процессы. Диетологи советуют активно использовать ее для приготовления различных блюд. Например, добавлять в овсянку или различные соусы.

Кокосовая паста

Она содержит почти все полезные микро- и макроэлементы из таблицы Менделеева, а также аминокислоты, клетчатку, антиоксиданты, натуральные масляные экстракты. Пищевые волокна кокоса улучшают пищеварение, очищая кишечник от токсинов и шлаков. Также этот продукт хорошо влияет на зрение, а происходит это за счет содержания в нем витамина А и некоторых биологически активных компонентов. Полезным этот продукт будет и для крепкого иммунитета, и органов репродуктивной системы.

Употреблять кокосовую пасту специалисты советуют утром: по две-три чайных ложки, или добавлять в крупу, к кисломолочным сырам, смузи, выпечке и десертам. Но, поскольку этот продукт считается аллергенным, сначала стоит попробовать небольшую порцию пасты и наблюдать за реакцией организма.

Фисташковая паста

Фисташки — это орехи, содержащие витамин В6, который считается важным для регуляции уровня сахара в крови и выработки гемоглобина. Также в их составе есть калий: 50 г фисташек содержат больше калия, чем банан. Еще одно преимущество фисташек в том, что они считаются низкокалорийными орехами, содержат много белка и аминокислот, а еще они богаты клетчаткой и белками, которые укрепляют чувство сытости.

Фисташковая паста также полезна и для зрения, улучшает работу кишечника очищает организм от шлаков, помогает работе дыхательной и нервной систем. Но из-за высокой калорийности фисташковую пасту следует есть очень умеренно. Например, с мороженым или различными закусками (тапас, брускеты, сыр, овощи, морепродукты).

Паста с кешью

Источник: @healthyplanet.in.ua

Этот вид — один из самых полезных, так как она содержит много железа, фосфора, кальция, несколько витаминов группы В и витамин Е. Кроме того, паста из сырого кешью содержит почти вдвое меньше жира, чем другие пасты. Пользы организму продукт приносит очень много: паста укрепляет сосуды, помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина и укрепляет иммунитет.

Есть две разновидности этой пасты: сырая и соленая. Потребляя первый вариант, вы получаете больше питательных веществ, чем от соленой пасты, для которой используют обжаренные орехи. Кроме того, несоленая паста содержит до 26% ежедневной нормы натрия. Но есть у нее и недостатки, ведь эта паста единственная из всех не содержит омега-3-кислот.

Паста из фундука

Источник: @z.zeleniyslon

По результатам исследований известно, что регулярное употребление фундука оказывает противовоспалительное действие на организм, а высокое содержание антиоксидантов замедляет процессы старения. Стоит знать и то, что фундук содержит цинк, калий, кальций, несколько витаминов группы В, а также является важнейшим источником омега-3 и омега-9 жирных кислот.

Эта паста также считается полезной для организма, потому что она улучшает работу репродуктивной системы, замедляет процессы старения и укрепляет кости и сосуды.

Сахар — не самый полезный продукт. Но и его заменители, призванные быть менее вредными, также оказались небезопасны. Давайте разбираться.

Зависимость от сахара — одна из самых сильных в современном мире. Это такой же наркотик, как алкоголь и никатин, только еще хуже. Однако не так много людей осознают, что у них сильная привязка к сладкому. Если посмотреть состав современных продуктов, то практически во всех из них содержится сахар. Даже в хлеб зачем-то его добавляют!

Потребление добавленного сахара может привести к ожирению, диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям. Сахар также связан с повышенным риском старческой деменции.

ЗОЖ сейчас на пике популярности, и хитрые производители не отстают от тенденции. Обманчивые надписи «Без сахара», «Натуральный сахар» — целая индустрия подсластителей процветает под этими заявлениями. И уровень сахар в крови они якобы не повышают, и безвредные, и даже являются пребиотиком — ну сказка же, не правда ли? А тот феномен, что любой ПП-сироп слаще сахара в несколько сотен раз вас не настораживает?

Подсластители — это лишь маркетинг, не имеющий ничего общего со здоровьем. Большинство из них — это чистая фруктоза, а она сравнима с ядом! Наш желудочно-кишечный тракт не готов усваивать чистую фруктозу, в отличие от той, что содержится в цельных фруктах — в них есть клетчатка и полезные вещества.
Фруктоза расщепляется в печени на 100%, а остальные клетки не могут усваивать ее напрямую. Все это приводит к развитию инсулинорезистентности и диабету 2 типа.



Такая мнимая полезность, которая используется во многих ПП-десертах, становится причиной еще больших проблем со здоровьем, потому что полезных сахарозаменителей нет.

• Сироп агавы — фруктоза почти на 100%. Сироп в 1,4-1,6 раза слаще сахара и меда. Калорийность его высока — 310 ккал на 100 г продукта.
• Кленовый сироп — повышает уровень сахара в крови (инсулин).
• Сироп топинамбура — 80% фруктозы.
• Виноградный сахар — чистая глюкоза.
• Кокосовый сахар — 70% фруктоза.
• Стевия — в несколько сотен раз слаще сахара, может вызывать аллергию.

Из двух сладких составляющих листа стевии (стевиогликозидов): стевиозид имеет горькое послевкусие, что делает подсластители не совсем пригодного вкуса, в то время как второй, ребаудиозид — не имеет того неприятного послевкусия. Что делают производители, чтобы избавиться от горечи и неприятного привкуса? Они подвергают продукт обработке с целью удаления стевиозида — горькой, но наиболее полезной составляющей, при этом подают итоговый подсластитель как натуральный и безвредный, хотя это совсем уже и не стевия.

Искусственные сахарозаменители:

— Сахарин (E954). Имея сладость в 300-400 раз превосходящую сахар, он обладает нулевой питательной ценностью. Устойчив к высоким температурам и не вступает в химические реакции с другими пищевыми ингредиентами. Часто используется в комбинации с другими подсластителями для маскировки их вкусовых недостатков, хотя сам по себе он обладает неприятным металлическим привкусом.

— Сукралоза (Е955) — один из наиболее «молодых» искусственных подсластителей, получаемый из сахара путем селективного хлорирования в многоступенчатом синтезе. Итоговый продукт примерно в 400-1000 раз слаще сахара и имеет нулевую питательную ценность.

— Эритрол (Е968) — самая популярная пищевая добавка, исходным продуктом для получения которого является кукуруза. Сам по себе эритрол недостаточно сладкий. Его избыток может вызывать нарушения в работе естественной микрофлоры слизистой оболочки кишечника.

— Аспартам (Е951) — второй по популярности подсластитель. Входит в состав большого количества продуктов и напитков. Аспартам примерно в 160—200 раз слаще сахара, имеет калорийность 4 ккал/г. В организме человека этот подсластитель распадается на две аминокислоты (необходимы организму) и метанол (токсичное вещество).



Не ищите волшебных таблеток, их нет! Только здоровый, сбалансированный рацион без «мусорной еды» поможет решить вопрос с зависимостью от сахара.

 


   Health coach, нутрициолог, выпускница Корнельского Института доктора Collin Campbell
   и Института функциональной медицины PreventsAge Яна Степанова @yana_stepanova_y

В соцсетях Tik Tok, Instagram и YouTube появился новый кофейный напиток дальгона, который гурманы предлагают готовить дома. Мы пролистали аппетитные посты и готовы рассказать рецепт популярного напитка.

Откуда взялся напиток

Кофе-дальгона начал набирать обороты популярности в соцсетях еще в 2020 году, с подачи корейских блогеров. Дело в том, что о напитке заговорили, когда в начале января известный корейский актер Чон Иль В появился в эфире телешоу Pyunstorang, попробовал кофе и сравнил ее вкус с традиционными в Корее конфетами дальгона. Их готовят с добавлением сахара и соды, а на вкус они напоминают знакомые нам ириски. 

Источник: @bakeanote

Поэтому такое сравнение стало по вкусу поклонникам актера, которые и запустили своеобразный флешмоб в соцсетях с приготовлением напитка #dalgonacoffee. В разных странах похожая рецептура называлась «сливочный кофе» или «взбитый кофе».

Как приготовить

Безумное увлечение напитком началось тогда, когда стало понятно, что кроме его привлекательного вида, приготовление не требует особых усилий. Все, что вам нужно — всего три простых ингредиента, плюс молоко.

Источник: @co_ff_ee_pie  

Основа дальгона — растворимый кофе, сахар и горячая вода, которые нужно взбить миксером или венчиком для взбивания в пропорции 1:1:1. Взбивать смесь нужно несколько минут, пока она не превратится в пушистую воздушную пену карамельного оттенка, которую нужно добавить в стакан молока на ваш вкус — оно может быть как обычным, так и растительного происхождения.

Как разнообразить

Источник: @dalgonacoffeechallenge

Неудивительно, что с повышением хайпа напитка, в его версии начали вводить новые производные: вместо кофе добавлять шоколад, какао, порошок матча или даже протеин. Некоторые фуд-блогеры также предлагают подавать дальгону в холодном варианте: с кубиками льда, хрустящими шариками, тертым шоколадом и печеньем.

Источник: @benimelim

Те, кто уже успел оценить вкус напитка, дают этому виду кофе отличную оценку: «Это как кофейный молочный коктейль — сладкий, бархатный и воздушный — идеальное наслаждение в депрессивный зимний день». Плюс, чашка дальгоны очень фотогенично выглядит в Instagram. Cтоит попробовать.