Как часто вы слышали от кого-то: «Я не могу есть пончики, у меня от них зависимость» или «Я сахарный наркоман»? Возможно, вы сами говорите и чувствуете нечто подобное? Разбираемся, что такое пищевая зависимость, как она возникает и почему не считается диагнозом.
Елизавета Гильман, нутрициолог, автор книги «Помирись с едой: Как забыть
о диетах и перейти на интуитивное питание» издательства «Альпина Паблишер»
Существование зависимости от еды — спорный научный вопрос. Пищевая зависимость не является диагнозом и не включена в DSM-5 (диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам).
Научное сообщество продолжает дискутировать о том, правомерна ли концепция пищевой зависимости и, если да, похожа ли она на зависимость от психоактивных веществ (например, табака) или на зависимость, не связанную с психоактивными веществами (например, азартные игры). В настоящее время консенсуса нет.
Еда — это одно из главных жизненных удовольствий, которое вызывает высвобождение дофамина в мозге. На биохимическом уровне, когда мы едим что-то вкусное, в мозгу синтезируются гормоны удовольствия. Это та же система вознаграждения, которую стимулируют наркотические вещества, вызывающие зависимость. Но это также происходит, когда мы занимаемся сексом, слушаем любимую музыку, идем на шопинг и так далее. Правильно ли сравнивать мороженое с героином?
Теоретически, все, что достаточно сильно стимулирует систему вознаграждения, может привести к проблемному поведению, которое мы называем зависимостью.
Однако исследования на животных показывают, что пища не стимулирует ее так же сильно, как наркотики. Это одна из причин, по которой концепция пищевой зависимости является спорной.
Некоторые исследователи утверждают, что определенные современные продукты питания стимулируют систему вознаграждения в большей степени, чем то, что регулярно употребляли в пищу наши далекие предки. Исследования на мышах показывали, что пищевое поведение, похожее на зависимость, проявляется в отношении особенно «желанных» и высококалорийных продуктов.
Да, исследования на мышах демонстрируют некоторые аспекты зависимости, но важно понимать, что люди — не мыши.
На основании таких исследований сложно делать выводы о человеке. У человека и мышки есть различия не только в строении мозга и тела, но и в сложной пищевой и социальной среде человека. Критики теории пищевой зависимости отмечают, что еда необходима организму, что принципиально отличает ее от наркотиков.
Исследования, подтверждающие зависимость от еды, были проведены на животных. По людям убедительных данных нет. Многие ученые считают, что поведенческие особенности, которые люди воспринимают как пищевую зависимость, на самом деле являются следствием ограничений и диет.
В исследованиях, где крысы компульсивно поедают сахар, они обычно голодают в течение 12 часов до этого. А грызуны, у которых есть свободный доступ к еде, не набрасываются на сахар. Это намекает на то, что ограничение привело к перееданию. Исследования на людях чаще всего не отслеживают, сидит ли человек на диете. То есть, вероятно, срыв и переедание — на самом деле показатель того, что организм голоден, а не доказательство зависимости.
Повторюсь, вкусная еда заставляет «загораться» центры удовольствия в мозгу, так же, как и присутствие любимого человека рядом, массаж и общение с домашними питомцами. Еда должна приносить удовольствие.
В своей книге «Помирись с едой» я даю разные полезные упражнения. Одно из них называется «как научиться наслаждаться едой в меру, без перееданий?»
Начать стоит с ответа на вопрос: вредит ли мне пристрастие к сладкому и/или жирному? Какая альтернатива есть у меня? Можете ли вы сделать что-то, что даст вам похожее чувство удовольствия? Друзья, хобби, волонтерство, музеи и театры. Представьте, что у вас есть ящик инструментов, назовем его «ящик заботы о себе». Ваша задача — собрать в этом ящике разные инструменты, которые будут вам помогать в трудных ситуациях.
Вместо того чтобы набрасываться на еду при неприятных эмоциях, можно:
- сделать дыхательные упражнения;
- помыть посуду;
- покричать в подушку;
- сделать макияж и уложить волосы;
- полить цветы;
- позвонить подруге, близкому человеку;
- посмотреть старые любимые фотографии;
- посмотреть смешной фильм
- почистить обувь;
- сделать растяжку или заняться йогой;
- покататься на велосипеде;
- включить любимую музыку;
- вязать
Стоит также подумать: действительно ли еда доставляет то чувство/удовольствие, которого не хватает в конкретный момент. Первые кусочки, возможно, будут кстати, а десятый? Нередко, если более внимательно прислушиваться к вкусам (то есть практиковать осознанное питание), можно заметить, что остатки на тарелке не такие вкусные, как первые кусочки.
Моя рекомендация — более внимательно относитесь к процессу еды. Прислушивайтесь к вкусу и запаху пищи, обращайте внимание на текстуру, анализируйте, что вы чувствуете после разных блюд.
Самое главное — не ругайте себя, мол «опять, нажралась», а подходите к этому опыту без осуждения и с любопытством.
И не забывайте — то, что люди принимают за пищевую зависимость, на самом деле может являться последствием диет.
