Подпишись на нас в соц. сетях!


Переедание: почему оно возникает и как с ним бороться



Переедание.jpg

Тяга к еде не всегда означает, что вы голодны. Бывают случаи, когда люди тянутся за чем-то вредным или вкусным в поисках утешения или снятия стресса. Разбираемся в причинах.



«Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание», Елизавета Гильман

Издательство «Альпина Паблишер» 


Помирись с едой.jpg



Алиса — очаровательная белокурая девочка, и сложно поверить, что ее родители практически не спят уже два года. Сначала маме, Насте, приходилось кормить младенца по шесть раз за ночь. Потом девочка решила, что ни за что не будет спать в своей кроватке — только на руках.


Спустя год стало немного легче, но многочасовые укладывания так изматывали родителей, что первое, что Настя делала, когда дочь наконец засыпала, — бросалась к холодильнику и ела, ела, ела. Ела за все те моменты дня, когда ей очень хотелось посидеть в тишине и выпить кофе, а приходилось кормить, мыть, переодевать и развлекать. За многочисленные ежедневные истерики на людях и без. За невозможность не то что выйти с мужем на прогулку только вдвоем, но даже поужинать в относительном спокойствии.


Как многие молодые мамы, Настя ко всему прочему переживала, что спустя два года после родов так и не смогла влезть в «добеременную» одежду. Периодически она даже садилась на диету (благо почти не есть, когда под ногами постоянно крутится малыш, несложно), но вскоре опять обнаруживала себя у холодильника глубокой ночью. Когда Настя осознала, что стала тайком покупать и есть чипсы и специально задерживаться на кухне, чтобы съесть еще что-нибудь вкусненькое, когда муж ляжет спать, она обратилась за помощью.


Что посоветовал Насте нутрициолог? Вы удивитесь: обратиться к психологу, возможно, пригласить няню и делегировать часть рутинных дел с ребенком другому человеку.



В результате срывы значительно сократились — очевидно потому, что в расписании Насти появилось время на спокойный завтрак в полном одиночестве, занятия йогой и просто ничегонеделание. Но самое главное — она не была в ужасном настроении прямо с утра, так как знала, что скоро дочь отправится на прогулку с няней и прекрасно проведет несколько часов.


В случае с Настей переедание было единственно доступным ей способом борьбы с ежедневным стрессом, помноженным на недосып и социальную депривацию. Но приступообразное переедание многолико, и в этой главе мы разберемся, какие причины толкают нас есть без меры, какие типы переедания существуют и, самое главное, как избавиться от этой проблемы.



Переедание.jpg


Что такое приступообразное переедание и как оно возникает?


Приступообразное переедание (или компульсивное переедание, binge eating) — это неконтролируемое употребление еды. Эксперты выделяют два типа приступообразного переедания: объективное и субъективное.


Объективное переедание — употребление непривычно большого количества еды. Некоторые люди поглощают от 15 000 до 20 000 калорий зараз, но это редкость. Типичный приступ — это поглощение около 2000 ккал за короткий промежуток времени (примерно за два часа). В процессе человеку кажется, что он полностью теряет контроль над собой и ест на автопилоте.


Субъективное переедание — когда человек считает, что ест слишком много, но на самом деле съедает абсолютно адекватное количество калорий и нормальную по объему порцию. Во время такого переедания нет чувства потери контроля. Субъективное переедание встречается достаточно часто. Оно свойственно людям, которые сидят на строгой диете, а также больным анорексией.


Признаки переедания


Эмоциональные качели. Человек испытывает удовольствие во время переедания, но после — подавленность и чувства стыда и вины. Первые минуты приносят удовлетворение, еда часто кажется безумно вкусной. Но вскоре радость сменяется отвращением к себе, поскольку переедающий потребляет все больше и больше пищи и не может остановиться.


Чувство потери контроля. Это одна из главных характеристик переедания. Чувство потери контроля отличает приступообразное переедание от повседневного нормального переедания. Некоторые люди чувствуют, что утратили контроль, задолго до приема пищи, у других же она проявляется, только когда они начинают есть. Но это может произойти и внезапно, когда человек понимает, что съел уже слишком много, — например, когда незаметно опустела коробка конфет.

Для компульсивного переедания также характерно планирование эпизода переедания заранее. Интересно, что планирование срыва дает людям некое чувство контроля, тем самым минимизируя психологический стресс. Разумеется, контроль получается ложный, так как человек все же не может отменить эпизод переедания. Многие не могут перестать есть после того, как начали. Более того, эпизод может состояться, даже если он был прерван: например, зазвонил телефон, человек ответил и после разговора вернулся к еде.


Скорость поглощения. Во время эпизодов переедания люди, как правило, едят быстрее обычного. Многие механически запихивают еду в рот, едва успевая прожевать. Некоторые также обильно запивают еду, что способствует чувству сытости и наполненности.



Переедание.jpg



Сильное волнение. Иногда люди нервно расхаживают по квартире во время приступов переедания. Тяга к еде — это мощная сила, противостоять которой сложно. Процесс «добычи» еды тоже может иметь большое значение. Люди порой берут чужую еду или едят уже выброшенные остатки пищи. Впоследствии многие считают такое поведение постыдным и унизительным.


Состояние измененного сознания. Люди часто описывают, что во время переедания будто впадают в транс. В этом состоянии поведение не регулируется привычными способами, становится почти автоматическим, как будто на самом деле это не они едят. Некоторым даже удается отвлекать себя от мыслей о безудержном переедании, например направляя все внимание
на телевизор.


Скрытность. Отличительная черта типичного компульсивного переедания в том, что оно происходит тайно. Некоторые люди настолько стыдятся своего переедания, что идут на все, лишь бы скрыть этот факт. Например, едят относительно немного в компании с другими людьми, а после втихую доедают все остатки. Люди также могут брать еду с собой в спальню или ванную комнату, чтобы доесть, не опасаясь обнаружения.


Запрещенные продукты. Во время приступа съедаются все запретные плоды: шоколад, печенье, чипсы, конфеты и другие сладости. Как правило, это еда, которую не нужно готовить. Когда людей спрашивают, чем они переедают, ответ обычно — «запрещенная еда», «вредное», «мусор». Ясно одно: в большинстве случаев это продукты, которых человек старается избегать.

Это очень важный момент, который важно осознать для понимания причин проблемы. Часто можно услышать, что в основе переедания лежит «тяга к сахару». Но продукты, на которые люди срываются, как правило, содержат сахар, жир и соль. Переедание все-таки характеризуется не составом продуктов, а скорее общим количеством съеденного.


Перееданию способствуют: самооценка, завязанная на весе, увеличение массы тела, сильные ограничения в питании, недоедание, сильные перемены настроения, неприятные эмоции, одиночество, отсутствие плана на день, ПМС, алкоголь.

При синдроме ночной еды человек ест ночью, при этом он осведомлен о своем поведении и после приступа переедания испытывает стресс и ухудшение самочувствия.

Долгое соблюдение диеты нередко сопровождается эпизодами переедания.


Переедание.jpg


Приступообразное переедание — это зависимость?


У людей, склонных к приступообразному перееданию, регулярно возникает страх: что, если это сродни наркомании? Интернет эти опасения охотно поддерживает: там вы с легкостью найдете массу статей о пищевой зависимости. Тот факт, что термины «пищевая зависимость» и «зависимость
от еды» широко используются, заставляет считать, что это не выдумка. Тем более что в некоторых странах, например США, есть официальные программы лечения пищевой зависимости.



Теория пищевой зависимости утверждает, что переедание — это результат физиологического процесса, схожий с тем, который вызывает алкоголизм. 

Люди с такой особенностью переедают, потому что биологически уязвимы к определенным продуктам и в результате становятся зависимыми от них. Поскольку эта уязвимость имеет биологическую основу, полное исцеление невозможно, мы можем только научиться принимать проблему и соответствующим образом корректировать свою жизнь.




Насколько обоснована эта теория? Я бы сказала, что в наше время ею злоупотребляют и обесценивают беспорядочным использованием. «Эксперты» направо и налево объявляют, что все мы сексоголики, шопоголики и интернет- зависимые. Однако можно возразить: повторяющееся поведение — не всегда зависимость. Когда сам термин «зависимость» используется в таком свободном, всеохватывающем смысле, получается, что у каждого из нас есть зависимость к чему-то. Поэтому я бы разделяла тяжелые зависимости (алкоголь и наркотики) и переедание. Хотя у них есть некоторые схожие характеристики:

  • Склонность к определенному поведению.
  • Чувство потери контроля над своими действиями.
  • Озабоченность мыслями о своем поведении.
  • Определенные действия как инструмент снятия напряжения и неприятных эмоций.
  • Отрицание серьезности проблемы.
  • Попытки сохранить проблему в секрете от других.
  • Неоднократные и безуспешные попытки остановиться.


Сходство между перееданием и классической зависимостью лишь частичное. Более того, фокус исключительно на сходствах игнорирует важные различия между этими формами поведения. Различия имеют ключевое значение в понимании и успешном лечении.





В чем отличие переедания от наркомании?


Переедание не связано с потреблением конкретных продуктов. А при наркомании человек зависим от конкретного вещества (например, кокаин или алкоголь). Ключевым нарушением при переедании является количество потребляемой пищи, а не определенный продукт.


Те, кто переедает, в попытках этого избежать постоянно стараются ограничить потребление пищи — стремятся соблюдать диету. Самое тревожное в переедании — это неспособность контролировать свое питание и страх набора веса.


С алкоголем и наркотиками проблема иная: людям не свойственно стремление избегать этих веществ. Основная цель программ лечения зависимости — убедить алкоголика не пить.


У людей с проблемой переедания желание прекратить уже есть, они сильно хотят остановиться и пытаются контролировать свое поведение. Более того, стремление контролировать питание как раз таки и есть проблема, которая усугубляет переедание.


Переедающие опасаются своего поведения. Стремление следовать диете диктуется желанием изменить фигуру и вес, к которым привязана самооценка. Это играет важную роль в развитии и укоренении расстройства. А вот при алкоголизме и наркомании такого не наблюдается. Другими словами, желание ограничить прием пищи побуждает людей с проблемами переедания к перееданию. Люди с алкогольной или наркотической зависимостью злоупотребляют отнюдь не из попыток избегать своего наркотика. Лечение зависимостей базируется на методике «12 шагов», которую используют в сообществе «Анонимные алкоголики». А приступы переедания лечит когнитивно-поведенческая терапия.



дзен.jpg



Скидки, промокоды и не только: как экономить на еде без ущерба для здоровья
Как дефицит витаминов влияет на внешность: от тусклого цвета лица до трещин на губах
Диетологи из соцсетей: как они подрывают наше здоровье
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC
09.04.2022
Наши рассылки

Мороженое полезнее мюсли, а бекон — кускуса: какие «вредные» перекусы на самом деле лучше ЗОЖных


перекус11.jpg

Может казаться, что разобраться в правильном питании несложно. Фрукты, овощи, крупы и злаки — беспроигрышные варианты в рационе того, кто хочет придерживаться здорового образа жизни. Однако не все так однозначно и просто.



Даже если вы считаете себя знатоком в теме правильного питания, результаты исследования, о котором мы сейчас расскажем, вас наверняка удивят.


Команда из Университета Тафтса в Бостоне провела три года, раскладывая практически на молекулы более 8000 продуктов и напитков — от фруктов до еды из популярного фастфуда. Исследовательской группой были использованы передовые научные достижения, чтобы ранжировать еду по 54 различным признакам. Результатом работы стал Food Compass — инструмент для оценивания полезности пищи.


Как и ожидалось, десерты и газированные напитки получили очень низкие оценки, в то время как богатые питательными веществами фрукты, овощи и орехи были удостоены самых высоких оценок.


Но есть и очень неожиданные результаты — о них ниже.


Рис против картошки фри

Выбирая гарнир, вы скорее всего предпочтете рис картофелю фри, посчитав его полезнее и питательнее. Но Food Compass показывает, что картофель фри получает в восемь раз больше баллов, чем белый рис.

Белый рис — один из основных и привычных нас гарниров. Однако его польза сильно преувеличена: у белого риса удалены внутренняя и внешняя части зерна, богатые питательными веществами.

Являясь источником быстрой энергии, он не несет в себе желанной пользы.


Батончик мюсли против мороженого

Когда у вас возникает желание съесть что-нибудь сладкое, но при этом полезное, ваши руки сразу находят оптимальный вариант для перекуса — злаковый батончик. Однако Food Compass говорит об обратном: батончик из кокоса и шоколада получает всего 15 баллов.


Зато шоколадное мороженое в рожке, да еще и с ореховой присыпкой — целых 35 баллов!


Эксперты давно предупреждают, что батончики из злаков и мюсли могут быть насыщены жиром, сахаром и солью, содержать мало клетчатки и белка, несмотря на то что они часто маскируются под здоровый перекус. Тем временем мороженое богато кальцием из молока, а добавленные орехи — жирами и витаминами.

перекус7.jpg


Мультизерновые крекеры против чипсов

В последние годы полки пестрят всевозможными аналогами чипсов для тех, кто боится навредить фигуре или здоровью. Однако ученые доказали, что нет ничего лучше старых добрых чипсов.

Меняя чипсы на крекеры, вы не получаете и половины той самой питательной ценности (22 балла против 56).

Несмотря на то, что в обоих продуктах примерно одинаковое количество калорий и соли, крекеры часто содержат больше жира и сахара.


Омлет против блинов

Омлет — излюбленное блюдо сторонников правильного питания и спортсменов. Он богат белком, витамином D и витамином B12, которые многим трудно включить в свой рацион. А желтки полны полезных жиров.


Тем не менее, омлет с мясом и сыром получает всего 26 баллов.


Блинчики же, которые часто считают вредной пищей из-за отсутствия питательных веществ, набрали 50 баллов. В чем секрет? Оказывается, в порции блинов, в особенности из цельнозерновой муки, несмотря на свою калорийность, содержится порядка 10г белка, а это немало.


Коровье молоко против шоколадного миндального

Классическая версия продукта содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, белок и витамин B12. Эти компоненты сохраняют здоровье костей, поддерживают здоровое кровяное давление и поддерживают иммунную систему. Но по пищевой шкале такое молоко получает лишь 50 баллов.


Это может быть связано с тем, что продукт содержит насыщенные жиры и холестерин, избыток которых со временем может нанести вред сердцу.

Удивительный поворот, но несладкое шоколадное миндальное молоко набирает почти в два раза больше — 91 балл. Помимо того, что такой напиток не содержит молочных продуктов и является веганским, в нем мало калорий — в стакане объемом 200 мл всего около 30 калорий по сравнению со 100 калориями в таком же количестве традиционного молока.

В то время как альтернативное молоко, естественно, лишено некоторых питательных веществ, присутствующих в оригинальной версии, миндаль является прекрасным источником витамина Е, который поддерживает здоровье кожи и глаз. Также такое молоко часто обогащено кальцием, витамином D и витамином B12.


перекус8.jpg


Кускус против бекона

Кускус может восприниматься как один из самых популярных продуктов для правильного питания. Однако по системе оценки, разработанной американскими учеными, эта крупа набирает всего 11 баллов.

Кускус крупа практически не отличается от макарон, поэтому содержит много простых углеводов. Они расщепляются на сахар во время пищеварения, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Кускус также содержит мало питательных веществ.

Между тем, бекон набирает 29 баллов — почти в три раза больше. Красное мясо рекомендуется употреблять только в умеренных количествах из-за его высокой жирности. При этом бекон содержит важные микроэлементы, такие как калий, магний и железо, которые поддерживают здоровье костей, сердца и мышц. А кроме того продукт помогает снимать подавленно-депрессивные состояния!




Эспрессо против капучино

Любители кофе могут считать, что порция эспрессо полезнее, чем кофе с молоком, однако исследование говорит об обратном.


Хотя эспрессо оценивается в 55 баллов (что уже немало), это не лучший выбор. Более здоровый вариант — капучино на обезжиренном молоке (73 балла), которое выигрывает за счет наличия белка и кальция.


Лапша быстрого приготовления против пиццы

Заметим, ни пицца, ни лапша быстрого приготовления не являются полезными блюдами, однако Food Compass дает им совершенно разные оценки.

Лапша быстрого приготовления с яйцом и креветками или курицей получает всего один балл, в то время как пицца на тонком тесте с мясом получает 33 балла.

Исследователи, к сожалению, никак не комментируют это несоответствие. Известно, что сушеные и консервированные пакетированные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, настолько сильно обработаны консервантами, что в принципе не могут иметь преимуществ ни перед одним другим продуктом.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
17.08.2022

Что такое «грязное кето» и почему против него выступает большинство диетологов


pexels-dorota-semla-8911999.jpg

Оказывается, недостаточно просто питаться жирной низкоуглеводной пищей, чтобы худеть и оставаться при этом здоровым. Диетологи предупреждают: огромное количество приверженцев кето-диеты быстро срывается и бросает такой тип питания из-за появления или обострений различных заболеваний. Самое время обратить внимание на свой рацион.



Не соврем, если скажем, что последние несколько лет кето-диета — один из самых популярных способов коррекции фигуры. Его рекомендуют известные фитнес-инструкторы, диетологи, нутрициологи и мировые селебрити. Адепты этого низкоуглеводного типа питания обещают: можно есть сколько угодно жирной пищи и при этом продолжать худеть.


На деле, правда, все обстоит немного иначе. Достаточно большая часть кето-любителей на первых этапах совершает одну и ту же ошибку, отдавая предпочтение вредным (хотя и безуглеводным) продуктам. 


Этот подход называется «грязным» кето. Его адепты уверены: главное — на ежедневной основе получать около 60-75% калорий из жиров, 20-35% – из белков и единицы — собственно, из углеводов. Казалось бы, «чистюли» ведь едят по точно такому же принципу и не жалуются. Только вот врачи напоминают: имеет огромное значение, откуда конкретно поступают все витамины и макронутриенты. Да, можно питаться полуфабрикатами и некачественным мясом каждый день и при этом даже худеть (организм же все равно входит в состояние кетоза), но вот для здоровья это крайне рисково.  
 

   
Всего пару месяцев на некачественных жирах могут привести к тому, что вместо оздоровления (а именно ради этого большинство садятся на кето-диету) вы разрушаете свой ЖКТ. Последователи «чистого» кето получают клетчатку и витамины из овощей, зелени и ягод. Кроме того, многие еще и дополнительно принимают специальные БАДы. 
 
 

На «грязном» же (его еще называют ленивым) варианте кето человек потребляет с пищей щедрое количество вредных консервантов и трансжиров. Все это уничтожают полезную микробиоту в кишечнике и ведет к воспалениям. В конце концов, появляется риск развития диабета, различных заболеваний сердца и даже онкологии.  
 
pexels-rachel-claire-4993256.jpg

Плохие новости и для тех, кто выбирал кето-диету, чтобы худеть на любимых продуктах (ведь кажется, что можно есть сосиски, колбасу и другие полуфабрикаты хоть три раза в день). Полуфабрикаты обычно содержат много соли и вообще не походят для похудения.


Избыточное потребление соли, как известно, приводит к ожирению. В итоге на «грязном» кето вы не только не похудеете, но и рискуете набрать вес. 

 
При этом не исключено, что в краткосрочной перспективе «грязное кето» может сработать (особенно если до этого вы ели много сахара и хлеба). Однако на долгой дистанции это приводит к быстрому набору веса, появлению акне и других проблем со здоровьем. 


   
Напоминаем, что в ежедневном меню на кето-диете обязательно должны быть яйца, свежее мясо, зелень, сыр. некрахмалистые овощи, сливочное и кокосовое масло.  

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels.com
16.08.2022

Спрятать чипсы и лечь спать: 10 работающих способов снизить тягу к углеводам


углевод2.png

Если мысли о чипсах, картошке фри или гамбургере не дают спокойно заниматься повседневными делами, заставляя бежать в магазин или кафе, вы на личном примере знаете, что такое тяга к углеводам. Давайте теперь поговорим, как от нее избавиться.



На самом деле во всем виноват наш организм, который сам провоцирует тягу к углеводам. Ему, видите ли, нравится, как они повышают уровень серотонина — гормона счастья и хорошего настроения. Вы же наверняка замечали, какое наслаждение может доставить пачка недорогих чипсов? Но, правда, ровно до тех пор, пока, однажды встав на весы, вы не поймете, что зависимость от чипсов сыграла с вами злую шутку.

Однако бороться с собой, когда уже все мысли только о том, как бы съесть что-то неполезное, бесполезно. Чтобы избежать негативных последствий переедания углеводов как для фигуры, так и для здоровья, нужно работать на опережение — делать так, чтобы тяги к вредным продуктам не было вовсе.

Храните чипсы подальше

Продукты, вызывающие сильную тягу, называются триггерными. Как только вы их видите или, хуже того, чувствуете их запах, ваши руки тут же тянутся к ним. Но если они находятся вне поля зрения (и обоняния), вы с большей вероятностью даже не вспомните о них.


Для этого спрячьте пачку чипсов в самый дальний шкаф, а лучше и вовсе не приносите их в дом. А на видном месте оставьте вазу с фруктами или овощами.


Сочетайте углеводы с белком

Полный отказ от углеводов не приведет ни к чему хорошему. Они в сочетании с другими микроэлементами обеспечивают наш организм энергией (не говоря о выработке все того же серотонина, отказаться от чего было бы преступлением против своего настроения).


Но если вы будете питаться только углеводами, у вас может произойти энергетический сбой: сахар в крови сначала резко повысится, а после — упадет.


«Когда сахар в крови падает, люди часто испытывают тягу к сладкому, и это приводит к скачкам уровня сахара в крови до конца дня», — поясняет диетолог Эми Гудсон.


Именно поэтому стоит сочетать углеводы с белком, например, с яйцами или греческим йогуртом. Из-за медленного расщепления белка вы будете оставаться сытыми дольше.


углевод6.png


Не избегайте углеводов полностью

В последние годы углеводы приобрели дурную славу — их сделали главными виновниками набора веса. Из-за чего люди всячески избегают их в своем рационе.


Но не стоит забывать, что краткосрочный отказ от какой-либо пищи может усилить тягу к еде: отказывая себе в чем-то, вы начинаете хотеть этого еще сильнее.

Большинство диетологов советует не впадать в крайности, рекомендуя более здоровый подход. Попробуйте практиковать осознанные отношения с едой: поддавайтесь иногда своему желанию съесть что-то вредное.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

В то время как резкое исключение всех углеводов из вашего рациона может увеличить тягу к ним, постепенное сокращение потребления и соблюдение низкоуглеводной диеты может эффективно уменьшить тягу к еде.


В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, ученые в ходе эксперимента выяснили, что у тех, кто сократил потребление углеводов, значительно снизилась тяга к продуктам с высоким содержанием сахара.


Кроме того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, сообщали о менее выраженном чувстве голода.


углевод4.png


Запаситесь клетчаткой

Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов подавляет тягу к углеводам за счет двух механизмов.


«Во-первых, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, особенно фасоль, горох, чечевица, орехи и семена, могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. Во-вторых, клетчатка также помогает свести к минимуму скачки уровня сахара в крови, поддерживая его на стабильно-ровном уровне, а еще она качественно снижает тягу к еде», — заявляет член медицинской комиссии и диетолог Тоби Амидор.


Следите за потреблением клетчатки в течение нескольких дней, чтобы увидеть, есть ли у вас ее дефицит. По словам Амидора, большинство людей получает менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а хорошо бы, чтобы ее было от 25 до 38 граммов в день.


Прогуляйтесь

Физические упражнения могут ослабить сильную тягу к углеводам.


Ученые обнаружили, что участники с избыточным весом, которые прогуливались в быстром темпе в течение 15 минут, сообщали о снижении тяги к сладкому по сравнению с теми, кто вел более бездвижным образ жизни в течение периода эксперимента.


углевод9.jpg


Носите с собой воду

Соблюдение водного баланса полезно для общего состояния здоровья и подавляет тягу к углеводам.


«Иногда жажда может проявляться как голод. Питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания и утолить голод и тягу к еде», — говорит Амидор.


Помните, что газированная вода, несладкий кофе или чай учитываются в вашей норме воды.


Не пропускайте завтрак

Многие до сих пор ошибочно полагают, что отказ от завтрака — это способ похудеть. Эта стратегия часто приводит к обратным результатам.

«Люди, которые меньше едят по утрам, обычно в течение дня испытывают тягу к углеводам или сахару. Но когда люди начинают день с завтрака, богатого клетчаткой и белком, они, как правило, съедают меньше вечером и избегают вечерней тяги к еде», — говорит Гудсон.

Диетологи рекомендуют есть на завтрак яйца, тосты из цельного зерна, молоко или овсянку с орехами, семечками и ореховым маслом в сочетании с греческим йогуртом.



Ешьте часто и небольшими порциями

Если вы пропускаете приемы пищи или долгое время не перекусываете, у вас может возникнуть тяга к продуктам, богатым углеводами, и к сладкому в течение дня.


«Выбор в пользу небольших, частых приемов пищи с высоким содержанием углеводов и белка может помочь вам сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить эту тягу», — говорит диетолог.

углевод8.jpg

Высыпайтесь

Ученые доказали, что существует взаимосвязь между недосыпанием и тягой к высококалорийной пище.

«Когда вы не высыпаетесь, вас меньше всего волнует то, что вы едите. Вам также может хотеться комфортной еды, такой как макароны с сыром или чипсы», — говорит Амидор.

Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, и ваша тяга к углеводам существенно сократиться.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
15.08.2022

Утро вечера сытнее: как плотно питаться и сжигать при этом в два раза больше калорий


pexels-antoni-shkraba-6823368.jpg

Наверняка вы не раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи. От него зависит, насколько бодро вы будете себя чувствовать в течение дня. Но у ученых появился еще один веский аргумент, благодаря которому вы больше не захотите пропускать утреннюю трапезу.



Наше тело расходует энергию для переваривания, транспортировки, усваивания пищи и хранения питательных веществ, выделяя при этом тепло и сжигая калории. Этот процесс называется индуцированным диетой термогенезом, и ученые доказали, что его скорость зависит от времени приема пищи.


Согласно последнему исследованию Эндокринного сообщества, любая съеденная на завтрак еда увеличивает скорость термогенеза в два раза по сравнению с тем же количеством еды, употребленной в вечернее время. Проще говоря, скорость метаболизма увеличивается, и вы сжигаете больше калорий. Так что если вам очень хочется побаловать себя чем-то вредным, спокойно ешьте это на завтрак и не переживайте о последствиях для фигуры.


«Это открытие важно для всех людей, поскольку оно подчеркивает ценность завтрака», — комментирует автор исследования Джулиан Рихтер, доктор медицины, профессор университета Любека в Германии.


pexels-taryn-elliott-4099237.jpg


Другими словами, чем плотнее и сытнее будет ваш завтрак, тем лучше он будет усвоен. Калории будут перерабатываться организмом в тепло, а не откладываться в виде нежелательных килограммов. Конечно, есть одно условие — в таком случае ваш ужин должен быть легким.

Такой способ питания поможет не просто поддерживать тело в хорошей форме, но и предотвратит ожирение, не даст подняться уровню сахара в крови.

Ученые провели полноценное трехдневное лабораторное исследование, в котором приняли участие 16 мужчин. Суть эксперимента проста: сначала мужчины питались по системе «низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин», а затем наоборот. В результате ученые проследили четкую закономерность: одно и то же количество калорий повысит показатели термогенеза в 2,5 раза утром, а вечером оставит их неизменными. Результаты также показали, что низкокалорийный завтрак повышает аппетит и тягу к сладкому.


pexels-daria-shevtsova-3326119.jpg


«Мы рекомендуем пациентам с ожирением и не только выбрать плотный завтрак вместо обильного ужина, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания», — сказал Рихтер.


Конечно, это не значит, что вам стоит полностью отказаться от ужина и мучиться от голода. Просто сделайте его более полезным и менее калорийным. Утром же можете себя побаловать со спокойной душой: не имеет значения, съедите вы яйцо с овсянкой или кусок торта, ваш организм сожжет все калории без труда — и без следа для вашего веса.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
11.08.2022

От дружбы с барменом до вражды с сорбетом: 10 советов, как не набрать лишний вес во время отпуска


pexels-rebeca-gonçalves-1770310.jpg

Отпуск – время, когда мы позволяем себе расслабиться в плане еды, особенно если долго и усердно худели перед поездкой. Режим питания сбивается: вместо привычных завтрака, обеда и ужина в нашем рационе появляются многочисленные перекусы, десерты и все то, что мы не позволяем себе в обычной жизни.


Если поправиться на несколько килограммов не входит в ваши планы, но и ограничивать себя в маленьких и больших радостях и удовольствиях в отпуске не хочется, предлагаем следовать этим советам от профессионального диетолога. И тогда по возвращении домой об отдыхе будет напоминать только загар и фото с пляжа — но никак не лишний вес.


Не ешьте самолетную еду

Отпуск начинается не на пляже, а еще в самолете. И сразу первая рекомендация, которую спешат озвучить отдыхающим все нутрициологи. Избегайте еды, предлагаемой на борту, чтобы начать путешествие правильно и так же его продолжить. 


Нахождение на высоте влияет на наши рецепторы, из-за чего пища может казаться пресной и невкусной. Чтобы избежать этого, повара добавляют в такую еду больше соли и сахара, отчего она становится еще вреднее. 

Согласитесь, почти остывший кусок пресной рыбы и твердая булочка — сомнительное удовольствие. К тому же, если на кону стоит ваша фигура.

Старайтесь продумать заранее, что вы будете есть в самолете. Тогда вам не придется есть то, что предлагают на борту. Вы всегда можете взять с собой полезный перекус или, плотно подкрепившись перед вылетом, дождаться приземления и полноценно поесть уже на месте.


pexels-barbara-ribeiro-4626219.jpg


Не сметайте все со шведского стола

Шведский стол с обилием самых разных блюд заставляет накладывать на свою тарелку гораздо больше, чем вы обычно едите.


Когда завтракаете, убедитесь, что на вашей тарелке есть белковые блюда, например, омлет. Начиная день с них, вы действительно напитаете организм и обезопасите себя от переедания.

Если же вы начнете утро с рафинированных углеводов (фруктового сока, тостов, выпечки), уровень сахара в крови поднимется, и вы будете сжигать углеводов меньше обычного. Отложите такие продукты до конца трапезы — возможно, вам даже не захочется их есть.

Если искушение настолько велико и даже стремление сохранить фигуру не удерживает вас от желания положить на тарелку все и сразу, закажите обслуживание в номер.

pexels-roberto-nickson-2647973.jpg


Выбирайте еду заранее

Отправляясь в путешествие по системе «все включено», вы рискуете переедать из-за банального желания «отбить» оплаченную путевку. Лайфхак опытных ЗОЖников: заранее продумывать каждый прием пищи и следовать намеченной программе.


Допустим, вы знаете, что на ужин лучше предпочесть запеченную рыбу и зелень. Минуя ряды с салатами и закусками, отправляйтесь сразу туда, где вас ждет ваша дорада, лосось или треска, а по пути щедро положите на тарелку трав и зеленых овощей. Поверьте, чувство гордости за то, что вы не сорвались и не превратили тарелку в «вавилонскую башню» из разнообразных и зачастую не сочетающихся друг с другом закусок, сделает ужин особенно приятным.


Выберите мороженое вместо сорбета

Сорбет – это чистый сахар, поэтому лучше съесть натуральное мороженое, в котором есть жиры и немного белка. Единственный нюанс: от вафельного рожка все же лучше отказаться.


Чтобы ваше тело использовало сахар для получения энергии и не откладывало его в виде жира, прогуляйтесь после этого.


pexels-jonathan-borba-2997722.jpg


Пейте левой рукой

Как известно, алкоголь пагубно влияет на фигуру, поэтому существует небольшой трюк для любителей выпить в отпуске.

Когда вам принесут бокал вина, поставьте его слева, а стакан простой воды справа. В таком случае рефлекторно чаще вы будете тянуться к воде, а не к алкоголю.

Если же вы левша, ставьте бокал справа, а воду – слева. Вроде бы максимально несерьезный лайфхак, но, поверьте, работает!


Откажитесь от снэков

Если вы соглашаетесь взять аппетитные (и не особо полезные) снэки к напитку, скорее всего вы не остановитесь, пока не съедите все, что вам принесут. Сами не замечая того, вы будете погружать свою руку в емкость с солеными орехами или отправлять в рот одну гренку за другой.


Лучше всего полностью отказаться от таких закусок и предпочесть им что-то более полезное. Например, богатые полезными жирами оливки. К тому же вы не сможете съесть их слишком много — в отличие от, например, чипсов или сухариков.


pexels-lucas-andrade-11214803.jpg


Ежедневно балуйте себя

Полностью отказываться от любимых продуктов в отпуске – сущее кощунство. Но и возвращаться домой на несколько размеров больше тоже не хочется.


Именно поэтому стоит позволять себе каждый день есть что-то, приносящее вам истинное удовольствие. Так вы не ограничиваете себя, не испытываете вины за съеденное, но и получаете свою дозу дофамина.

Выбирайте каждый день то, что съедите с удовольствием. Смакуйте каждый глоток или кусочек и останавливайтесь, как только почувствуете легкую сытость.

pexels-mikhail-nilov-8157592.png

Подружитесь с барменом

Если вы практически каждый день проводите время у бассейна, вы скорее всего знакомы с барменом. Такая дружба пойдет вам на руку: попросите его сделать какой-нибудь особенный коктейль с меньшим содержанием сахара или вовсе без него.


Дело в том, что большинство классических коктейлей содержит сахара больше, чем кусок шоколадного торта.




Подготовьте холодильник к возвращению

По приезде из отпуска вас скорее всего будет ждать пустой холодильник. В таком случае по привычке вы можете продолжать баловать себя заказанной пиццей или роллами, чтобы отсрочить покупку полезных продуктов.


Вы можете составить список необходимых продуктов заранее и даже заказать их к своему возвращению.


Не паникуйте

Если вы чувствуете, что все-таки набрали несколько кило, не спешите впадать в панику и начинать голодовку.


Ни в коем случае не вставайте на весы, как только зайдете в квартиру. Подождите хотя бы пару дней, чтобы ваше тело пришло в норму, ведь после перелета оно может страдать от обезвоживания или от задержки воды.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
10.08.2022
 

Актуальные статьи

Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)
Почему я не худею – не ем вредную еду, тренируюсь, но результата нет. Чудес не бывает – значит что-то пошло не так.
2 часа назад
Метод прищепки: неочевидный лайфхак, который использует звездный стилист для придания объема прическе
Оказывается, чтобы сделать объемную укладку, одних профессиональных средств недостаточно. Модный стилист по волосам Эмма Чен показывает, как преобразить прическу одним движением рук.
5 часов назад
«Боюсь осложнений»: бывшая избранница Илона Маска хочет с помощью пластики сделать себе уши эльфа
Пару лет назад 34-летняя артистка заявила, что мечтает о внешности пришельца: для этого она сделала белую татуировку на спине, покрасила волосы и нарастила неестественно длинные ногти. Теперь же певица собирается изменить еще и форму ушей.
сегодня
Лучшие хобби для предотвращения деменции: от рукоделия до походов в гости
В современном мире далеко не от каждого заболевания существуют лекарства. Единственной способ обезопасить себя от них — постоянная профилактика. В нашей статье вы найдете результаты исследования на тему, как не допустить развития деменции.
вчера
«Пью через трубочку и не целуюсь»: Алена Водонаева показала, как выглядят губы после процедуры перманентного макияжа
Звезда призналась, что делает эту процедуру уже во второй раз. Алена сразу предупредила, что опытного мастера, работой которого вы будете довольны, найти не так уж и просто. Именно поэтому она решила показать, как проводится татуаж губ в профессиональной клинике.
вчера
Показать еще