Правильное питание может быть разнообразным и вкусным. Предлагаем вам трипростых рецепта блюд, которые вы можете приготовить на ужин и оставаться в форме.
Мария Соколова, вице-чемпионка России и Европы в категории фитнес-бикини,
тренер и автор книги «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды
и ужины на каждый день», @marrymemariya
Тунец с чукой, огурцом и азиатской заправкой
Ингредиенты:
- Филе тунца — 100 г
- Салат чука — 100 г
- Огурец свежий — 30 г
- Перец болгарский — 30 г
- Цедра 1 лимона
- Кунжут — 2 г
- Соус гамадари кунжутный — 30 мл
- Соль по вкусу
- Перец черный по вкусу
- Масло растительное — 5–10 мл
Приготовление:
Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Рыбу предварительно обсушите бумажными полотенцами, посолите и обжарьте по 2–3 минуты с каждой стороны до полуготовности.Огурец и болгарский перец нарежьте соломкой, смешайте с салатом чука и соусом гамадари. Заправленный салат выложите на тарелку, тунец нарежьте слайсами и разложите сверху. Готовое блюдо посыпьте кунжутом и цедрой одного лимона. По желанию приправьте свежемолотым черным перцем.
Филе цыпленка тандури с кокосовым соусом
Ингредиенты:
- Филе курицы — 100 г
- Специи тандури — 10 г
- Соус соевый — 5 мл
- Молоко кокосовое — 50 мл
- Кабачок очищенный — 50 г
- Перец болгарский — 50 г
- Томаты черри — 45 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Кунжут — 2–3 г
- Листья кинзы — 15 г
- Лайм — 15 г (1 долька)
- Перец чили свежий по вкусу
- Масло растительное — 10 мл
Приготовление:
Куриное филе нарежьте на кусочки 1,5–2 см, приправьте специями тандури и соевым соусом. Оставьте мясо мариноваться на 5–7 минут. Кабачок и болгарский перец нарежьте треугольниками такого же размера, как филе. Томаты черри разрежьте пополам, чеснок нарежьте тонкими слайсами.Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте кусочки филе в течение 1–2 минут, затем добавьте нарезанные овощи и, помешивая, готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте несколько столовых ложек воды, кокосовое молоко и тушите еще 1–2 минуты, пока соус не начнет густеть. Перец чили нарежьте тонкими колечками, кинзу мелко порубите. Готовое блюдо выложите в тарелку, сверху посыпьте перцем чили, кинзой и кунжутом. Украсьте долькой лайма и выдавите сок перед подачей.
Идеальная куриная грудка со шпинатом и томатами
Ингредиенты:
- Филе курицы — 180 г
- Соус соевый — 10 мл
- Чеснок сушеный по вкусу
- Паприка сладкая по вкусу
- Масло растительное — 5–10 мл
- Шпинат свежий — 120 г
- Томаты черри — 60 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль по вкусу
- Перец черный по вкусу
- Кунжут — 1 г
Приготовление:
Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.
У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом.
Больше рецептов вы можете найти в книге Марии Соколовой «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»
