Витамины, антиоксиданты, минеральные компоненты, биологические добавки – для многих эти вещества кажутся одинаковыми. Все они важны для метаболизма, но их роль в организме различается.
Многие принимают кальций для здоровых костей, магний для сна и укрепления нервной системы, витамины дли укрепления иммунитета. Сегодня биодобавки популярны и востребованы. Каждую секунду каждого дня в организме происходят тысячи химических реакций Витамины и минералы играют важную роль в этом процессе. Они помогают залечивать раны, укрепляют иммунную систему и превращают пищу в энергию, и это далеко не все их функции. Всего эти соединения участвуют более чем в 1000 различных биохимических реакций.
Но важно понимать разницу между витаминами и минералами, для чего они нужны, в каких продуктах они находятся и можно ли передозировать эти соединения. Эти сведения важны, чтобы избыток или нехватка питательных веществ не нанесли вреда здоровью, а только помогали чувствовать себя лучше.
Витамины: что это такое
Витамины – это органические вещества, производимые растениями и животными. Всего существует 13 известных типов витаминов, разделенных на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые
Жирорастворимые соединения включают витамины A, D, E и K. Они растворяются в жирах и могут храниться в вашем организме. Все вместе они создают мощную комбинацию питательных веществ, помогающих поддерживать кожу, желудочно-кишечный тракт, глаза, легкие и нервную систему в идеальной форме. Они также строят кости и защищают зрение и мозг.
Водорастворимые
Водорастворимые витамины включают В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12, фолат и витамин С. Эти витамины необходимо растворить в воде, прежде чем они будут поглощены телом, и за счет растворимости они не сохраняться, запасаться в теле. Любые водорастворимые витамины, которые организм не использует, выводятся через мочевыделительную систему, когда вы мочитесь. Эти питательные вещества всасываются из пищи в кишечнике непосредственно в кровоток, высвобождая и производя энергию и строя белки, клетки, ткани.
Какие продукты богаты витаминами
- Витамин А (ретиноиды): яйца, рыба, масло, сыр чеддер, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат и манго;
- Витамин D (кальциферол): обогащенное молоко или маргарин и жирная рыба;
- Витамин Е (альфа-токоферол): растительные масла, маргарин, зародыши пшеницы, листовые зеленые овощи, цельные зерна и орехи;
- Витамин К: капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста, капуста и другие зеленые овощи;
- Витамин B1 (тиамин): свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко и арбузы;
- Витамин В2 (рибофлавин): молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельное зерно и злаки;
- Витамин B3 (ниацин): мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные зерна, грибы, картофель и арахисовое масло;
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): курица, яичный желток, цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо и томатные продукты;
- Витамин B6 (пиридоксин): мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, цитрусовые, такие как бананы и арбузы;
- Витамин B7: цельное зерно, яичные желтки, соевые бобы и рыба;
- Витамин B12 (кобаламин): мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца;
- Витамин B9 (фолат): спаржа, икра, шпинат, брокколи, бобовые и апельсиновый сок;
- Витамин С (аскорбиновая кислота): фрукты и фруктовые соки, картофель, брокколи, шпинат, клубника, помидоры и брюссельская капуста.
Как выбрать витамины в зависимости от возраста
Минералы: что это
Подобно витаминам, минералы помогают организму расти, развиваться и сохранять, укреплять здоровье. Они поддерживают нормальную работу костей, мышц, сердца и мозга, играют важную роль в выработке ферментов и гормонов. Есть два типа минералов, которые нужны нашему организму: макро-минералы и микроэлементы.
Что такое макро-минералы
Макро-минеральная группа включает кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Макро по-гречески означает «большой», поэтому телу нужно большее количество этого типа минералов.
Что такое микроэлементы
Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен, и человеческому организму требуется их небольшие количества.
Какие продукты богаты минералами
- Фосфор: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, печень, горох, брокколи, картофель и миндаль;
- Магний: зеленые овощи, бобовые, кешью, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб и молоко;
- Натрий: соль, соевый соус, обработанные продукты и овощи;
- Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно и бобовые;
- Хлорид: соль, соевый соус и обработанные продукты;
- Сера: яйца, бобовые, орехи и молочные продукты;
- Железо: печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао и черный перец;
- Марганец: рыба, орехи, бобовые, цельные зерна и чай;
- Медь: печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао и черный перец;
- Йод: йодированная соль, обогащенные продукты и морепродукты;
- Цинк: красное мясо, птица, устрицы, бобы и орехи;
- Кобальт: рыба, орехи и зеленые листовые овощи;
- Фтор: фторированная вода и стоматологические продукты;
- Селен: Органное мясо, морепродукты, грецкие орехи и зерновые продукты.
Риск получить слишком много витаминов или минералов
Существует распространенное заблуждение, что чем больше витаминов с важными минералами человек потребляет, тем здоровее он будет, но это не так. Поскольку мы можем хранить жирорастворимые витамины внутри тканей тела и клеток, они могут чрезмерно скапливаться в различных системах и органах до потенциально опасных уровней.
Нужно ли принимать витаминные или минеральные добавки
Если человек соблюдает здоровую диету, полную цельного зерна, орехов, молочных продуктов, мяса, яиц, свежих фруктов и овощей, то есть высокая вероятность, что он потребляет вполне достаточное количество всех жизненно-важных нутриентов, необходимых телу для рационального функционирования.
Если есть обеспокоенность тем, что человек не получает суточную дозу какого-либо минерала, или если были внесены какие-либо серьезные изменения в привычный рацион (в том числе исключено мясо или молочные продукты), лучше обратиться к врачу или практикующему диетологу за советом, прежде чем принимать добавки.
Понимание того, что содержится в нашей еде, – первый шаг к тому, чтобы получать достаточно хороших продуктов и микроэлементов, минералов. Если врач выявил дефицит какого-либо минерала, он порекомендует прием добавок в строго подобранной дозе и длительности курса.
