Как адаптироваться к осеннему ритму без попытки перестроить всю жизнь за один день и на что обратить внимание, рассказывает психолог.
Татьяна Журавлева, магистр психологии (специализация в области психологии здоровья), практикующий гештальт-терапевт и эксперт Авито Услуг
«С сентября начну» — знакомая установка, легко превращающая осень в длинный список обещаний самому себе: раньше ложиться, больше двигаться, стать продуктивнее и наконец навести порядок в делах. Но к концу сентября новый сезонный ритм уже успевает набрать обороты: после расслабленного лета в жизнь возвращаются работа, учеба, дедлайны и бытовые заботы. Одновременно становится меньше солнечного света, холодает, меняется привычный режим дня. Для некоторых людей такой переход может отражаться на самочувствии и качестве жизни. Поэтому осенью важно думать не только о том, как все успеть, но и о собственном физическом и ментальном здоровье: следить за изменениями в самочувствии и не откладывать плановый чекап, если давно собирались его пройти.
Не пытайтесь войти в осень одним рывком
Осенью дни становятся короче, и организм получает меньше естественного света. Национальный институт психического здоровья (NIMH) отмечает, что изменение продолжительности дня отражается на циркадных ритмах — внутренних процессах, связанных с чередованием сна и бодрствования. В результате ухудшается сон и психоэмоциональное состояние, которые влияют и на физическое здоровье.По опыту психолога Татьяны Журавлевой, осенью люди чаще обращаются с жалобами на сонливость, снижение энергии, сложности с концентрацией и нежелание куда-то выходить. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, — стабильное время подъема и достаточный сон. Если человек не высыпается, на фоне усталости сложнее справляться с привычной нагрузкой и находить силы для повседневных задач.
Эксперты рекомендуют примерно за час до сна постепенно переключаться с дел на отдых: убрать телефон, приглушить свет, проветрить комнату. Кому-то помогает теплый душ или ванна, кому-то — несколько страниц бумажной книги, спокойная музыка или травяной чай. Необязательно каждый вечер повторять один и тот же сценарий: важнее найти несколько ритуалов, после которых становится проще успокоиться и настроиться на сон.
Что точно нужно сделать — исключить все внешние раздражители, забыть про рабочие задачи и бесконечную ленту новостей.
Утром полезно как можно раньше впустить в комнату дневной свет: открыть шторы, подойти к окну или выйти на улицу. Если день почти всегда начинается с хаоса сборов (“Что надеть? Что приготовить на завтрак? Куда делись зарядка от телефона и ключи?”), часть решений лучше принять накануне. С вечера приготовьте одежду, соберите сумку, продумайте завтрак. Это мелочи, но они освобождают от лишней суеты. Если есть возможность, часть дороги можно пройти пешком — так получится совместить пребывание на естественном свете и получение дозы витамина D с небольшой физической активностью.При этом не стоит пытаться перестроить весь график за несколько дней. Татьяна Журавлева предлагает воспринимать осень как период настройки, а не глобальных перемен. Помните, взрослым, как и детям, нужно время, чтобы привыкнуть к новому расписанию и нагрузке.
«На адаптацию нам требуется примерно две недели, а иногда и больше. Поэтому я бы вводила изменения дозированно — по одной привычке в неделю. Резкий переход от свободного, расслабленного летнего графика к жесткой структуре дня, которая, вероятно, будет сохраняться весь год, сам по себе вызывает дополнительную нагрузку и становится большим стрессом для организма», — объясняет психолог.
Привычки лучше возвращать по очереди
- Шаг 1. Зафиксируйте одно конкретное время пробуждения.
- Шаг 2. Сдвигайте время сна на более раннее: шаг на 15-20 минут каждые 3 дня – оптимальный вариант.
- Шаг 3. Определите минимальный уровень физической нагрузки, которую готовы выполнять. Например, первые 2 недели зафиксируйте, что вы должны проходить не менее 7 000 шагов в день, начиная с третьей недели адаптации, делайте еще и зарядку 3-4 раза в неделю. Спустя месяц можете записаться в бассейн или на другие спортивные занятия, которые вам нравятся.
Выберите главное — остальное подождет
Ощущение осеннего аврала не всегда означает, что дел действительно стало больше. Часто оно возникает потому, что мы откладываем до последнего то, о чем уже знаем заранее. Начало учебного года, возвращение к работе, сезонные бытовые задачи — многое из этого можно предвидеть и подготовить хотя бы частично.
«Давайте разберем ситуацию, которая мне сейчас очень близка как маме первоклашки. Это мой первый ребенок, и я пока не знаю, из чего будет состоять моя обычная неделя после начала школы, но понимаю, что часть вещей могу подготовить заранее, в спокойном режиме. Например, канцелярию купить летом, а школьную форму и обувь — ближе к концу августа. Необязательно делать все в последний день и создавать себе аврал. Остальное — уже адаптация. Мне нужно время, чтобы понять, как выстраивается график у ребенка, и подстроить под него свой», — комментирует Татьяна Журавлева.
- Если разделить все предстоящие задачи и посмотреть на них по отдельности, ощущение резкого скачка нагрузки можно заменить поэтапностью: часть сделать заранее, другую распределить на первые недели, а что-то оставить до тех пор, пока новый график не станет понятнее.
- Дальше важно определить, что именно считать главным. Татьяна советует опираться на собственные ценности и приоритеты, а не пытаться вместить в день все, что лишь кажется потенциально важным. Для этого можно использовать простой планер — бумажный или электронный — и выписать задачи, чтобы увидеть их все.
- Затем стоит собрать основной каркас дня: рабочие часы или время с ребенком, дорога, обед и другие обязательные элементы. И уже поверх него добавлять одно действительно важное дело в день. Такой порядок помогает сначала занять время тем, что для вас необходимо, а уже потом смотреть, что еще помещается в расписание.
Если задач оказывается больше, чем времени, не стоит автоматически пытаться успеть все. Здесь полезно задать себе простой вопрос: что произойдет, если я не сделаю эту задачу сейчас? Если ничего существенного — ее можно отложить или исключить из графика. Если важных дел несколько, их стоит расставить по степени значимости и срочности.
То же касается дедлайнов. Если на задачу отведена неделя, необязательно оставлять ее на последний день: можно поставить внутренний срок раньше и сохранить запас времени на непредвиденные обстоятельства.
Еще один вопрос — обязательно ли это должен сделать именно я? Часть задач можно разделить с партнером, родственниками, коллегами, друзьями или делегировать специалисту. Для человека, привыкшего все контролировать, делегирование иногда само по себе вызывает тревогу: кажется, что если не проконтролировать каждый шаг, все пойдет не так. Но попытка сделать все самостоятельно тоже имеет цену — в виде времени, усталости и постоянного ощущения, что дел слишком много.
Отпустить часть контроля — не значит отказаться от ответственности. Можно заранее договориться о результате и сроках, а дальше не вмешиваться в каждый этап. Особенно это важно там, где другой человек вполне способен справиться с задачей, даже если он сделает ее немного иначе.
Сверьте планы с реальной жизнью
Собранный заранее график — только первая версия нового режима. После его запуска полезно некоторое время посмотреть на него уже по факту. Татьяна Журавлева рекомендует в первые две недели или месяц анализировать прошедшие дни и недели: что удалось сделать, какие задачи действительно оказались необходимыми, что было самым сложным и какие дела отнимали больше всего сил.При этом важно оценивать не только результат, но и собственное состояние. Одинаковое количество задач не обязательно означает одинаковую нагрузку для разных людей. Поэтому вместо сравнения с чужим темпом Татьяна предлагает посмотреть на свой график со стороны и спросить себя: «Нормально ли мне справляться с таким количеством дел? И главное — как я себя чувствую после того, как все это сделал?»
Если постоянная усталость, дискомфорт или ощущение истощения становятся привычным состоянием, график стоит пересмотреть. Большое количество работы само по себе не говорит об эффективности: ресурс для концентрации и продуктивной работы ограничен. Можно проводить за делами много часов, но это не значит, что все это время человек способен работать с одинаковой отдачей. При постоянной работе на истощение поддерживать прежний темп становится еще сложнее.
Не вычеркивайте из графика то, что вас восстанавливает
Даже если вы очень любите свою работу и по-настоящему ею горите, в графике все равно должно оставаться время на движение, общение с семьей и друзьями. А иногда — просто на то, чтобы ничего не делать. “Бездельничанье” – навык, который нужно развивать всем активным жителям мегаполисов, в фокусе которых и семья, и домашние дела, и карьера, и хобби.Проблема в том, что при росте нагрузки именно время на себя мы чаще всего и сокращаем. У рабочих и бытовых задач есть очевидные последствия: если не отправить отчет вовремя или не забрать ребенка из школы, возникнет проблема. А если отменить прогулку или встречу с друзьями, скорее всего, ничего не произойдет. Поэтому время постепенно забирается у того, что не требует немедленного результата.
«Получается замкнутый круг: чем меньше у нас ресурсов, тем быстрее мы убираем из жизни именно то, что эти ресурсы восполняет», — говорит Татьяна Журавлева.
При этом важно не подменять отдых еще одной полезной активностью: «Освободилось время, значит займусь уборкой» — решение, которое забирает ваш ресурс. Делегируйте уборку специалисту или близким, а время лучше потратьте на сон, книгу или прогулку.
«Очень часто в работе с клиентами я встречаюсь с убеждением, что сначала нужно закончить все дела, а уже потом можно расслабиться. Если вы считаете, что отдых обязательно нужно заслужить списком выполненных задач, с этим, конечно, стоит работать. У взрослого человека момента, когда проставлены все галочки в списке дел, может просто никогда не наступить», — подводит итог
Татьяна Журавлева.
Татьяна Журавлева.
Не превращайте осень в проект по исправлению себя
Осень легко принять за точку, с которой, наконец, можно начать «новую жизнь». Но вместе с этим возникает риск составить слишком большой список изменений. Чем больше целей появляется одновременно, тем выше ожидания от себя — и тем проще вместо ощущения перемен получить разочарование.
«Мне нравится здесь один вопрос, который особенно хорошо подходит миллениалам: не “Что еще мне нужно исправить в себе и своей жизни?”, а “Что сейчас больше всего осложняет мою повседневную жизнь и как я могу это изменить?”», — говорит психолог.
Такой вопрос помогает выбрать одно направление, которое действительно имеет значение сейчас. Это может быть сон, отношения, восстановление или рабочая нагрузка. Важно не пытаться одновременно перестроить все сферы жизни и не требовать от себя заметного результата уже через неделю. При этом цель должна быть связана с реальной потребностью. Психолог предлагает ориентироваться на изменения, которые делают жизнь комфортнее:
«Важно пойти по пути мотивации через удовольствие и удовлетворенность жизнью, а не по пути наказания и бесконечного “надо», — объясняет она.
Такой подход меняет саму идею осенней перестройки: это не попытка за короткий срок стать более организованным, продуктивным или «правильным» человеком, это поиск режима, в котором вам действительно удобно жить.
«Режим должен служить вам для более комфортной жизни, а не вы — режиму», — подводит итог Татьяна Журавлева.
