«Что, если я не смогу или поступлю неправильно?»—  так проявляются мешающие сменить нелюбимую работу или занять более высокую (и ответственную) должность, закончить изжившие себя отношения или переехать в другой город барьеры.

Впустить в свою жизнь любые изменения мешают страх неудачи, страх осуждения, страх неопределенности и страх сделать неправильный выбор. Профессор Рик Уокер из Winston-Salem State University изучил результаты эксперимента, в котором 30 тысяч участников. Он пришел к выводу: те, кто готов воспринимать новое, настроены более позитивно, чем неофобы. Как изменить отношение к переменам?

Страх неудачи: «Я не смогу, у меня не хватит таланта, сил, способностей»

Он парализует амбициозность, занижает самооценку. Сомневающийся в себе человек не отделяет свою личность от совершаемых им поступков и достижений. Если вдруг он потерпел неудачу, то считает себя аутсайдером.

Почему это проблема: воспринимая любой промах как доказательство своей безнадежности, человек избегает ситуаций, в которых пришлось бы рисковать и гипотетически потерпеть поражение, потому что никому неприятно ощущать себя бездарным. Но таким образом он создает себе препятствия на пути к успеху.

Что делать?

• Не ставьте знак равенства между собой и своими достижениями: постарайтесь замечать и ценить свои положительные качества, желания, увлечения. Отключите внутреннего сурового критика, и даже если в чем-то просчитались, поощрите себя в трудные моменты.

• Научитесь правильно относиться к ошибкам: не воспринимайте их как нечто непоправимое, ведь в жизни многое можно исправить, изменить мы не можем только факт ее завершения. Постарайтесь полюбить ошибаться, потому что именно в такие моменты можно понять, что идет не так, и научиться действовать иначе. В основе многих ошибок — привычка действовать и мыслить определенным образом.

Страх критики: «Люди не поймут меня»

Почему это проблема: боясь, что другие люди вас не примут, вы ограничиваете свои возможности и лишаетесь заслуженных радостей.

Что делать?

1.Рационализируйте страх. Спросите себя, чьего осуждения вы боитесь. И, например, стоит ли отказаться от того, чего вы действительно хотите, в угоду посторонним людям или тем, чье мнение для вас неважно? При желании они найдут возможность осудить вас, как бы вы ни старались понравиться. Опасаетесь вызвать осуждение родных или друзей? Объяснитесь с ними заранее и не стремитесь заслужить похвалу тех, кто всегда найдет, к чему придраться.
2. Присмотритесь к окружающим. Это даст возможность понять, что: люди несовершенны: каждый имеет право на ошибку

• каждый занят собственными проблемами, люди редко помнят то, что не касается их непосредственно, и не думают часами о вас, т.к. погружены в собственные заботы;
• часто окружающие гораздо снисходительнее друг к другу, чем вы думаете: если на первом занятии по high heels вы не освоите сразу все танцевальные движения, никто не назовет вас бездарностью и не поднимет на смех;
• довольно часто собеседник хочет поддержать другого, а не раскритиковать.

3. Получайте ответную реакцию. Сделайте первый шаг — решитесь на то, чего не делали раньше, опасаясь критики: запишитесь на мастер-класс по японской живописи или на курсы по изучению хинди, наденьте мини-юбку, если не решались Запомните: боясь быть непонятыми окружающими, вы возводите внутренние барьеры между собой и другими, и люди ощущают эти барьеры. Напротив, уверенность и непринужденность всегда располагают — в отличие от стремления всем угодить.

Страх неопределенности: «Я не смогу держать все под контролем»

Даже если человек не удовлетворен текущими условиями, он боится выйти из условной зоны комфорта, потому что это привычно.

Почему это проблема: так мы подсознательно защищаемся от неизвестности, поскольку не знаем, что нас ждет в будущем. Но именно этот страх демотивирует, блокирует желания, вынуждает стоять на месте: не начинать свое дело, не менять профессию, не переезжать, продолжать обременительные отношения.

Что делать?

Объясните себе: опасения, которые не позволяют изменить обстоятельства, часто не имеют оснований. Чтобы преодолеть их, надо подумать, может ли стать еще хуже:

● разбейте лист на 4 квадрата: с левой стороны запишите положительные и отрицательные стороны решения оставить все как есть, с правой — если решитесь на перемены. Оцените каждую запись, обозначив цифрами возможный исход и его значимость, т.к. порой один большой плюс перевешивает много небольших минусов;
● не совершайте кардинальных перемен сразу — убедите себя хотя бы на небольшие: так проще начать действовать.

Страх сделать неправильный выбор: «А вдруг все будет еще хуже?»

Он тесно связан со страхом неопределенности.
Почему это проблема: страх парализует.

Что делать?

Знайте, что даже если решение ошибочное, ситуацию можно изменить. Новая работа хуже предыдущей? Но, возможно, именно там вы встретите свою судьбу или решитесь начать собственный бизнес.
Дольф Лундгрен — магистр химического машиностроения, но предпочел науке актерское мастерство, путь к которому был весьма непростым. Но он добился успеха, убедив себя и мир, что за мечту стоит бороться.




Анастасия Батхина, психолог, основатель компании InMind 

Чтобы начать день энергично, не обязательно выполнять сложные медитации, искать рецепты напитков из спирулины и вставать в 6 утра. Достаточно понять, что поднимает настроение именно вам, и постепенно вводить эти привычки в свою рутину. О простых вещах, которые помогают всегда быть в хорошем настроении, рассказала редактор «Красоты и здоровья» Эльвира Суркина.

Блогеры в Instagram и многие коучи твердят, что для хорошего самочувствия и правильного настроя на весь день нужно регулярно заниматься спортом, работать над своей самооценкой – практически быть идеальными. Однако такие рекомендации порой заставляют задуматься: «Если я не люблю сельдерей, бег и не собираюсь вставать "с петухами" – значит, я неправильно живу».

Не торопитесь делать выводы. Действительно, современная экологическая обстановка, частые стрессы и неправильное питание сильно влияют на состояние организма, поэтому необходимо вести здоровый образ жизни. Но, чтобы чувствовать себя счастливыми, не нарушать внутреннюю гармонию и всегда быть в хорошем расположении духа (особенно по утрам), достаточно ввести привычку делать что-нибудь приятное для себя каждое утро.

1. Не вставать на весы

Этот трюк портит настроение многим женщинам, поэтому я никогда не встаю на весы по утрам. На самом деле, окружающие не замечают килограмма, который вы набрали за выходные, или сантиметра, который вы считаете лишним.
Конечно, следить за своим здоровьем и фигурой – это прекрасно и необходимо, но не превращайте это дело в цель всей жизни. Вставать на весы по утрам – ошибка, которая может стоить вам позитивного настроения на целый день или даже неделю.

Лучше подойдите к зеркалу, рассмотрите свою фигуру, покрутитесь и поймите, что вы прекрасны. Найдите свою изюминку: длинные ноги, ровная кожа, красивые блестящие волосы, и сфокусируйтесь на преимуществах, а не на недостатках, чтобы весь день не думать о них.

2. Вкусно завтракать

С точки зрения правильного питания завтрак – тот самый прием пищи, когда можно себе позволить практически все (в разумных пределах). Например, съесть конфету, которую хотела с вечера, или сэндвич с любимым соусом. Несмотря на то, что многие специалисты по питанию не рекомендуют жирное, сладкое и мучное, утром порадовать себя любимым блюдом вполне допустимо.

Я давно перестала относиться к завтраку как к очередной «дозаправке» и предпочитаю делать из него ритуал. Конечно, для этого нужно проснуться пораньше. Но, стоило попробовать один раз красиво сервировать стол и завтракать спокойно, и остановиться уже сложно.

Это время только для меня и моих мыслей: по утрам лучше не смотреть в гаджеты, не читать новости (они, как правило, плохие), а просто наслаждаться вкусной едой. Для этого можно приобрести фигурную форму для яичницы, специальную сковородку для блинчиков или стильные тарелки с чашками.

3. Освежающая тканевая маска

Если вы так же, как и я, любите ухаживать за собой, то наверняка цените эффект от освежающей увлажняющей маски. Утром хочется максимальной бодрости, особенно, если впереди трудный рабочий день или важная встреча.

Осенью и зимой воздух в помещениях очень сухой, а мороз и ветер на улице еще больше усугубляют ситуацию. Одного увлажняющего крема бывает недостаточно: для сухой и обезвоженной кожи рекомендую делать увлажняющую тканевую маску раз в 1-2 дня.

К тому же, тканевая маска отлично разглаживает кожу, освежает (если предварительно положить ее в холодильник на 15-20 минут) и поднимает настроение. 

4. Делать массаж Гуаша

Не так давно я увлеклась техниками фейсфитнеса и нашла отличный способ взбодриться утром и расслабиться вечером – массаж Гуаша. Он быстро приведет кожу в порядок, поднимет настроение и общее самочувствие.

Всего несколько простых техник помогут снять утренние отеки, улучшат циркуляцию лимфы и крови, снимут напряжение и разгладят мимические морщины.



Главное помнить, что скребок нужно держать под углом, а не строго перпендикулярно, чтобы достичь максимального эффекта от упражнений. Вся процедура в среднем занимает 5-7 минут, лицо после нее выглядит идеально, а настроение улучшается автоматически.

5. Выпивать стакан воды с цитрусовым соком

Смотря на блогеров в Instagram, я переняла у них еще одну полезную привычку, которая поднимает настроение. По утрам я выпиваю стакан воды с соком лимона или эфирным маслом грейпфрута. Важно сделать это за 20-30 минут до еды, чтобы организм успел запустить все внутренние обменные процессы.

Для большего эффекта я иногда добавляю в воду натертый на мелкой терке имбирь и мед – тогда вода заменяет мне утреннюю чашку чая или кофе.

6. Смотреть на свежие цветы

Обожаю свежие цветы, особенно, если это подарок от души. Считается, что если увидеть цветы сразу после пробуждения, можно стать счастливее. Для себя эту теорию я подтвердила. У меня дома есть всего один цветок – кактус, который я активно пытаюсь вырастить. Полить его с утра и посмотреть, насколько он вырос, – настоящее наслаждение.

Психологическое понятие «гештальт» стало бытовым. В том числе и потому, что современный ритм жизни диктует свои правила: у вас появляется множество задач, которые трудно выполнить в срок. Рассказываем простыми словами, что такое гештальт и как завершить незаконченные дела до Нового года.

Гештальт в психологии – это дело, которое вы не смогли выполнить вовремя и мысли о котором вызывают неприятные эмоции. Закрытие гештальта символизирует начало новой жизни, если вы решитесь закончить начатые дела и поставить «галочку» в личном чек-листе.

Для многих такие цели и задачи обладают особой силой: ваш мозг автоматически фиксируется на том, что вы по какой-то причине не успели сделать. Вы начинаете зацикливаться на этих мыслях, строите планы по выполнению текущих дел, ощущаете постоянное психическое напряжение. Это состояние может стать причиной разных проблем в жизни: от неудач в карьере до постоянных ссор с близкими.

С немецкого гештальт переводится как «целостный образ», структура, которая воспринимается целиком, поэтому ее невозможно разбить на части или отдельные элементы. Если провести параллель, то музыка – это гештальт, так как звуки не могут существовать сами по себе, каждый из них – часть мелодии.

Что такое гештальт-терапия

Часто в современной литературе или от собеседников, увлекающихся психологией, можно услышать о существовании гештальт-терапии. Это направление гуманистической психологии, задача которой – воспринимать человека как единое целое.

Закрыть гештальт – значит избавиться от всех незавершенных дел, которые деструктивно влияют на личность и жизнь. В этом вам может помочь психолог и гештальт-терапевт.

Незакрытый гештальт

Это может быть абсолютно любое дело. Например, вы начали заниматься вокалом, но через какое-то время перестали ходить к преподавателю. Теперь вы постоянно вспоминаете это, ругаете себя, что не продолжили занятия музыкой, потому что у вас хорошо получалось. Эта мысль не дает покоя: вы ставите под сомнение свой образ жизни, думаете, что все могло сложиться иначе, если бы вы продолжили занятие. Чтобы закрыть гештальт, необходимо вернуться к занятиям музыкой и понять, насколько это действительно важно для вас. 

Гештальт может быть незакрытым и в личных отношениях. Если вы поссорились с молодым человеком и на эмоциях кто-то из вас принял решение расстаться, позже обоих часто мучают сомнения и сожаления. Вы начинаете думать и строить догадки, как бы все сложилось, веди вы себя иначе. Например, вы могли бы проявить больше терпения, понимания и остаться вместе с партнером.

Неоконченное дело мешает вам отпустить ситуацию, начать строить отношения с другими мужчинами, жить дальше. Вы погружены в переживания о прошлом, которые препятствуют личному счастью. Чтобы закрыть этот гештальт, необходимо поговорить с бывшим партнером и возобновить общение, чтобы убедиться, насколько вам эти отношения нужны.

Техника для закрытия гештальта

Самый верный способ завершить все незаконченные дела, – поработать с психологом. Но можно попробовать выполнить несколько полезных упражнений самостоятельно. Они помогут проанализировать, какие именно незавершенные события вызывают у вас тревогу и тревогу недосказанности. Возможно, есть дела, к которым вы уже не хотите возвращаться, следовательно, необходимо мысленно завершить их и забыть.

1. Разделите все незаконченные дела

Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 столбика:

• первый – срочные дела;
• второй – текущие, которые необходимо завершить в течение 1-2 месяцев;
• третий – ваши долгосрочные планы.

2. Начните с малого

Чтобы почувствовать себя легче и снять основное напряжение, завершите все дела из первого столбика как можно скорее и приложите максимум усилий, чтобы выполнить все задачи из второго (или начать над ними работать).

3. Расставьте приоритеты

Вычеркните из списка те дела, которые вы вообще не хотите завершать. Возможно, они уже неактуальны или вы изначально не планировали их заканчивать. Выделите немного времени, чтобы проанализировать их важность, а потом постарайтесь забыть о них.

4. Следите за будущими задачами

Не допускайте незавершенных дел в будущем. Если вы понимаете, что не хотите или не будете выполнять задачу, лучше вовсе не начинать и не тратить на нее время. Живите осознанно и старайтесь не брать на себя слишком много.

Навязчивое чувство вины возникает в результате ваших поступков и действий, которые вы субъективно оцениваете как негативные. Чтобы понять, как избавиться от этого ощущения, необходимо понять, в каких случаях оно возникает, и научиться реагировать иначе.

С чувством вины люди пытаются работать различными методами: кто-то старается игнорировать его, кто-то – фрустрировать, но в любом случае последствия этих методов с точки зрения психологии мало эффективны. Важно понимать причины возникновения чувства вины, откуда оно появляется, как протекает и оценить его влияние на вас, чтобы уметь проработать его и перестать винить себя за все действия, кажущиеся вам неверными.

Почему появляется чувство вины

Основная причина появления чувства вины – это ущерб другому человеку. На первый взгляд, все очевидно, однако нанесенный вред может быть реальным или вымышленным, придуманным. В этом случае, как правило, кажется, что вы виноваты, но в реальной жизни вы не сделали ничего плохого.

Как избавиться от негативных ощущений

1. Оцените масштабы вашей вины

Для начала подумайте, насколько глубоко вы действительно чувствуете сожаление и вину перед другим человеком. Чувствовать вину за конкретную ситуацию и чувствовать себя по жизни виноватым во всем — это разные вещи.

Возможно, родители в детстве требовали от вас слишком многого, и вы во взрослом возрасте продолжаете бессознательно пытаться соответствовать чьим-то ожиданиям. Также возможно, что в вашей жизни случались ситуации, когда вас бросали и предавали, и теперь вы стремитесь неосознанно создавать образ порядочного человека, угождая окружающим, чтобы этого не повторилось.

Постарайтесь отслеживать, когда вина — это реакция на конкретную ситуацию, а когда это — бессознательная реакция на психологическую травму из детства. 

2. Убедитесь, что вы не переживаете ярких психоэмоциональных состояний

Это может быть простое отсутствие настроения, эмоциональная истощенность, астеническая усталость, проблемы с пищевым поведением, отсутствие сна, трудности концентрации. Убедитесь, что у вас нет предвестников депрессивного состояния, потому что все эти события могут провоцировать ваше навязчивое чувство вины.

Возможно, вы потеряли близкого, и вина может возникнуть как нестандартная реакция на утрату. Повышенная тревожность, перфекционизм, бесконечный самоанализ, заниженная самооценка, пережитая психоэмоциональная травма, частые споры с близкими, неоправданные ожидания — все это становится причинами зарождения и развития чувства вины. В первую очередь необходимо работать с этими состояниями, а не культивировать вину.  

3. Оцените ситуацию спокойно и разумно

Чувствовать себя виноватым — еще не значит быть виноватым. Попробуйте разобраться, действительно ли вы несете ответственность за причиненный вред и действительно ли вы навредили другому. Чтобы посмотреть на ситуацию здраво, задайте себе несколько вопросов:

• Можно ли посмотреть по-другому на ситуацию? Возможны ли иные взгляды на происходящее? 
• Если бы ваш близкий попал в аналогичную ситуацию, что бы вы ему порекомендовали?
• Представьте, что ваш любимый человек узнал, как вы вините себя. Что бы он вам сказал?
• Не спешите ли вы с выводами относительно сложившейся ситуации?
• Как эта ситуация скажется на вашей жизни через 10 лет, если вы продолжите винить себя?
• Помогает ли чувство вины разрешить сложившуюся ситуацию? 

Ответив на эти простые вопросы, вы сможете рассмотреть свое чувство вины ближе и понять его истоки. Помните, что это гнетущее ощущение никогда не поможет решить ситуацию и разобраться в себе. Если же ваша вина реальна и вы чувствуете себя некомфортно, это отличная возможность извиниться и предложить помощь.

Многие удивляются, но простые и понятные фразы с извинениями способны урегулировать многие сложности, связанные с вашим внутренним конфликтом и спорами с другими. Если вы продолжаете развивать и поощрять в себе чувство вины, акцентируя на нем внимание, вы тем самым наносите ущерб самому себе. В последствие это может привести к непоправимым психосоматическим последствиям.

 Анна Сухова, психолог, @annasuhova.psiholog

Бывает, что гнетущее чувство заставляет вас возвращаться и снова проверять то, что вы точно сделали перед выходом. Даже если вы уверены, что выключили утюг, газ, закрыли окна и входную дверь, вам все равно кажется, что вы что-то забыли. Разбираемся, как избавиться от навязчивых мыслей.

Подобные состояния специалисты называют навязчивыми, потому что давящее и гнетущее чувство может не покидать вас до тех пор, пока вы в очередной раз не проверите, все ли в порядке.

Навязчивые мысли заставляют вас чувствовать себя некомфортно, вызывают тревогу или даже панику, вы начинаете думать, будто что-то угрожает вашей жизни. В этом случае вы реагируете на собственные эмоции и не можете обратиться к очевидным фактам.

Почему возникают навязчивые мысли

• Все люди биологически разные, поэтому у кого-то навязчивое состояние развито больше, чем у других. Кто-то с рождения привык не беспокоиться, считая это мелочами, а кто-то не может абстрагироваться и отвлечься в течение дня, переживая, что забыл закрыть дверь.
• Каждый рос в разных условиях, потому психология людей тоже психология отличается. Возможно, те, кто пережил психологическую травму или уже сталкивался с последствиями ошибок, будут более тревожными и бдительными.
• Кроме того, на людей сильно влияет окружающая среда и люди, с которыми они общаются.  

Как это происходит

Вы перепроверяете свои действия не потому, что есть реальная причина или угроза, а потому, что вы боитесь собственных навязчивых мыслей и неприятного чувства, чаще всего сопряженного с тревогой, которую эти мысли вызывают.

Чтобы справиться с дискомфортными состояниями, вы находите множество способов расслабиться, абстрагироваться и чаще всего помогают множественные проверки того, что вызывает волнение. У некоторых это перерастает в определенные ритуалы: несколько раз проверить ручку двери или попросить родных проверить утюг.

Действительно, вас беспокоят не сами события, а то, как вы к ним относитесь. Вы боитесь не включенного утюга или открытой двери, потому что понимаете, что все в порядке, а той угрозы, что может возникнуть вследствие ошибки, которую вы сами придумали.

Волнуясь, вы ошибочно полагаетесь на свои чувства как на главный сигнал. Излишняя эмоциональность мешает, вы верите сиюминутным реакциям, а не тому, в чем точно уверены. С точки зрения психологии ваши перепроверки и навязчивые мысли – всего лишь автоматические действия. Таким образом вы избегаете неприятного состояния, убегаете от собственных мыслей и возвращаете себе чувство безопасности. Все силы направлены на то, чтобы заглушить эмоции и успокоиться.

Психологический обман

В этом и состоит уловка мозга: чем больше вы действуете в угоду своим тревогам и эмоциям, тем больше убеждаетесь, что ваши множественные перепроверки работают. Однако работают они временно, в долгосрочной перспективе бегство от своих неприятных и навязчивых состояний напоминает бегство от собственной тени – избавиться от них без самоанализа или помощи специалиста не получится.

3 шага, чтобы избавиться от навязчивых мыслей

1. Задайте себе вопрос: что случится, если вы не станете сегодня перепроверять свои действия пять или десять раз, а сделаю это лишь дважды?
2. Выпишите все последствия, которые могут случиться из-за вашей возможной ошибки, и разберитесь, насколько они обоснованы. Подумайте и постарайтесь проследить, какой шанс, что именно сейчас вы не перекрыли воду в квартире или не закрыли дверь. Вы попадаете в замкнутый круг: если не перепроверите себя, то не сможете думать ни о чем другом и будете находится в тревожном состоянии.

Что делать

Запомните, что вам не придется подвергать себя реальной опасности,  не нужно спать с открытой дверью квартиры или рисковать важными для вас вещами. Необходимо доказать себе, что вы можете довериться собственному разуму, следуя привычному алгоритму действий. После того, как вы вышли из квартиры, какие бы дискомфортные и волнительные чувства ни возникали, вы не станете прибегать к своим привычным ритуалам.

Чтобы найти внутреннюю гармонию, позаботьтесь о своем организме. Важно вернуть ему спокойствие с помощью  базовых шагов:

• Докажите мозгу, что мир безопасен. Для этого высыпайтесь, правильно питайтесь, занимайтесь спортом, чтобы справиться со стрессом.
• планируйте свой день и распределяйте задачи.
• обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в причине ваших тревог

Денис Иванов, клинический психолог, руководитель социальных программ Ассоциации Когнитивно-поведенческой психотерапии, @id_psy