Подпишись на нас в соц. сетях!


5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы



MyCollages - 2024-11-02T120356.032.jpg

Кажется, тревога стала неотъемлемой частью жизни современного человека: новости, работа, бесконечные задачи. Но как научиться с ней справляться, не поддаваясь панике? В статье расскажем о пяти эффективных приемах из книги Татьяны Павловой «Пост тревога», выпущенной в издательстве МИФ.

Посттревога.JPG

Совет первый – умывание

Умойтесь холодной водой и задерживайте дыхание на несколько секунд, когда вода коснется вашего лица. Этот простой прием активирует так называемый «нырятельный рефлекс», древний механизм, который способствует выживанию млекопитающих в водной среде. При контакте лица с холодной водой организм начинает защищать свои запасы кислорода: он автоматически снижает частоту сердечных сокращений, замедляет обмен веществ и переводит вас в режим экономии энергии. Замедляя сердцебиение, вы достигаете состояния спокойствия.

Совет второй – диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание означает, что вы дышите «животом», а не грудной клеткой. Представьте, что надуваете воздушный шарик в животе при вдохе и сдуваете его при выдохе. В состоянии тревоги наше дыхание становится поверхностным и быстрым — поднимается грудная клетка, а кислорода все равно не хватает. Диафрагмальное дыхание помогает расслабить тело и замедлить темп.
Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и состояние покоя. Вы посылаете сигнал своему организму: «Все в порядке, можно успокоиться». Через несколько минут такой практики вы заметите, как тревога начинает утихать.

Совет третий — дыхание по квадрату

Это простая, но крайне действенная техника для снятия тревожности. Представьте себе квадрат, где каждая сторона символизирует фазу вашего дыхания. Начните с медленного вдоха на счет «четыре», как будто рисуете первую грань квадрата. Далее задержите дыхание на четыре секунды — это вторая сторона. Затем медленно выдыхайте в течение тех же четырех секунд (третья сторона квадрата), и снова задержите дыхание на четыре секунды — завершив последнюю сторону.

Ритмичное дыхание по схеме помогает вернуть контроль над дыханием и замедлить его темп, что естественным образом снижает уровень тревоги. Мягкие и размеренные вдохи и выдохи успокаивают нервную систему, подавая сигнал мозгу: опасности нет, можно расслабиться. Эта техника помогает привести мысли в порядок и ослабить тревожные ощущения, возвращая ощущение ясности и спокойствия.

MyCollages - 2024-11-02T120945.682.jpg

Совет четвертый — смена фокуса внимания

Используйте технику «5-4-3-2-1», чтобы снять тревогу, перенаправив внимание на окружающий мир. Это упражнение помогает выйти из водоворота мыслей и сосредоточиться на реальных ощущениях. Как это сделать? Легко! Найдите 5 предметов, которые видите (например, пять объектов одного цвета). Затем ощутите 4 различных текстуры — ткань под пальцами или прохладу воздуха. Прислушайтесь к 3 звукам вокруг, улавливайте 2 запаха, и в завершение сосредоточьтесь на одном вкусе — будь то глоток воды, кофе или мята зубной пасты на губах.
Когда мы беспокоимся, мозг зацикливается на негативных мыслях, как сломанная пластинка. Техника «5-4-3-2-1» помогает прервать этот цикл, перенаправив внимание на окружающую реальность. Фокусируясь на зрительных, слуховых и тактильных ощущениях, мы возвращаемся в настоящий момент, а тревожные мысли постепенно отступают. Это быстрый и эффективный способ остановить поток беспокойства и вновь почувствовать связь с реальностью.
Тревога без причины: почему появляется необоснованное беспокойство и как его побороть

Совет пятый — техника AWARE

AWARE — это аббревиатура, за которой скрываются простые шаги, ведущие к успокоению:
  • Acknowledge — Признайте тревогу. Первый шаг — осознать, что вы испытываете беспокойство, и не пытаться подавить его.
  • Watch anxiety — Наблюдайте за тревогой, но не оценивайте. Оцените свою тревожность по шкале от 0 до 10, где 0 — это абсолютное спокойствие. Важно не давать тревоге эмоциональных оценок, например, «мне плохо» — просто наблюдайте.
  • Act — Действуйте, несмотря на тревогу. Продолжайте заниматься запланированными делами, даже если ощущаете напряжение.
  • Repeat — Повторите первые три шага снова.
  • Expect the best — Ожидайте лучшего. Напоминайте себе, что тревога искажает восприятие. Возможно, всё не так страшно, как вам кажется, и вы это осознаете, когда уровень тревожности снизится.
Техника AWARE эффективна благодаря сочетанию двух ключевых элементов: называния эмоций и наблюдения без оценки. Когда мы называем эмоции, активируется префронтальная кора мозга, которая помогает «успокоить» миндалевидное тело, ответственное за переживания тревоги. Это снижает эмоциональный накал. Безоценочное наблюдение, в свою очередь, помогает оставаться в моменте и не усиливать тревогу самовнушением.
Все эти техники лучше всего освоить заранее, пока вы находитесь в состоянии покоя и ничто не отвлекает вас от практики. Чем чаще вы будете тренироваться в спокойное время, тем легче и быстрее они сработают, когда наступит момент сильного беспокойства. В следующий раз, когда тревога вновь даст о себе знать, ваше тело и разум уже будут подготовлены и начнут действовать автоматически. Это позволит вам быстрее вернуть контроль над ситуацией и восстановить внутреннее спокойствие.

дзен.jpg


Тревога VS стресс: в чем между ними разница
В зоне комфорта: как правильно управлять стрессом
6 причин перестать бояться негативных эмоций
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Аневризма, тромб, варикоз, опухоль: как спасти сосуды
Сосуды (как и все органы) реагируют на любое заболевание. Но иногда, чтобы решить проблему, им необходима и хирургическая помощь. О том, как проникают внутрь сосуда и выполняют необходимые вмешательства при помощи эндоваскулярной хирургии, рассказывает эксперт.
2 часа назад
Как утолить голод без вреда для фигуры: 10 низкокалорийных продуктов
Чувство голода мешает вам сосредоточиться на делах? Откройте для себя список продуктов, которые содержат мало калорий, но при этом обеспечивают длительное насыщение.
3 часа назад
Vogue без Анны Винтур: ждет ли кризис глянцевые издания?
Сентябрь традиционно является главным месяцем для fashion-журналистики, а про легендарные «сентябрьские выпуски» Vogue слышали, кажется, даже самые далекие от индустрии люди. Однако в 2025 году период получился для издания не триумфальным, а по-настоящему кризисным. Разбираемся, что произошло.
сегодня
5 причин добавить базилик в каждое блюдо для пользы сердцу и ЖКТ
Базилик — это не только ароматная приправа, но и ценный источник полезных веществ. Мы расскажем, какую пользу он несет для здоровья организма.
сегодня
Разговоры и эмоции: гороскоп с 15 по 21 сентября
То, как пройдет эта неделя, целиком и полностью зависит от вас. Всегда будьте уверены в своих силах, и все задуманное сбудется.
сегодня
Показать еще