Если в понедельник у вас есть стойкое ощущение, будто выходных и не было — это тревожный звоночек. Возможно, у вас синдром хронической усталости. Разбираемся, как его победить.
Татьяна Матвейчук, сертифицированный инструктор по Mindfulness,
консультант Inbalansy
- «Пятый раз фокусируюсь на рабочей задаче, но обнаруживаю себя за скроллингом ленты фейсбука»
- «День не успел начаться, а я уже чувствую себя вялым и сонливым, ничего не хочется»
- «Давно не был в спортзале и на пробежке, все тело ломит»
- «Еще только понедельник, а выходных словно и не было»
- «Общение с коллегами и друзьями совсем не приносит радости, даже раздражает, хочется спрятаться в раковину, чтобы никто не трогал»
Обнаружить у себя такое состояние, а тем более распознать его на стадии зарождения — очень непросто, так как одним из симптомов может быть высокая активность и отказ от потребностей, не связанных с работой, например, от привычных ритуалов отдыха и возможности замедлиться, почитать интересную книгу, выбраться на природу.
Эта фаза может довольно быстро перейти к истощению, чувству усталости и снижению качества сна и, если продолжать по инерции игнорировать свое состояние, можно обнаружить себя в апатично-безразличном отношении ко всему. Простые радости вроде общения с семьей, друзьями, домашними питомцами, любимой еды и велосипедной прогулки больше не дают вам прежних ощущений наполненности и яркости жизни, скорее добавляют вам тяжести и чувства, что время потрачено впустую. В конце концов вами может овладеть состояние глубокого разочарования в жизни, беспомощности и бессмысленности всех ваших действий.
Откуда возникает такого рода усталость
Есть несколько факторов, которые могут привести к этой точке: постоянный стресс, повышенная тревожность, недосыпание, отсутствие баланса между отдыхом и работой, малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, затянувшиеся или не вылеченные до конца болезни.
Разумеется, каждый из этих факторов очень индивидуален, и усталость накапливается, переходя в хроническую, когда разные жизненные события накладываются друг на друга, нарушая естественный баланс между расслаблением и напряжением. Это похоже на комнату, которую долгое время не проветривают и не проводят в ней уборку — вещи копятся, все меньше свободного места и воздуха, и в конечном итоге происходит захламление, в котором очень трудно жить, работать, чего-то желать и вдохновляться.Синдром хронической усталости может коснуться каждого, проникнуть в любую сферу деятельности, а в период пандемии особенно, так как люди постоянно тревожатся по поводу неопределенной обстановки в мире и новостей, многие вынуждены трудиться больше, чем раньше.
Стирается грань между личной жизнью и работой, бесчисленные чаты пестрят сообщениями, сбивается режим сна и бодрствования, нам часто кажется, что не хватает времени даже на то, чтобы поесть, не говоря о прогулке в ближайший парк. Мы игнорируем собственные потребности и интересы, живем в переживаниях о прошлом и беспокойстве о будущем, упуская свое состояние в моменте — все это зачастую приводит к невозможности отдохнуть и восстановиться даже после двухнедельного отпуска.
Попробуйте простой тест: осознанно отключитесь от соцсетей и рабочих задач на выходные, делайте то, что любите больше всего, например, проведите время загородом, наслаждаясь природой чистым воздухом, больше гуляйте и добавьте физической активности (зарядка, пробежка, йога, прогулка с собакой), как вам комфортно — в одиночестве или с друзьями и близкими; вспомните, от чего вы заряжаетесь больше всего и посвятите этому все свое свободное от работы время.
Если после такой смены деятельности вы продолжите чувствовать апатию и вялость, отсутствие мотивации и желания что-либо делать, это сигнал вашего организма к более серьезным шагам для восстановления.
Способы помочь себе выйти из состояния хронической усталости, если обычный отдых и переключение деятельности не работает
Прежде всего, отнеситесь к себе с вниманием и заботой. Иногда нужно признать сам факт того, что вы истощены, и вам следует пересмотреть свой подход в работе и отдыхе. Вот основные пункты «аптечки» в случае хронической усталости:Обратите внимание на то, когда вы в последний раз делали полный чек-ап своего здоровья
Недостаток витаминов может привести к сниженному жизненному тонусу и ощущению, что у вас ни на что нет сил, также как и наличие вялотекущих болезней. Иногда один только прием витаминов и сбалансированное питание, в котором вы также получаете все необходимые микроэлементы, могут улучшить ваше самочувствие.Задумайтесь над качеством вашего сна
Насколько вы высыпаетесь, есть ли проблемы с бессонницей, хорошие ли у вас условия для качественного отдыха: достаточно ли вы проветриваете спальню, удобный ли у вас матрас, возможно, стоит ввести в практику не смотреть в телефон за пару часов до сна, чтобы не перевозбуждать нервную систему и провести время в спокойном режиме: заняться йогой, медитацией, почитать книгу, порисовать. Придумать приятные ритуалы отхода ко сну: зажечь любимые свечи, принять расслабляющую ванну, надеть маску для сна и уютную пижаму.
Планируйте отдых
Отдых стоит планировать в течение дня (не только в отпуске). Так легче будет соблюдать баланс между рабочими делами и временем для восстановления сил. Это очень важный пункт, которым часто пренебрегают, а зря — запланированный в расписании отдых не оставит шансов накапливать усталость до последнего.Добавьте движения
Тело нуждается в движении в течение дня. Исследования показывают, что даже небольшая физическая активность может существенно снизить риски, связанные с ее отсутствием (болезни сердца, диабет, ожирение, гипертония и некоторые виды рака). Возьмите паузу в рабочих делах и прогуляйтесь, займитесь любимым видом спорта в нерабочее время (важно, чтобы это приносило вам удовольствие и подкрепляло позитивный настрой). Даже поход в магазин можно сделать физической активностью, если пойти не в тот, что расположен около вашего дома.Пробуйте и исследуйте новые способы справляться с трудностями
Можно обратиться к творчеству, сходить на мастер-класс по гончарной лепке или макраме, техникам фрирайтинга (выписывать ежедневно в свободной форме на бумагу ваши мысли и тревоги), практикам осознанности, позволяющим замечать ваше состояние, почувствовать устойчивость и опору, которую дает осознанное присутствие в текущем моменте.
Главное — заметить и признать, что у вас не получается восстановиться как обычно, что-то не так, вами овладевает подавленное настроение, прежние дела и сама жизнь не приносят радости и воодушевления, нет даже желания что-либо хотеть, только воспоминания о том, что раньше было лучше. Это большой и важный шаг к тому, чтобы начать выбираться из хронической усталости.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к грамотным врачам и терапевтам — это может существенно ускорить процесс восстановления. Если это происходит с вами на работе — возможно, стоит поговорить об этом с вашим руководителем. Он может лучше понять, что с вами происходит, и поддержать вас, особенно, если в вашей компании есть программы поддержки сотрудников для получения квалифицированной и своевременной помощи в ситуациях хронической усталости, стресса и выгорания.
