В детстве всем говорили, что завидовать плохо, но при этом всегда хвалили Машу, Дашу и Марину, которые получают одни пятерки в школе. С возрастом эти установки продолжают вам мешать жить и кажется, что Instagram-блогерам деньги падают с неба, у подруги муж лучше, а дети послушнее. Как избавиться от этих чувств, расскажет психолог.

    Вероника Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н.






Встречая более успешных людей многие начинают чувствовать собственную неполноценность. А эти более успешные люди повсюду, независимо от вашего уровня в любой области всегда есть кто-то успешнее вас.

Чувство собственной неполноценности само по себе не очень приятно, плюс оно снижает уверенность в себе и самооценку, от этого ваши результаты лучше не становятся, скорее, наоборот. В народе такой вид зависти называют «черной». И что же делать? Перестать скроллить Instagram. Шутка. В первую очередь — увидеть, что окружающие люди и их успехи ни в чем не виноваты. Истинная причина гложущего чувства зависти находится внутри вас — это недовольство собой. И в момент, когда вы видите успешного человека, вылезают ваши внутренние блоки и начинают «кусать» изнутри.
Неуверенность в себе, низкая самооценка, внутренняя боль, недовольство собой — это список программ, которые важно проработать самостоятельно или с психотерапевтом. Люди в этой ситуации — просто отражение ваших внутренних блоков. И здесь может быть только чувство благодарности за то, что они показали, над чем вам важно сейчас поработать.



Есть хорошие новости. Если вас что-то привлекает в других и хочется того же, то внутри вас уже есть потенциал для реализации желаемого. Часто успешные люди помогают осознать ваши истинные цели и точки своего роста. Благодаря им вы видите направление, куда двигаться дальше. И снова им огромная благодарность.

Белая зависть. Благодаря успешным людям вы ярко чувствуете, чего хотите на самом деле, но порой боитесь себе в этом признаться. Часто кажется, что это сложно, дорого, невозможно или недостижимо. И успешные люди напоминают, что эти установки ложные, а невозможное возможно.
Нужно принять тот факт, что независимо от ваших результатов, всегда будут люди лучше вас в той или иной сфере: богаче, красивее, успешнее, счастливее. Важно перестать сравнивать себя с другими — вместо этого сравнивать себя с самим собой и отслеживать собственные достижения из точки А в точку Б. Вы постоянно будете видеть свой рост и новые возможности, а значит, сможете повысить самооценку и укрепить уверенность в себе.



Перестаньте себе врать и прекратите выстраивать свою жизнь из неприемлемых для вас событий, противоречащих вашим внутренним принципам. Иначе это создает внутриличностный конфликт и невроз. Вы будете чувствовать себя уставшими и несчастными. А зависть тут как тут. Делайте то, что поможет вам, наоборот, стать более счастливыми. Счастливые люди в игры зависти и откровенного хейта не играют. Они настолько сфокусированы на себе и своем  эмоциональном состоянии, что до других им нет никакого дела.
За любым успехом стоит своя цена, и порой для достижения чего-то в одной сфере людям приходится жертвовать другим. И испытывая вновь чувство зависти, подумайте, готовы ли заплатить за желаемое ту цену, которую заплатил этот человек.

Если в понедельник у вас есть стойкое ощущение, будто выходных и не было — это тревожный звоночек. Возможно, у вас синдром хронической усталости. Разбираемся, как его победить.

       Татьяна Матвейчук, сертифицированный инструктор по Mindfulness,
       консультант Inbalansy, @tanya.breathing

• «Пятый раз фокусируюсь на рабочей задаче, но обнаруживаю себя за скроллингом ленты фейсбука»
• «День не успел начаться, а я уже чувствую себя вялым и сонливым, ничего не хочется»
• «Давно не был в спортзале и на пробежке, все тело ломит»
• «Еще только понедельник, а выходных словно и не было»
• «Общение с коллегами и друзьями совсем не приносит радости, даже раздражает, хочется спрятаться в раковину, чтобы никто не трогал»

Если все утверждения выше вам знакомы — стоит серьезно задуматься над своим физическим и психоэмоциональным состоянием. Ведь если привычный отдых не помогает восстановиться, значит, скорее всего, речь идет не просто об усталости, а о затянувшемся состоянии хронической усталости или выгорания.
Эта фаза может довольно быстро перейти к истощению, чувству усталости и снижению качества сна и, если продолжать по инерции игнорировать свое состояние, можно обнаружить себя в апатично-безразличном отношении ко всему. Простые радости вроде общения с семьей, друзьями, домашними питомцами, любимой еды и велосипедной прогулки больше не дают вам прежних ощущений наполненности и яркости жизни, скорее добавляют вам тяжести и чувства, что время потрачено впустую. В конце концов вами может овладеть состояние глубокого разочарования в жизни, беспомощности и бессмысленности всех ваших действий.

Откуда возникает такого рода усталость

Разумеется, каждый из этих факторов очень индивидуален, и усталость накапливается, переходя в хроническую, когда разные жизненные события накладываются друг на друга, нарушая естественный баланс между расслаблением и напряжением. Это похоже на комнату, которую долгое время не проветривают и не проводят в ней уборку — вещи копятся, все меньше свободного места и воздуха, и в конечном итоге происходит захламление, в котором очень трудно жить, работать, чего-то желать и вдохновляться.

Синдром хронической усталости может коснуться каждого, проникнуть в любую сферу деятельности, а в период пандемии особенно, так как люди постоянно тревожатся по поводу неопределенной обстановки в мире и новостей, многие вынуждены трудиться больше, чем раньше.

Стирается грань между личной жизнью и работой, бесчисленные чаты пестрят сообщениями, сбивается режим сна и бодрствования, нам часто кажется, что не хватает времени даже на то, чтобы поесть, не говоря о прогулке в ближайший парк. Мы игнорируем собственные потребности и интересы, живем в переживаниях о прошлом и беспокойстве о будущем, упуская свое состояние в моменте — все это зачастую приводит к невозможности отдохнуть и восстановиться даже после двухнедельного отпуска.



Попробуйте простой тест: осознанно отключитесь от соцсетей и рабочих задач на выходные, делайте то, что любите больше всего, например, проведите время загородом, наслаждаясь природой чистым воздухом, больше гуляйте и добавьте физической активности (зарядка, пробежка, йога, прогулка с собакой), как вам комфортно — в одиночестве или с друзьями и близкими; вспомните, от чего вы заряжаетесь больше всего и посвятите этому все свое свободное от работы время.

Если после такой смены деятельности вы продолжите чувствовать апатию и вялость, отсутствие мотивации и желания что-либо делать, это сигнал вашего организма к более серьезным шагам для восстановления.

Способы помочь себе выйти из состояния хронической усталости, если обычный отдых и переключение деятельности не работает

Прежде всего, отнеситесь к себе с вниманием и заботой. Иногда нужно признать сам факт того, что вы истощены, и вам следует пересмотреть свой подход в работе и отдыхе. Вот основные пункты «аптечки» в случае хронической усталости:

Обратите внимание на то, когда вы в последний раз делали полный чек-ап своего здоровья

Недостаток витаминов может привести к сниженному жизненному тонусу и ощущению, что у вас ни на что нет сил, также как и наличие вялотекущих болезней. Иногда один только прием витаминов и сбалансированное питание, в котором вы также получаете все необходимые микроэлементы, могут улучшить ваше самочувствие.

Задумайтесь над качеством вашего сна

Насколько вы высыпаетесь, есть ли проблемы с бессонницей, хорошие ли у вас условия для качественного отдыха: достаточно ли вы проветриваете спальню, удобный ли у вас матрас, возможно, стоит ввести в практику не смотреть в телефон за пару часов до сна, чтобы не перевозбуждать нервную систему и провести время в спокойном режиме: заняться йогой, медитацией, почитать книгу, порисовать. Придумать приятные ритуалы отхода ко сну: зажечь любимые свечи, принять расслабляющую ванну, надеть маску для сна и уютную пижаму.

Планируйте отдых

Отдых стоит планировать в течение дня (не только в отпуске). Так легче будет соблюдать баланс между рабочими делами и временем для восстановления сил. Это очень важный пункт, которым часто пренебрегают, а зря — запланированный в расписании отдых не оставит шансов накапливать усталость до последнего.

Добавьте движения

Тело нуждается в движении в течение дня. Исследования показывают, что даже небольшая физическая активность может существенно снизить риски, связанные с ее отсутствием (болезни сердца, диабет, ожирение, гипертония и некоторые виды рака). Возьмите паузу в рабочих делах и прогуляйтесь, займитесь любимым видом спорта в нерабочее время (важно, чтобы это приносило вам удовольствие и подкрепляло позитивный настрой). Даже поход в магазин можно сделать физической активностью, если пойти не в тот, что расположен около вашего дома. 

Пробуйте и исследуйте новые способы справляться с трудностями 

Можно обратиться к творчеству, сходить на мастер-класс по гончарной лепке или макраме, техникам фрирайтинга (выписывать ежедневно в свободной форме на бумагу ваши мысли и тревоги), практикам осознанности, позволяющим замечать ваше состояние, почувствовать устойчивость и опору, которую дает осознанное присутствие в текущем моменте.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к грамотным врачам и терапевтам — это может существенно ускорить процесс восстановления. Если это происходит с вами на работе — возможно, стоит поговорить об этом с вашим руководителем. Он может лучше понять, что с вами происходит, и поддержать вас, особенно, если в вашей компании есть программы поддержки сотрудников для получения квалифицированной и своевременной помощи в ситуациях хронической усталости, стресса и выгорания.

Границы есть у всего: у государств, домов и человеческих клеток. И их главная функция — обозначать, где заканчивается своя территория и начинается чужая. Как выстроить границы так, чтобы любое приближение, присутствие внутри них или регулярное пересечение было максимально безопасным и комфортным?

        Алена Третьякова, практикующий психолог, эксперт в
        семейной психологии @alena_tretjakova





На психологическом уровне границы личности определяют, где заканчивается мое «Я» со своими потребностями, особенностями и личной безопасностью. Но из-за того, что эти границы невидимы, люди могут неверно выстраивать собственные и вторгаться в чужие. Как же понять, есть ли у вас проблемы с выстраиванием собственных границ?

Есть несколько факторов:

1. Вам трудно отказать на просьбы других людей
2. Вы стараетесь соответствовать тем ожиданиям, которые диктует общество или близкое окружение. Делать так, как должны делать «настоящие» мужчины/женщины/матери/дети и так далее.
3. Другие люди (например, члены семьи) могут брать ваши личные вещи, садиться на любимое место, переключать любимую музыку на свою и так далее.
4. Времени на решение чужих проблем уходит больше, чем на свои собственные.
5. Вы с трудом просите о помощи, так как считаете, что это обременительно для других людей.
6. Вы стараетесь не высказывать вслух собственное мнение, считая его неправильным или неинтересным.
7. Вы продолжаете отношения с теми людьми, которые плохо к вам относятся или общение с которыми вам некомфортно.
8. Вы соглашаетесь на любые предложения, так как не знаете, чего именно хотите.
9. Вы восприимчивы к любой критике.

Если в этих пунктах вы узнали себя, то не время отчаиваться. Для укрепления ваших границ придерживайтесь простых правил:

Не стесняйтесь озвучить вслух то, что вас не устраивает

Говорите четко и ясно, ссылаясь на собственные ощущения. Это может быть как защита своего личного пространства: «Мне не комфортно, если ты берешь мои вещи», так и обозначение своих эмоциональных границ: «Мне не нравится обсуждать эту тему (отвечать на этот вопрос, разговаривать в таком тоне)». Ставьте в приоритет себя и свои дела, а потом уже чужие.

Не продолжайте общение из-за страха обидеть человека

Прервать неприятный контакт — это ваша ответственность. Если прервать не получается, то старайтесь минимизировать общение с людьми, которые вам неприятны. Люди, после встреч с которыми у вас портится настроение, ухудшается самочувствие или остается неприятный осадок — не лучшая компания. Проводите больше времени с теми, кто вас заряжает позитивом, вдохновляет и радует. Подумайте, что важнее: сохранить свое внутреннее спокойствие или остаться вежливым в глазах другого человека.

Держите дистанцию

Если вы вынуждены общаться с человеком, не умеющим чувствовать границы, старайтесь держать максимально возможную дистанцию, отгородиться от него телесно (встать в закрытую позу, например, скрестив руки) и сократить до минимума продолжительность такого общения. Обсуждайте только те вопросы, которые действительно необходимо обсудить и не переходите на посторонние темы, стараясь сохранять вежливость.

Смиритесь с мыслью, что понравиться всем просто невозможно

Примите это как факт и не переживайте, если кто-то о вас не лучшего мнения. Значит это просто не ваш человек. Помните, что вокруг вас есть люди, которые наслаждаются вашей компанией и общением с вами! И это главное.

Если все эти пункты кажутся нереальными и труднодостижимыми, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу.

В заключении хочу порекомендовать одну эффективную технику, которая поможет укрепить свои границы. Она называется «Молитва гештальтиста». Произносите ее каждый раз, когда чувствуете, что ваши границы под угрозой, а отстоять их не хватает внутренних ресурсов.

«Женской дружбы не бывает» — эта фраза заставляет многих женщин возмущаться. Кто, как не подруга, сможет выслушать в трудную минуту, дать хороший совет или просто составить компанию в реализации самых неразумных идей. Однако дыма без огня не бывает, и в окружении почти каждой женщины можно найти особу, попадающую в категорию «токсичной».

По названию может казаться, что это обязательно должны быть очень неприятные личности, и что дружить с ними никто не станет. Но не все так очевидно. Зачастую, казалось бы, безобидные мелочи могут быть серьезными признаками токсичности отношений.

Основные критерии, которые должны насторожить вас:

Эмоциональное состояние

После общения с такой подругой вы чувствуете себя уставшей или разбитой. Вроде бы обсуждали нейтральные темы, просто сидели и пили кофе, и настроение перед встречей было хорошее, а вот после — резко испортилось. Это происходит, потому что за кажущейся нейтральностью беседы чаще всего можно найти множество манипулятивных приемов, которые эмоционально истощают собеседника.
Еще хуже, если она позволяет критиковать вас или отпускать шуточки в адрес ваших недостатков в присутствии других людей. А если вы высказываете свое недовольство, то с обидой указывает на отсутствие у вас чувства юмора.

Если проанализировать количество времени, которое вы проводите вместе, то увидите интересную закономерность. Как только у нее что-то случилось, или в ее жизни вдруг возник временный застой, то ее становится очень много. Она приезжает в гости, приглашает вас к себе, зовет вместе позавтракать/пообедать/поужинать. А если вы пытаетесь отказаться, то начинает давить на чувство вины или уговаривать любым возможным способом отказаться от собственных планов ради совместного времяпрепровождения. Но как только на горизонте появляется новое увлечение, она просто исчезает, переставая даже отвечать на ваши сообщения.

Она грубо вторгается в ваши границы.

Считает, что вправе претендовать на все ваше время и пространство. Может без предупреждения приехать в гости, съесть что-то из вашей тарелки, позвонить ночью, сесть на ваше любимое кресло.
Перечислять те моменты, которые указывают на токсичность подруги, можно еще долго. Их главный критерий прост: вы испытываете дискомфорт от общения с этим человеком и от его присутствия рядом с вами. Все это имеет ряд негативных последствий, а именно: влияет на вашу самооценку, нарушает ваши личные границы, да и в целом ухудшает эмоциональное состояние.

Как лучше общаться с такими людьми

Если в силу каких-то обстоятельств вы вынуждены продолжить общение с такой подругой (например, вы вместе работаете или у вас общая компания), то необходимо четко обозначить границы вашего общения. Прямо сообщать о своих желаниях, не допускать вторжения в ваше личное пространство, не бояться отказать в неудобных просьбах.
Помните, для того чтобы вокруг вас появлялись интересные люди, необходимо освобождать для них место. И лучше всего это сделать, просто избавившись от тех, кто приносит в вашу жизнь негатив.



 


        Алена Третьякова, практикующий психолог, эксперт в
        семейной психологии @alena_tretjakova

Многие хоть раз в жизни сталкивалась с такой ситуацией: целей и желаний множество, есть все возможности для их достижения, здоровье в порядке. Казалось бы — бери и делай. Но сил хватает только на то, чтобы лечь на диван и включить любимый сериал. «Диагноз» прост — выгорание и отсутствие энергии. Как измерить уровень энергии и можно ли ее восполнить?

Машина без бензина

Представьте, что вы пришли в дорогой автосалон и приобрели машину своей мечты. Роскошный цвет, шикарный кожаный салон, литые диски — в ней есть все, что вам хочется видеть в своем автомобиле. И вот вы садитесь в него и… не можете тронуться с места. Потому что бензобак абсолютно пустой.

То же самое происходит с вами, когда иссякают запасы энергии. Вы можете быть сколько угодно умной, классной, можете знать все практики, можете себя любить, но если у вас нет энергии, то вы останетесь на том же месте, где стоите сейчас.

Уровень топлива

И раз уж мы сравнили энергию с нашим внутренними топливом (а так оно и есть), давайте научимся измерять ее уровень. Ведь гораздо лучше вовремя восполнить нехватку, чем неожиданно оказаться с пустым баком на середине пути.

• 80-100%. Вы чувствуете себя полной сил, улыбка не сходит с ваших губ, вы выполняете все или почти все намеченное на день и активно движетесь к долгосрочным целям. Уровень вашей энергии в норме, только не забывайте вовремя восполнять его, чтобы он не опустился ниже комфортной границы.

• 50-80%. Вы чувствуете себя достаточно хорошо, однако вечерами регулярно накатывает усталость, планы на день выполняются примерно на половину, а в выходные часто хочется только лежать и не двигаться. В голове крутятся мысли о желанном отпуске, а о долгосрочных целях вы только мечтаете — сил, чтобы двигаться к ним, уже не хватает. Внимание, нужно срочно исправлять ситуацию, пока она не превратилась в критическую! Включайте в ежедневный список дел что-то, что поможет наполниться энергией. И пересмотрите свой ежедневник — не лишнего ли вы на себя взвалили?

• Ниже 50%. Вялость, апатия, ничего в жизни не хочется и нет сил уже даже мечтать. Могут начаться проблемы со здоровьем, вы часто плачете или срываетесь на близких. Вам срочно нужна помощь. Подумайте о том, чтобы делегировать часть ваших дел, хотя бы временно, возьмите незапланированный отпуск, пройдите обследование у врача. И обязательно займитесь набором энергии. Как — читайте ниже. Восполняем нехватку.

5 источников получения энергии

1 уровень — физический

Базовый, элементарный и доступный для всех. Да, иногда хочется и нужно пролежать целый день на диване. Но чаще всего, после такого «отдыха» вы можете чувствовать себя полностью обессиленной, как будто весь день занимались генеральной уборкой. Потому что главный энергетический закон гласит — чем меньше активности, тем меньше энергии приходит, и наоборот. Так позвольте себе двигаться в удовольствие!

Это могут быть танцы, активные прогулки, велосипед, коньки, ролики — все, что связано с активным физическим движением. Отлично наполняют энергией дыхательные практики. И если вы отдаете свою энергию в физическую активность, она возвратится к вам. 

2 уровень – эмоциональный 

Уровень, на котором мы берем энергию от эмоций — радости, возбуждения, восхищения. Когда мы наполняемся, разглядывая что-то красивое, слушая любимую музыку, посещая выставки, концерты, театры. Если вы хоть раз были на живом концерте, вы точно знаете, что это в 5 раз круче, чем те же песни, когда вы слушаете их в записи. Живые выступления передают энергетику, оставляют яркие впечатления, эмоции, и они будут долго вас подпитывать.

3 уровень — обмен энергией с другими людьми

Когда вы встречаетесь с подругами за приятными разговорами, обсуждаете и делитесь друг с другом за чашкой кофе эмоциями, впечатлениями, идеями — тем, что ценно для вас и вашего круга общения.

Это могут быть вечера за настольными играми, сауна с подругами, прогулка в парке или совместный пляжный отдых, групповые позитивные тренинги, общение в клубах по интересам. Те мероприятия, где вы не замечаете, как летит время, где вы обмениваетесь с людьми хорошим настроением, вдохновляетесь и заряжаетесь на несколько дней вперед.

4 уровень — природный канал 

Да-да, как бы ни банально это звучало, но все мы заряжаемся от природы. Если вы живете в мегаполисе, окружены большую часть своей жизни бетонными зданиями, автомобилями, городским шумом, то для вас отличный способ восстановления энергии — 20 минут босиком по траве где-нибудь в парке или на даче летом. Отлично снимает негатив, стресс и отрицательные эмоции вода, даже в бассейне.

5 уровень — энергетический

Поддерживаем баланс

 



       Психолог Елена Друма (@lenadruma)