На современного человека каждый день обрушивается огромный поток информации, к сожалению, не только развлекательной и полезной. Она также может быть связана с вопросами безопасности и стабильности, и не всегда бывает позитивной, что закономерно активирует тревогу и механизмы выживания. Когда такие новости появляются на регулярной основе, психика воспринимает это как сигнал опасности. Важно понимать, что испытывать тревогу в таких условиях не является признаком слабости, это естественная реакция на то, что происходит вокруг. Тело и психика пытаются защититься, потому что вокруг слишком много неясного и тревожного. Как справиться с чувством тревоги в условиях неопределенности сейчас разберем.
Елена Ярикова, кандидат психологических наук, психолог
Задача психологической поддержки заключается не в том, чтобы исключить эмоции, а в том, чтобы вернуть себе способность мыслить ясно и принимать взвешенные решения, несмотря на фоновое напряжение. Рассмотрим техники, которые помогают стабилизировать тревожное состояние и обеспечить себе самоподдержку.
Техника №1: Сопоставление фактов
Тревога часто возникает из-за додумывания того, что будет потом, а не из-за самих событий. Мозг стремится заполнить пробелы, и, как правило, выбирает наиболее пугающие сценарии.В моменте нарастания беспокойства рекомендуется письменно или мысленно разделить лист на две колонки. В первой фиксируются только объективно подтвержденные факты, во второй страхи. Такой анализ смещает фокус с неизвестности на реальные факты, это помогает вернуть контроль.Техника №2: Физическое заземление
В моменты тревоги тело тоже реагирует: учащенное сердцебиение/ мышечный зажим/поверхностное дыхание. Мысль рождает тревогу, тело откликается, тревога нарастает. Разорвать этот порочный можно через следующие действия: в момент острого приступа тревоги рекомендуется перенаправить фокус с внутренних ощущений на внешние физические факторы. Можете встать, почувствовать контакт стоп с полом, сделать несложные физические упражнения. Переключите внимание на окружающие предметы, назвав про себя пять видимых объектов, их цвета, свойства и признаки. Все это позволяет нервной системе сместить фокус с мыслей и перезагрузиться, вернув человека в здесь и сейчас.
Техника №3: Кратковременное планирование
Тревога, инициированная новостями, часто заставляет человека задуматься о будущее «А что будет завтра/через год». Во-первых, это неподконтрольно, во-вторых, вызывает чувство беспомощности. Если вы ловите себя на таких мыслях, начните планировать свои обычные дела до текущего дня или даже ближайшего часа. Концентрация на простых, рутинных действиях создает ощущение управляемости жизнью и снижает градус тревоги за будущее.Кортизол, стресс и зажимы в шее: как «гормон тревоги» сковывает наши мышцы
Техника №4: Контроль контента
Следует беречь психику от непрерывного потребления негативного контента. Это истощает ее ресурсы и рождает новые страхи. Если тревога стала нарастать следует ограничить потребление информации. Например, выделить два четких временных промежутка в день для проверки новостных каналов, а также выбрать надежные источники, которым точно стоит доверять и которые имеют достаточно нейтральную, а не пугающую или «желтую» подачу информации.
Состояние тревоги в периоды социальной нестабильности является закономерным ответом психики на внешние раздражители. Ключевая задача для того, чтобы себе помочь - снизить ее интенсивность до уровня, при котором она не мешает повседневной жизни и принятию взвешенных решений.
